更新日: 2026.2.25
肩こり、首こり、背中こりと多くの方の悩みの種である「こり」。症状が悪化すると頭痛や吐き気にもつながり、薬を飲まずには過ごせないなんて方もいます。そんなやっかいな肩こりの対策をストレッチから食べ物まで幅広くご紹介します。
肩こりの原因と関与する筋肉
肩こりの症状と原因についてご紹介します。今まで知らなかったこんなことも肩こりの原因に！？
頭痛の原因は肩こりかも！？痛みとその他の症状
「肩こり」は首から肩、背中にかけて筋肉の緊張が高まり硬くなり、周囲の血流が悪くなることで起こる痛みです。張りや重だるさ、強い痛みなど症状は人によって様々ですが、不快感はもちろん、集中力や作業効率にも支障をきたすこともあり、日常生活に大きな影響を及ぼします。また、首や肩周囲の血流が悪くなることで頭痛や吐き気を伴うこと、筋肉が硬くなることで周囲の神経を圧迫して腕や指に痺れや脱力感が出ることもあります。
「肩こり筋」といえば僧帽筋（そうぼうきん）＆肩甲挙筋（けんこうきょきん）
首から肩にかけては、たくさんの筋肉がありますが、肩こりの主な原因となっているのが、「僧帽筋」と「肩甲挙筋」です。どちらも後頭部や頸椎（首の背骨）から肩甲骨の上部や内側に向けて走行している筋肉で、背中が丸まって肩甲骨の位置が外側に流れたり、頭部が前方に出ると筋肉が引き伸ばされた状態になります。そうしたストレスにより筋肉の血流が悪くなり、凝りが強くなっていきます。
ストレスも！？肩こりの主な原因
肩こりを治すには、原因を知ることが大切です。意外なところにも原因が潜んでいるかもしれませんので、ご自身の状態と照らし合わせてみてください。
【不良姿勢に注意！】
肩こりの最大の原因は、姿勢にあります。私たちにとって背中が丸まった姿勢は楽な体勢ですが、背中の両側にある肩甲骨が姿勢不良により左右に流れてしまうと首から肩甲骨にかけて走行する筋肉は常に引き伸ばされた状態になります。また、背中が丸まると自然と首や頭が前に出るので、前に落ちる頭を支えるために、首から肩にかけての筋肉は過剰に緊張した状態になります。特に、長時間の運転やパソコン作業などでこの姿勢がやむを得ず続く方はこまめにストレッチや体操をしてリセットする必要があります。
【ストレスは大丈夫？】
ストレスを感じると、無意識のうちに身体に力が入ったり、自律神経の乱れから血流が悪くなってしまい、肩こり症状が出てしまうことがあります。肩こりが続く方は、職場や家庭でのストレスが原因になっていないか、今一度ご自分の身体や心を見つめ直してあげてください。
【骨格の問題もあり】
姿勢や運動習慣に問題がない方でも、肩こりになりやすい骨格を持っている方もいます。
✓首が長い
✓肩幅が狭い、なで方である
✓ストレートネック（頸椎に弯曲が少なく、まっすぐに近い形状）
という方は、首から肩にかけての筋肉に負担がかかりやすく、肩こりになりやすいといえます。しかし、ケアの仕方次第で症状なく過ごせている方もたくさんいます！諦めず、より入念にケアをしましょう！
ストレートネックについてもっと詳しく知りたい方は、「自分でできる！ストレートネック（スマホ首）のケア方法を理学療法士が徹底解説」をご覧ください♪
肩を回してゴリゴリ鳴るのは筋肉？関節？
肩を回したときにゴリゴリと音が鳴ると、この音って何？大丈夫？？と不安になりますよね。肩関節を回したときに音が鳴る原因は、上腕骨（じょうわんこつ：肩から肘にかけての骨）と肩甲骨がぶつかっている場合（関節の音）と、硬くなった筋肉が滑らかに動かず周りの骨や筋肉と擦れ合っている場合（筋肉の音）があります。肩を表面から触りながら回してみると、ゴリっと鳴っている筋肉を見つけられることもありますが、何が原因かわからない場合もあります。いずれにしても、ゴリゴリと鳴っても痛みがなければいつも通り動かして大丈夫、音が鳴ることで痛みが伴う場合は、痛みがでる動かし方は控えるようにして、しばらくたっても続くようであれば整形外科を受診してみる必要があるということを覚えておきましょう。
