バストアップについて悩んでる女性は多いはず。40代前後になるとバストが垂れるしまい悩んでいるという方も！バストアップのための筋トレ、ナイトブラはどんなものがいいのか？などのあなたの疑問に理学療法士が解説します！

■バストアップに重要な要素とは？

バストアップを目指す上でどうしてバストが垂れるのか、バストアップのために重要な要素は何かについて解説していきましょう。

・バストが垂れる原因

バストが垂れる原因は年齢、姿勢不良（猫背）、大胸筋など胸周囲の筋力低下、授乳などがあります。バストアップについて考える上で、まずはバストが垂れる原因について解説していきましょう！

【年齢】

年齢と共にバストが垂れてきたと感じたり聞いたりすることも多いのではないでしょうか。年齢を重ねるとバストが垂れるのはある程度仕方のないことですが、特に40代以降の女性において、更年期に差し掛かると女性ホルモンの分泌が低下し、乳腺が縮小して胸が小さくなります。しかし年齢のせいだと諦める必要はなく、その年代にあったバストケアをすることで、バストアップまたはキープが可能です。

【大胸筋など胸周囲の筋力低下】

大胸筋は胸全体に張り巡らされた筋肉で、女性の場合はバストの下を支えるバストアップに大きく関係がある筋肉です。この大胸筋やその下の小胸筋などの筋力低下が起こると、バストを高い位置で保持することができず垂れてしまいます。筋力が低下しないように維持する事が大切ですね！

【授乳】

妊娠すると女性ホルモンの影響でバストが大きくなります。出産後に赤ちゃんに栄養を与えるために女性に備わった優れた機能ですが、授乳の必要な期間が終わるとバストは小さくなります。バストが大きくなると重力により垂れやすくなり、また一旦大きくなったバストが元のサイズに戻ると、皮膚にたるみが出来て垂れる原因になります。そのため授乳中のバストが大きくなっている時期にバストをサポートする体にあった下着を選びましょう！・脂肪を減らすだけではくびれは作れない！

・姿勢不良を改善してしなやかな胸椎を作ろう！

猫背などの姿勢不良は、バストが垂れる原因の一つです。猫背を引き起こす原因はさまざまですが、背骨の胸の部分である胸椎（きょうつい）の動きが関係しています。この胸椎の動きが固くなると猫背になりやすく、前屈みの姿勢はバストが下向きになり垂れてしまいます。しなやかな胸椎を作ることが姿勢不良の改善に繋がり、正しい位置の上向きのバストを目指すことができるのです！

・胸や首、肩甲骨のほぐしも重要！

肩甲骨の周囲の筋肉が緊張状態にあると特に胸を張るような姿勢が取りずらくなり、バストが下がって見えてしまいます。また胸や首周囲の筋肉が硬くなると前屈みの姿勢になるためストレートネックや巻き肩となり、大胸筋（だいきょうきん）が縮んでしまうことでバストが下がって見える原因になります。上向きのバストを作るためには、これらの筋肉をほぐすことでバストアップが可能です！

 

■バストアップには食習慣やサプリメントも鍵！

バストアップにはマッサージやストレッチ、トレーニングの他にも、食事やサプリなどにも注目しましょう！

・バストアップにはまずバランスの取れた食事を！

バストアップを目指すときに、エクササイズの他に食事にも気をつけたいものです。胸は脂肪が多いのですが、脂質をたくさん取ってしまうとウエストやその他の身体の部分に蓄積されてしまい、バストアップは望めません。バストアップに重要なのはバランスの取れた食事を取る事です。脂肪の元となる脂質や炭水化物、また胸を支える土台となる筋肉を作るタンパク質をバランスよく摂取が大切です。

・注目すべきは筋肉を作る良質なタンパク質！

バストアップを目指す方に注目していただきたい食べ物は、筋肉を作るタンパク質です。胸を作る土台となる大胸筋はボディビルダーの方の硬い胸板を想像していただくと大体の場所がわかるかと思いますが、残念ながら女性よりも男性の方が発達しています。この大胸筋が痩せると乳首の上あたりのボリュームがなくなり、胸を上に引き上げる事ができないため、下へ垂れてしまいます。そのため大胸筋の筋肉を作るためにもタンパク質は重要な栄養素となります。

