モデルさんのようなくびれのある曲線美ボディは女性ならいくつになっても憧れますよね！そんな憧れの曲線ボディを手に入れるために必要不可欠なのは、インナーマッスルです！インナーマッスルってどこの筋肉だろう？、インナーマッスルを鍛えることで体にどんな変化があるのだろう？そんな疑問を一つずつ解説していきます。

1．インナーマッスルとは？

インナーマッスルという言葉は一度は耳にしたことがあるのではないでしょうか？そもそもインナーマッスルとはどこの筋肉なのか、インナーマッスルはストレッチすることができるのか、詳しく見ていきましょう。

・インナーマッスルはどこの筋肉？

インナーマッスルとは深層筋やローカル筋、姿勢保持筋などとも呼ばれ、体の奥深くにある筋肉のことです。
YumiCoreBodyで最も大事にしているのは体幹部を支える4つのインナーマッスルです。

・骨盤底筋
・多裂筋
・横隔膜
・腹横筋

この体幹部の4つの筋肉は長時間姿勢を維持したり、関節の安定性を高める働きをしています。特に女性は出産後、産道を赤ちゃんが通り抜けることにより骨盤が通常の何倍にも広がってしまいます。出産により大きなダメージを受けるのが、主に骨盤底筋群です。

｢出産は人生の一大イベント｣なんて言いますが、出産前には考えられなかった腰の痛みや骨盤の歪み、特に便秘や尿漏れなど様々な不調が起きやすくなります。出産とは自分自身の体に大きなダメージが加わる、女性の体にとって人生最大のターニングポイントなのです。これらを予防するためにも、出産前にインナーマッスルを鍛えておくことで出産後の自分自身を体を救います！

・インナーマッスルと他の筋肉との違い

そもそもインナーマッスルとアウターマッスルって何がどのように違うのでしょうか？それぞれの違いについて詳しく見ていきましょう。

【筋肉の深さ】：インナーマッスルは表から触れることのできない「深層筋」／アウターマッスルは表から触れることのできる「浅層筋」
【役割】：インナーマッスルは「姿勢保持、関節の固定、バランスを保つ」／アウターマッスルは「大きな力を必要とする動き、関節を動かす、骨を守る」
【特性】：インナーマッスルは「持久力が高い」／アウターマッスルは「瞬発力が高い」
【筋肉自体の能力】：インナーマッスルは「力の発揮は小さいが、細かい動きには対応できる」／アウターマッスルは「大きな力を発揮するが細かい動きには対応しにくい」
【筋肉の感じ方の違い】：インナーマッスルは「筋肉の動きを感じることが難しい」／アウターマッスルは「筋肉の動きを容易に感じることができる」
【トレーニング方法】：インナーマッスルは「低負荷で鍛える」／アウターマッスルは「高負荷で鍛える」

インナーマッスルは深い部分にある小さな筋肉なので、ストレッチや筋トレの効果がわかりづらい特徴があります。しかし骨格の歪みを整える上でとても重要な筋肉なので、特徴をよく理解しておくことが大切です。

・インナーマッスルはストレッチできる？！

インナーマッスルは体の深い部分にあり触れることができないためストレッチをしづらいと言われています。しかし、全ての筋肉ではありませんがストレッチをすることが可能な筋肉もあります。YumiCoreBodyのメソッドで大切にしているのは、膣を締めるときに働く筋肉｢コアハウス｣です。床の役割の骨盤底筋群、大黒柱となる多裂筋、屋根の役割となる横隔膜、壁の作用をする腹横筋。この4つの筋肉をストレッチすることでインナーマッスルが働きやすい骨格に改善していきましょう！無理なダイエットをしないとくびれを作ることができないと思っている方、柔らかい女性らしい体を手に入れたい方、肩こりや腰痛で悩んでいる方は、まずストレッチをして骨格を整えましょう。これこそが自分の求めていた体へと近づく第一歩になるのです！

 

2．インナーマッスルのトレーニング効果の仕組みを知ろう！

最近姿勢が悪くなった気がする、トレーニングをしているけどなかなか見た目が変わらないという方は、インナーマッスルが縮んで硬くなっている可能性があります。インナーマッスルを鍛えること、ストレッチをすることによってどのような効果が得られるのか解説していきましょう。

