更新日: 2025.9.11
「背中が痛い」「ガチガチにこってつらい」そんな背中の不調に悩んでいませんか？
背中の痛みや違和感は、放っておくと悪化して頭痛や吐き気などの症状を引き起こすこともあります。そこで今回は、背中の痛みやこりの原因、タイプ別の対処法をていねいに解説。さらに自宅で簡単にできるユミコア式のストレッチを動画でわかりやすくご紹介します。
背中が痛い！背中の筋肉ってどうなっているの？
背中の痛みやこりを改善するには、まず背中の筋肉がどのような構造で、それぞれの筋肉が、どのような役割を担っているのかを知ることが大切です。
背中には、主に姿勢維持や背中を反らすなどのダイナミックな体の動きにかかわる大きな筋肉と、肩甲骨や背骨の微細な動きをサポートする小さな筋肉があります。
これらの筋肉がバランスよく働くことで、体をスムーズに動かせるようになるのですが、生活習慣などにより筋肉のバランスが崩れると、特定の筋肉にばかり負担がかかり、痛みやこりといった不調につながってしまいます。
背中にある3つの大きな筋肉と役割
背中の筋肉のなかでも、僧帽筋（そうぼうきん）、広背筋（こうはいきん）、脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）の「3つの大きな筋肉」は、全身の健康にもかかわる、とても大切な筋肉です。
その役割を詳しくみていきましょう。
| 僧帽筋 | 位置・特徴：首から肩、背中の中央にかけて広がるひし形の大きな筋肉 作用：肩を上げたり、肩甲骨を寄せたりする動作に使われる |
| 広背筋 | 位置・特徴：僧帽筋の下に位置し、背中の大部分を覆う逆三角形の筋肉 作用：腕を体の後ろに引いたり、内側に捻ったりする際に働く |
| 脊柱起立筋 | 位置・特徴：首の付け根から骨盤にかけて、背骨の両脇を縦に走る筋肉群 作用：姿勢をまっすぐに保つための中心的な役割を担う |
どの筋肉も単独で作用するわけではありませんが、これらの筋肉がお互いに協力して、主に姿勢・上半身の動作・体幹の安定などを支えているのです。
背中の痛み・背中のこりを引き起こす原因
「背中が痛い」「背中がガチガチに凝っている」といった不調は、多くの場合、特別なことではなく、日々の生活習慣が原因で起こることがほとんどです。
ここでは、背中の痛みやこりにつながる主な原因を解説します。ご自身の生活習慣や日常のクセなども思い出しながら、当てはまる点がないかを確認してみましょう。
運動不足や長時間の同じ姿勢
運動不足により姿勢を支える腹筋や背筋といった体幹の筋肉が衰えると、正しい姿勢を保つことが難しくなります。その結果、背中の筋肉だけで無理に体を支えようとするなど、特定の筋肉にばかり負担がかかってしまいます。
また、デスクワークやスマホ操作などで長時間同じ姿勢を続けることも、特定の筋肉を酷使する原因です。
これらの生活習慣により長時間に渡って筋肉が緊張した状態になったり、血行不良で筋肉に疲労物質が溜まったりすることで、背中の痛みやこりが起きやすくなります。
過度な運動や過度な筋肉への負荷
普段運動をしない人が急に激しいスポーツをしたり、重い荷物を持ち上げたりすると、背中の筋肉に過度な負荷がかかります。
過度な運動や負荷により、筋肉が炎症を起こしたり、筋繊維が傷ついたりして強い痛みが生じるのは、いわゆる「筋肉痛」のため、一過性であることがほとんどですが、状態によっては長引くこともあります。
猫背や巻き肩などの姿勢の悪さ
ストレートネックや猫背といった姿勢不良も、背中の痛みやこりを引き起こす原因です。
これらの姿勢では、本来ゆるやかなカーブを描くはずの首や背骨が真っすぐ、または過度に丸まってしまいます。その結果、関節の動きが制限され、筋肉がスムーズに伸び縮みできなくなります。
