ダイエットに有酸素運動を取り入れたいけどしんどい運動は苦手という方必見！ウォーキング以外にも多々ある有酸素運動の種類を豊富にご紹介します。また、心拍数や時間、筋トレとの順番、毎日やるの？など有酸素運動を始める前に知っておきたい知識を分かりやすく説明します。

■有酸素運動とは？運動の種類と特徴

有酸素運動というとウォーキングやジョギングが頭に思い浮かぶかと思いますが、そもそもどんな運動のことをいうのか基本的な知識をご説明します。充气城堡

・軽い負荷で長く続ける運動が有酸素運動

有酸素運動を最も分かりやすく説明すると「運動強度が軽度から中等度で、長時間続けることのできる運動」です。ウォーキングやジョギングの他にも、スピードを競わずゆっくり泳ぐ水泳や軽いダンス、エアロビクスなども含まれます。一方の無酸素運動は「運動強度が強く、短時間しか続けることのできない運動」で、短距離走や一気に大きな力を発揮する重量挙げ、陸上競技の跳躍種目や投てき種目などが含まれます。テニスやサッカー、バスケットなど激しいけれど競技時間が長い運動は分類が難しいですが、瞬間的にダッシュしているときは無酸素運動、力を抜いて走っているときは有酸素運動と両方の運動を交互に繰り返して行っています。

・脂肪を燃焼したいなら有酸素運動が必須！

有酸素運動と無酸素運動の大きな違いとして、使われるエネルギーの違いがあります。無酸素運動は、体内に蓄えられた糖を分解して筋肉を動かします。このエネルギー供給を行う過程では酸素を必要としないので、「無酸素運動」と呼ばれます。運動時間が長くなるとエネルギーが不足するため、有酸素運動のエネルギー供給に変化してきます。有酸素運動は、体内の脂肪酸を分解してエネルギーとし、筋肉を動かします。脂肪酸をエネルギーに変換させる過程では酸素を必要とするので、「有酸素運動」と呼ばれます。「無酸素運動」、「有酸素運動」という名前は、その運動自体が呼吸をするかどうかとは異なりますので、間違えないようにしましょう！

・ダイエットなら有酸素運動と筋トレ両方がベスト！

ダイエットのためには、有酸素運動と無酸素運動である高強度の筋トレのどちらをするのがよいのか？という質問は多くの方からいただきますが、結論から言うとどちらもするのがベストです！有酸素運動は今身体に蓄えている脂肪を燃焼させて余分な脂肪を落とすのに最適な運動ですが、筋肉をつける運動ではありません。筋肉をつけることで基礎代謝をアップさせ、太りにくい身体を作るためには筋トレが必要です。どちらかだけでもダイエットにはなりますが、有酸素運動で脂肪を減らし、筋トレで筋肉を増やして痩せやすい身体を作ると、効率よく長期的に成功するダイエットが可能になります！

・ウォーキングやジョギング以外にもたくさんある！有酸素運動の種類

有酸素運動というと、ウォーキングやジョギングなど単調な運動、長くてしんどい運動というイメージが強い方も多いかもしれませんが、他にも色々な種類があります。有酸素運動に苦手意識がある方も、これなら楽しくできそう！というものがあれば、継続しやすいと思いますので、是非試してみて下さい！

【リズム系】

ダンス、エアロビクス

【自然と触れ合う系】

サイクリング、登山、ハイキング

【ながら運動系】

エアロバイク、ステッパー、トランポリン、フラフープ、ヨガ

【スポーツ系】

水泳、テニス、サッカー（フットサル）、バスケットボール

※いずれも競技的な激しいものではなく、楽しくできるレベルで行うもの

 

■ダイエットだけじゃない！有酸素運動の効果

有酸素運動にはダイエット効果だけでなく、健康に対する効果もたくさんありますのでご紹介します。

・脂肪燃焼＆代謝アップでダイエット効果

女性が有酸素運動に取り組む目的として最も多いのがダイエットです。有酸素運動は体内の脂肪をエネルギー源として使うので、身体についた余分な脂肪を燃焼するとともに、運動中だけでなく、運動後数時間は代謝が高まった状態が続きます。運動前よりもエネルギー消費が増え、痩せやすい状態になります。

