起きると腰が痛い、朝スッキリ起きれない、という方におすすめなのが朝のストレッチです。朝イチにストレッチをするといいと言われていますが、一体どんないいことがあるのでしょうか。ここでは痩せる以外のさまざまな効果や、ズボラで運動が苦手な人でもできるストレッチのやり方についても詳しく解説します。

■ストレッチはなぜ体にいい？

ストレッチすることでどのような効果があるのでしょうか？ストレッチの主な効果について解説します。

・筋肉の伸長性が改善し、関節の可動性アップ、痛みの軽減効果！

ストレッチは従来柔軟体操と呼ばれていたものと同様であり、運動の前後に活用されています。意図的に筋肉や関節を伸ばす運動なので、体のkuh hupfburg柔軟性を高めるのに優れています。また、筋肉の中にある引き伸ばされていることを感知する部分の感受性が低下、そして筋肉や関節についている靭帯の伸び縮みのしやすさにも変化を起こすこと（*）で、筋肉が伸び縮みしやすくなったり、筋肉が伸ばされる時に起こる痛みを和らげる効果があると考えられています。

（*引用文献：厚生労働省、ストレッチングの効果）

・ストレッチにより血流が改善、代謝も向上する

ストレッチは筋肉や関節を伸ばし、筋肉の伸長性を改善させ柔らかくします。筋肉が柔らかくなることにより、筋肉の中を走行する血管も周りからの圧が低くなり、抵抗が少なくなるため血流の改善が期待されます。また、血流が改善することで老廃物の排出など代謝の向上も行えるようになります。

・リラックス効果、ストレス解消にも効果的！

ストレッチには、リラクゼーションの効果があることも最近の研究では証明されています。30分間のストレッチの前後で脳波や自律神経の活動を調べると、心拍数を低下させ、寝ている時と同様に副交感神経の活動が優位となることが証明（*）されています。

つまりストレッチは身体的にも、精神的にも効果があるということですね。

■朝のストレッチの効果とは？

朝ストレッチをすることで得られる特別な効果もあります。詳しく解説しましょう。

・1日の始まりに生活リズムをつけられる！

朝にストレッチを行うことで血流を促進し、代謝の促進やストレスの緩和、自律神経を整える効果があります。朝のストレッチを行う事により1日の始まりにメリハリがつき、夜も良眠が取れるようになるでしょう。

・硬くなった筋肉をほぐし動きやすくする

睡眠中は同じ姿勢を長く取ったり活動量も少なく、朝起きた後に体が硬いと感じる方もいるでしょう。朝のストレッチは硬くなった体の柔軟性を高め、身体のこりをほぐしてくれます。1日の活動前である朝にほぐすことで、1日中快適に過ごすことができます。

・血流が良くなり、頭痛解消、集中力アップ！

筋肉が硬くなると筋肉の中を走る血管も圧迫されて、血液の流れが妨げられます。血液の流れが悪くなると、その先にある臓器に十分な血液が流れず、働きが悪くなります。例えば肩や首などの筋肉が硬くなると、その血管の先にある脳への血液供給が悪くなり脳の働きが悪くなるため、頭痛の原因になります。血流が改善すると頭痛の解消、集中力のアップなどの効果が得られ、また朝に行うことで良い1日のスタートが切れるでしょう。

・代謝を促進してむくみを解消！

筋肉が硬くなると血液の流れが悪くなることは前項でお話ししましたが、血液の流れが悪くなると筋肉内の細胞にある老廃物の排出にも影響が現れます。筋肉の中でエネルギーを作る時にできてしまった老廃物や血液などが血管に戻らずに筋肉の細胞に留まってしまうことでむくみが起こります。つまり筋肉が硬くなるとむくみも起こりやすくなるのです。

そんな時は、ストレッチを行うことで血流の改善と代謝の改善の効果が期待できます。血流の改善や筋肉の代謝が改善することで老廃物が排出され、むくみの解消も図ることができます。朝にむくみを解消しておくことで日中のむくみの度合いも抑えることができ、血流も良くなることでむくみにくくなります。

