更新日: 2026.6.30

骨盤矯正ストレッチは、産後の歪みのケア、姿勢ケア、体調管理など、女性が日々を健やかに過ごすために役立つセルフケアのひとつです。「なかなか変化が感じられない」と悩んでいる方に、自宅で簡単に行えるストレッチや、サロン・整体での施術についても解説します。

■骨盤矯正とは？矯正が必要となる原因

まずはじめに、骨盤矯正とはいったい何か、また骨盤矯正が必要となる原因についても解説しましょう。

・骨盤矯正とは？

骨盤矯正とは、歪んだ骨盤をもとの位置に戻すサポートをすることをいいます。骨盤はさまざまな原因で歪み、その歪みから身体の不調を感じることもあります。また歪んだままで放置すると元の位置に戻りにくいという特徴もあります。

なお、「骨盤の歪み」という言葉は医学的な診断名ではなく、姿勢の崩れや筋肉のアンバランスといった実際の身体の状態を指す日常的な表現として広く使われています。骨盤そのものが大きくズレることは稀で、ほとんどの場合は骨盤周りの筋肉の緊張バランスや関節の動きの偏りが「歪み」として感じられる状態です。

・妊娠出産後は骨盤矯正が必要？

骨盤矯正が必要になる要因はいくつかありますので、ここでご紹介しましょう。

• 出産
• 悪い姿勢
• 生活習慣
• 筋力低下

特に妊娠出産というプロセスでは、妊娠中から徐々に骨盤をつなぐ靭帯が出産に向けてゆるくなり、さらに赤ちゃんの体重を骨盤に付着した骨盤底筋が支えるために骨盤に大きな負担がかかります。また大きく前方にせり出た妊娠中のお腹とのバランスをとるために反り腰や猫背といった姿勢となり、背骨と連結する骨盤に大きな負担がかかります。

経腟による分娩の場合には赤ちゃんの頭が骨盤の内を通るために、骨盤は大きく伸ばされます。そのため出産後には、妊娠出産で負担がかかった骨盤を整える骨盤矯正が注目されているのです！

また猫背などの姿勢不良は骨盤の動きを制限したり、悪い姿勢での重心バランスをとるために骨盤が前後に傾いたりと影響を及ぼします。生活習慣では特に「一方の足に重心をかけて立つ」「毎回同じ足を組む」といった動作は骨盤の前後・左右の傾きに影響することがあるため、見直したいポイントです。

股関節やコアマッスルといった体幹の安定性に関わる筋肉の筋力低下が起こると、骨盤は前後に傾き、関節の安定性を保ちにくくなります。骨盤を歪みのない正しい位置に戻すためには、コアマッスルなどの筋力アップや維持も非常に大切です！

・骨盤の歪みを整えるとスタイルケアにも

骨盤が歪むと骨盤に付着する骨盤底筋、腹部や背部の筋肉、股関節周囲の筋肉などに影響を及ぼし、効果的に使えなくなります。そのため骨盤の歪みを整えると、これらの骨盤周りの筋肉が正しく使えるようになるため、姿勢ケアやスタイルケア、特にぽっこりお腹が気になる方のケアの一助になります。

また骨盤が歪むと骨盤から続く背骨にも影響を与え、姿勢が崩れやすくなります。姿勢の崩れは、ぽっこりお腹だけではなく、猫背やストレートネック、腰や肩の不調にもつながるため、骨盤を整える意識は非常に大切になります。

■骨盤矯正のメリット

次に骨盤矯正にはどのようなメリットが期待できるのかをご紹介しましょう。

・冷えやむくみのケアに

骨盤が歪むと骨盤底筋や背筋、腹筋、股関節周囲筋などがうまく働かなくなり血流の巡りが悪くなりやすいといわれています。身体の隅々に送られた血液を心臓に戻すためのポンプの役割をしているこれらの筋肉の働きが弱くなると、むくみの原因にもなります。また筋肉の活動が低下すると熱が産生されにくくなるため、冷えにもつながりやすくなります。冷えやむくみが気になる方は、骨盤の歪みを整えることで身体のケアにつながりやすくなります。

