ぎっくり腰やヘルニアなど腰痛にお困りの方に効く、簡単に自宅でできるストレッチ法を動画も交えて解説します。腰の痛みの原因、治るとどのような効果があるのか、ストレッチに使えるグッズについても理学療法士である筆者が解説します。

■腰痛の原因

まずは腰痛が引き起こされる原因、メカニズム、腰痛を伴う病気について解説していくことにしましょう。

・腰痛とは？

腰痛とは病気の名前ではなく体に現れる症状の名称です。腰痛は約85％が原因不明と言われており、これらの腰痛を非特異的腰痛、残りの約15％を特異的腰痛と呼びます。（*）

非特異的腰痛：レントゲンやそのほかの検査でも異常がないものをこう呼びます。いわゆる腰痛症と呼ばれるものです。

特異的腰痛：原因がはっきりしているもの。例えば、背骨の神経（脊髄（せきずい）神経）が圧迫されて痛みが起こり、圧迫がひどくなると脚の筋力低下やしびれを伴います。また激しい運動や重い荷物を持つなどして筋肉を傷つけてしまった場合、筋・筋膜性腰痛も原因がはっきりしている特異性腰痛の一つです。

女性特有の腰痛：生理痛の中には腰痛を伴うものもあり、女性特有のものです。また妊娠中はお腹が前にせり出し、腰をそらしてバランスを取ることもあるため腰に負担がかかり、腰痛の原因となることもあります。

（*腰痛の原因：第一三共ヘルスケアより引用）

・腰痛が起こるメカニズム

非特異的腰痛に関しては、例えば長時間の中腰や猫背などの姿勢が続き、腰や背中の筋肉の使い過ぎ、または運動不足で腰を支える筋力が弱っている時などにも腰痛は起こります。休養が不十分であったり、ストレスなどの心因的な要因が加わるとさらに長期化してしまうことも珍しくありません。また急性腰痛として知られるぎっくり腰も非特異的腰痛に含まれます。急に重いものを持ったり、無理な動作をした時に急性腰痛は起こりますが、損傷部位が明確ではないためメカニズムははっきりしません。

原因がわかっている特異的腰痛の場合には脊髄神経の障害されている場所に沿った痺れや痛みなどが起こり、レントゲンやMRIなどではっきりと原因がわかります。時に原因が一つではない場合もあります。

・腰痛を伴うさまざまな病気 

特異的腰痛と呼ばれる脊髄神経に何らかの障害があるタイプのものは、椎間板ヘルニア、腰部脊柱管狭窄症、腰椎すべり症、腰椎分離症、骨粗しょう症といった病気により腰痛を伴うことがあります。（**）これらの疾患をお持ちの方または心当たりのある方はストレッチの際には医師に確認するようにしましょう。

（**腰痛：公益社団法人日本整形外科学会より引用）

 

■腰痛が治るとどのような効果がある？

次に腰痛が改善するとどのような効果があるのか、長期的なストレッチがもたらす効果についても解説しましょう。

・痛みが改善すると動作や生活が改善する

腰痛はもちろん安静時もしくは運動時に痛みがあるため、痛みがなくなると動作や生活の質は改善します。腰痛が改善すると運動量も増え、さらに運動強度も上がります。日常生活上での動作も行いやすくなり、痛みによる安静も必要がなくなるため活動時間が増えることも理由の一つです。

・姿勢不良も改善して美しいボディラインも手に入る！

腰痛があると痛みをかばって猫背や反り腰といった姿勢不良になります。腰痛が長期間に及ぶと腰の痛みをかばうために周囲の筋肉が硬くなったり、背骨の柔軟性も低下するためさらに姿勢不良が助長されます。姿勢不良が改善されると猫背や巻き肩、反り腰やぽっこりお腹も解消され女性らしい美しいボディラインを手に入れることも可能です。

・長期的なストレッチの継続はさらなる効果が

腰椎の柔軟性を保つ、腰周囲の筋力の伸長性や柔軟性を保つことは腰痛予防の上でも重要です。腰椎やその周囲の筋肉が硬くなると、無理な姿勢や運動などの際に腰に負担がかかり、腰痛の原因になります。そのため長期的に腰のストレッチをすることで、腰痛予防だけでなく日常生活や身体活動の質の向上が期待できるでしょう。

また日常の習慣や姿勢の癖などはすぐに治るものではないため、効果を感じたからといってストレッチをやめてしまうとすぐに戻ってしまいます。2−3ヶ月は続けてみて、習慣的な運動となるように日常に取り入れるようにしましょう。

腰痛改善ためのストレッチについてもっと詳しく知りたいという方は、「【理学療法士厳選】腰痛改善に絶対おすすめの簡単寝る前ストレッチを動画で解説」も参考にしてください！

