コロナ禍において、健康や仕事、家庭などストレスを感じている方は多いと思います。実際にうつ症状を感じておられる方も多く、心の健康「メンタルヘルス」を保つための「セルフケア」の必要性が高まっています。そこで今回は、おうちの中で自律神経を整えてストレスに負けない身体づくりをするための対策をご紹介します。

1．セルフケアとは

まずは、自分自身で心の健康を保つために行う「セルフケア」について意味や必要性をご紹介します。

・セルフケアとは？

「セルフケア」とは、「自分自身でケアをすること」＝「自分で自分の身体を面倒みること、お世話すること、整えること」という意味があります。

よって、手足のケガに対してや生活習慣病の予防のために自分自身で行うことなども「セルフケア」に入るわけですが、現代のストレス社会では「セルフケア」というと、心に対するケアがほとんどになっています。

すなわち、自分自身でストレスの原因を取り除いたり、ストレスを察知してうまく解消しメンタルヘルスを守ることが「セルフケア」ということになります！　

・コロナ禍におけるストレスケア

長期化するコロナ禍で、生活様式の変化、自粛生活など私たちのストレスは知らず知らずのうちに大きくなっていて、不眠やうつ状態になってしまった方もたくさんいます。
自分自身の心が健康で、さらに家族、友達、職場の人たちと良好な関係を保つためにはそれぞれがしっかりと自分の心を「セルフケア」できていることが大切なのではないでしょうか？

・ストレスと自律神経には密接な関係が！

ストレスを感じたときに私たちに生じる身体の変化として見逃せないのが、「自律神経の乱れ」です。

「自律神経」は、運動神経などとは違って私たち自身の意志で動かしたり作用させたりすることはできない無意識下の神経です。

自律神経には相反する作用を持つ「交感神経」と「副交感神経」の二種類があり、その二つの神経がバランスをうまくとりながら体温や血圧、内臓の動き、発汗などを調節しています。

「交感神経」は主に「緊張神経」で、心や身体を覚醒させて活動するとき、喜びや怒りなどの感情が高ぶっているときに優位に働きます。

一方、「副交感神経」は「リラックス神経」で、眠たいとき、食後、排尿・排便などのときに優位になります。

過度のストレスを感じると、自律神経のバランスが乱れ、心や身体の様々なバランスが崩れ、不調が起こってきます。

 

2．セルフケアの必要性と効果

たかがストレスと甘んじていると、されどストレス、私たちの身体には色々な変化が起こります。
ここでは、ストレスに対するセルフケアを怠るとどんな症状が起こるのか、メンタルセルフケアの必要性と効果についてご説明します。

・ストレスチェック！セルフケアを怠ると？

メンタルセルフケアを行わずストレスが溜まり続けてしまうと、自律神経のバランスが崩れて身体には様々な変化が現れます。ストレスチェックにもなるので、思い当たる症状がないかチェックしてみてください。

（1）心理的反応
落ち込み（抑うつ）、イライラ、集中力の低下、やる気の低下

（2）身体的反応
睡眠障害、頭痛、肩こり、腰痛、疲れやすい、目の疲れ、食欲不振、便秘や下痢、動悸、めまい

（3）行動的反応
暴飲暴食、喫煙量の増加、ひきこもり、不登校、不注意によるミスの増加

・セルフケアの必要性

ストレスにより前に述べたような症状がでているにもかかわらず気づかなかったり、「まあそのうち治るだろう」と思ってメンタルセルフケアを怠ると、ある日突然ストレスが自分の容量を超えてしまう恐れがあります。

自分や周りの人だけでは解決ができなくなった場合は、心療内科を受診し、何年もストレスによる症状と向き合わなければならなくなることもあります。

そういった事態を事前に防ぎ、より快適な精神状態で社会生活を送るためにもこまめなセルフケアを行い、ストレスをためこまない習慣が必要なのです。

・セルフケア効果には心身様々なメリットが！

メンタルセルフケアを行うとストレスが軽減するだけでなく、自律神経のバランスが整うので、心や身体にとって様々なメリットがあります。その中で代表的なものをご紹介します。

