猫背は巻き肩や反り腰の原因となったり、その姿勢不良によりさまざまな問題を引き起こします。治療法には整体で治す、ストレッチや筋トレで矯正するという方法がありますが、実は背骨の柔軟性が重要なのです！今回はそんな猫背の矯正方法について解説することにしましょう。

■猫背とは？

まずは最初に猫背とは一体どんな状態なのか、ご自分が猫背かどうかどのようにチェックしたら良いのか、その原因となる生活習慣についてお話しすることにしましょう。

・猫背とは？

本来、人間の背骨はS字のカーブを描いており、首と腰部分は後方へ、胸の部分は前方へ緩やかなカーブを描いています。しかし猫背は猫の背中のように丸くなっている状態で、身体にさまざまな支障をきたします。また外見もバランスが崩れた姿勢となり、肩、首も前のめりの姿勢となり年齢も高く見られることがあります。

・お家でかんたん猫背チェック！

自分は猫背かも？と疑問に思っている方には、自宅でできる簡単猫背セルフチェックをご紹介しましょう。猫背になっているかいないか、ぜひチェックしてみてください！

まず壁に、頭、肩甲骨、お尻、踵をつけて真っ直ぐに立ちます。次に以下の項目をチェックしましょう。

1．頭が壁についていない。

2．あごを上げて上を向いている。

3．腰に痛みがある。

4．腰と壁の間に楽々と手が入る。

5．ふくらはぎがつっぱる。

6．体が前に倒れそうになる。

これら1−6のうち１つでも、当てはまることがあれば、猫背の可能性が高いと言えます。このような症状がある方は、悪化する前に猫背の改善に取り組みましょう！

・猫背の原因は長時間のデスクワークやスマホ！

現代社会において、猫背になる原因は長時間のデスクワークやスマホ、パソコンの使用だと言われています。デスクの上の書類、スマホ、パソコンを見るために顔を近づけることが多くなり、自然と首が前に出て猫背になります。最近では通常前方に軽く湾曲するべき頸椎が真っ直ぐになってしまうストレートネックになる人が多く、バランスを取るために胸椎が丸くなって猫背になってしまうという症状が増えています。猫背と共にストレートネックなど原因となっている習慣を見直す必要があるかもしれません。ストレーのネックについて詳しく知りたい方は「自分でできる！ストレートネック（スマホ首）の治し方を理学療法士が徹底解説」をご覧ください！

 

■猫背による影響

猫背になると一体どのような不都合が起こるのでしょうか？

・猫背は肩こりや巻き肩の原因にも！

猫背になると背中が丸くなり、前屈みの姿勢になるため、肩が内側に入り込む巻き肩になります。猫背により背中が丸くなり首が前に出ている状態だと首や肩の筋肉に負担がかかるため、肩こりの原因にもなります。

・その腰痛、猫背が原因かも？姿勢不良と腰痛の関係とは？

猫背になり背中が丸くなると重心の前後のバランスが崩れ、上半身の重心が前に傾くために、腰に負担がかかり腰痛の原因になります。

また、猫背で背中が丸くなると腹筋（ふっきん）が働きにくくなるため、相互作用する背筋も同様に働きにくくなり腰に負担がかかります。このようにさまざまなメカニズムで猫背は腰に負担がかかり腰痛の原因となるので、腰痛がなかなか改善しないという方は今一度自分の姿勢をチェックしてみてください！

・猫背などの姿勢不良によりコアマッスルの筋力低下も起こり、さまざまな弊害が！

猫背などの姿勢不良は、重心のバランスが崩れたり悪い姿勢のまま体を動かしているため筋肉が正しく使われず、十分な力を発揮しにくくなります。猫背の場合、背中が丸くなることで腹筋や腹横筋（ふくおうきん）、棘筋（きょっきん）と呼ばれる背筋などのコアマッスルが弱くなります。コアマッスルが弱くなると、横隔膜（おうかくまく）や骨盤周囲筋など周囲のコアマッスルにも影響を及ぼし、呼吸が浅くなったり、反り腰やくびれがなくなる原因になります。猫背は背中の問題だけと思われがちですが、さまざまなところに影響を及ぼす可能性があるのです！

 

■猫背の改善方法

ではここで、猫背を改善するための方法をご紹介しましょう！

・猫背には小胸筋をストレッチしよう！

1．ホグッシーを鎖骨の一番端の下におく。(ブラジャーのハミ肉のあたり)

2．うつ伏せになり、肘は肩の横、肘の角度は90度にしておく。

3．反対の手は肘を立て、顔を肘を立てている方へ向け、両膝を曲げ踵と踵をつける。

4．肘を立てている手で床を押し、お臍を天井にむけるように骨盤をひっくり返していきながら、目線は斜め上、胸も天井に向けて肩甲骨を寄せるようにし、その位置でボールで円を描くように小さくゆっくり揺れて小胸筋をほぐす。