・腰や肩、頭まわりの不調が気になる方のケアに

前述の通り、骨盤が歪むと骨盤と連結している背骨に影響を与え、姿勢が崩れやすくなります。また骨盤の歪みにより身体の重心バランスが崩れ、腰や上部の背骨にも負担がかかり、腰回りや肩、頭まわりの不調にもつながりやすくなります。骨盤を整えることで、これらの不調が気になる方のケアの一助になります。

・女性ならではの不調が気になる方のケアに

骨盤が歪むと骨盤内に位置する子宮や腸などの臓器にも影響が出る場合もあります。子宮や腸などの骨盤内臓器は骨盤底筋と連なっており、骨盤底筋は内臓を下から支えています。骨盤が歪んでしまうと骨盤底筋がうまく使えず、内臓が本来の位置に保たれにくくなります。骨盤を整えて骨盤底筋が正しく働くようになると、内臓が正しい位置で支えられやすくなり、月経時や便通に関する不調が気になる方のセルフケアの一助になります。気になる症状が長く続く場合は、自己判断せずに婦人科などの専門医にご相談ください。

■骨盤の歪みのタイプを知ろう

骨盤の歪みにはいくつかのタイプがあり、ご自身のタイプに合わせたストレッチを行うことで、よりケアの実感を得やすくなります。ここでは代表的な3つのタイプをご紹介します。

・前傾タイプ（反り腰タイプ）

骨盤が前に傾いている状態です。腰が反って見えやすく、お腹が前に突き出した姿勢になりやすいのが特徴です。

• お尻が突き出ているように見える（出っ尻）
• お腹がぽっこり出やすい
• 仰向けで寝ると腰が床から浮きやすい
• 太ももの前側が張りやすい

ヒールをよく履く方、腹筋やお尻の筋力が弱い方、妊娠中・産後の方になりやすいタイプです。

・後傾タイプ（猫背タイプ）

骨盤が後ろに倒れている状態です。背中が丸まりがちで、お尻が垂れて見えやすいのが特徴です。

• 背中が丸まりやすい（猫背）
• お尻が垂れて見える
• 下腹がぽっこりと出やすい
• 椅子に浅く座る癖がある

長時間デスクワークをしている方や、座る姿勢が崩れがちな方、加齢で筋力が低下している方になりやすいタイプです。

・ねじれタイプ（左右差タイプ）

骨盤が水平方向にねじれている、または左右の高さが異なる状態です。

• スカートが歩いているうちに回ってしまう
• 仰向けに寝ると足の長さが違うように感じる
• 身体の左右で硬さに差がある
• 片足重心で立つ癖がある

いつも同じ側で足を組む方、片側で荷物を持つ方、スポーツで片側だけを使う動きが多い方になりやすいタイプです。

■自宅でできる！骨盤の歪みセルフチェック

ご自身の骨盤の状態を、自宅で簡単にチェックする方法をご紹介します。なお、これらのチェックはあくまで目安となるものです。痛みや強い不調がある場合は、自己判断せずに医療機関にご相談ください。

・チェック1：壁立ちテスト（前傾・後傾の確認）

1. 壁にかかと・お尻・肩甲骨・後頭部の4点をつけて立ちます。
2. 腰と壁の間に手のひらを差し入れます。

• 手のひら1枚分がスッと入る → 理想的な状態
• こぶしも入るほど大きく空く → 骨盤が前傾している可能性
• 手のひらが入らない → 骨盤が後傾している可能性