・きついトレーニングは不要？！ダイエット/ボディメイク効果

きついトレーニングをしなければ、くびれやぽっこりお腹が改善されないと思っていませんか？曲線ボディを作るためにはそのようなトレーニングは必要ありません！

1．まずはストレッチで筋肉を緩めることにより骨格を正常な位置に戻しましょう。
2．骨格が正常に戻ったことにより余計な筋肉がつかなくなり、インナーマッスルが働きやすい状態を作ります。
3．しっかりとインナーマッスルを使える体を作ることができ、ボディメイクへとつながっていく。

このような仕組みで、猫背やくびれの左右差、下っ腹のぽっこりお腹の改善、女性らしいしなやかでくびれのあるボディへと、見た目の変化を実感することができるのです。ストレッチでしっかりと筋肉を緩め、体のゆがみを取り除くことで、その後に行う筋トレの効果もより発揮されていくんですよ。

・肩こり・腰痛は日常生活の姿勢から改善しよう！

腰痛や肩こりなどは、骨格のゆがみから起こっていることがあります。例えば、妊婦さんはお腹が前に大きくなるので反り腰になってしまいがちです。これは腰椎が極度に前にカーブしている状態で、この状態を何年もそのままにしておくと筋肉が反り腰のまま硬くなってしまい、腰痛を引き起こす原因となってしまいます。体の一部の構造が崩れてしまうと、他の場所で姿勢を維持しようとまた違う部分に力が入ってしまい姿勢不良が起こります。このような不調が起こる前に普段からほぐすことやストレッチをすることが何よりも大切です！筋肉を緩め、正しい姿勢で生活することが腰痛や肩こり解消へと繋がります。

・骨盤底筋をトレーニングすることで腸活、便活へと繋がる

腸の動きが悪く便秘がちな人は、インナーマッスルである骨盤底筋が弱くなっているかもしれません。骨盤底筋が弱くなると内臓が下がってしまい、この内臓に腸が押しつぶされることにより消化、吸収、排便のサイクルに乱れが生じてしまいます。内臓が下がることを防止するためにも、まずは腰まわりの外側の筋肉をしっかりとほぐし、その上で骨盤底筋をトレーニングしていくことが重要です！
しかし今まで使われていなかった骨盤底筋を数日間ストレッチやトレーニングをしただけでは便秘解消の効果を得ることはできません。日常のちょっとした時間を見つけて毎日続けることが何よりも大切です。自分のスタイルに合ったやり方で腸活、便活していきましょう！

 

3．インナーマッスルを鍛えるストレッチ

曲線美ボディを作る上で重要なのは、股関節周りのインナーマッスル｢腸腰筋｣です。しっかりとストレッチ効果を得るために正しい方法、ポイントをチェックしていきましょう！

・エクササイズ：腸腰筋ストレッチ

膝立ちになり、片足(左足)を一歩前に出して(膝よりも踵の位置が少し前)外側に2歩ずらす。両手を天井に背伸びするように手を組んで上げ、膝をついているほうの(右)お股を(恥骨)お尻の穴を前に向けるように前に出す。吸って上に伸び上がり、吐く息でそのまま左足を前にスライドする(骨盤を前に押し出すように)。同様に反対も行う。

◎ターゲットマッスル
腸腰筋

◎ポイント
腰を反らない

◎目安（時間・回数）
5回から7回

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4．ストレッチ/トレーニングする時のポイント

外側から確認することができないインナーマッスルなので、いくつかのポイントをおさえてストレッチすることが大切です。効果的にストレッチするにはどのようなことに気を付けたら良いのか、そのポイントについて見ていきましょう。

・1時間のレッスンより日常生活から意識し継続する事が何より大切

インナーマッスルを鍛え、ストレッチすることにより柔軟性が高まることで、体型の変化や体の動かしやすさを実感することができます。しかし、ストレッチは一度行っただけでは効果を持続することができません。ストレッチをやめてしまえば一度緩んだ筋肉も、また以前のように凝り固まってしまい、姿勢や体型も元に戻ってしまいます。