・心肺機能アップで疲れにくい身体に

有酸素運動中は、脂肪をエネルギーに換えるために必要な酸素を体内に取り入れようと心拍数や呼吸数が上がります。そのような運動を定期的に行うことで、徐々に心臓や肺の機能が高まり、今まで息が苦しくなっていたような動作や運動が楽にできるようになります。疲れにくくなるため、より活動的に生活できるようになります。

・高血圧/動脈硬化など生活習慣病予防にも！

有酸素運動には長期的な効果として、血圧、中性脂肪、コレステロール、血糖値の上昇や動脈硬化を抑制する作用があります。いずれも中高年になるとでてきやすい「生活習慣病」の症状で、場合によっては食事制限や薬の内服をしなくてはならないこともあります。有酸素運動によって生活習慣病を予防することで、好きなものを食べ、ストレスなく生活し続けられます。

・ストレス解消で抑うつ効果もあり！

有酸素運動を行うと血流がよくなり、筋肉の緊張が緩和し、リラックスすると高まる副交感神経が優位になります。また、脳から分泌され心を落ち着かせるセロトニンというホルモンの量も増えるため、心が安定します。身体だけでなく心の健康のためにも有酸素運動はよい効果をもたらします。

ストレスケアについては、「ストレスやコロナ鬱に負けない！自律神経を整えるおうちで簡単セルフケアのやり方は？」でも詳しくご紹介していますので、気になる方はご覧ください。

 

■やるなら効率よく！有酸素運動を行うポイント

有酸素運動を効率よく行い、ダイエットや健康への効果を高めるためのポイントをご説明します。

・運動強度は「ややきつい、でもしゃべれる！」がベスト！

有酸素運動は、軽度から中等度の負荷で一定時間以上続けられる負荷と説明しましたが、漠然としています。運動強度の目安としては、主観的な感覚で「少しきついけれど、しゃべることができる」程度、心拍数では、最大心拍数（その人が最も激しい運動をしてそれ以上上がらない状態の心拍数）の40～60％が最も脂肪燃焼に適しています。

最大心拍数＝（220－年齢）

で概ね計算できるので、例えば40歳の方では、

（220－40）×0.4～0.6＝72～108回/分

の脈拍が目安ということになります。

・毎日じゃなくてOK！目標は1週間に150分！

定期的に有酸素運動をといいますが、「定期的に」とはどの程度でしょうか？

結論からいうと、1週間に有酸素運動を合計で150分行うことを目標にします。1週間の中の割り振りは自由で、30分のジョギングを週に5日行っても、50分のウォーキング（前述した程度に心拍数が上がる早歩きで）を週に3回行ってもOKです。また、1日の中で運動を分割してもよいので、1日30分の運動を10分×3回に分けて行っても効果は得られます。

上記した健康のために推奨される運動量については、「WHO（世界保健機関）の身体活動および座位行動に関するガイドライン」で詳しくご覧いただけますので是非参考にしてください！

・有酸素運動は筋肉を落とす！？筋トレ→有酸素運動がベスト！

「有酸素運動をすると筋肉が落ちる」という噂があちらこちらで聞かれます。これは、有酸素運動を長時間かつ頻繁に行うことで、本来エネルギー源にする体内の糖質や脂質が枯渇してしまい、筋肉内のアミノ酸をエネルギー源として使用するために、筋肉が分解されて起こります。元々筋肉量が多い方が有酸素運動をかなり追い込んで行うことで起こる現象なので、一般的な有酸素運動の量では気にする必要はありません。ただし、有酸素運動によって筋肉がつくわけでもないので、筋肉もつけて代謝をアップさせたい方は、有酸素運動と筋トレの両方を行う必要があります。このとき、順番は筋トレを行ってから有酸素運動をするのがおすすめです。筋トレによって先に身体を温めておくと、代謝が上がっている状態で有酸素運動を始めることができるので、より脂肪燃焼効果が高まります！

