「肩甲骨はがし」という言葉を聞いたことはありますか？今あなたが悩んでいる肩こりや首こりは肩甲骨はがしをすることで改善できるかもしれません！肩甲骨はがしについて詳しく学び、悩みのない健康的な身体を手に入れましょう！ 

1．肩甲骨はがしとは

肩甲骨は背中の上部に位置する大きな骨です。その肩甲骨周りの筋肉が硬くなると様々な症状が引き起こされます。そもそも肩甲骨はがしとはどういう意味なのか、肩甲骨周りの筋肉の働きについて見ていきましょう！

肩甲骨はがしの意味は可動域を広げること！

肩甲骨はがしとは、固まってしまった肩甲骨周りの筋肉をほぐし、肩甲骨の可動域を広げることをいいます。肩甲骨周りの筋肉が硬くなると、肩こりや首こりなどの症状が引き起こされます。同じ姿勢を取り続けていたり、日頃からあまり運動する習慣のない方は要注意です！このような症状を防ぐためには肩甲骨はがしで肩甲骨周りの筋肉を緩め、筋肉の緊張を取り除くことで血流が改善し、症状の改善へと繋がります。

肩甲骨周りの筋肉の働きが制限されると肩こり、首こりの原因に！

肩甲骨の周りには僧帽筋（そうぼうきん）・菱形筋（りょうけいきん）・肩甲挙筋（けんこうきょきん）という筋肉があります。これらの筋肉は肩甲骨を引き上げる、内側へ引き寄せるなどといった肩甲骨の動きに直接作用しています。この筋肉が硬くなってしまうと肩甲骨に可動性がなくなり本来の動きが制限されてしまいます。そして筋肉の血流が滞ることで、肩こりや首こりの原因となってしまうのです！肩こり、首こりに悩む多くの方は、この僧帽筋・菱形筋・肩甲挙筋が日常的に使われていないことが多いので、これらの筋肉をしっかりと動かし柔軟性を高めることで、肩こりや首こりといった症状を改善することができるでしょう！

 

2．肩甲骨はがしの効果と注意点

肩甲骨かはがしをすることで肩甲骨を正常に動かすことができます。この肩甲骨はがしをすると実際にどのような効果が得られるのか、期待できる効果と肩甲骨はがしをする上での注意点について見ていきましょう！

筋肉のコリがほぐれ肩こりや首こりが改善 ！

長時間スマートフォンやパソコンを見ていると前かがみの状態が続き、知らず知らずのうちに猫背になってしまいます。この状態が続くと肩甲骨周りの筋肉が硬くなって柔軟性が失われ、肩こりや首こりの原因になります。また硬くなった筋肉が血管を圧迫することで血流が滞り、痛みを誘発する原因にもなります。これらの症状を緩和するために肩甲骨はがしがおすすめです！肩甲骨はがしでしっかりと筋肉を緩めることで肩甲骨が本来の動きを取り戻し、日常的にも首や肩周りが動かしやすくなります。

肩甲骨が正常な位置に戻り正しい姿勢に ！

日常生活の姿勢不良が原因で、猫背や巻き肩になっている場合があります。巻き肩は肩甲骨が外へ広がり肩の前側の筋肉が縮んでいる状態で、この姿勢が続くと肩甲骨の可動域が狭くなり胸を張れなくなったり腕をスムーズに上げられないなどの症状が出てしまいます。肩甲骨は姿勢に関する多くの筋肉とつながっているので、肩甲骨はがしで悪い姿勢のまま固まっている筋肉をほぐし、本来の位置に戻すことで猫背改善や巻き肩の改善が期待できます！

あなたの肩甲骨の状態をチェックしよう！

自分の肩甲骨の状態ってわかりづらいですよね？肩甲骨はがしをする前に自分の肩甲骨がどれくらい硬くなっているかをチェックしてみましょう！

✔背中で両腕を組んで 60度以上上げることができる

✔︎壁に背中をつけて立ち、真横に腕を上げ90度以上上げることができる

✔︎耳の横に腕をつけてバンザイができる

✔︎背中で両方の手のひら同士手をタッチできる

これらのチェック項目でできないものがあると、肩甲骨周りが硬くなっている可能性があります。肩甲骨はがしをして筋肉を緩めることで、肩甲骨の動きが改善していくでしょう！しかし肩に痛みがある方や、肩関節周囲炎などの疾患を持っている方は自己判断で肩甲骨はがしをするのは危険です！主治医に相談の上、適切な治療を受けてください。