肩こり・首こりにつながりやすい姿勢の傾向チェック
肩こりや首こりのケアというと、つい「肩まわりをほぐすこと」だけに目が向きがちですが、実は日常の姿勢や身体の使い方のクセが、負担を増やしているケースも少なくありません。
ここでは、肩こり・首こりにつながりやすい姿勢の傾向について詳しくみていきましょう。今の自分の姿勢のクセを確認するつもりで、当てはまるものがないかチェックしてみましょう。
気づくと頭の位置が前に出やすい
日常生活の中で、ふと気づくと頭が前に出ていることが多いと感じる方は、いわゆる「ストレートネック」や「スマホ首」の傾向が強くなっているかもしれません。
頭の位置が前方に移動すると、首や肩にかかる重さが増え、こりやすい状態になりがちです。これは、長時間のデスクワークやスマートフォンの操作、姿勢が丸まりやすい習慣が続くことで起きやすくなります。
まずは、自分の普段の姿勢を、客観的に見直してみましょう。鏡や写真で横からの姿勢を確認し、耳の位置が肩より前に出ていないかをチェックしてみてください。小さな気づきが、首や肩への負担を見直すきっかけになります。
無意識に肩へ力が入りやすい
日常生活の中で、気づかないうちに肩へ力が入りやすい状態が続いていることがあります。無意識に肩をすくめたり、緊張が抜けにくい姿勢が続いたりすると、首や肩まわりに負担がかかりやすくなります。特に、デスクワークや長時間のスマートフォン操作、ストレスを感じやすい場面では、その傾向が強まりやすくなるでしょう。
ふと姿勢を見直したときに、肩が耳に近づいていたり、背中に力が入っていることに気づくこともあるはずです。こうした状態が習慣になると、首や肩のこりを感じやすくなることがあります。
日常の中で意識的に「肩の力を抜く時間」をつくることが大切です。肩を軽く上下に動かしたり、ゆったりと呼吸を整えたりするだけでも、緊張がやわらぎやすくなります。こりを感じる前に、こまめに力を抜く習慣を取り入れてみましょう。
背中が丸まりやすく、胸が閉じやすい
背中が丸まりやすく、胸が閉じやすい姿勢は、首や肩に負担がかかりやすい状態につながります。長時間の座り仕事やスマートフォンを見下ろす姿勢が続くと、背中が自然と丸まり、胸が閉じた状態になりやすいため、注意が必要です。
こうした姿勢が習慣になると、肩や首まわりに力が入りやすくなることがあります。日常の中で、背中をやさしく伸ばし、胸を大きく開く感覚を意識してみましょう。背筋を整え、肩甲骨を少し寄せるだけでも、胸まわりが広がる感覚が得られます。姿勢をこまめに変えることで、肩や首への負担軽減も期待できます。
呼吸が浅くなりやすい
集中して作業をしていると、気づかないうちに呼吸が浅くなってしまいがちです。特に、長時間の座り仕事や猫背になりやすい姿勢が続くと、肋骨まわりの動きが制限され、動きが小さくなったり、ゆったりとした呼吸がしにくくなったりすることがあります。
呼吸が浅い状態が続くと、首や肩まわりの緊張に気づきにくくなり、力が入りやすい状態が保たれてしまうこともあります。
まずは、普段の呼吸にそっと意識を向けてみましょう。息を吸うときに肋骨がやさしく広がる感覚を丁寧に感じ取り、吐くときにゆっくりと空気が抜けていくのを意識するだけでも、呼吸は整いやすくなります。
呼吸を深く整える時間を意識的につくって、こりを感じにくい状態へと近づけていきましょう。
おうちで簡単！肩こりのおすすめ対策法
肩こりを対策する方法はいくつもあります。適した方法、組み合わせは人それぞれなので、いろいろな対策法を試してみてください！
筋肉をほぐすならストレッチ＆マッサージ
肩こりの痛みやだるさを直接的に対策するなら、筋肉を直接ほぐすストレッチやマッサージがおすすめです。ストレッチは凝り固まって縮んでいる筋肉をゆっくり伸ばす方法、マッサージは凝っている筋肉を直接もみほぐす方法ですが、いずれも狙った筋肉やその周囲の血流が促され、肩こりの予防に繋がります。成果が期待できる対策法ではありますが、しばらくすると元に戻ってしまう方もいますので、その場合はこのあとご紹介するその他の方法と組み合わせて行うとよいでしょう。
