足上げやクランチなど腹筋を鍛えるトレーニングはたくさんあります。YumiCoreBodyでは、運動初心者でも簡単にでき、ぽっこり下腹（腹直筋）、脇腹、横腹など気になる部位を女性らしく引き締める方法をご紹介します。

■始める前に知っておきたい腹筋の構造と種類

「腹筋」とは、お腹周りの筋肉の総称であり、実際には4種類の筋肉があります。自分の気になる部位に直結する腹筋にアプローチしなければ、期待する効果が得られないので、まずは腹筋の構造や種類について簡単に理解しておきましょう。

・ポッコリ下腹なら「腹直筋（ふくちょくきん）」

腹筋群の中で、一番よく知られているのが「腹直筋」です。腹筋群の中で最も表層にあり、みぞおちから恥骨に向けて縦方向に走行しています。筋肉がしっかりしている方は身体の表面からその膨らみが見えます（シックスパックと呼ばれています）。女性に特有の、痩せているのに下腹だけぽっこり出ているのが気になるという方は腹直筋（特に下部）を引き締めましょう。

・なかなか取れない横腹（脇腹）なら「内・外腹斜筋（ない・がいふくしゃきん）」

左右の横腹から斜め方向に走行しているのが、腹斜筋です。腹斜筋には内腹斜筋と外腹斜筋の2種類あり、横腹から斜め下前方に向けて走行するのが外腹斜筋、斜め下後方に向けて走行するのが内腹斜筋です。2つの筋肉は左右の脇腹で交差するようになっており、いずれも体幹部を捻るときに働きます。上体起こしや足上げ系の腹筋トレーニングをしていると、お腹の前面は引き締まったのに、横腹のお肉が残ってしまったということがよくありますので、是非腹斜筋も同時に引き締めましょう！

・ウエストのくびれは「腹横筋（ふくおうきん）」におまかせ！

腹筋群の中で最も深層にあり、あまり知られていないのが「腹横筋」です。腰痛のときに巻くコルセットのように横方向の走行で、肋骨と骨盤の間の部分に巻き付くように存在します。一番の役割は、ウエスト周りに巻き付いて腰を支えることです。ウエストのくびれが物足りない方は、腹横筋を引き締めることがおすすめです！

・メリハリボディの秘訣はインナー＆アウターマッスルを使い分けること！

私たちの身体にある筋肉は、インナーマッスルとアウターマッスルに分けられます。アウターマッスルは、身体の表面から見える筋肉で、身体を動かし、比較的大きな力を発揮できる筋肉です。一方インナーマッスルは、身体の深部にあり、大きな力は発揮しませんが、関節を締めたり、安定させる役割があります。インナーマッスルを鍛えると身体が引き締まりますが、アウターマッスルは鍛えすぎると筋肉の盛り上がりが大きくなり、男性らしいたくましい身体つきになりますので、トレーニングを行う際は、自分がどんな身体になりたいかをイメージしておくことが大切です。腹筋群の中では腹直筋と腹斜筋がアウターマッスル、腹横筋がインナーマッスルであり（内腹斜筋はインナーマッスルであるという捉え方もあります）、女性らしいメリハリボディを目指すためには、やみくもにきつい腹筋トレーニングをするのではなく、まずはインナーマッスルである腹横筋の機能をしっかりと高めることが大切です。

 

■姿勢も腰痛も改善！腹筋を鍛えるメリット＆効果

腹筋トレーニングによってお腹周りが引き締まると、見た目の美しさはもちろん、健康面でも得られるメリットがたくさんありますのでご紹介します。

・ぽっこりお腹解消、くびれ美人に！

下腹、脇腹など気になる部位に対して正しい腹筋トレーニングをすると、前からも横からも斜めからも引き締まったきれいなくびれのあるウエストラインになります。いつからか着れなくなってしまったパンツやウエストラインの出るファッション、水着にもチャレンジできるかもしれません！また、腹筋がしっかり機能することで腸の蠕動運動を促し、便秘解消にもつながるので、ダブルでお腹周りすっきりです！