そもそも筋肉にはポンプの役割があり、伸び縮みすることで血液を心臓へと送っています。しかし、筋肉が十分に動かせないとポンプ機能が低下し、血流が悪化。筋肉が硬くなり、筋硬結（きんこうけつ）と呼ばれる「こり」を引き起こしてしまうのです。
冷えやストレス・自律神経の乱れ
背中のこりは、冷えやストレス、自律神経の乱れとも深く関係しています。
体が冷えると血行が悪くなり、筋肉に必要な酸素や栄養が届きにくくなります。これが原因となり、筋肉が硬くなって、こりや痛みを引き起こしやすくなります。
また、自律神経は心拍や呼吸、内臓の働きなど、体の機能を無意識のうちに調整しています。しかし、過度なストレスや疲労で自律神経が乱れると、この調整機能がうまく働かなくなり、血流が悪化するなど、筋肉のこりをさらに悪化させる悪循環に陥ってしまうのです。
枕・マットレスなどの睡眠環境
睡眠は、日中の活動で疲れた体を回復させる大切な時間です。
しかし、体に合わない枕やマットレスを使用していると、寝ている間も首や背中に不自然な負担がかかってしまいます。その結果、睡眠中も筋肉が十分に休まらず、朝起きたときに背中や首に痛みを感じる原因となることがあります。
内臓の不調が「背中の痛み」として現れることも
背中のこりは、時に内臓の不調や病気のサインであることもあります。
内臓の痛みは、その臓器が直接痛むだけでなく、関連痛として背中などの別の場所に痛みを感じることがあるのです。例えば、胃や肝臓、すい臓の不調が原因で背中に痛みを感じたり、心臓や肺の病気が背中の症状として現れたり…。
ストレッチやマッサージをしても改善しない、痛みが強い、痛みが長く続くなど、いつもと体調が違うと感じたら、無理をせずに医療機関を受診しましょう。
背中の痛みやこりを放置するとどうなるの？
背中の痛みやこりは、我慢できる程度なら「いつものこと」と放置してしまいがちです。
ですが、そのままにしておくと様々な不調につながることがあります。とくに、一時的な不快感だけでなく、体の機能そのものに悪影響を及ぼす可能性もある点に注意しなければなりません。
背中の痛みやこりを放置することで起こりうるリスクを知っておきましょう。
肩こりや腰痛の慢性化や悪化
背中の筋肉は、首や肩、そして骨盤へと広範囲に広がる筋肉群であり、体幹の安定を支える重要な役割を担っています。
そのため、背中のこりによって筋肉の柔軟性が失われると、その影響は連鎖的に全身へと広がり、肩甲骨の動きが悪化して肩こりを引き起こしたり、背骨を支える力が弱まって腰への負担が増え、腰痛の原因となったりします。
特に、姿勢を保つ要である脊柱起立筋のこりは、腰への負担を増大させ、慢性的な腰痛の原因となります。
頭痛や吐き気を引き起こす可能性
背中や首の筋肉がガチガチに固まると、頭部への血流が悪くなります。これにより起きやすくなるのが、緊張型頭痛です。緊張型頭痛は、頭全体が締め付けられるような痛みが特徴ですが、吐き気を伴うことも少なくありません。
また、背骨の歪みが自律神経の働きに影響を与え、吐き気やめまいといった症状が現れることもあります。
突然の激しい痛みを伴う「ぎっくり背中」
背中の筋肉に常に負担がかかった状態が続くと、筋肉や筋膜が限界を迎え、ふとした瞬間に「ぎっくり背中」と呼ばれる突然の激痛が起こることがあります。
ぎっくり背中は、重いものを持ち上げたり、体をひねったりした時など、日常のささいな動作で発症し、その痛みは、歩くこともままならないほどの激痛であることも珍しくありません。また、一度発症すると繰り返しやすく、日常生活にも支障をきたすようになってしまいます。
集中力の低下やイライラにつながることも
背中の筋肉が硬くなると、胸郭の動きが制限されて呼吸が浅くなりやすくなります。呼吸が浅い状態が続くと、脳への酸素供給が不十分になり、集中力の低下や頭がぼーっとするといった状態を引き起こすことがあります。
また、常に痛みや不快感を抱えていると、睡眠の質が下がったり、身体的なストレスが精神的なストレスへとつながり、イライラしやすくなるなど、心の不調にもつながることがあります。