肩こり対策には筋トレやヨガも効果的！
肩こりを対策するためには、筋トレやヨガなど全身を動かす習慣もおすすめです。筋トレで背中や骨盤周りなど姿勢に関わる筋肉を刺激して目覚めさせたり、ヨガで姿勢を整えてることで肩が凝りにくい正しい姿勢作りにつながります。
肩こり対策は食べ物も関係あり！
肩こり対策のために食べ物まで気を付けている方は少ないですが、不足すると肩こり症状につながるかも！？という栄養素がありますので是非チェックしておきましょう！
【ビタミンB群】
ビタミンB1はエネルギーを作り出すこと、疲労回復に必要な栄養素です。豚肉、大豆、うなぎなどに多く含まれます。ビタミンB12は神経を正常に保つために必要な栄養素で、レバー、貝類、魚類に多く含まれます。
【ビタミンC】
ビタミンCはストレスへの抵抗力を高め、ビタミンEの働きも高めます。緑黄色野菜や果物に多く含まれます。
【ビタミンE】
ビタミンEは血行を促進する働きがあり、筋肉の緊張緩和につながります。かぼちゃ、アーモンド、うなぎなどに多く含まれます。
【クエン酸】
クエン酸は筋肉の疲労回復に効果があります。梅干し、柑橘類に多く含まれます。
即効性では薬！？ひどい肩こりなら一時的には◎
本来は、肩こりを原因から解決するのが理想的ですが、症状が強く日常生活に支障をきたしている場合は、対症療法として一時的に薬を使用するという方法もあります。痛み止めの飲み薬や張り薬（湿布）、筋肉の緊張を緩和させる薬や血流を促進する薬なども効果的です。ただし、あくまでも症状が強いときの一時しのぎであって、根本的な解決策にはならないことは理解しておきましょう。
寝る前3分！肩こり対策におすすめのストレッチ方法
肩こり対策ストレッチは毎日こまめにやるのが効果的です。寝る前や休憩中のたったの3分！できる方は一日に数回、リラックスした気持ちでストレッチをしてみてください。
ザ・肩こりにはこれ！「僧帽筋ストレッチ」
1．安楽座で座り、右手は左の側頭部をおさえ、左手は肘を曲げ背中に回す。(卍のように)
2．体がぶれないように左手を右に伸ばしたまま、右手で軽くサポートしながら頭を右に倒し、更に右斜め下を向く。同様に反対も行う。
◎目安：片側30から90秒
◎ターゲット：僧帽筋
◎ポイント：無理に伸ばしすぎず、気持ちの良い範囲で行う。
肩甲骨＆背中の痛みには「菱形筋（りょうけいきん）ストレッチ」
肩こり症状の一つとして、肩甲骨の内側の痛みを訴える方も多いです。ここでは肩甲骨の内側に左右対称に走行する「菱形筋」のストレッチをご紹介します。
1．座って両手を身体の前で組み肘を伸ばして肩の高さに、手のひらは自分の方に向くようにします。
2．背中を丸めながらできるだけ後ろに、組んだ両手は前に伸ばし、手と身体の間の空間をできるだけ広げます。
3．左右肩甲骨の内側に伸張感を感じながら20秒程度伸ばし続けます。
姿勢を整えるなら寝ながら「大胸筋ストレッチ」
肩こりの原因である姿勢を整えるためには、胸の筋肉のストレッチが効果的です。
1．両手を真横に開いて仰向けに寝ます。
2．右の股関節、膝関節は90度に曲げ、腰を捻って右脚が左脚の左側にくるようにします。
3．このとき、右の胸に伸張感を感じたらそのまま20秒程度伸ばし続けます。
4．左右を入れ替えて、左の胸も同様に伸ばします。
肩こり・首こりを繰り返さないための身体の使い方
肩こりや首こりは、ストレッチやマッサージで一時的に楽になることがあります。しかし、時間がたつと再び気になってくるという方も多いのではないでしょうか。その原因として、日常生活での姿勢や体の使い方のクセが大きく影響していることも少なくありません。
ここでは、肩や首だけでなく、全身のバランスを意識した身体の使い方のポイントを紹介します。
骨盤から上半身を支える意識を持つ
肩や首にかかる負担を和らげるためには、身体の土台である骨盤の位置を整えることが大切です。
