膣トレーニング、略して膣トレは女性のデリケートな悩みやパートナーとの夜のお悩み解決だけでなく、ダイエットにも効果的なトレーニング方法です。今回は膣トレの方法、膣圧のチェックの仕方や鍛え方、おすすめグッズなどもご紹介しましょう！

■膣トレとは？

膣トレとはいったいどんなものなのか、耳にしたことはあるけれどよくわからない、なんだか恥ずかしくて聞けないという方もいらっしゃるでしょう。まずは膣トレについてわかりやすく解説しましょう。

・膣トレとは？

膣トレとは女性器である膣の締まる力、膣圧をアップさせるトレーニングのことです。膣は膀胱や子宮などといった臓器と共に骨盤底筋（こつばんていきん）に固定されています。骨盤底筋が緩んでしまうと土台が不安定になったり、また固くなってしまうとしなやかな動きが損なわれてしまうために膣も締まりにくくなってしまいます。つまり膣圧を高めるには膣や周りの臓器を囲んでいる骨盤底筋を鍛える膣トレが大切となるのです！

・膣が緩くなってる？膣圧をセルフチェックしてみよう！

実際に膣が緩くなっているのか気になる、もしくは膣圧がどのくらいなのか気になる方のために、チェック方法についてご紹介しましょう。

【自宅で簡単にできる膣圧チェック！】

1．体育座りをしてリラックスします。

2．人差し指と中指を第2関節まで膣の中に入れる。膣を傷つけないようにローションやオイルなどを使うとスムースに行えます。

3．人差し指と中指をジャンケンのチョキのように開き、膣をグッと締めるようにします。

◎ポイント：膣圧を自分で測定する場合には、指をしっかりと洗って清潔にしてから行いましょう。

レベル診断は以下のように判断してみましょう。膣トレの後の効果を実感するのにも応用することができます。

膣圧レベル1：膣が閉まるのを指で感じることができない。

膣圧レベル2：圧は感じるが指が閉じるほどは強くない。

膣圧レベル3：膝からの圧力により、抵抗なしでは指が閉じてしまうほどである。

膣圧レベル4：指の開きを保とうとしても、抵抗に打ち勝つように膣の圧力が強い。

膣圧レベル5：指をグッとすき込むように膣を締めることが可能。

自分の指を入れることに抵抗があるという方には産婦人科などで膣の圧力を測定器で測る方法もあります。気になる方はかかりつけの産婦人科で相談してみてください。

・膣トレはダイエットにも効果的！

膣トレは膣圧を高めるだけでなく、ダイエットにも効果があります。骨盤底筋はコアマッスルの一つであり、背骨につく筋肉である多裂筋（たれつきん）、腹横筋（ふくおうきん）、横隔膜（おうかくまく）と共にコアハウスを形成します。コアハウスは体幹を支え、ぽっこりお腹の改善やくびれを作る上でも重要な筋肉です。そのため、骨盤底筋を鍛える膣トレはダイエット効果も期待できると言えます！

 

■必要となる原因は？

ではここで、膣トレが必要となる原因や症状とはいったいどのようなものなのかについて解説しましょう。

・加齢と共に膣が緩くなる

年齢を重ねると体の筋力が衰え、膣やその周囲の内臓の筋肉、もちろん骨盤底筋も同様に筋力が低下していきます。そのため膣の締まりも悪くなり、緩いと感じることが多いようです。筋力の衰えは40代前後から感じられることが多く、予防しないと年を重ねるごとにさらに膣が緩くなってしまいます。

・出産後は緩くなる？

出産経験者はそうでない方と比べると膣が緩くなる傾向にあります。そもそも妊娠中は子宮も大きくなり引き伸ばされると同時に、赤ちゃんや羊水などの重みが骨盤の下のハンモックのように張り巡らされた骨盤底筋にかかります。そのため出産後は骨盤底筋が引き伸ばされて、骨盤底筋の収縮が弱くなり、膣圧も緩くなるのです！