タンパク質を多く含む食材として、肉や魚がその代表例ですが、他にも豆腐などの大豆製品や豆類、チーズなどの乳製品、ナッツなども良質のタンパク質を含む栄養素です。小腹がすいてちょっとつまむ時にも、チーズやナッツなどをスナックとして食べるのもいいですね！食事には、魚や脂肪の少ない豚ヒレ肉やささみなどを取るように心がけましょう。

・女性ホルモンエストロゲンなどのサプリメントも◯

女性ホルモンのエストロゲンやプロゲステロンは卵巣から分泌され、乳腺の発達に重要なホルモンです。最近ではエストロゲンのサプリメントも販売されています。エストロゲンサプリメントは更年期障害の症状にも有用であるとされており、40代以上の女性には嬉しいサプリメントです。しかしサプリメントは補助食品であり、主な栄養素は食事から摂取されることをお勧めします。

 

■バストアップのためのマッサージ、ストレッチ、トレーニング法！

ではここでユミコア流のマッサージ、ストレッチ、トレーニングについて解説しましょう！

・小胸筋などの胸まわりのほぐし

くびれを手に入れるには摂取する脂肪を減らすことはもちろんのこと、筋肉を増やすこと、便秘を解消することなど、食習慣に関する見直しも重要な要素です。3つの注意点をお話ししましょう！

ホグッシーを鎖骨の一番端の下におく。(ブラジャーのハミ肉のあたり)

うつ伏せになり、肘は肩の横、肘の角度は90度にしておく。

反対の手は肘を立て、顔を肘を立てている方へ向け、両膝を曲げ踵と踵をつける。肘を立てている手で床を押し、お臍を天井にむけるように骨盤をひっくり返していきながら、目線は斜め上、胸も天井に向けて肩甲骨を寄せるようにし、その位置でボールで円を描くように小さくゆっくり揺れて小胸筋をほぐす。

・目安時間：30秒から90秒

・ターゲットマッスル：小胸筋

・ポイント：鎖骨に当たると骨が折れる可能性があるので、鎖骨にのらない、当てないように気をつける。肘が肩の真横から下に下がらないようにする。

・バストアップには肩甲骨周囲のストレッチも重要！

肩甲骨の柔軟性が低下すると、バストアップの大きな弊害となります。先ほどお話しした小胸筋も肩甲骨の動きに関係しており、肩甲骨周囲のストレッチはバストアップに重要な要素となります。肩甲骨の動きが悪くなると胸を張ることもできず、肩の動き、肋骨の動きも低下し、バストを上向きに保てなくなります。

ここでご自宅でもできるユミコア流肩甲骨周囲のストレッチをご紹介しましょう。

1．あぐらをかいて座り、少し腰を丸めるように重心を後ろにして座る。

2．ゴムバンドもしくはタオルを肩幅の広さになるように両手で持ち、両手を頭の上にアップする。

3．肋骨と肩甲骨を少し上に持ち上げ、肩甲骨を後ろに引きながら、両方の肩甲骨を寄せる。（可能であれば鎖骨も持ち上げる）

◎目安の回数：10回×2程度

肩こりにお悩みの方は、こりの解消にも効果があります。ぜひ試してみてください！

・背骨の柔軟性をアップするトレーニング法

バストアップには背骨の胸部分、胸椎の柔軟性が非常に重要です。身体の中心部分である背骨がしなやかに動かせると、そこに付着する筋肉が効率よく働きます。大胸筋や小胸筋などのバストアップに関係する筋肉も効果的にトレーニングする事が可能になります。

では、ユミコア流の胸椎のトレーニング方法について解説します。

1．正座をして自分の前にローラーを置き、両手をローラーの上に乗せる。

2．背中に呼吸を入れるイメージで息を吸い、吐きながら肩甲骨を真ん中に寄せて持ち上げ、ローラーを両手でできるだけ遠くに押し出す。

3．鎖骨を前方向に回転させるようにさらに一番遠くにポールを押し出す。

4．背中部分と鎖骨を下方向に丸めるようにローラーを手前に引く。

◎目安の回数：10回

◎ポイント：腰を反らずに丸めておく。

胸椎をトレーニングすることで背骨の柔軟性だけではなく、鎖骨や肩甲骨周囲もトレーニンすることができます。胸椎をトレーニングして、バストアップを目指しましょう！

 