背中がバキバキに痛いときの【症状別】対処法
背中の痛みは、その原因や状態によって適切な対処法が異なります。ご自身の症状に合わせて、適切なケアを行いましょう。
背中がこって重だるい｜ストレッチで柔軟性と血流改善
慢性的なこりや重だるさを感じる場合は、筋肉が硬くなっているサインです。
筋肉をほぐして血流を改善することが大切。ストレッチやマッサージで、背中や肩甲骨周りを丁寧に動かし、筋肉の柔軟性を取り戻しましょう。
入浴後など、体が温まっている状態で行うのがおすすめです。
寝起きで背中がガチガチ｜寝具の見直し＆朝ストレッチ
朝起きたときに背中が痛む場合は、寝具が身体に合っていないのかもしれません。枕やマットレスを見直してみましょう。
また、朝起きてすぐのストレッチも効果的です。軽い全身の伸びや、背中を丸めたり反らしたりするストレッチで、寝ている間に固まった身体をゆっくりと起こしてあげましょう。
背中がズキッ！と激しく痛む｜炎症ならアイシングして安静
「ズキッ！」とした激しい痛みを感じる場合は、筋肉や筋膜に炎症が起きている可能性があります。温めると炎症が悪化することがあるため、まずは冷やすこと（アイシング）が重要です。
また、患部のストレッチやマッサージなども炎症を悪化させてしまうことがあるため、無理に動かさず、患部を冷やしながら安静にしましょう。
ただし、痛みがなかなか引かない、痛みがどんどん強くなる場合は、必ず医療機関を受診してください。
激しく痛む・手足のしびれを伴うなどは医療機関の受診を
以下の症状に当てはまる場合は、自己判断で対処せず、早めに医療機関を受診しましょう。
- 安静にしていても痛みが続く
- 痛みがどんどん強くなる
- 発熱や吐き気、だるさなどの他の症状がある
- 手足のしびれや脱力を伴う
これらの症状は、筋肉のこりではなく、内臓の不調や神経系の問題が隠れている可能性があります。専門医の診断を受け、適切な治療を行うことが何よりも大切です。
背中の痛み改善の前に！まずは呼吸とほぐしの準備ステップ
背中の痛みやこりを改善する前に、まずは身体を「ストレッチ効果が上がりやすい状態」に整えていきましょう。
特に重要なのが、「（浅い）呼吸の改善」と「ほぐし」です。この2つの準備ステップを行うことで、ストレッチの効果が格段にアップします。
浅くなった呼吸を改善する胸のストレッチ
- うつ伏せになって左手を肩の真横に出して90度に曲げ、右手は床につきます。
- 両膝を曲げて左右の踵をつけておきます。
- 右手で床を押して身体を返すように胸の前を30秒伸ばします。
- 反対も同様に行います。
「背中に呼吸を入れる」背骨のストレッチ
- 体育座りをした状態から、両足を左右に90度程度開きます。
- 左足の小指側の足先を右手で掴みます。このときお尻を少し丸めるようにしてください。
- 「2」の状態のまま、左足を少し前に出し、手と足が引っ張り合うような体勢のまま5回息をゆっくりと深く吸います。このとき、足先を掴んだ手側の背中あたりに呼吸が入るようなイメージで行うことがポイントです。
- 反対側も同様に行います。
実は重要！背中と連動した「脇の下」のほぐし
- 横向きになり、ローラーを胸の下におきます(ローラーのトップが乳首のラインが目安)。足は椅子に座るように股関節、膝を90度に曲げておきましょう。
- 下側の手は、肩の延長上の頭上へと伸ばし、上側の手は、後頭部で頭を支えながら、頭を少し持ち上げます。
- 「2」の状態のまま、小さく上下に動きます。
- 肩甲骨の横をほぐしたら、痛いと感じる所で止まり、腕を頭の上の方に思い切り伸ばし肩甲骨を上に持ち上げる、手の力を抜いて脱力、を繰り返し行う。
- 徐々にローラーの場所を脇の方へ移動し同様の動作を行う。