（1）便秘の解消
私たちの身体はリラックスした状態でないと、排尿や排便ができないようになっているため、過度のストレスを感じ、交感神経が優位になっている状態が続くと、便秘になってしまいます。メンタルセルフケアを行うことで副交感神経の働きが優位になり、便秘が解消されます。

（2）美肌効果
ストレスによる自律神経の乱れは肌荒れに直結します。また特に、女性の場合は肌荒れが気になることも一つのストレスになり、悪循環になってしまいます。
メンタルセルフケアを行い自律神経を整えることで、美肌効果にもつながり一石二鳥です。

（3）睡眠の質が向上
交感神経が高ぶっているとなかなか眠りにつけなかったり、眠りが浅く、疲れがとれないなど、睡眠に支障が生じてしまいます。
メンタルセルフケアをすることで、睡眠の質が向上し、結果として日中の集中力ややる気の向上につながります。

 

3．セルフケアの方法

ここでは、メンタルセルフケアの方法として代表的なものをご紹介します。

・規則正しい生活が基本の”き”！

十分な睡眠をとって身体を休めること、栄養バランスのとれた食事を摂ることなど、なるべく規則正しい生活を保つことはセルフケアの基本です。

睡眠不足や過度の疲労、朝食を抜いて職場や学校に向かうことはイライラの原因になりますし、ストレス発散のつもりでも暴飲暴食や夜更かし、朝寝坊は結果的に身体的なストレスになってしまいます。

ストレス解消の方法はそれぞれあると思いますが、できるだけ心にも身体にもよい方法で行い（このあといくつかご紹介していきます）、生活リズムは大きく崩さないように心がけましましょう！

・浅い呼吸に注意！腹式呼吸がオススメ！

ストレスが溜まっているとき、私たちの呼吸は浅くなり、十分に空気が吸えない状態になってしまいます。
そんなときの解消法として「腹式呼吸」がおすすめです。
息を吸うときにお腹を膨らませて、息を吐くときにお腹をへこませるようにして、3秒で吸って5秒かけて吐き切ります。　　　　　この呼吸を5～10分間続けるなどして、心を落ち着けます。　

・音楽や運動など副交感神経を高める趣味をご提案！

過度のストレスを感じているとき、人間の身体は交感神経優位になって緊張状態になっています。

クラシックやヒーリング音楽、オルゴールなどリラックス効果のある音楽を聞くことで副交感神経が刺激され、自律神経のバランスが整います。

また、心地よく感じる適度な運動も副交感神経を高めるのに効果的です。普段運動習慣がない方であれば、ウォーキングや軽いジョギング、少し体力に自信のある方ならハイキングや登山に出かけるなど外の空気を吸いながらリラックスできるとよいでしょう。

音楽や運動にかかわらず、絵画や映画鑑賞など趣味のある方は上手に趣味の時間を作るとストレスからリセットできるかもしれません

・認知行動療法

「認知行動療法」はうつ病などに対して効果的とされる心理療法の一つです。同じ出来事が起こってもそれに対する捉え方や感じ方は個人によって様々なので、その捉え方を変えるだけで、感じるストレスを軽減することができるというものです。気になる方は認知行動療法についての書籍などを参考にしてみてください！

【認知行動療法についてはこちらがおススメ！】

図解 やさしくわかる認知行動療法 | 貝谷 久宣, 福井 至 |本 | 通販 | Amazon

 

4．YumiCoreBodyで心も身体もセルフケア！

YumiCoreBodyオンラインレッスンでは、全身のストレッチやほぐし、トレーニングを行いメリハリボディを目指しますが、それとともに心も身体も気持ちよく快適に過ごせるということも大切にしています。