・腹圧が下がると膣圧にも影響が！

骨盤底筋が弱くなると内臓を支えられる腹圧が下がります。そのためぽっこりお腹になってしまい、肥満を助長します。腹圧をコントロールするコアマッスルは横隔膜、腹横筋、多裂筋、骨盤底筋の4つの筋肉で構成されており、コアマッスルに囲まれた部分に入っている臓器を支える働きをしています。つまり腹圧が下がってしまうと膣を締める骨盤底筋が弱ってしまっていると考えられ、これらのコアマッスルが弱くなると、膣も緩くなってしまうということです！また腹圧が下がってしまうと上半身が不安定になるため姿勢も悪くなってしまいます。

 

■膣トレーニングの方法

ではここで、膣を鍛えるための膣トレーニングの方法について解説していきます。

・股関節をほぐして骨盤をリセット

股関節の筋肉が硬くなると骨盤の傾きを制限してしまい、前もしくは後ろに傾いてしまいます。股関節周囲の筋肉をほぐしておく事で骨盤底筋を最も効果的な位置で働かせることが可能となります。骨盤底筋のエクササイズの前にしっかりと股関節周囲の筋肉をほぐしておきましょう。

【腸腰筋ストレッチで股関節をほぐそう】

腸腰筋（ちょうようきん）は背骨の内側から骨盤に始まり、股関節をまたいで大腿骨の上部についている股関節を曲げる筋肉です。この腸腰筋は長時間椅子に座ると硬くなり、骨盤が後ろに傾いてしまいます。骨盤が正常な位置にないと、骨盤底筋のエクササイズも効果的に行うことができません。まずはしっかりと腸腰筋をほぐしましょう。

1．正座の姿勢をとり、膝の少し前に両手をつきます。

2．片足を後ろに骨盤の骨、膝、かかとが一直線になるようにしてつま先を床に立て、軽く膝をうかせます。

3．両方の骨盤の骨が床と平行になるように保ちながら、お股の骨を前に見せるように骨盤を後ろに傾けてストレッチします。

4．床についた両手を押すようにして、背中を丸めます。

◎目安回数：左右ともに10秒×５回ずつ

・背骨ストレッチで膣トレーニングの準備！

1．四つ這いになったら右の方を床につけて左手の下に通す

2．頭も床に下ろした状態で左手を右手に重ねる

3．息を吸って背中に呼吸を入れる

4．息を吐きながら左手を背中側に開き、背骨を捻っていく

◎目安回数：左右5回ずつ行う

・膣トレには腹圧アップエクササイズが効果的！

ではここで膣圧をアップするためのエクササイズを行っていきましょう！今回は仰向けで寝たまま行える膣圧アップエクササイズをご紹介します。寝たままできるのでご自宅でリラックスしながら行えます。膣圧強化と共にくびれを作るのにも効果的です。是非試してみてください！

【仰向けで膣圧アップエクササイズ】

1．軽く膝を立て、膣をグッと引き締めるようにして仰向けに寝ます。この時、腰を少し反らして床と腰の間にスペースを作りましょう。（マジックのペンなどを入れておき当たらないように意識する）

2．腹式呼吸で鼻から息を吸い下腹部と肋骨の後ろ側に空気を入れるように意識してみましょう。膣から空気を吸い込むように息を吐きます。

3．両手は頭の後ろで組んで肘は天井に向けておきます。（両手で頭を支えるイメージ）次に肋骨に空気を入れるように鼻で息を吸いながら、鎖骨から体を起こすようなイメージで肩甲骨を床から浮かせます。

4．息を吐くときは膣から空気を吸い込むようなイメージでゆっくりと肩甲骨を床につけます。背骨をできるだけ長く保つように意識しましょう。

◎目安回数：10回程度

膣の引き締めを保つために、腰の隙間に入れたマジックペンに腰があたらないようにしてください。

 

■膣トレにおすすめのグッズ

膣トレーニングのためのおすすめグッズ、巷で話題になっている膣トレーニングボールについてもご紹介しましょう。

・ホグッシーボールで背骨や股関節周囲をほぐそう！

骨盤底筋を効果的にエクササイズしたいなら、コアマッスルである背骨に付着する多裂筋（たれつきん）や骨盤の動きを左右する腸腰筋（ちょうようきん）のコリをほぐす必要があります。多裂筋や腸腰筋は深層にある筋肉であるため、こり固まった筋肉をほぐすには、筋膜リリースボール「Hoggsy（ホグッシー）」がおすすめです。「Hoggsy（ホグッシー）」は対象となる筋肉に当てて、ご自身の体重をかけて転がすことで表面の硬さの違いを利用して筋肉をマッサージする効果もあり、効果的に筋肉をほぐすことができます。