■バストアップに役立つグッズはこれ！

バストアップのためのエクササイズにオススメのグッズ、またエクササイズ以外のグッズ、ナイトブラやクリームについても解説しましょう！

・Hoggsy（ホグッシー）を使って胸や首を確実にほぐそう！

バストアップに重要な背骨周囲や小胸筋（しょうきょうきん）、首の筋肉のほぐしにはYumiCoreBodyがオススメする筋膜リリースボール「Hoggsy（ホグッシー）」が有効です。手が届かない背骨周囲の筋肉も、ホグッシーボールの上に仰向けに寝転び、体を揺すったり、上下に動くだけで効果的に筋肉をほぐす事ができます。ほぐす場所さえ確認すれば、使い方は簡単です。また小胸筋は脇の下の少し前部分の深いところにあるために、手で押すよりもホグッシーボールを使うと効果的に筋肉をほぐす事ができます！興味のある方は筋膜のほぐしに欠かせないYumiCoreBodyオリジナル商品「Hoggsy（ホグッシー）」を是非チェックしてみてください！

・背中の筋肉を効果的にほぐすならHoggsyroller(ホグッシーローラー）を使おう！

大きな動きを伴うストレッチや背中全体や腰などの広範囲な部分のマッサージやストレッチには、YumiCoreBodyがオススメする「HoggsyRoller（ホグッシーローラー）」が有効です。背中や腰の下に入れて身体を前後に動かすことで効果的に背骨や肩甲骨の柔軟運動を行うことができます。他にもほお杖をついた状態で、肘の下に入れ、前に押し出すようにローラーポールを転がせば、胸や首のストレッチも効果的に行えますよ。YumiCoreBodyでは筋膜のほぐしに欠かせない「HoggsyRoller（ホグッシーローラー）」も販売していますので気になる方はチェックしてみてください！

・ナイトブラやクリームも補助的に使うと◎

バストアップにはエクササイズに関するグッズの他にもナイトブラやクリームなども有用です。

【ナイトブラでバストをサポート】

寝ている間に重力によってバストが外方向に流れてしまい、胸と筋肉を結びつけている靭帯が引き伸ばされてしまうため、胸が垂れる原因となります。そのため、ナイトブラでバストの位置をキープし、寝ている間バストが流れるのを防止します。

【バストアップクリームで胸周囲をマッサージ】

バストアップクリームは保湿性があり、手の滑りも良くなるので、胸の筋肉をマッサージするのに一石二鳥です。胸をマッサージして、こりをほぐす時にクリームを使うと、手の滑りが良くなり余計な圧力が筋肉にかかることもないので胸に負担がかからずマッサージできます！

 

■まとめ

バストアップしたい！という女性は、たくさんいらっしゃるのではないでしょうか。バストアップのために胸のマッサージや大胸筋トレーニングなど胸だけをケアしても、効果的にバストアップはできません。ユミコアでは、胸のマッサージやトレーニングはもちろんのこと、背骨特に胸椎トレーニング、首や鎖骨、肩甲骨のマッサージやストレッチ、トレーニングを行うことで効果的にバストアップする方法をお勧めしています。どうしてバストが垂れるのか、それを防ぐにはどうしたら良いのかを知ることで、ボディケアを含めてバストアップを目指しましょう！またエクササイズだけではなく、食事などの栄養面からのアプローチや姿勢などの日常的な習慣なども重要です。効果的にバストアップをしたい！と思っている方は、ユミコアでバストアップトレーニングをしてみませんか？

YumiCoreBodyオンラインレッスンでは、トレーニングの動画を配信しています。バストアップのためのマッサージやストレッチやトレーニングなど、ご自分の好きな時間に合わせて好きな場所でエクササイズすることができ、バストアップを効率的に行うためのレッスンをエキスパートである講師から受けることができます。12月のバストアップレッスンはYumico先生のわかりやすいレッスン内容となっています！

YumiCoreBody12月のオンラインレッスン「猫背からおっぱいを救う！究極背骨トレーニング！15分×4」を公開中ですので、興味のある方はぜひご覧になってみてください。

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