※ローラーを胸より下に下げ過ぎると、肋骨に当たり怪我をしやすいため注意してください。
ストレッチ中は呼吸を止めない＆いた気持ちいいがポイント
ストレッチ中は、呼吸を止めないように注意しましょう。特に、伸ばすときに息をゆっくり長く吐くことを意識すると、筋肉がよりリラックスしやすくなります。
また、痛みを感じるほど無理に伸ばすのはNG。「いた気持ちいい」と感じる程度の加減で行いましょう。無理なストレッチは、かえって筋肉を傷つけ、痛みを悪化させる原因になります。
背中の痛み・こりの改善におすすめ！ユミコア式ストレッチ
ここからは、いよいよ背中の痛みやこりを改善するためのユミコア式ストレッチのご紹介です！
ご自身の痛みのタイプに合わせて、無理のない範囲で行いましょう。
首まわり＆背中上部が痛い方向け①｜胸鎖乳突筋ストレッチ
首の前方にある胸鎖乳突筋（きょうさにゅうとつきん）のストレッチです。胸鎖乳突筋をストレッチすることにより首がスムーズに動くようになります。
- 右腕を床と平行より少し下（斜め45度程度）になるように、体の真横にゆっくりと上げます。
- 左手を上から頭を包み込むようにして右側の側頭部に当て、そのまま頭を左の横方向へとゆっくり倒します。このとき、同時に右腕を少し後ろに引くと、より胸鎖乳突筋がストレッチされます。
- 頭を倒し、伸ばした方の腕を後ろに引く動作を10回ほど行いましょう。反対側も同様に行います。
首まわり＆背中上部が痛い方向け②｜僧帽筋ストレッチ
次に、肩こりの大きな原因となる「僧帽筋」のストレッチ方法をご紹介します。
- 背筋を伸ばして座ります。
- 頭を軽くうなだれさせ、そのまま左に少し首を傾けます。
- そのまま右上方向を覗き込むように、顔を少し上に向かってひねります。首筋から肩にかけて伸びを感じられればOKです。
- さらに左手を頭の上に乗せ、手の重みを利用しながら、20秒程度伸ばし続けます。このとき、手で無理に首を曲げようとすると首周りを傷めてしまう可能性があるため、手は「頭に乗せるだけ」にしましょう。
- 反対側も同様に行います。
※手で無理に首を曲げようとすると首周りの筋肉や関節を傷めてしまう可能性がありますので、頭に手の重さを乗せるだけにしてください。
デスクワークの方におすすめ！菱形筋ストレッチ
肩甲骨の内側にある菱形筋（りょうけいきん）を伸ばすストレッチです。座ったままできるため、デスクワークで猫背になりやすい方にもおすすめです。
- 椅子に座り、両手を体の前で組みます。
- 手のひらを自分に向けたまま、両腕を肩の高さまで持ち上げます。
- 息を吐きながら背中を丸め、組んだ手をぐっと前方に突き出すように引っ張ります。肩甲骨の内側が離れていくような感覚で、左右の肩甲骨の間が気持ちよく伸びているのを感じましょう。
- 「3」の姿勢を20秒ほどキープします。
※肩甲骨を外側に引き離すようなイメージで行うと、より効果的に菱形筋が伸びます。
巻き肩で肩＆背中上部が痛い方向け｜肩甲骨ストレッチ
1. 胸の前の筋肉を伸ばしてから、2.背中側をほぐす、2段階のストレッチです。
1. 胸の前の筋肉を伸ばす
- 横向きで壁の前に立ち、肘が肩と平行になる位置で壁に手を付きます。
- 壁に付いた方の肘から胸を遠くに引き離すようなイメージで、おへそが正面に向くように体を開きます。
- 反対側も同様に行います。
2. 背中側をほぐす
- 大きく前ならえをします。
- 背骨から肩甲骨を遠くの方へと引き離します。
- 次に、肩甲骨を背骨に向かってぐっと引き寄せます。
- 「離す・寄せる」の動作をゆっくり10回ほど繰り返しましょう。
背中全体が痛い方向け｜肩甲骨と背骨のストレッチ
- あぐらで床に座り、左手を床につきます。右手はまっすぐ天井へ伸ばしましょう。
- 上体を左横へゆっくりと倒します。
- そのまま体を左下へひねり、右手を左手と体の間に差し込むようにして、さらに深くひねります。このとき、目線は右手の先を追うようにしましょう。