特に多裂筋は背骨周囲にある筋肉であり、手が届きにくいためボールの上に乗って筋肉がほぐせる「Hoggsy（ホグッシー）」は簡単に使えるアイテムです。膣トレを始めようと思っている方は、エクササイズ前のほぐしにぜひ使ってみてください！

・太ももをほぐすならホグッシーローラーで！

太ももの筋肉は骨盤から大腿骨（だいたいこつ）もしくは膝のお皿についている筋肉で、これらの筋肉が硬くなると骨盤の動きを制限してしまうのでしっかりとほぐしていきましょう。太もものような大きな筋肉は、「HoggsyRoller（ホグッシーローラー）」でのほぐしがオススメです！表面積が大きい筋肉の場合には「HoggsyRoller（ホグッシーローラー）」のようなローラータイプを対象となる筋肉に当て体重をかけて動かすことで効果的に筋肉をマッサージすることができます。膣トレ準備の筋肉ほぐしにオススメですので是非試してみてください！

・トレーニングボールと膣オイルも効果的に組み合わせると◎

巷で話題の膣トレグッズとしてみなさんがよく耳にするのはインナーボールや膣トレボールといった膣内にシリコンなどで出来たボールを挿入し膣を締めるトレーニングをするグッズではないでしょうか。膣内に挿入したボールを落とさないようにして歩いたり、階段を上がったりといった運動を行うことで膣を締めるトレーニングをするものです。最近のインナーボールにはスマホと連動して膣を締めるトレーニングができるものや膣圧を測る機能がついたものもあります。このようなグッズも日々の膣トレに取り入れると飽きずに続けることができるでしょう。

膣内にボールをスムースに挿入するためにジェルや「Chitsu Oil（膣オイル）」を合わせて使うと初めて膣トレを行う人にも負担なく始められます。入浴後に使用すると膣の血流改善が期待でき、またインナーボールの使用した膣トレを効果的に行う際にも有用です！気になる方はインナーボールと共に試してみましょう！

 

■まとめ

膣トレという言葉を初めて聞いた方や初めてみたいけれどトレーニングのやり方がわからないという方、また膣トレのやり方を知りたいけれど誰に聞いたらいいのかわからない、聞くのも恥ずかしいと困ってらっしゃる方も中にはいらっしゃるかと思います。

膣トレの基本は膣や腸、膀胱、肛門などの臓器を包み込む骨盤底筋を鍛えることにあります。そのためには歪みや傾きがある骨盤を正しいポジションに戻してからエクササイズを始めることでより効果的なエクササイズを行うことができます。ユミコアでは膣トレ前に股関節周囲や骨盤に付着する筋肉の緊張をとるように筋肉のほぐしやストレッチを行うことをオススメしています。

また膣トレは膣を締めるだけではなく、ダイエットやくびれ、尿もれやむくみといったさまざまな女性特有の悩みも解決できます。膣トレが気になる、膣の緩みが気になるとお悩みの方は是非試してみてください！

YumiCoreBodyオンラインレッスンでは、膣呼吸を基本に骨盤底筋のエクササイズと膣呼吸を組み合わせて行うトレーニングをオススメしています。まずは股関節や背骨の柔軟性、骨盤周囲の筋肉のほぐしやストレッチを準備運動として、膣と締める膣トレを行うことで効果的な膣トレを行うことが可能です。

膣トレを始めてみたいけど、外でのレッスンは恥ずかしい、仕事や家事が忙しくスタジオにはなかなか出向けないと諦めていませんか？ユミコアのオンラインレッスンなら自分の好きな時間に自宅など自分の好きな場所で経験豊富な講師のレッスンを受けることができます。スキマ時間に、自分磨きのためのレッスンを是非始めてみましょう！

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