・目安時間：30秒から90秒

・ターゲットマッスル：小胸筋

・ポイント：鎖骨に当たると骨が折れる可能性があるので、鎖骨にのらない、当てないように気をつける。肘が肩の真横から下に下がらないようにする。

・しなやかな背骨が猫背を改善！胸椎をしっかり動かそう！

猫背の姿勢は背骨の動きが制限されることでも起こり、また猫背の姿勢が長期間となると背骨の動きが低下しさらに悪循環を引き起こします。背骨の中でも胸椎部分は猫背と大きく関係がある部位であり、しなやかな動きを得ることで猫背を改善することができます。今回は丸まった猫背を改善させる上部胸椎をしなやかにするトレーニングについてご紹介しましょう。

1．マットに対して横向きに正座の姿勢で座り、床に両肘をつける。両肘は肩よりも少し前に出す。

2．両掌を天井に向けて肩の骨を外側にねじり、両肘をマットに固定する。

3．肘で肘の下のマットを手前に引き寄せるように、鎖骨を斜め前に押し出す。目線はマットの端まで持ち上げる。

4．手の甲をマットにつき、肘を軽く浮かせて上半身を反らせて、10秒間キープする。

◎目安：10秒ずつを2回

ポイント：お尻が浮かないように気をつけましょう。

・首の筒をまっすぐ立てることも猫背改善に効果的！

肩や鎖骨の後ろ側が正しく持ち上がると自然と猫背が矯正されるようになりますが、首の筒をまっすぐと立てることができる十分な筋肉がないと逆戻りしてしまいます。首のコアマッスルを鍛えて、猫背になりにくい上半身をキープできるトレーニングが効果的です。

1．前に俯いて首の後ろを触って一番出ている骨を確認する。その指２本分上を指２本もしくは手のひらで触るようにして仰向けに寝る。

2．両膝を立てた状態で、胸を持ち上げ、顎と胸の間に拳が一つ分入る程度に顎の位置をセッティングする。胸を張って鎖骨を左右に開き、首の後ろを伸ばす。首の後ろに当てた手に圧迫感が感じられればOK。

3．次にお尻を持ち上げた状態で、首の後ろで当てている指や手を押すようにする。

目安：10回程度

ポイント：トレーニング後、お尻を下ろす時には両手を体の横に置いて、手のひらを上に向けながらゆっくりと降ろしましょう。

 

■猫背改善のためのグッズとその効果

では次に、猫背に効くグッズとその効果をご紹介しましょう！

・筋膜リリースボール「ホグッシー」で肩甲骨周囲をほぐそう！

肩甲骨周囲は手が届きにくく、さらに奥深くに小さな筋肉が多く存在するため、筋膜リリースボール「Hoggsy（ホグッシー）」が有効です。Hoggsy（ホグッシー）は肩甲骨周囲だけでなく体のさまざまな部分のほぐしにも使えるユミコアお勧めのグッズの一つです。

今回の猫背改善にも凝り固まりやすい小胸筋のストレッチや肩甲骨や背中部分の筋肉のほぐしも、Hoggsy（ホグッシー）を使って体重をかけて体の動きを使って転がすだけで簡単に効果的に行うことができます。また手のひらサイズなのでターゲットとする筋肉をピンポイントで捉えたり、ほぐしたりすることが可能です。

・ローラーは背骨の柔軟性獲得に効果的！

猫背の矯正には背中の筋肉のマッサージや背骨をしなやかにするためのストレッチが有効ですが、そんな時に活躍するのがユミコアお勧めの「HoggsyRoller（ホグッシーローラー）」です。大きな筋肉のマッサージやストレッチにはローラーに体を乗せ、体を動かすことで効果的なマッサージやほぐしが可能です。

また今回の猫背に対する改善策として、背骨の柔軟性を得るために、HoggsyRoller（ホグッシーローラー）を使用したトレーニングがお勧めです。使い方は、HoggsyRoller（ホグッシーローラー）の上に乗って身体を反らします。背中部分にローラーを当てることにより、床との間に緩やかな段差ができ、しなやかに背骨を動かすことが可能です。

・コルセットやバンドは一時的なことも

猫背への対策として一般的に、胸を張らせるような矯正バンドやコルセットを見かけたことがある方もいるのではないでしょうか。矯正バンドやコルセットは、関節や筋肉の動きをスムーズにするのではなく矯正的に胸を張った姿勢を外力をかけて行わせるものです。矯正バンドやコルセットをつけている間はその姿勢を保つことができますが、外してしまうと元に戻ってしまう一時的なものになってしまいます。

 

■まとめ

猫背は通常の背骨の弯曲具合とは異なるために、重心のバランスを崩しさまざまな体の変調が現れます。特に現代社会において、長時間のデスクワークやビデオゲーム、スマートフォンの操作などにより、猫背に悩んでいる方が多いと言われています。猫背は姿勢不良だけではなく、肩こりや巻き肩、腰痛やコアマッスル低下の原因になります。猫背の矯正をしたいと思っている方は、ユミコアの猫背改善法を是非試してみませんか？

YumiCoreBodyオンラインレッスンでは、猫背の原因である胸椎のストレッチや可動性の向上だけではなく、肩甲骨や肩、首、腰などにもアプローチするほぐしやストレッチ、エクササイズなどの動画を配信しています。ご自分の好きな時間に合わせて、自宅などご自分の好きな場所でトレーニングすることができ、猫背の矯正を根本から行うための効果的なレッスンを行うことが可能です！

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