・有酸素運動前の空腹に注意！

空腹状態で有酸素運動を行うと、体内の糖が少ないので、早い段階で脂肪の燃焼が始まり、ダイエットには適しているという考え方もあります。しかし、あまりに空腹だと運動中に低血糖（血糖値の下がりすぎ）で気分不良や意識障害を起こしてしまったり、体内の糖質が足りず、筋肉をエネルギー源として分解してしまうことがあります。有酸素運動を行う前には、短時間でエネルギー源として変換されるバナナ、糖や脂質が不足することで筋肉が分解されないようにプロテインやBCAA（必須アミノ酸）を摂取し、空腹によるデメリットがないように注意しましょう。

 

■自宅でも静かにできる！おすすめの有酸素運動4種類

コロナ禍であること、外に出て運動する時間がなかなかとれないなど、自宅で有酸素運動をしたい方のために、自宅で静かにできる有酸素運動を紹介します。

・まずは骨盤ほぐしに「フラフープ」

マンションやアパートなどの集合住宅で有酸素運動をしようと思うと、どうしても気になるのがご近所への騒音です。ジョギングや足踏みはできないという方におすすめなのがフラフープです。足は固定したまま腰を回すので、安心して取り組めます。また、おすすめポイントとして骨盤を大きく動かすので骨盤周りがほぐれて腰痛予防になること、お腹周りのインナーマッスルを使うのでウエストくびれの部分痩せにも効果があることなどがあげられます。やったことがない、できないという方もおうち時間で誰にも見られず必死になって練習するうちにすぐ10～15分経ってしまいます！！

・ユミコア式！股関節ほぐしトレーニング

1．両手の横に片方の足、反対の足は後ろに伸ばしてスタート。

2．足の入れ替えをしますが、お尻の高さが出来るだけ変わらないようにして、左右の足を入れ替えて下さい。

(キツい方は、一度両足を後ろに下げてから反対の足を出しても良いです！)

◎目安：連続20回を1〜2セット。

このメニューは1月のオンラインレッスン「正月太り解消！とりあえず動いて脂肪燃焼！15分×4」でもご紹介していますので是非ご覧ください！

・下半身引き締め！「スクワット」

スクワットは、本来下半身や体幹の筋トレとして行うトレーニングですが、負荷を調節し、軽い負荷で回数を増やして行うと自宅で静かにできる有酸素運動としても効果的です。

1．足は腰幅に開いて立ちます（腰幅の2倍開いてつま先軽く外向き、四股踏みのようなスクワットにすると内もも引き締めにも効果があります）。

2．膝、股関節が同じくらいに曲がるように腰を落とします。このとき、膝がつま先と同じ向きになるように注意しましょう。

3．腰を落としては上げるを繰り返します。

ペースや腰を落とす高さはお任せですが、ゆっくり深く腰を落とすと負荷が強くなりすぎて続けるのが難しくなるので、目安は2秒に1回のペースで1分続けては1分休憩（できれば足踏みなど）を10分程度続けるのがおすすめです。

・階段があれば！「階段昇降」は欠かせない！

おうちの中に階段がある方は、使わない手はありません！平地の足踏みやウォーキングでは、なかなか心拍数を上げるまでに時間がかかりますが、段差の上がり降りは太ももやお尻など下半身の大きい筋肉を使うので心拍数が上がりやすく、有酸素運動として効果的です。普通に上がり降りを繰り返すもよし、物足りない方は一段飛ばしなどで負荷アップにもチャレンジしましょう。

 

■まとめ

今回は有酸素運動についての基礎知識や効果的に行うポイント、自宅でもできる有酸素運動についてご紹介しました。有酸素運動に対して苦手意識のある方は多いと思いますが、皆さんの興味のあること、楽しみながらできることを探してみるときっと続けられる運動があるはずです！

YumiCoreBodyオンラインレッスンでは、日頃から健康的で女性的な身体を目指したストレッチやトレーニングをご紹介していますが、お正月太りしてしまった方や冬になって運動量が減ってしまった方におすすめの「正月太り解消！とりあえず動いて脂肪燃焼！15分×4」をご用意しました！！有酸素運動でありながらもYumiCoreBodyらしく股関節をしっかり動かして、正しい姿勢で引き締まった身体を目指すメニューになっています！