正しい姿勢は昔から美しさと礼儀作法などの面でも重要ですが、近年では大人や子どもの間でも姿勢不良である方が増えています。しかし座り方や背筋が良くなるといった姿勢改善の効果は、他人には見えても自分ではなかなかわかりにくいものです。今回は自宅でできる簡単セルフチェック方法と改善方法について解説しましょう。

■姿勢不良の原因とチェック方法

まずは姿勢不良の原因や自宅でできるセルフチェックの方法について解説しましょう。

・姿勢が悪くなるのは体のどの部分？

姿勢が悪いと良く言われるのは、猫背に代表されるように背中が丸くなり、前傾姿勢になってうつむき加減になることを言う事が多いです。しかし猫背になってしまうのは背中や背骨だけが原因ではなく、首や肩甲骨、骨盤など背骨の上下にある身体の部分の歪みがあることで、背骨の形状や全体的な身体の姿勢に影響を与えてしまいます。例えば、ストレートネックになると通常であれば前側に凸に湾曲している頚椎が真っ直ぐになってしまい、バランスをとるために背中が丸くなります。同様に腹筋の筋力低下、股関節周囲の柔軟性の低下により骨盤が後ろに傾くとそのバランスをとるために身体が前屈みとなり猫背になります。つまり、首や背骨、腹筋、骨盤など身体のあらゆる部分が姿勢に影響しているのです。

・長時間のデスクワークは猫背や肩こりなどを悪化させる原因になることも

長時間のデスクワークなど現代の日本の仕事環境は、姿勢不良の原因を引き起こします。例えば、長時間のパソコン業務は前傾姿勢となり、ストレートネックや巻き肩の原因、そして姿勢不良へとつながります。多くの人が利用するスマートフォンの長時間の使用もストレートネックの原因になり、姿勢を悪化させる原因の一つと言われています。このように現代社会の日常生活のさまざまな習慣が姿勢不良に大きな影響を及ぼしているのです。

・あなたの立ち方や座り方はOK?セルフチェックで姿勢不良を確認！

自分の姿勢がいいのか悪いのか判断がなかなかできないという方もいらっしゃるのではないでしょうか。ここで、ご自宅で簡単に行える姿勢セルフチェック法をご紹介しましょう。ご自分の姿勢が気になる方は是非チェックしてみてください！

【立ったまま簡単セルフチェック！】

頭、背中、お尻、かかとの4箇所を壁につけて立ってみましょう。下のチェック項目を確認してみてください！

□頭が壁から離れてしまった。

□お尻が壁から離れてしまった。

この2点のいずれかに当てはまる人は姿勢不良の可能性があります。立ち方や座り方など日常生活でご自分の姿勢がどうなっているか、鏡を見て時々確認してみましょう。

 

■姿勢改善にはさまざまな効果が！心身ともに長期的な効果も得られる！

ここでは姿勢改善による得られる効果、長期的な効果（リラックス効果）について、解説しましょう。

・姿勢が改善するとさまざまな効果が！

姿勢不良があると、身体のさまざまな部分に悪影響を及ぼします。例えば、ストレートネックは首のこりや肩こり、頭痛の原因となり、猫背は肩こりやぽっこりお腹、呼吸筋・腹筋の筋力低下、腰痛の原因にもなります。姿勢が改善するとこれらの悩ましい症状を軽減することができ、他にも姿勢不良を改善することで外見的にも美しく、女性らしいボディラインを手に入れることができます！

・姿勢改善でダイエット！ぽっこりお腹にも効果的

背中が丸くなる猫背の姿勢は腹筋の筋力低下を引き起こし、ぽっこりお腹の原因となります。また姿勢不良の原因となる骨盤の後傾、骨盤底筋の筋力低下も腹筋の緊張が緩んでぽっこりお腹の原因となります。姿勢を改善することで、ぽっこりお腹が解消されると同時に肋骨も引き締まり、呼吸筋や股関節などさまざまな筋肉の筋力アップにもつながり、ダイエット効果も期待できます！

・習慣化することで、メンタルの不調も改善！

姿勢不良は意識することですぐに修正は可能ですが、長期的に取り組み日常生活の中で背骨や骨盤、肩甲骨など骨格が正しい働きをする姿勢をとることが大切です。そうすることで自然と筋肉の働きや筋肉内の血液の流れ、内臓の働きなども改善されていきます。このように身体のさまざまな働きが正常化することで、自律神経の乱れなども改善され、メンタル面での不調も改善される事が大いに期待されます！

 

■姿勢改善には筋トレやストレッチが効果大！

ではここで、姿勢の改善方法をここで解説することにしましょう！

・姿勢改善には体幹のほぐしやストレッチをしよう！

1．膝立ちから左足を立てる

2．左足を外側に1歩移動する

3．お尻の穴を前に向けるように骨盤を丸める

4．右手を天井に伸ばし呼吸をして身体を左に倒す

◎目安回数：左右それぞれ5回行う

・トレーニングをすることで姿勢改善にもアプローチ

姿勢改善を目的としたトレーニングは、猫背になった身体のバランスを整えようと腹筋を鍛えることに注目してしまいがちです。しかし、腹筋だけ鍛えても、骨盤の位置や重心バランスを整えないとすぐに元の猫背などの姿勢不良に陥ってしまいます。骨盤底筋や呼吸筋などのコアマッスルを鍛えると、骨盤の後傾も改善されたり、腹筋も効きやすくなるため、おすすめです！ご自宅でも簡単に行えるトレーニングをご紹介しましょう。