■朝ストレッチを行う際のポイント、注意点

ストレッチを始める前に、ストレッチを行う際のポイントや注意点について確認しておきましょう。

・反動はつけずにゆっくりとした動きで 

ストレッチは、静的なストレッチであるスタティックと動的なストレッチのダイナミックに分けられますが、柔軟性を得るという意味ではスタティックストレッチもダイナミックストレッチも大きく大差はない**と言われています。安全性を兼ね備えたスタティックストレッチの方が事故なく、導入も簡単です。特に始めたばかりの時には、反動などをつけずにゆっくりとした動きでストレッチを行いましょう。

次にストレッチの際の注意点についても解説します。

（**引用文献：厚生労働省、ストレッチングの実際）

・伸ばしている筋肉を意識しよう

まずは、ストレッチする筋肉を意識して効果的に伸ばしましょう。伸ばす部位を意識することにより、ストレッチしたい部位がきちんと伸びているか、また伸ばしすぎて痛みがないか注意を払ったり、ストレッチのしすぎになっていないかなど、怪我なども未然に防ぐことができます。

・強い痛みを感じる手前でストップ 

ストレッチを行うときは、ストレッチしている筋肉に強い痛みを感じる手前でストップしましょう。伸長性が低下している筋肉を無理に引き伸ばすと筋肉が余計に硬くなったり、筋肉自体を痛めてしまうこともありますので、十分注意してください。

他にも効果的にストレッチするためにストレッチは最低20秒以上伸ばすようにしましょう。最初の10秒ぐらいまでは効果的なストレッチとならないことが多いので、20秒は必要です。また、ストレッチの間は息を止めないようにしましょう。息を止めてしまうと、力んで血圧が上がってしまうこともあるため、ゆっくりと深く息を吐くようにしましょう。(**）

 

■朝に行うおすすめストレッチ3選

具体的なストレッチ法を3つ、わかりやすく動画や手順を追って解説します。

・背骨ストレッチで猫背を正して、体を整えよう 

背骨の柔軟性が失われると、腰や背中、首の動きが悪くなり、姿勢不良の原因となります。姿勢不良は主に猫背や巻き肩、反り腰のことで、背骨のストレッチなどで柔軟性を得ることも改善には必要な要素です。

【背骨のストレッチ】

1．四つ這いで膝は大体肩幅に開き、両手は肩の下あたりに着くようにします。

2．お尻の穴が下に向くように背骨を丸め、みぞおちを内側にしまうように両手で床を押すようにします。

3．次に背骨とみぞおちを天井に突き上げるようにして、背中に呼吸が入るように息を吸います。

4．次に息を吐きながら、股下を覗き込むようにしてさらに息を吐きます。

◎目安回数：5回程度

・肩甲骨ストレッチでガチガチ背中をスッキリ！

1．ローラーを縦向きにセットし後頭部をローラーの上部に乗せて仰向けになる

2．両手を天井に向かって伸ばし、肩甲骨から持ち上げて指先までしっかり伸ばしたら頭の横に手を上げる

3．指先が床を添うように大きく円を描く、この時腕が真横になったところで手のひらを床に返す

4．お尻の横まできたら②から同様に繰り返す

◎目安回数：5～10回程度

・お尻のストレッチで股関節も柔らかく！ 

1．四つ這いの姿勢になり、両膝は肩幅ぐらいに開いておく。

2．右の踵を左の膝の前にかけ、右の膝に重心を移す。

3．パンツの線を織り込むように重心を右後ろに落としてお尻と踵が近づくようにする。

◎目安：左右10回ずつ

■まとめ

朝スッキリと目覚めたい、むくみや血行不良が気になるという方にオススメなのが朝ストレッチです。ストレッチには、筋肉の柔軟性を高める、血行を改善する、リラックス効果が得られるなどの優れた効果もありますが、朝に行うことで気分がスッキリしたり、むくみの改善、柔軟性を高めるというさらなる効果も期待できます。ストレッチを行う際には、ゆっくりと20秒以上伸ばす、強い痛みが出る前にやめる、ストレッチしている部位を意識するなどのポイントに十分注意して行うと良いでしょう。

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