実際に、ユミコアを始めてから身体の不調がなくなっただけでなく、心もすがすがしくよい状態が保てるようになったというお声もたくさんいただいています♪　　

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・YumiCoreBodyってなに？

YumiCoreBodyは全身のストレッチとほぐしに加え、骨盤底筋をはじめとしたインナーマッスルを鍛えることで究極のメリハリボディを作り出すメソッドです。

ダイエット法の中にはきついトレーニングや、泣きたくなるような食事制限をしなければならないものもありますが、YumiCoreBodyは基本的に体重を落として「痩せ」になるダイエットは推奨していません！

ごはんもしっかり食べながらも引きしめるところはしっかり引きしめて、ご自身が健康で一番快適に過ごせて動ける身体を作るということを大切にしています。

・YumiCoreBodyの効果

YumiCoreBodyにはスタイルアップにも健康にもつながる様々な効果がありますのでご紹介します。

（1）自律神経を整える
YumiCoreBodyのレッスンの中では、何度もゆっくりとした腹式呼吸を続けるので、自律神経を整えることにつながります。
また、ほぐしやストレッチでは全身の力を抜いてゆっくりと身体の緊張を緩めていくので、リラックスするとともに副交感神経を刺激し、ストレスから解放していきます。

特に背骨の周りには、自律神経が通っているので、YumiCoreBodyレッスンの中で行う背骨ほぐしを行うと、自律神経のバランスが整いやすくなります。

（2）腰痛や肩こりの解消
姿勢の基礎となるインナーマッスルを鍛えるので、姿勢が改善します。
腰痛や肩こりの多くは、猫背や反り腰などの姿勢不良からくるものなので、姿勢が修正されることで自然と腰痛や肩こりも改善してきます。

（3）尿失禁や骨盤臓器脱などの改善
YumiCoreBodyでは、インナーマッスルの中でも骨盤を底から支えている骨盤底筋のトレーニングを頻回に行います。

多くの女性、特に経産婦の方は出産後、または加齢に伴い骨盤底筋の機能が低下して、尿失禁しやすくなったり、骨盤内の臓器が下垂して骨盤臓器脱になったりしてしまいます。
骨盤底筋をしっかり鍛えることでそのような婦人科系の不調の改善につながります。

（4）便秘・肌荒れの改善
骨盤内臓器が下垂すると腸が圧迫されることで便を運ぶ蠕動運動が弱まり、便秘になりやすくなります。
また、ストレス状態が続くと交感神経が高ぶってしまい、便秘になりがちです。
また、便秘が続くと体内に老廃物がたまってしまうので、肌荒れにもつながります。
女性にとって便秘や肌荒れは、それ自体がストレスの原因にもなりますので、YumiCoreBodyによって腸の健康が保たれ、肌の調子がよくなることでストレスの軽減にもつながります。

・ストレス軽減に効果的な自律神経が整うほぐし

仰向けになり、ボールを洋服のタグがある辺りの背骨の右(左)に置き、お尻を少し持ち上げ上下にゆれながら鳩尾（みぞおち）のうら辺りまでをほぐす。呼吸は背中に入れながら行う。同様に反対側の背骨周りも行う。

◎ポイント
ボールが背骨から横に離れると肋骨の上にのってしまい折れる可能性があるので、ほぐす時に背骨のすぐ横からボールを離さないように行う。

◎目安（時間・回数）
左右30秒ずつを目安に。

 

まとめ

今回は、コロナウイルス感染拡大によって深刻化しているストレス対策について「セルフケア」の必要性と具体的な方法についてご説明しました。住む地域や職種、立場によっても個人の性格や思考によってもストレスのかかり方や感じ方はそれぞれですが、意識的にメンタルセルフケアを行い、ストレスをため込むことなくうまく付き合えるように心がけましょう。

YumiCoreBodyオンラインレッスンでは、おうちで好きなときに好きなだけ、全身のほぐしやストレッチ、トレーニングのレッスンをわかりやすい動画で受けられます！！
自粛生活によるコロナ太り解消のためにも、乱れがちな自律神経を整えるためのセルフケアとしてもサポートします♪

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