【腹式呼吸で姿勢改善！】

1．両膝を立てて、仰向けに寝ます。

2．胸とお腹にそれぞれ手のひらを乗せて、息を吸った時にお腹を膨らませるようにして深呼吸する。

◎目安回数：10回

◎ポイント：慣れてきたら、身体の側面や背面、みぞおち付近に手を当てて、肺の隅々まで空気を入れることを意識して呼吸しましょう。

【ヒップアップで骨盤底筋強化！】

1．先ほどの腹式呼吸と同様に、両膝を立てて、仰向けに寝ます。

2．膣から空気を吸い上げるようにして、腰は付けたままお尻を床から浮かせるようにヒップアップします。

◎目安回数：10回

・整体やヨガなど自宅外での活動と合わせて、自宅でリラックスして姿勢改善も！

自分の姿勢が正しいかどうかは、なかなか自分では判断しにくいものです。全身を鏡に映してみたり、他人からの評価によって改善具合を知るという方もいるでしょう。例えば、ヨガなどグループで行われるエクササイズへの参加や整体などの治療は他人からの評価や改善具合を知るいい指標にもなるでしょう。それと併せて、自宅での姿勢改善エクササイズはリラックスした環境で、時間も場所も選ばずに継続的に行う事が可能ですのでおすすめです！自宅外でのエクササイズ、リラックスして行える自宅内でのエクササイズもうまく組み合わせながら姿勢改善に取り組みましょう！

 

■姿勢改善にグッズも取り入れてみよう！

姿勢改善のためのいろいろなグッズが販売されているのをご存知でしょうか。グッズもうまくエクササイズに取り入れれば、効果的な姿勢改善を行う事が可能です！ここでいくつかのグッズをご紹介しましょう。

・手のひらサイズのホグッシーボールで姿勢を大きく改善しよう！

姿勢改善のためには、肩甲骨の周囲や背骨の両サイドにある棘筋（きょっきん）、脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）などの筋肉のほぐしが重要となります。これらの筋肉が固くなっていると背骨の柔軟な動きが困難となり、姿勢を改善する事が難しくなります。筋膜リリースボール「Hoggsy（ホグッシー）」なら、手のひらサイズでピンポイントにターゲットとなる筋肉をほぐす事が可能です。特に肩甲骨や背骨の周囲にある筋肉は身体の背面にあるため手が届きにくく、このHoggsy（ホグッシー）を使用すると、効果的にほぐしやマッサージが可能です。筋肉をほぐすことで、こりによる痛みなども同様に改善する事ができます！

・クッションや椅子などのグッズで長時間のデスクワークをサポート

姿勢不良の原因に多いのが、長時間のデスクワークやパソコンであることはお話ししましたが、せっかく自宅でストレッチやほぐしを行なっても、日常生活での習慣が姿勢不良を再燃させてしまうこともあります。最近では、姿勢改善のためのグッズとしてシートクッションやバンドなどさまざまなものが販売されています。姿勢改善のために行なったマッサージやストレッチ、エクササイズなどを長期間維持するために、このようなサポートグッズを併用するのも効果が期待できます。

・バスタオルや器具を使ってエクササイズをサポートするのも◎

姿勢改善のためには、固くなった筋肉を柔らかくすることと同時に、重心バランスが取れるようにエクササイズなどで筋肉のバランスを整えることも大切です。特にコアマッスルと呼ばれる横隔膜や腹筋、棘筋、脊柱起立筋、骨盤底筋などは身体を支えるためにも重要な筋肉です。コアマッスルを鍛える方法は色々ありますが、器具やエクササイズバンドを使って行うのも良いでしょう。

また肩甲骨や肩のストレッチはバスタオルのようにご自宅にあるものを使って行うことも可能です。バスタオルを肩幅より軽く開いた状態で持ち、身体の前から天井と並行になるまで上に挙げてみましょう。バスタオルを持つことでスムースに手を上げる事が可能となりますし、ご自宅や職場の休憩時間にストレッチを行う際にも簡単に行う事ができます！

 

■まとめ

姿勢の改善には猫背やストレートネック、巻き肩、反り腰といった背骨やその周囲の姿勢不良に対してアプローチする必要があります。これらの姿勢不良の原因はさまざまですが、長時間のパソコンを使ってのデスクワークやスマホの使用などが主な原因だと言われており、お悩みの方が多いのではないかと思います。ユミコアでは、これらの姿勢不良に対してストレッチや筋肉のほぐしなどへのアプローチと共に、姿勢に大きな影響を及ぼす骨盤の位置を正すためのコアマッスルの強化なども同時に行うことをオススメしています。姿勢不良でお悩みの方は是非試してみてください！

また姿勢改善のためのレッスンは継続的に行うことにより、リラックスやストレス解消などのメンタル面での効果も期待できます。ストレスの多い現代社会において、メンタル面のコントロールは非常に大切です。是非継続的に続けられることをオススメします！

YumiCoreBodyオンラインレッスンでは、姿勢改善のための背骨や肩甲骨などに対する筋肉ほぐしやストレッチなどと併せて、コアマッスルにも着目したエクササイズも動画で配信しています。ご自宅でお好きな時間に経験豊富なインストラクターにより姿勢改善のためのプログラムを受ける事ができます。心も体もケアできるプログラムですので、気になる方は是非チェックしてみてください！

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