・チェック2：両膝倒しテスト（ねじれの確認）

1. 仰向けに寝て、両膝を立てます。
2. 両膝を揃えた状態で左右にゆっくり倒します。
3. 倒しにくい方向や違和感がある方向がないか確認しましょう。

左右で倒しやすさに大きく差がある場合、骨盤が左右にねじれている可能性があります。

・チェック3：かかと位置テスト（左右差の確認）

1. 仰向けに寝て、両足を自然に伸ばします。
2. 両足のかかとの位置を見比べます（誰かに見てもらう、またはスマホで撮影するとわかりやすいです）。

左右でかかとの位置にズレがある場合、骨盤の左右の高さに差がある可能性があります。

・チェック4：足踏みテスト（重心の偏りの確認）

1. 目を閉じて、その場で50回足踏みをします。
2. 足踏みを終えたとき、最初の位置からどのくらい移動したかを確認します。

大きく移動している場合は、骨盤や身体のバランスに偏りがある可能性があります。前後・左右どちらに移動したかでも、傾向を確認することができます。

■骨盤矯正ストレッチのやり方は？

ここで、ご自宅でも簡単にできる骨盤矯正ストレッチについて解説しましょう。

・太ももの筋肉を緩めて骨盤を自由に！

太ももの筋肉は骨盤と大腿骨に付着している筋肉が多く、太ももの筋肉の伸び縮みのしやすさは骨盤の位置にも大きく関係します。特に筋肉が硬くなることによって太ももの伸び縮みがしにくくなると、骨盤は前に傾きやすくなります。骨盤を自由に動かせるようにするためには、まずは骨盤をさまざまな筋肉の緊張から解き放ち自由に動かせるようにする必要があります。まずは股関節周りの緊張を緩めてあげるようにしましょう！

【前もものストレッチ】

1．マットの上で膝立ちになり、片方の足を前に出し足を立てます。

2．膝が直角になるよりさらに足一つ分ほど前に出して、足を両手で挟むように両手をつきます。

3．後ろに残ったつま先を反対の手で掴みます。鼻から息を吸って、吐きながら恥骨をマットに近づけます。

4．鼻から息を吸い、吐きながら後ろに残ったつま先を手でお尻に近づけます。

5．マットについている手で、マットを押しながらつむじを天井の方へ向けるように体を起こします。この状態を10秒間キープします。

6．反対の足も同様に行います。

・お尻の筋肉をほぐして骨盤の安定感を高める！

お尻の筋肉（大殿筋・中殿筋）が硬くなっていると、骨盤の動きに影響を与えやすくなります。長時間のデスクワークでお尻まわりがガチガチに固まりやすい方は、ぜひ取り入れてみてください。

【お尻のストレッチ】

1．仰向けに寝て、両膝を立てます。

2．右足首を左の太ももの上に乗せ、数字の「4」のような形を作ります。

3．両手で左の太もも裏を抱え、胸の方向へゆっくり引き寄せます。右のお尻に伸びを感じたら、その姿勢で30秒キープします。

4．左右を入れ替えて、反対側も同様に行います。

◎目安回数：左右3セット

・股関節周りをほぐして骨盤の可動域を広げる！

股関節の柔軟性は、骨盤の動きと密接に関わっています。股関節周りをしっかりほぐしておくことで、骨盤がスムーズに動かしやすくなります。

【股関節のストレッチ】

1．床に座り、両足の裏を合わせてあぐらをかきます（合せき）。

2．背筋を伸ばし、両膝を床に近づけるようにゆっくり下ろします。

3．息を吐きながら、上体を前にゆっくり倒します。背中が丸まらないよう注意しながら、心地よいところで20秒キープします。

4．息を吸いながら、ゆっくり元の姿勢に戻します。

◎目安回数：3〜5回

・背骨のストレッチで正しい骨盤の位置をキープ！

1．四つ這いになったら右肩を床につけて左手の下に通します。

2．頭も床に下ろした状態で左手を右手に重ねます。

3．息を吸って背中に呼吸を入れます。

4．息を吐きながら左手を背中側に開き、背骨を捻っていきます。

◎目安回数：左右5回ずつ行う

・寝ながらできる！膝倒しストレッチ

寝る前のリラックスタイムに取り入れやすい、寝ながらできるストレッチです。腰回りの筋肉をほぐし、骨盤の可動域を広げる手助けになります。

1．仰向けに寝て、両膝を立てます。両手は身体の横でリラックスした状態に置きます。

2．肩が床から浮かないように意識しながら、両膝をゆっくり左に倒します。

3．息を吐きながら10秒キープし、ゆっくり中央に戻します。

4．反対側も同様に行います。

◎目安回数：左右3セット

・整体など専門家の施術も試してみるのも◎

ご自宅でできるストレッチやエクササイズは時間や場所を選ばずに自分のペースで行うことができますが、骨盤矯正はサロンや整体などでも行うことができます。自分のやり方に不安がある、手の届きにくい部分や即時的な変化を感じたいという方は、ご自宅での骨盤矯正エクササイズとサロンや整体などでの施術を併用されるのもいいでしょう。

