デスクワークでのパソコンやスマホを使用している時間の多い私たちの生活は、猫背姿勢になってしまう時間がとても長いです。今回は、猫背姿勢のデメリットや背筋を伸ばして姿勢を正すための筋トレやユミコアオリジナルのストレッチをたっぷりご紹介します。

■猫背とは？猫背になる原因もご紹介

猫背とはどんな姿勢なのか、また猫背姿勢になってしまう原因やセルフチェック方法をご紹介します。

・猫背とは「胸椎の後弯が強まった」状態

私たちの背骨は、首部分の頸椎（けいつい）、背中部分の胸椎（きょうつい）、腰部分の腰椎（ようつい）が積み木のように重なっています。背骨を横から見ると頸椎は前に凸の前弯（ぜんわん）、胸椎は後ろに凸の後弯（こうわん）、腰椎は前弯というように緩やかなS字カーブを描いており、背骨にかかる衝撃を吸収しやすい構造になっています。これを「生理的弯曲（せいりてきわんきょく）」といいます。「猫背姿勢」は、胸椎の後弯が通常よりも強まった状態です。その分バランスをとるために頸椎や腰椎の前弯も強くなりやすいため、肩こりや首痛、腰痛など背骨周りに様々な影響を及ぼします。

・【原因その1】スマホやパソコンの使用時間が長い

猫背姿勢になる最大の原因といっても過言ではないのが、私たちが多くの時間使用するスマホやパソコンです。スマホやパソコンを使っているとき、目の前の画面に集中するあまり知らず知らずのうちに背中が丸まり、首や頭が前に出た姿勢になってしまいます。そのような姿勢でいることが多いと、そのまま姿勢が定着してしまい、猫背姿勢になりやすくなります。

・【原因その2】運動不足による体幹筋力低下

背骨の周りには、首から腰まで不安定な背骨を支えるために腹筋や背筋を中心とした筋肉が多数存在します。運動不足や普段からの姿勢不良により姿勢を支えるための筋肉がしっかり使われていないと、それらの筋肉の機能が低下し、背筋の伸びた正しい姿勢を続けることが難しくなったり、正しい姿勢をとること自体できなくなってしまいます。

・自分で簡単！猫背セルフチェック法

自分が猫背なのかどうか、ご自宅で簡単にチェックする場合は、両脚を閉じて、壁に、踵、ふくらはぎ、お尻、背中、後頭部の5点が全てつくように立ってみましょう。その姿勢が難しい方は、普段の姿勢が正しい姿勢とかけ離れているということです。また、この姿勢をとったときに、壁と腰の間に手を入れてみましょう。手のひら一枚分程度のすき間があればよい姿勢、拳1個程度もすき間があるようであれば腰が反りすぎているということになります。

正しい姿勢についてさらに詳しく知りたい方は、「正しい姿勢で健康美を！ユミコア式ストレッチで猫背も巻き肩も矯正」をご覧ください！

■猫背だとどんなデメリットが？

猫背姿勢でいると全身に様々な不調をきたしてしまうことがありますので、主なものをご紹介します。

・肩こりや首痛の原因に

猫背姿勢になると、頭のつけ根から肩甲骨に向けて走行し「肩こり筋」と言われる僧帽筋（そうぼうきん）や、背骨に沿って両側に走行する脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）が引き伸ばされたまま首や腰を支えている状態になります。その状態が長く続くと、筋肉が疲労を起こし、肩こりや腰痛の原因になります。

・呼吸が十分にできない

背中が丸まった猫背姿勢では、肺に空気が入りにくく呼吸が浅くなります。長期にわたると、肋骨や胸骨で構成され、肺を守っている胸郭（きょうかく）も硬くなってしまうため、余計に呼吸がしにくくなり、負の連鎖が続いてしまいます。呼吸が浅いと自律神経の不調につながることもあり、全身の健康にも影響を及ぼす可能性もあるので、よい姿勢でしっかりと呼吸ができることはとても大切です。

正しい呼吸の重要性や姿勢との関与については、「呼吸が浅い方におすすめ！息苦しい呼吸を治すユミコア式ストレッチ法」で詳しくご紹介しています。是非ご覧ください！

・便秘＆下腹ぽっこり

骨盤がしっかり起きて背骨がまっすぐ伸びたよい姿勢を維持するためには、腹筋や背筋のインナーマッスル（姿勢や関節をよい位置で保持するための深部の筋肉）がきちんと働いている必要があります。一方、猫背姿勢になっているとき、インナーマッスルは機能しておらず、骨盤周りも緩んだ状態になってしまいます。その状態が続くと、内臓が下垂して下腹が出やすくなったり、内臓の動きが悪くなるので便秘の原因にもなってしまいます。

・気持ちが落ち込みやすくなる

悩んだり落ち込んだりしているとき、私たちは自然に背骨が丸まりうつむきがちになります。反対に、自信がありポジティブなときは胸を張り、顔は前向きになっています。このように精神状態と姿勢はとても大きな関係があります。猫背姿勢でいると自然と落ち込んでいるときに近い精神状態になり、うつ傾向が強くなってしまいますので、ポジティブ思考になりやすいように、姿勢から正しましょう！