座る・立つといった日常動作の中で骨盤が安定していないと、上半身の重さを、無意識のうちに首や肩だけで支えようとする状態になりやすくなります。まずは、日常の姿勢を見直すことから始めてみましょう。
骨盤から上半身を支える意識を持つポイント
・椅子に座るときは坐骨で体重を支える
・骨盤をやさしく立て、背筋を自然に伸ばす
・お腹に軽く力を入れ、上半身を支える
・頭の重さを骨盤の真上に乗せるイメージを持つ
骨盤が安定すると、上半身を肩だけで支える必要がなくなり、首や肩への負担がかかりにくくなります。長時間同じ姿勢が続く場合も、こまめに骨盤の位置を整える意識を持つことがポイントです。
肩甲骨を日常の中で動かす習慣をつくる
肩や首のこりを感じやすい方の中には、肩甲骨の動きが少なくなっているケースもあります。長時間にわたるデスクワークやスマートフォン操作などが続くと、腕を前に出した姿勢が長くなり、肩甲骨が外側に広がったまま動きが小さくなりやすくなります。その状態が続くと、肩まわりの筋肉が緊張しやすくなるリスクも高まるでしょう。
大きな動きでなくても、日常の中で肩甲骨をやさしく動かす時間を取り入れることが大切です。こまめに動かすことで、肩まわりにかかる負担を分散しやすくなります。
肩甲骨を日常の中で動かす習慣をつくるポイント
・両肩をゆっくり後ろに回し、肩甲骨を寄せる動きを意識する
・胸を軽く開き、肩甲骨を下げる感覚を持つ
・デスクワークの合間に腕を大きく広げる
・深い呼吸と合わせて肩まわりを動かす
一度にたくさん行うよりも、短い時間でもこまめに取り入れることがポイントです。日常の動作の中で肩甲骨を意識する習慣をつくっていきましょう。
呼吸を深く整える時間を取り入れる
肩や首のこりを感じやすいときは、呼吸が浅くなっていることもあります。忙しい状況や緊張した状態が続くと、無意識のうちに息が短くなりやすく、首や肩まわりに力が入りがちになります。ゆったりとした深い呼吸は、身体の緊張に気づくきっかけにもなるはずです。
特別な準備は必要なく、1日の中で数回、呼吸に意識を向ける時間をつくってみましょう。
呼吸を深く整える時間を取り入れるポイント
・鼻からゆっくり息を吸い、肋骨が広がる感覚を意識する
・口から細く長く息を吐き、肩の力を抜く
・呼吸に合わせて背筋をやさしく伸ばす
・スマートフォンやパソコンから目を離し、数分間リラックスする
呼吸に目を向ける習慣をつくることで、首や肩まわりの緊張に気づきやすくなります。日常のすきま時間に、無理のない範囲で取り入れてみましょう。
同じ姿勢を続けすぎない環境を整える
肩こりや首こりを感じやすい原因のひとつに、長時間同じ姿勢で過ごしていることがあります。パソコン作業やスマートフォンに集中していると、気づかないうちに身体の動きが少なくなり、首や肩まわりが固まりやすくなります。
姿勢を意識することも大切ですが、まずは「同じ姿勢が続きにくい環境」をつくることがポイント。無理に我慢するのではなく、自然と身体を動かせる工夫を取り入れてみましょう。
同じ姿勢を続けすぎないための工夫
・1時間に1度のペースで立ち上がる時間をつくる
・タイマーを活用し、こまめに休憩を入れる
・デスクや椅子の高さを見直す
・作業の合間に肩や首を軽く動かす
小さな動きを積み重ねることで、首や肩にかかる負担が続きにくくなります。日常の中に「動くきっかけ」をつくるように意識してみましょう。
肩こり対策におすすめのグッズ紹介
自分でマッサージするといっても、肩や背中は手が届きにくく、十分なマッサージやストレッチができない方も多いと思います。ここでは、簡単に肩こりケアができるグッズをご紹介します。
背中ほぐしならストレッチポールにお任せ！
背中をほぐすツールとして広く使用されているのが「ストレッチポール」です。長さ約1ⅿ、直径約15㎝のポールで、ポールの上に頭からお尻までを乗せて横になり、軽く揺れたり背骨の周りをごろごろとほぐすことで、筋肉が緩み、背骨を整え、全身にアプローチができる優れものです。医療現場からアスリートまで様々な場面で広く使用されており、身体のケアがなかなか続かない、という方でも毎日数分程度この上に乗ってころころするだけなら続く！との声も多い人気商品です！
