更新日: 2026.4.28
「経血コントロール」とは、生理中の経血の排出タイミングを自分で意識的に感じ取り、トイレで排出する方法のひとつです。ナプキン交換の頻度を減らしたい方や、経血漏れの不安を軽減する手助けになることがあります。経血コントロールのやり方や考え方とともに、ベースとなる骨盤底筋エクササイズもご紹介します。
■経血コントロールとは
「経血コントロール」とは何か、わかりやすく解説します。
・「経血はトイレで排出」が経血コントロールの基本的な考え方
私たちは尿意や便意を感じたらトイレに行くまで我慢し、トイレで排泄することが基本です。一方で、女性の月経時の経血については、自然の排出に任せている方が多いようです。また、尿や便は少し漏れ出ても自覚できることが多いものの、経血は下着を通り越してスカートや椅子を汚してしまってから初めて気づくという経験をした方もいるのではないでしょうか。
骨盤底筋を意識するエクササイズや練習を続けることで、月経中の経血の感じ方や排出タイミングを意識的に感じ取れるようになる場合があります。このような方法を「経血コントロール」といいます。慣れてくると、ナプキンに排出される経血の量が減り、ナプキン交換の頻度が少なくなったと感じる方もいます。
・経血を溜める力は元々備わっている？
経血コントロールをしたことのない方は、「そんなことできるわけがない」と思う方もいるかもしれません。膣や尿道、肛門を締めたり緩めたりする「骨盤底筋（こつばんていきん）」は、日頃あまり意識して使うことがない筋肉ですが、その機能を意識して動かす練習を重ねることで、膣を締める感覚を掴みやすくなるとされています。現在のようにナプキンなどの生理用品が進化していない時代の女性は、下着や洋服を汚さないように経血の感じ方に意識を向けていたのかもしれません。
■経血コントロールをするメリットとデメリットは？
経血コントロールに取り組むメリットと、気を付けるべきデメリットについて説明します。
・【メリットその1】ナプキンの漏れや不快感の軽減を目指せる
経血コントロールができるようになると、ナプキンに排出される経血の量が減り、ナプキンを交換する頻度が少なくなったと感じる方もいます。経血漏れの不安や不快感の軽減を目指す方にとって、選択肢のひとつとなる方法です。
・【メリットその2】骨盤底筋を意識するきっかけになる
経血コントロールに取り組む過程で骨盤底筋を意識的に動かすことになるため、普段あまり意識することのない筋肉に目を向けるきっかけになります。骨盤底筋を意識して動かすことは、女性が長く健やかに過ごすうえで大切な習慣のひとつです。
骨盤底筋ケアの考え方については「女性の尿漏れを防ぐ体操にはちつトレ！ながらトレーニングで骨盤底筋を鍛えよう」で詳しく説明していますので、ぜひこちらもご覧ください！
・【メリットその3】身体への意識が高まる
経血コントロールは、生理中の自分の身体の感覚に丁寧に向き合う時間を持つきっかけにもなります。日頃気にすることの少ない骨盤底筋や月経のリズムに意識を向けることで、自分の身体への理解が深まっていくでしょう。
・【デメリット】雑菌の繁殖に注意！無理な我慢は禁物
経血を膣内に長時間溜めておくことは衛生面での心配があります。出そうな経血をトイレに到着するまで一時的に意識する程度であれば過度に心配する必要はありませんが、無理に長時間溜め込もうとせず、こまめに排出をして衛生面の管理に気をつけましょう。
また、経血コントロールがうまくできないからといってご自身を責める必要はありません。体調や経血量、ホルモンバランスは日々変化します。「うまくできない自分が悪い」と感じてしまうとストレスにつながるため、ご自身のペースで気軽に取り組んでみてください。気になる症状がある場合は、自己判断せずに婦人科を受診しましょう。
■経血コントロールをするならマスト！骨盤底筋の鍛え方
経血コントロールに欠かせない「骨盤底筋」について解説し、機能アップにおすすめのエクササイズを初級編から上級編まで紹介します。