・姿勢も腰痛も腹筋で整える！

身体の中心であり、姿勢を大きく左右する骨盤の前後の傾きは、骨盤前側の腹筋群と腰のつけ根あたりにある多裂筋（たれつきん）のバランスによって決まります。腹筋が弱いと、骨盤が前傾しすぎて反り腰になりやすく、腰痛の原因になります。腹筋トレーニングをすることで姿勢を整え、腰痛を予防、改善することにつながります。

・代謝アップで痩せやすい身体に

腹筋群は身体の体幹部（胴体部）にあり、全身の中でも比較的大きな筋肉です。この筋肉がしっかり機能することで代謝が高まり、痩せやすく太りにくい身体になります。また、体幹部が温まりやすくなることで冷えの解消にもつながります。

 

■自宅で簡単に鍛える！おすすめの腹筋トレーニングメニュー

YumiCoreBodyでは、すっきり引き締まった女性らしいお腹周りを手に入れるために、ほぐしからトレーニングまで段階を追って腹筋を刺激していきます。ユミコア流の腹筋引き締めトレーニングの一部をご紹介します。

・ユミコア式は腹斜筋ほぐしから！

美しいくびれを作るためには、引きしめたい筋肉をまずしっかりほぐして柔らかくすることが大切です。ほぐすことでその部位の血流がよくなり、収縮＆弛緩しやすい筋肉になるため、そのあとのトレーニングも効率よく行えます。

1．マットに︎横向きになり、骨盤と脇腹の間にローラーをセットします。

2．下の肘をつき頭をのせ、肘は遠くに伸ばして肋骨と骨盤の距離を離したら、上の手は後頭部にそえます。足は上の足を前に出して膝を折ってマットにつき、下の足は真っ直ぐ下に伸ばした状態からやや後ろに引きます。

3．ローラーより下を固定し、骨盤の位置をキープした状態で、上の手の肘を床にタッチする感じで胸を下に向ける、元に戻すを繰り返します。

※肋骨にローラーがあたると傷める恐れがありますので、ローラーが当たっていないか必ず確認してください。

※硬いところをほぐすときは、痛みが出て力が入ってしまいがちですが、ほぐすためには脱力が必要なので、お腹の力を抜くようにしましょう。

身体をほぐすためのグッズは色々ありますが、YumiCoreBodyでは、HoggsyRoller（ホグッシーローラー）をおすすめしています！興味のある方は是非こちらまで！

・女性も筋トレ初心者さんも骨盤底筋のスイッチオンはマスト！

骨盤底筋は、骨盤の底面（手のひらで膣を覆うように下から当てた位置）にハンモック状にある筋肉で、骨盤内臓器を下から支えています。お腹周りを引き締めるとき、どうしても腹筋群ばかりに目がいきがちですが、体幹部を引き締めるためには、骨盤底筋の機能アップも欠かせません。

1．椅子に骨盤を立てて座り、ペットボトルを内腿の間に挟みます。

2．坐骨とつむじを離すように背骨を伸ばし、ペットボトルを内腿で軽く潰します。このとき、鼻から息を吸って、吐く息で内腿を吸い込むイメージで膣を引き上げていきます。

3．この動きを10回×2～3セット行います。

骨盤底筋についてもっと知りたい方は、「骨盤底筋を鍛えて尿漏れも下腹ぽっこりも解消！トレーニング方法を解説」をご覧ください！

・プランクで姿勢も下腹も一気に解消！

体幹トレーニングとしてよく行われるプランクトレーニングは、余分なアウターマッスルの力を抜き、腹横筋、骨盤底筋、多裂筋など体幹を安定させるためのインナーマッスル全てをバランスよく使わなければ上手くできません。腹筋だけでなく、体幹部全体の総仕上げとしてチャレンジしてみましょう！