とはいえ仕事に恋愛、主婦業に子育てと、忙しくてなかなか継続が難しいという方もいるかと思います！テレビを見ながら、家事をしながら、椅子に座りながら、信号待ちをしながら、何かをしながらでいいので、継続的にストレッチを行ってみてください。ちょっとした隙間時間でストレッチを日常の習慣にすることが重要です！そうすることで常に筋肉の柔軟性、美しく女性らしい曲線ボディを維持することができます。

・負担が大き過ぎるストレッチは避けて！

ストレッチするときのポイントは、低負荷で深い呼吸をしながらゆっくりと行うことです。

体をほぐそうと一生懸命ストレッチしてしまいがちですが、かえって筋線維を傷つけてしまい、筋肉痛を感じてしまうことがあるので、インナーマッスルをストレッチする際は、筋肉が引っ張られて気持ちいいところでキープし、ゆっくりとした動きで行うように心がけてみましょう。

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・鼻から吸ったときの2倍の時間で吐く呼吸法

ストレッチをする際に特に忘れてはいけないことが、呼吸です。頑張って伸ばそうとして呼吸を止めてしまう方もいるのですが、呼吸を止めてしまうとかえって筋肉に余分な緊張が入り、十分に筋肉を伸ばすことができません。

ストレッチをする時は必ず息を吐きながら全身の筋肉に力が入らないように意識して行ってみましょう！ポイントとしては、下腹部と背中が膨らむのを感じるぐらいまで鼻からたくさん息を吸い、鼻から吸った時の2倍の時間をかけて口からゆっくりと息を吐くことです。この呼吸法を意識することで、リラックスすることができ無駄な力が抜け、効果的にストレッチすることができます。

 

5．ストレッチする際の注意点

ストレッチする際に正しいやり方でないとその効果は十分に発揮されません。ストレッチの効果を最大限に得るために、ストレッチをすることで起こりうることや注意点について解説していきましょう。

・筋肉痛になった時の対処とは

今まで運動していなかった方が急にストレッチを行うと、筋肉痛になる場合があります。筋肉痛になってしまった時は無理をせず筋繊維が修復するまで血流の改善、栄養バランスを整えるといった対処をしていきましょう。自宅でできる対処法は、ぬるま湯に浸かり体を温めることです。温めすぎると返って炎症が強くなってしまうことがあるので、38〜40度ぐらいの温度で入浴することをおすすめします。入浴剤なども最近はいろいろな種類がありますが、血行促進作用のあるものを選ぶ際は医薬部外品の記載があるものを選ぶと良いでしょう。医薬部外品は一定の効果が認められている証拠でもあるので、安心して使用することができます。
他にも入浴剤として、ユーカリ成分が入った入浴剤や塩が入ったバスソルトには血行促進作用があるのでオススメです。

また、血行促進効果や疲労回復効果のあるバランスの良い食事を取ることも、筋肉痛を早く治すために有効です。血液促進効果のあるレモンや酢、梅干しなどのクエン酸、疲労回復効果のある玄米やうなぎ、ゴーヤチャンプルーなどのビタミンB1などの食品を積極的に取りましょう。

・正しい姿勢・フォームを意識する

ストレッチしてもなかなか効果が得られない場合は、ストレッチを行う時のフォームが間違っていて伸ばしたい筋肉が伸びていない可能性があります。せっかくストレッチをしても効かせたい筋肉にアプローチできていなければ、ほぐしたい筋肉を的確にほぐすことができません。

正しいフォームで今どの部分の筋肉を伸ばしているのかを意識することで、ストレッチの効果をより高めることができます。この「伸ばしたい筋肉を意識する」ということも、外側からでは見えない筋肉をストレッチする上で大切なポイントとなるので、ストレッチは正しいフォームで行っていきましょう。

 

まとめ

仕事に育児に忙しく自分のスタイルアップを諦めていた方も多いのではないでしょうか。しかし筋肉をほぐしたりストレッチをすることで、インナーマッスルが働く正しい骨格に改善することができ、今までつらいダイエットやトレーニングを頑張っても手に入れられなかったくびれができたり、長年悩んできた肩こりや腰痛、便秘や尿漏れを改善することができます！ストレッチなら特別な道具も必要ありません。家にいながら、家事をしながら、ちょっとしたすき間時間で行うことが可能です。日常的に意識してインナーマッスルをしっかりとほぐして、今日から女性らしい、メリハリのあるしなやかな曲線ボディを作っていきましょう！

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