■効果を高めるための骨盤矯正ストレッチのポイント

骨盤矯正ストレッチは「正しく行うこと」と「継続すること」が大切です。ストレッチの効果を引き出すための4つのポイントをご紹介します。

・ポイント1：呼吸を止めず、ゆっくりと行う

ストレッチ中は呼吸を止めず、深くゆっくりとした呼吸を意識しましょう。息を吐きながら筋肉を伸ばすことで、より緊張がほぐれやすくなります。「反動をつけない」「ゆっくり伸ばす」「気持ちいいと感じる強さで止める」の3つを意識してください。

・ポイント2：お風呂上がりや寝る前のタイミングがおすすめ

身体が温まっている時間帯は、筋肉が柔らかくなっているのでストレッチの感覚を掴みやすくなります。お風呂上がりや寝る前のリラックスタイムは特におすすめのタイミングです。寝る前のストレッチは副交感神経が優位になり、質の良い睡眠にもつながります。

・ポイント3：左右均等に行う

骨盤の歪みは左右のアンバランスから生じることが多いため、ストレッチは必ず左右均等に行いましょう。特に「片方は伸ばしやすいけれど、反対側は伸ばしにくい」と感じる場合は、伸ばしにくい側を少し長めに行うことで、左右のバランスを整える意識を持つことができます。

・ポイント4：毎日少しずつ継続する

骨盤矯正ストレッチは一度や二度行っただけで変化を感じるものではなく、毎日少しずつ続けることで身体の変化を感じやすくなります。1日10分でも毎日続けることを目標に、無理なく続けられる習慣にしましょう。「ストレッチを忘れない」コツとして、歯磨き後やテレビを見ながらの「ながら習慣」にするのもおすすめです。

■骨盤矯正に！おすすめグッズをご紹介

ここでは、骨盤矯正に役立つグッズについてご紹介しましょう。

・骨盤周囲の筋肉を楽にほぐせるホグッシーボール

骨盤周囲や背骨の両側、お尻などの筋肉のほぐしは骨盤ケアにおいて重要です。これらの筋肉は深層であったり手が届きにくい場所にあるため、筋膜リリースボール「Hoggsy（ホグッシー）」を使うと、誰でも簡単にほぐすことが可能です。

深層にある筋肉はその周囲に血管や骨、靭帯などさまざまな組織があり、強く圧迫するとダメージを与える可能性があるため、ほぐしの際には注意する必要があります。筋膜リリースボール「Hoggsy（ホグッシー）」は表面が柔らかい部分と硬い部分が組み合わさってできており、体重のかけ方、ボールの転がし方で感じ方が異なります。そのため痛みのない範囲で、周囲の組織への影響も最小限にしてほぐしを行うことが可能です。これから骨盤矯正を始めてみようと思っている方は、まず筋肉のほぐしから試してみてください！

・太ももや背中の筋肉など大きな面積の筋肉はホグッシーローラーでほぐす！

股関節をまたぐ太ももや裏ももの筋肉が固くなってしまうと骨盤の前後の傾きなどに影響を与えてしまうため、これらの筋肉もしっかりとほぐしておく必要があります。「HoggsyRoller（ホグッシーローラー）」なら、ほぐしたい筋肉にローラーを当てて体重をかけてローラーを転がすことにより、これらの面積の広い筋肉をほぐすことが可能です。

他にも背中などの大きな筋肉にも「HoggsyRoller（ホグッシーローラー）」は有用です。背骨周囲や背中の筋肉も硬くなると骨盤の動きに大きな影響を与えるため、骨盤矯正前には「HoggsyRoller（ホグッシーローラー）」を使って背中の筋肉をほぐしておくと良いでしょう。

・矯正用ベルトやパンツ、椅子もうまく利用するとgood！

骨盤矯正ベルトやパンツ、椅子などのグッズは即時的なサポートが得られる便利な反面、使用を止めるとサポート感が感じにくくなったり、継続的な変化が得られにくいということがあります。骨盤矯正の習慣を継続するためにも、骨盤や股関節周囲、背骨のほぐし、ストレッチ、エクササイズなどと組み合わせて使うと良いでしょう。またエクササイズ以外の時間にも骨盤の正しい位置をキープする意識を持つために、グッズを利用するのもいいでしょう。