■猫背を治すおすすめのストレッチ＆筋トレは？

猫背を矯正するためにおすすめのストレッチやエクササイズをご紹介します。

 ・姿勢修正は骨盤から！「骨盤起こし」

猫背姿勢の方は骨盤も後傾していることが多いため、姿勢を修正するためには、まず骨盤をしっかり起こせるようにすることが大切です！

1．足が床につく椅子に座り、両足は腰幅程度に開きます。

2．一度だらんと脱力した姿勢で骨盤を後傾にし、頭を天井に引っ張られるような意識で骨盤を起こしながら背筋を伸ばします。

骨盤を起こしたときに、腰が反りすぎないように上に伸びる意識がポイントです。

3．骨盤の前後傾をゆっくり大きく繰り返します。

・背骨ストレッチ

後弯が強くなりすぎた胸椎をのばすストレッチです。

 

1．四つ這いになり、膝から遠くに手をつきます。

2．お尻を突き出すように胸を床に下ろします。

3．手を遠くに伸ばしながら背骨を伸ばします。

4．胸の前を開き、呼吸をして脱力します。

◎目安回数：左右それぞれ4〜5回

・胸のストレッチ

猫背＆巻き肩を治すためには胸の前の筋肉をしっかりストレッチし、胸を開きやすくする必要があります。

1．うつ伏せになって左手を肩の真横に出して90度に曲げます。右手は床につきます。

2．膝を曲げて左右の踵をつけておきます。

3．右手で床を押して身体を返すように胸の前を30秒伸ばします。

・タオルでラットプルダウン

肩甲骨を内側に寄せ、背中を伸ばす筋肉を刺激し、背骨を支える力をつけましょう。

1．フェイスタオルの両端をそれぞれの手で持ちます。

2．背筋を伸ばしながらバンザイをします。

3．バンザイからタオルを頭の後ろに下ろし、胸を張ります。

4．「2．」と「3．」を繰り返し行います。

このトレーニングでは、腕や肩よりも肩甲骨を動かす意識を持つことがポイントです。

 

・猫背矯正グッズや整体についてもご紹介！

猫背矯正にはストレッチやトレーニングがとても大切ですが、姿勢矯正を助けてくれるグッズもありますのでご紹介します。

・「猫背矯正ベルト」で姿勢をサポート

姿勢矯正ベルトは、リュックサックのように両肩で背負うように装着すると、背筋を伸ばして胸を開くように矯正してくれるものです。商品によって、背中部分だけのものや、腰のコルセットと背中部分の矯正ベルトが合体したような作りになっていて腰からしっかり支えてくれる仕組みになっているものなどがあります。ご自身が装着してみて快適なもの、よい姿勢がとりやすいものを選びましょう。

・「姿勢矯正椅子」で骨盤から修正

姿勢矯正椅子は、腰痛や肩こり対策として使用している方も多く、長時間デスクワークをする方にはおすすめのグッズです。また、姿勢の意識がなかなかできない子どもも、食卓や勉強部屋の椅子を姿勢矯正椅子にすることで自然とよい姿勢がとれるようになります。姿勢矯正椅子には、椅子の座面に置いて使用するシートタイプと椅子そのものが骨盤を前傾することで自然と背筋が伸びるように作られている椅子タイプがあります。座り心地やコスト面などの要素を考慮してご自身に合ったものを選択してください。

・整体通院は猫背矯正に効果あり？

整体などプロの施術者による治療には、骨盤や背骨を動かして整えてくれるもの、硬くなった筋肉をほぐしてくれるマッサージやストレッチなど色々なものがあります。自分の骨格や姿勢のことを自分で評価し、変えていくのは難しいので、プロの手を借りることは効果的だと思います。ただし、一度整えた骨格や姿勢は、また同じような生活習慣や姿勢で過ごしていると、元に戻ってしまいます。プロに整えてもらった身体をよい状態で維持していくためには、正しい姿勢を続けるための姿勢筋のトレーニングや、硬くなりやすい部位のストレッチやほぐしを継続していく必要があります。プロの手を上手に借りながらも、自分で自分の身体を維持できるケアの仕方を一緒に学んでいきましょう！

■まとめ

今回は、猫背姿勢になる主な原因やデメリット、また猫背姿勢改善に効果的なストレッチや筋トレの方法をご紹介しました。猫背姿勢を改善することで、見た目が美しくなれることはもちろん、肩こりや首の痛みが改善する、呼吸がしやすくなり自律神経が整う、気分が前向きになれるなど全身へのよい効果がたくさんあり、今よりずっと快適に生活できるようになります。生まれつきこの姿勢だからとあきらめてきた方も、日々のお家でできるケアで、姿勢はいつからでも変えることができます！昔から猫背姿勢だからとあきらめず、今回ご紹介した猫背改善ストレッチやトレーニングをできるものから少しずつ行ってみてください！

YumiCoreBodyオンラインレッスンでは、筋肉をほぐしたり鍛えたりすることで姿勢を整えたり、身体を引き締めスタイルアップに効果的なストレッチやエクササイズ、身体のゆがみを整えて肩こりや腰痛の改善に効果のあるトレーニングなど女性がより快適に生活できるようになるレッスンが充実しています。おうちで好きなときに好きなだけ、全身のほぐしやストレッチ、トレーニングのレッスンをわかりやすい動画で受けていただくことができるので、仕事で忙しくなかなか自分のケアに時間を割けない方、小さいお子様がいて自分の時間が取りにくい方もすきま時間で簡単にご自身の身体を整えることができます！！

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