■腰痛に効くストレッチ3選

具体的に腰痛に効くストレッチ、さまざまな体位で行えるものを3つ選んでみました。どれも簡単に行えるものですので、気軽に始めてみてください！

・太ももの前面をストレッチして緊張をほぐそう 

仰向けで寝ると腰が痛い方、反り腰の方は、脚のつけ根の筋肉が短縮している可能性があるので、太もも前の筋肉をしっかりストレッチしましょう。

1．仰向けに寝ます。

2．片方の膝を折りたたむように曲げて、身体の横につけます。

3．曲げた方の太もも前の筋肉に伸張感を感じたらそのまま20秒程度静止し、ゆっくり元に戻します。

4．反対の足も同じように伸ばしましょう。

※筋肉が硬くて膝を折りたたんで横になるのが難しい方や、この体勢で腰に痛みを感じる方は、横向きになって手で足の先を持ちながら膝を曲げるか、軽く上半身を起こした体勢でストレッチを行うようにしてみてください。

・裏ももとのストレッチも腰痛には効果的！

1．仰向けになり片足は伸ばし、もう一方の足を天井に上げ、両手で膝の後ろ側を持つ

2．お尻の穴は床の方に向けた状態をキープして足を自分の方にゆっくり5回引き寄せる

3．反対も同様行う

・椅子を使って裏ももストレッチ

椅子に座ったままできる裏もものストレッチならテレビを見ながらできるので、すぐに始めることができます。少し低めの椅子を使うのがポイントです。

1．椅子に浅く腰をかけ、床に着くように片方の足は前方に出します。

2．ゆっくりと体を前に倒し、裏ももを伸ばすようにしましょう。少し痛いぐらいが最適です。無理はしないようにして20秒ほど静止します。

3．反対の足の同様に行いましょう。

もっと腰周囲のストレッチについて詳しく知りたい！という方は、「【理学療法士厳選】腰痛改善に絶対おすすめの簡単寝る前ストレッチを動画で解説」も参考にしてください！

 

■グッズを使って腰痛に効くストレッチも！

グッズを使った腰痛ストレッチも効果的です。ユミコアがオススメするホグッシー、ホグッシーローラーなどを使ったストレッチも紹介しましょう。

・グッズを使って腰痛に効くストレッチも！

1．片足を伸ばしてお尻の骨を横向きにセットしたローラーに乗せて座る

2．お尻を後ろにずらしてお尻の骨の前にローラーを当てる

3．太ももの付け根から上半身を前に倒していく、この時背中が丸まらないように注意する。

4．両手を横について息を吸って吐きながら、さらに上半身を前に倒していく

5．この体勢をキープしたまま、足の付け根から内側・外側に2～3回ほど回す

6．足を正面に戻したらお尻を後ろに移動させお尻よりも下側にローラーをあて”3．”～”5．”の動きを繰り返す。

7．反対の足も同様に行う

・ピンポイントでほぐすならホグッシーがおすすめ！

腰痛に効くストレッチをするには、腰だけはなく腰周囲の筋肉をほぐす必要があります。また股関節をまたいで骨盤に付着する腸腰筋（ちょうようきん）や大臀筋（だいでんきん）などのお尻の筋肉のコリもほぐすと良いでしょう。腸腰筋は深層にある筋肉であるため、こり固まった筋肉をほぐすには、筋膜リリースボール「Hoggsy（ホグッシー）」がおすすめです。「Hoggsy（ホグッシー）」は対象となる筋肉に当てて、ご自身の体重をかけて転がすことで表面の硬さの違いを利用して筋肉を効果的にほぐすことができます。マッサージする効果もあり、血流の改善も期待できます。

・寝たままできる腰ストレッチ

1．「YumiCorethreeバンド」の両端を両手に持ち、仰向けに寝ます。

2．片方の足首に「YumiCorethreeバンド」を引っかけ、腰は床から浮かないようにつけたまま、ゆっくりと膝を伸ばしていきます。

3．挙げた足の太もも裏に伸張感を感じたらそのまま20秒程度腰が浮かないように静止します。膝は全部伸ばす必要はありません。腰が浮かないようにすることを心がけてください。

4．反対の足も同じように行いましょう。

＊椎間板ヘルニアなど腰椎やその神経に何らかの問題がある方は、痛みが出たり、負担がかかりますので行わないようにしてください。

■まとめ

腰痛に悩んでいる方は多く、またその原因の85％が原因が不明と言われています。また、筋肉のハリや関節の柔軟性の低下などは姿勢不良や動作中の痛みや無理な姿勢を回避する妨げとなります。腰痛が良くなると、痛みによって制限されていた日常生活の質が向上するだけではなく、姿勢不良の改善も可能なため、美しいボディラインが手に入ります。腰痛の程度に合わせ、無理のない範囲でのストレッチで腰痛の予防、または改善を図りましょう。腰痛に効くストレッチは、自宅でテレビを見ながらなど気軽に始めることも可能です。腰痛でお悩みの方は是非試してみてください！

YumiCoreBodyオンラインレッスンでは、腰痛でお悩みの方に腰とその周囲のストレッチプログラムを配信しています。腰痛でお悩みの方の中には姿勢不良を伴う方も多く、ユミコアでは姿勢改善のプログラムもご用意しています。しかもオンラインレッスンなら、ご自分の好きな時間に好きな場所で、時間や場所を選ぶことがないため、無理なく継続して行っていただくことが可能です。

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