・骨盤底筋ってなに？
骨盤の底面には、ハンモック状に「骨盤底筋（こつばんていきん）」という筋肉があり、骨盤底筋の働きによって膣や尿道、肛門を締めたり緩めたりすることができます。女性は出産や加齢などにより骨盤底筋の機能が低下しやすいため、その機能を整えるトレーニングとして「膣トレ」を行うことが注目されています。
骨盤底筋についてもっと詳しく知りたい方は、「骨盤底筋を鍛えて尿漏れも下腹ぽっこりも解消！トレーニング方法を解説」をご覧ください！
・【ステップ1】まずはここから！「膣呼吸」
1．仰向けになり膝を立てます。親指を骨盤の前の骨の内側に当てます。
2．鼻から息を吸ってお腹をパンパンに膨らませます。
3．ゆっくり息を吐きながらゆっくりと優しく膣を引き上げます。細く長く息を吐き続けていくと下腹が薄くなります。親指を当てている骨盤の前の骨の内側の筋肉がもりもりとする感覚があればOKです（お腹が硬くなっている時は正しく骨盤底筋が使えていないのでNG）。
4．5〜10回繰り返し行います。
・【ステップ2】立ったまま膣締めキープを練習
ステップ1の「膣呼吸」で膣を引き上げる感覚がつかめたら、立ったままでも膣を締めた状態をキープできるように練習していきましょう。
1．ペットボトルを股の間に挟み、かかとをつけて、つま先を開いて立ちます。
2．胸の前で両手を合わせ、息を吐きながらペットボトルを膣で持ち上げるようなイメージで合わせた両手を上に伸ばします。
3．5〜10回繰り返し行います。
・【ステップ3】締めたまま歩く＆スクワット！
ここまでは静止した状態で呼吸に合わせて膣を締めるトレーニングを行ってきましたが、できるようになってきたらウォーキングやスクワットなど動きの中でも膣を締められるように挑戦していきましょう。
骨盤底筋を鍛える「ちつトレ」については、「【公式対談】いま注目の”ちつトレ”」で、ユミコアボディ代表の村田友美子と竹元先生が解説していますので、ぜひご一読ください！
■経血コントロールのやり方をご紹介！
ここからは経血コントロールの具体的なやり方や注意点について説明します。
・経血が下りてきた感覚がしたらトイレへ！
経血コントロールは、経血量の多いときから始めると感覚をつかみやすいでしょう。膣内を経血が下りてくる感覚がしたら骨盤底筋を意識して膣を引き上げるようにしながらトイレへ向かいます。トイレに着いたら、力を抜いて膣を緩め、経血を排出します。そのときに多少腹圧をかけて、膣内に残っている経血も出しておきましょう。
・時間と心に余裕のあるお休みの日からチャレンジ！
経血コントロールは、骨盤底筋のエクササイズだけでなく、実際の月経期間中に何度も練習することが大切です。仕事の日や外出日は、すぐトイレに行くことができない場合があったり、頻繁にトイレに行くこと自体ストレスになる可能性もあるので、時間と心に余裕のあるお休みの日などにチャレンジしましょう。最初は30分おきなどこまめにトイレに行くようにしてトイレでの排出を繰り返し、感覚に慣れてきたら少しずつトイレに行く間隔を伸ばしましょう。ただし、無理に長時間膣内に経血を溜めておくことは衛生面で問題があるため、注意しましょう。
・慣れてきたら布ナプキンでもOKに！
経血コントロールに慣れてきてナプキンに排出される経血の量が減ってきたら、布ナプキンでも対応できるようになります。一般的な紙製の生理用ナプキンは吸水性が高く、ある程度は汚れても快適に過ごせてしまいますが、布ナプキンではナプキンに排出された感覚が分かりやすいので、経血コントロールの感覚もつかみやすいといえます。お家にいて失敗しても困らないときなどを選んで、布ナプキンを試してみるのもおすすめです。
■経血コントロールはどれくらいで習得できる？練習を続けるコツ
経血コントロールは、すぐに感覚がつかめる方もいれば、時間をかけて少しずつ慣れていく方もいます。ここでは、習得までの目安や、練習を続けるためのコツをご紹介します。
・習得までにかかる期間には個人差がある
