前ももの張りは、骨盤の傾きや重心の位置を中心に、姿勢や歩き方など普段の習慣が関係しています。ユミコア式ほぐしやストレッチによって前ももの張りを解消することで、足が細く見えるだけでなく、冷えや浮腫みといった問題の改善にもつながります。

■前もも張りの原因

前ももにある筋肉についての基礎的な知識と前ももの張りの主な原因について解説します。

・「前もも」といえば「大腿四頭筋」

太もも前面は、主に「大腿四頭筋（だいたいしとうきん）」という筋肉で占められています。大腿四頭筋は、骨盤の突起（下前腸骨棘：かぜんちょうこつきょく）から始まり、股関節をまたいで太もも前面を下降し、お皿の骨（膝蓋骨：しつがいこつ）を介してすねの骨の上端（脛骨粗面：けいこつそめん）についています。膝を伸ばすときに働く筋肉なので、立ち上がったり走ったりするときに大きな力を発揮します。とても大切な筋肉なので、しっかりと筋力を維持しなければならない筋肉ですが、姿勢や使い方によって前ももの張りにつながってしまいます。

・【原因その１】反り腰姿勢

反り腰の方は、骨盤が前に傾き、前ももに体重を預けたような状態になります。立っているだけで大腿四頭筋が常に力が入っている状態なので、前ももはパンパンに張りやすくなります。骨盤がまっすぐで、太もも前側と裏側、お尻の筋肉などがバランスよく使われている状態が理想です。

・【原因その2】つま先重心

つま先に重心が寄っている方は、常に大腿四頭筋に力が入った状態になります。反り腰同様、大腿四頭筋に負担がかかり、張りやすくなります。立ったときの足裏の重心は、母趾球（ぼしきゅう）と小指側の小趾球（しょうしきゅう）、踵の3点にバランスよくかかっていることが理想です。

・【原因その3】長時間の座りっぱなし

デスクワークなどで座っている時間が長いと、下半身の血流が悪くなり、筋肉が硬くなってしまいます。座る姿勢は、大腿四頭筋が縮まった肢位になるので、長時間続くと伸びにくくなり、張りにつながります。

 