 

3．肩甲骨はがしの方法

肩甲骨はがしは自分でできないと思っていませんか？やり方さえ間違わなければ自分で肩甲骨はがしを行うことは可能です！今回はローラーを使った肩甲骨はがしをご紹介していきます！

ローラーを使った肩甲骨はがし/筋膜リリースのやり方

・横向きになり、ローラーを胸の下におく(ローラーのトップが乳首のラインが目安)

【やり方】
下の手は頭の方に上に伸ばし、頭を床から持ち上げ上の手は後頭部に回し、頭を支えておく。

足は椅子に座るように股関節、膝を90度に折っておく。

小さく上下に動き肩甲骨の横をほぐしたら、痛いと感じる所で止まり、腕を頭の上の方に思い切り伸ばし肩甲骨を上に持ち上げる、手の力を抜いて脱力、を繰り返し行う。徐々にローラーの場所を脇の方へ移動し同様の動作を行う。

◎ポイント
・腕を持ち上げる際に腕だけの動作にならないようにする

ローラーを胸より下に下げ過ぎると肋骨に当たり折れやすいので注意(ローラーを下に下げない)

 

4．グッズを使ったセルフでできる肩甲骨はがし

先ほど紹介したローラーを使った肩甲骨はがしの他にも家で手軽にできる肩甲骨はがしやトレーニンググッズを使った肩甲骨はがしがあります。今回は家に必ずあるタオルを使った肩甲骨はがしとストレッチポールを使った肩骨剥がしをご紹介いたします！

タオルを使った肩甲骨はがし

フェイスタオルを1枚用意します。タオルの両端を持ち、両手を高く上げます。そこからゆっくりと息を吐きながら頭の後ろを通すようにしてタオルを下ろします。このときに胸を前に張るようなイメージで行うと、前かがみになっていた姿勢が改善され、自然と肩甲骨を引き寄せやすくなります。

bouncy castle with slide

◎ポイント
タオルを上げ下げするときに肩甲骨を寄せるように意識する。首や肋骨を前に突き出さないように行う。

◎目安（時間・回数）
上下に10往復

ストレッチポールを使った肩甲骨はがし

まずストレッチポールの上に仰向けで寝ます。そして両手を天井に向けてまっすぐ伸ばし、手の位置はおへその真上にくるようにやや斜めの方向に向けます。そのまま指先が天井に引っ張られていくように上に伸ばしていきます。medical wellness この上下運動を行うときに肩甲骨がストレッチポールから離れたり引き寄せられるのを感じながら行いましょう。

◎ポイント
指先や肘の力を抜いて行う。

◎目安（時間・回数）
上下に10回程度

 

まとめ

辛い肩こりや首こりを自分で楽にする方法があれば嬉しいですよね？そんな時は肩甲骨はがしが効果的です！肩こりや首こりの改善だけではなく猫背や巻き方の改善にも効果があるので、まずば自分の肩甲骨がどのような状態なのかを把握してから肩甲骨はがしを行ってみてください。肩甲骨周りを柔らかくして辛い首こりや肩こりを改善し、正しい姿勢を手に入れましょう！

YumiCoreBodyオンラインレッスンでは、肩甲骨はがしのやり方や肩こり改善のトレーニングなどをわかりやすく動画で解説しています。好きな時に好きなだけ動画を見ることができ、おうちにいながら本格的なレッスンを受けることが可能です。これからトレーニングを始めてみようと思っている方や自分でやっているトレーニング方法に不安のある方も安心して受講していただけます。興味のある方はサンプル動画からぜひチェックしてみてください！「YumiCoreBodyオンラインレッスン」はこちらから！