- 反対側も同様に行います。
朝起きた時の背中の痛みに｜1分でOK！朝の背骨ストレッチ
朝の目覚めに固まった背骨をほぐすのに効果的なストレッチです。椅子のような高さのあるものを用意してください。
- 床に正座して、椅子の座面に両手を伸ばして乗せます。
- そのままお辞儀をするように胸をゆっくりと床と平行になる位置まで下ろします。
- 胸を下ろしたまま、鎖骨を前に見せるように、鎖骨の後あたりの背骨を反らせるイメージで頭を上げ5秒間キープします。その後、ゆっくりと頭を下げてください。
- 胸を反らす・下す動作を数回繰り返します。
背中ストレッチには「HoggsyRoller（ホグッシーローラー）」がおすすめ
身体をほぐすことを大切にしているYumiCoreBodyでは、セルフケアをサポートするオリジナルグッズも取り扱っています。
なかでも、「HoggsyRoller（ホグッシーローラー）」は、YumiCoreBodyの代表的なアイテム「Hoggsy（ホグッシー）」の絶妙な柔軟性を活かした設計になっており、太もも全体や背中など、広範囲の筋肉をほぐすのにおすすめです！
1分でOK！姿勢改善ストレッチ①｜肩甲骨ストレッチ
- ホグッシーローラーを縦向きに置き、後頭部がローラーの上に乗るようにして仰向けに寝ます。
- 両腕をまっすぐ天井に向かって伸ばし、「前へならえ」の姿勢をとります。
- そのまま腕をゆっくりと頭の方へ倒していき、バンザイの姿勢になります。このとき、背伸びをするように背中を伸ばしましょう。
- 次に、手のひらを天井に向けたまま、指先で大きな円を描くようにして、体の横へと腕を下ろします。
- 手が肩の高さまで来たら、手のひらを床に向かって返し、お尻の横まで下ろします。
- 「2〜5」の動きを数回繰り返します。
1分でOK！姿勢改善ストレッチ②｜背骨ストレッチ
- あぐらで床に座り、ホグッシーローラーを左斜め前に縦向きに置きます。
- 左手は床に付き、右手はチョップするように、ローラーの上に置きます。
- 息を吐きながら、右腕と背中を引き離すようなイメージで、背中をゆっくりとストレッチしていきます。
- 元の位置に戻しながら、背中を膨らませるイメージで息を吸い込みます。
- 反対側も同様に行います。
まとめ
つらい背中の痛みやこりは、日々の生活の中で少しずつ蓄積された疲れや姿勢の乱れが原因かもしれません。
「どうせ治らない」と諦めてしまう前に、まずは今回ご紹介したストレッチや対処法を日々のスキマ時間に取り入れてみませんか？
背中のこりの解消は、ただ痛みがなくなるだけではなく、姿勢が整い、深い呼吸ができるようになることで、血行の促進や代謝の改善など、たくさんの嬉しい効果が期待できます。
今日から無理のない範囲で少しずつ、ご自身の心と体をいたわってあげましょう。
Instagramフォロワー数40万人突破！ユミコア式ストレッチで背中の痛みを改善
「YumiCoreBodyのオンラインレッスン」では、背中の痛み改善につながるストレッチのほか、全身の筋肉をほぐしたり鍛えたりすることで、メリハリのある引き締まったボディラインを目指せるトレーニングを多数お伝えしています。
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監修者プロフィール
理学療法士として、総合病院、整形外科に勤務。
結婚、出産後は主婦業に専念。子育てが落ち着いた40歳ごろからフリーのトレーナーとして活動開始。運動指導だけでなく、ダイエットカウンセリングなども手がける。
2023〜ユミコアボディ天神スタジオにトレーナーとして従事
現在にいたる
■ 保有資格
・理学療法士
・BESJピラティスマットワークインストラクター
・臨床栄養医学指導士
・食欲コントロールダイエット協会認定講師
・栄養コンシェルジュ二つ星