ストレッチポールについてさらに詳しく知りたい方は、ストレッチポール公式HPまで。
ピンポイントでマッサージならユミコアオリジナル商品「Hoggsy（ホグッシー）」が断然◎
YumiCoreBodyが筋膜リリース（はがし）のツールとして作ったオリジナル商品が「Hoggsy（ホグッシー）」です。直径7㎝のボールで、青い部分は少し硬めに、白い部分は少し柔らかめに作ってあるので、ボールが変形して身体の深部まで入り込み、より高い筋膜リリースの効果が期待できます。肩甲骨の内側から背骨の際の脊柱起立筋まで背中に入れてころころすると丁寧にほぐすことができます☆
「Hoggsy（ホグッシー）」をはじめ、YumiCoreBodyのオリジナルグッズは公式ホームページにもまとめてあるので是非「YumiCoreBodyグッズ」をご覧ください。
「起きたら肩こり」なら枕にも要注意！
本来は寝ている間は首や肩回りの筋肉がリラックスでき、朝起きたときは肩こり症状が消えているというのが理想ですが、朝起きた瞬間から肩が重たい、朝起きたときが一番痛みが強いという場合もあります。起床時の肩こりが気になる方は、自分が使っている枕もチェックしてみましょう。寝ている姿勢が首や肩にとって自然な姿勢であれば問題ありませんが、高すぎたり低すぎる枕、硬すぎたり柔らかすぎる枕は寝ているだけで首を不自然な姿勢にしている場合もあります。
今人気のネックレスの効果は！？
スポーツ選手をはじめ、多くの方が肩こり対策や予防のためにつけているのが「磁気ネックレス」です。気になっているけれど本当に効果があるのか半信半疑の方のために、メカニズムをご紹介します。
磁気ネックレスは、ネックレス自体が磁気を帯びた素材でできています。ネックレスから発される磁気が私たちの血液中の鉄に働きかけることで血流を促進し、肩こりを解消するという仕組みです。明らかな改善を感じられる方もいれば、身体に合わず改善が見られない方もいるようです。また、適した磁気の強さも人それぞれで、使い慣れない方が強い磁気のネックレスを装着すると頭痛など他の体調不良を生じることもあるので、弱い磁気から始めるのがおすすめです。効果を感じている方も多くいますので、ご自身の体調の変化に注意しながら使用してください。
まとめ
今回は様々な肩こり対策法のご紹介、中でもたったの3分でできる簡単ストレッチの方法についてご紹介しました。スマホやパソコンの画面と向き合う時間が多く、ストレス社会で生きる私たちは肩こり、首こりと常に隣り合わせの生活をしています。今回ご紹介したストレッチをはじめ、肩こりケアをしっかりして、日常生活を快適に過ごしましょう！
YumiCoreBodyオンラインレッスンでは、姿勢や身体のゆがみを整えるストレッチやトレーニングを始め、筋肉をほぐしたり鍛えたりすることでボディラインを引き締め、女性がより健康的に気持ちよく生活できるようなレッスンが充実しています。
おうちで好きなときに好きなだけ、全身のほぐしやストレッチ、トレーニングのレッスンをわかりやすい動画で受けていただくことができるので、家事や仕事で忙しくなかなか自分のケアに時間を取りにくい方も、気軽に始めていただくことができます。また、小さなお子様がおられて通いのレッスンが難しい方、コロナ感染予防のためにジム通いを控えている方や運動不足気味の方、すきま時間で簡単にご自身の身体を整えることができます！！
興味のある方はサンプル動画レッスンからぜひチェックしてみてください！
「YumiCoreBodyオンラインレッスン」はこちらから！
ユミコアオンライン10月では、肩こり対策のためのコンテンツ「肩こり対策！肩甲骨を自由自在に動かそう！15分×4」もご用意しています！ちょっとだけご覧いただけますので是非参考まで☆
著者: 中村倫美