■骨盤矯正ストレッチに関するよくある疑問Q&A

骨盤矯正ストレッチに取り組む方からよく寄せられる疑問にお答えします。

Q. 骨盤矯正ストレッチはどのくらいで変化を感じる？

変化を感じるまでの期間には個人差があります。一般的には毎日続けることで2〜3週間ほどで身体の軽さを感じ始める方が多いとされていますが、しっかりと変化を感じられるまでには2〜3ヶ月程度の継続が必要な場合もあります。骨盤の歪みは長年の生活習慣で蓄積されたものなので、焦らず継続することが何より大切です。

Q. 毎日続けないと意味がない？

毎日続けることが理想ですが、週に2〜3回でも継続することで変化を感じる方もいます。大切なのは「無理せず長く続けられるペース」を見つけること。1日10分でも、毎日決まった時間に行うと習慣化しやすくなります。

Q. ストレッチ中に痛みを感じたら？

鋭い痛みや違和感を感じた場合はすぐに中止しましょう。ストレッチは「気持ちよく伸びる」程度の強度で行うのが基本です。痛みを我慢して続けると、かえって筋肉や関節を傷める原因になります。痛みが続く場合は無理せず、医療機関や整体院などにご相談ください。

Q. 整体での骨盤矯正と、自宅ストレッチではどちらが良い？

どちらか一方ではなく、組み合わせることがおすすめです。整体や整骨院では即時的な変化を感じやすい一方、施術だけでは生活習慣による歪みの再発を防ぐことは難しいとされています。プロの施術を受けながら、自宅でもセルフケアを継続することで、より良い状態を保ちやすくなります。

Q. 産後の骨盤矯正ストレッチはいつから始めていい？

産後すぐの産褥期（産後6〜8週）は身体の回復を最優先にする時期です。1ヶ月健診で問題ないと医師に確認してから、軽い呼吸法や寝ながらできるストレッチを少しずつ取り入れていくのが一般的な目安です。回復のスピードには個人差があるため、必ず体調を最優先に進めましょう。

Q. 骨盤矯正ストレッチは何歳から始めても大丈夫？

年齢に関係なく始められるセルフケアです。むしろ加齢で筋力が低下しやすい40代・50代以降こそ、骨盤周りの筋肉を意識的に動かすことが大切です。ご自身の身体の状態に合わせて、無理のない範囲で続けてみましょう。

■まとめ

骨盤矯正とは、歪んだ骨盤を本来あるべき正しい位置に整えるセルフケアのひとつです。骨盤矯正が必要になる原因としては、妊娠出産や姿勢不良、生活習慣や筋力低下、日常的な姿勢の癖などさまざまですが、それらが骨盤のポジションや骨盤に付着する筋肉に大きく影響して、骨盤の歪みを引き起こしてしまいます。

骨盤矯正のメリットはその目的や個人によりさまざまですが、スタイルケアや体型を整える意識だけではなく、冷えやむくみ、月経時や便通の不調、頭まわりや腰回りの不調が気になる方のケアの一助になることもあります。これらの不調が気になる方は、ぜひ骨盤矯正ストレッチを試してみてください！

YumiCoreBodyオンラインレッスンでは、骨盤の歪みに対して、股関節や骨盤周囲、腰やお尻、背骨などの筋肉のほぐしや、骨盤や背骨の柔軟性を高めて骨盤の位置を整えるためのストレッチ、骨盤底筋などのコアマッスルを鍛え骨盤を正しい位置にキープするためのエクササイズなど、ご自宅でも簡単に取り組める骨盤ケアのさまざまなプログラムをご紹介しています。ご自身の好きな時間に好きな場所で、経験豊富な講師による骨盤ケアのためのプログラムを受講していただくことが可能です！時間と場所を選ばないユミコアのプログラムなら、無理なく継続してストレッチやエクササイズを行うことができ、身体をケアすることが可能です！

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著者: yumicorebody