1．両手は肩幅に、それぞれの肩の真下に肘、肘は90度に曲げ、左右の肘から手首が平行になるように床につきます。

2．両足は腰幅に開き、つま先だけが床につき、身体を横から見た時に肩から足首までが一直線になるように身体を浮かします。

3．呼吸を止めることなく、その姿勢が崩れないように30秒から60秒（慣れるまでは10秒から）維持します。

※肩の余分な力を抜き、お尻がつきでたり腰が反った姿勢にならないように意識してください。

※筋力的に姿勢の保持が難しい方は、つま先ではなく膝を床について肩から膝までが一直線になるようにすると難易度が下がります。

・横腹解消＆くびれゲット！

1．肘をついて横向きに寝て、上の脚を伸ばします。

2．骨盤を肋骨に引き寄せて、横腹を縮めます。

◎目安：左右30回1セット

◎ポイント：足を上げる力を入れてしまわないように、骨盤を引き寄せる事を意識します。

 

■楽に鍛えるために！腹筋トレーニングのポイントと頻度

「腹筋トレーニング＝きつい」というイメージを持っている方はとても多いと思いますが、トレーニングはきつければ効果があるというわけではありません。逆に、余計なきつさをなくし、正しいフォームで正しい部位に力が入ることでより効果的に腹筋を鍛えることができます。ここでは、より効果的に腹筋トレーニングを行うためのポイントやトレーニング頻度について説明します。

・トレーニング中は呼吸を止めない

トレーニング中は、どうしても呼吸を止めて力みがちです。しかし、トレーニング全般に言えることですが、呼吸を止めてしまうと目的とする筋肉だけでなく全身に力が入りすぎてしまします。また、血圧が上がるなど健康のためにもよくありません。トレーニング中は呼吸を止めず、鼻から吸って口から吐くタイミングで目的の筋肉に力を入れるようにしましょう。

・身体の余分な力は抜く

余分な力が入りすぎて全身で力んでしまうと、目的とする筋肉に十分に力が入らなくなってしまいます。特に、骨盤底筋などインナーマッスルのトレーニングを行うときにアウターマッスルの力が入ってしまうと、インナーマッスルの方に上手く力が入りません。肩の力を抜いて刺激を入れたい部分に集中してトレーニングをしましょう。

・インナーマッスルのトレーニングは毎日欠かさずが◎

一般的に筋トレは、毎日やると筋肉の修復が追い付かず傷めてしまうことになるので、週に2～3回が目安とされています。しかし、腹横筋や骨盤底筋のようなインナーマッスルは、大きなパワーを発揮する筋肉ではなく、小さな力を常に出して姿勢や骨盤を支える筋肉なので、それらを刺激するトレーニングで筋肉を損傷するほどの負荷を与えることはまずありません。毎日できるだけ頻繁に刺激を入れることで徐々にスイッチが入っていき、骨盤の引き締めにつながります。習慣化するまでは忘れてしまいがちですが、是非とも毎日、デスクワーク中や家でテレビを観ている間など頻繁に取り入れてください。

 

■まとめ

今回は女性らしい引き締まったしなやかな身体を作るための腹筋トレーニングをご紹介しました。トレーニングジムやネット上で紹介されている腹筋トレーニングは数えきれないほどありますが、きついトレーニングは三日坊主になってしまう、頑張って続けてみても思うような変化が得られずリタイヤしてしまうという方がとても多いと思います。YumiCoreBodyでは上手く使えていなかった硬くなっている筋肉を徹底的にほぐし、インナーマッスルのスイッチを根気強く入れていくことをベースにしたメソッドで多くの方に変化を感じていただいています。皆さんも是非ユミコア流で引き締めボディを実現させましょう！興味のある方は11月のサンプル動画レッスン「膣力をつけよ！ユミコア流くびれ腹筋」からぜひチェックしてみてください！

YumiCoreBodyオンラインレッスンでは、他にも姿勢や身体のゆがみを整えて肩こりや腰痛の改善に効果的なストレッチやトレーニングを始め、筋肉をほぐしたり鍛えたりすることでボディラインを引き締め、女性がより健康的に気持ちよく生活するためのレッスンが充実しています。