経血コントロールの感覚をつかむまでの期間には大きな個人差があり、早い方で1ヶ月程度、骨盤底筋の状態や練習量によっては半年〜8ヶ月ほどかかる方もいるとされています。
大切なのは「短期間で完璧にできるようにする」ことではなく、生理のたびに少しずつ感覚を確かめながら練習を続けることです。最初の数ヶ月でうまくいかなくても、骨盤底筋を意識して動かす習慣そのものに意味があります。焦らずご自身のペースで取り組んでみましょう。
・骨盤底筋エクササイズを「ながら習慣」にする
骨盤底筋のエクササイズは、生理期間中だけでなく日常的に続けることで、より感覚を掴みやすくなります。テレビを見ながら、家事をしながら、信号待ちのときなど、生活のすきま時間に「膣を引き上げる呼吸」を取り入れる「ながら習慣」がおすすめです。
特別な時間を確保せずとも、毎日の生活に少しずつ組み込むことで、自然と骨盤底筋への意識が高まっていきます。
・「うまくできない自分」を責めないことが何より大切
経血コントロールはセルフケアのひとつであり、「絶対にできなければいけないもの」ではありません。月経量や子宮の収縮、ホルモンバランスは毎周期変化するため、うまくできる月もあれば思うようにいかない月もあります。
無理に経血を我慢しようとして下腹部に違和感や張りを感じる場合は、すぐにトイレへ行きましょう。「できないこと」を責めず、ご自身の身体と対話する時間として気軽に取り入れていくことが、長く続けるコツです。
■経血コントロールでよくある疑問Q&A
経血コントロールについて、よく寄せられる疑問にお答えします。
Q. 経血コントロールはどんな人でもできるの？
経血コントロールの感覚のつかみやすさには、骨盤底筋の状態や経血量、ホルモンバランスなどによる個人差があります。出産経験のある方や加齢によって骨盤底筋がゆるみやすくなっている方は、まずは骨盤底筋エクササイズを継続的に続けることから始めましょう。すぐに感覚がつかめなくても、コツコツ続けることが大切です。
Q. タンポンや月経カップとは何が違うの？
タンポンや月経カップは、膣内に挿入することで経血を吸収・収集する生理用品です。一方、経血コントロールは、ご自身の骨盤底筋の感覚を意識して経血の排出タイミングをトイレに合わせる方法です。両者は性質の異なるアプローチであり、生活シーンや経血量に応じて使い分けたり併用したりする方もいます。
Q. 経血コントロールに医学的な根拠はある？
経血コントロールは、医学的に確立された治療法ではなく、あくまでセルフケアのひとつとして取り入れられている方法です。効果や習得期間には個人差があり、ご自身のペースで気軽に取り組んでみてください。生理にまつわる気になる症状（経血量が極端に多い、強い痛みがある、出血が長く続くなど）がある場合は、自己判断せずに婦人科を受診しましょう。
Q. 妊娠中・産後でも経血コントロールの練習はできる？
妊娠中や産後すぐは身体が大きく変化する時期のため、骨盤底筋へのアプローチは慎重に行う必要があります。妊娠中の方は必ずかかりつけの医師に相談したうえで、産後の方は1ヶ月健診で問題がないと確認できてから、軽い呼吸法や骨盤底筋を意識する動きから少しずつ始めましょう。
■まとめ
今回は、生理中の経血の排出タイミングを意識的に感じ取る「経血コントロール」のやり方や考え方、そしてそのベースとなる骨盤底筋のトレーニング方法をご紹介しました。経血コントロールはセルフケアのひとつとして、生理期間中の不安の軽減を目指す方にもおすすめの方法です。
骨盤底筋エクササイズは、女性が日々を健やかに過ごすうえで大切な習慣のひとつです。すぐに感覚をつかむのが難しい場合もありますが、道具も使わず自宅ですぐに始められるので、ご自身のペースで気軽に試してみてください。気になる症状がある場合は、婦人科を受診したうえで、無理のない範囲で取り入れていきましょう。
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