■前もも張り改善に効果的なストレッチ

前ももの張りを改善するために効果的なストレッチの方法をご紹介します。

・横向き寝で「前もものばし」

1．伸ばしたい方の足を上にして横向きに寝ます。

2．上になった方の膝を曲げて、同じ側の手で足首を持ち、ゆっくりと股関節を後ろに引いていきます。このとき、足が外に開かないように注意しましょう。

3．太もも前面に伸張感を感じたらそのまま20秒程度静止し、ゆっくり元に戻します。

4．反対向きになり、反対の足も同じようにストレッチします。

※股関節を後ろに引くときに腰が反ると腰痛の原因になるので、下腹に軽く力を入れる、または下になっている方の股関節を前に曲げて腰が反らないようにしておきましょう。

・仰向け寝で「前もものばし」

横向き寝での「前もものばし」がちょっと物足りないという方におすすめのしっかりストレッチです。

1．仰向けに寝ます。

2．片方の膝を折りたたむように曲げて、身体の横につけます。

3．曲げた方の太もも前の筋肉に伸張感を感じたらそのまま20秒程度静止し、ゆっくり元に戻します。

4．反対の足も同じように伸ばしましょう。

・足のつけ根までしっかり伸ばす「つけ根ストレッチ」

反り腰の方、仰向けに寝ると腰が痛い方にもおすすめの脚の付け根にある「腸腰筋（ちょうようきん）」のストレッチです。

1．直立の姿勢からストレッチする側の反対の脚を大きく前に一歩出します。

2．前に出した方の膝を曲げながらゆっくり腰を落としていきます。このとき、上半身は前に倒れないように床に垂直をキープします。

3．後ろに引いた足のつけ根に伸張感を感じたらそのまま20秒程度静止し、ゆっくり楽な体勢に戻ります。

4．左右の脚を入れ替えて、反対の脚も伸ばしましょう。

・伸びにくい筋肉は、まずほぐす！

ご紹介したようなストレッチでは、前ももの筋肉が上手く伸びないという方は、先にほぐして伸ばしやすくするのもおすすめです。

1. ローラーを横向きにセットし、足の付け根から膝までの前ももにローラーが当たるように足をローラーに乗せます。

2．反対の足は横に90度に曲げて支え、肘をついて身体を前後に30秒ほど動かします（圧迫はしすぎなくてOK、自分の体重をかけながら動く）。

3．次に外ももをほぐすのでローラーを乗せている足と反対の手をついて身体を斜め横に向けます。

4．太ももの斜め横にローラーを当てて30秒ほど転がします。

5．反対も同様に行います。

■前もも張り解消のメリット

前ももの張りを解消するとどんなメリットがあるのかご紹介します。

・太ももスッキリでスキニーもきれいな着こなしに！

前ももが張っていると、太もものボリューム感がでてしまい、太ももが太く見えがちです。前ももの張りをスッキリさせ、まっすぐでバランスのとれた脚になれば、スキニーなどラインが分かりやすいパンツもきれいに着こなすことができます。

・太ももと一緒に下腹もスッキリ！

前ももの張りを解消するためには、反り腰やつま先重心を修正する必要があります。姿勢が整うと、ぽっこり出た下腹も自然にスッキリしてきます。

・お尻もしっかり使ってヒップアップ！

前ももに体重を預けきったつま先重心を修正し、踵にもバランスよく体重がかかるような姿勢になると、お尻の筋肉もしっかり使えるようになります。お尻が引き締まり、ヒップアップにもつながります。

・下半身の冷え＆浮腫み解消

姿勢が整い前ももにかかっていた負担が軽減すると、前ももとともに足のつけ根のコリや張りも軽減します。足のつけ根には、大きな血管やリンパがあるので、血液やリンパの流れがよくなり、下半身の冷えや浮腫みの改善につながります。

■前ももの張り解消のための姿勢＆歩き方

普段の姿勢や歩き方も前もも張りの原因になるので、注意が必要です。どんなことに気を付けるとよいのか説明します。

・【立ち姿勢】重心は前後左右の中心にまっすぐ落とす！

立っているとき、重心が前にかかりすぎてつま先重心になると前ももが張りやすくなるので、母趾球と小趾球、踵の3点にバランスよくかかるように気をつけましょう。また、左右どちらかに重心が偏っていると、ももの外側に張りやすくなってしまうので、重心が左右の中心になるように意識しましょう。

・【歩き方】膝はしっかり伸ばす！

ハイヒールを履いた女性によく見られますが、膝を伸ばし切らずに曲がったまま歩くと、太ももの筋肉が常に働きすぎの状態になってしまい、パンパンに張ってしまいます。歩くとき、特に足を前に振り出して踵が地面に接地するときは膝がしっかり伸びた状態を作るようにしましょう。

・【歩き方】歩幅は大きく股関節からしっかり動かす！

歩くときに膝から下だけでなく、股関節の前後運動をしっかり使うと、大腿四頭筋を始めとする足のつけ根の筋肉がしっかり動かされます。日頃から筋肉をしっかり伸び縮みさせることで筋肉の柔軟性を保つことができ、前ももの張り解消につながります。

■まとめ

今回は前ももの張りの原因、治すためのストレッチやほぐし方、また普段の姿勢や歩き方のポイントをご紹介しました。前ももの張りを治すことでスタイルアップはもちろん、冷えや浮腫みなど健康についての悩みの解決にもつながります。姿勢や歩き方などの日々の習慣の積み重ねが大切なので、すぐに修正することは難しいかもしれませんが、今回ご紹介したセルフケアをできるものから実践してみてください。

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