脚の裏ももであるハムストリングスのストレッチは、寝ながら、椅子に座ったまま、立ったままなどバリエーション豊富にアレンジが可能です！ポールやタオルなどのグッズも使うとより効果的なストレッチを行うことができます。今回は硬いハムストリングスのほぐし方やストレッチ法をポイントを交えて解説します！

■ハムストリングスが硬くなるとどうなる？

ハムストリングスという筋肉の名前を聞いたことがありますか？どんな筋肉なのか、ハムストリングスが硬くなってしまうとどのような症状が出現するのかなどを解説します。

・ハムストリングスとは？

バストが垂れる原因は年齢、姿勢不良（猫背）、大胸筋など胸周囲の筋力低下、授乳などがあります。バストアップについて考える上で、まずはバストが垂れる原因について解説していきましょう！

ハムストリングスはいわゆる脚の裏ももの筋肉のことを言い、大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋の3つの筋肉を合わせてハムストリングスと呼んでいます。坐骨から膝のすね側の筋肉に付いており、膝を曲げる、うつ伏せに寝た状態で脚を後ろ方向に持ち上げる時に働きます。日常動作の中では歩いたり、走ったり、立ち上がる時に働くため非常に重要な筋肉で、運動の際は膝を曲げるスクワットやジャンプなどアクティブな動きにも関わっている筋肉です。

・ハムストリングスが硬くなることで起こる症状

ハムストリングスは骨盤の動きにも大きく関係しており、この筋肉が固くなると伸びが悪くなり、骨や関節の動きも悪くなってしまいます。ハムストリングスの場合には、筋肉が硬くなると骨盤が前後に傾きにくくなり、股関節の動きが制限されます。そのことによって転倒しやすくなったり、腰痛や姿勢不良の原因にもなるため、ストレッチで十分に柔らかく、伸びやすくすることが重要です。姿勢不良は、猫背やぽっこりお腹などの原因にもなりますので、元の原因であるハムストリングスのほぐしを行うことが大変重要となるのです！

・ストレッチのやりすぎに注意！

ハムストリングスはストレッチをやりすぎると、オーバーストレッチになってしまうために注意が必要です。オーバーストレッチになりますと、小さな筋肉の組織や血管が傷ついたり、ひどくなると内出血や炎症を起こしてしまうこともあります。炎症を起こすと筋肉がかえって硬くなってしまい、筋肉を柔らかくするために行ったストレッチが無駄になってしまうことになります。

ストレッチの目安としては、痛みや不快感が負担にならない範囲にとどめておきましょう。他にも翌日にハムストリングス部分に痛みを感じたりするようでしたら、オーバーストレッチの可能性がありますので、強度を軽減させるようにしましょう。

 

■ハムストリングスがやわらかくなるメリット

ハムストリングスが柔らかくなることで私たちの体にどのようなメリットがあるのでしょうか。

・姿勢が良くなる！

ハムストリングスが柔らかくなると、骨盤の動きも良くなり、重心が取りやすくなります。ハムストリングスが硬くなると、猫背になって重心を前に移動させてバランスを取ろうとしてしまいます。ハムストリングスは骨盤に付着している筋肉のため、柔らかくすることで骨盤が前傾しやすくなり、重心バランスが正しい位置で取れるようになるため姿勢が良くなります！

・お腹が引っ込み、スタイルが良くなる！

ハムストリングスが柔らかくなると、骨盤が後傾しにくくなるため、腹筋が正しく働きやすくなります。ぽっこりお腹がなかなか解消されない人は、ハムストリングスの柔軟性を高めることで腹筋が正常に働き、お腹が引っ込みスタイルがよく見えるでしょう！また、腹筋が効きにくい状態では内臓が下垂してしまい、腸の動きが悪くなるため便秘の原因となります。ハムストリングスのストレッチをすることで腹筋が効きやすくなると、便秘の解消も期待できますよ！

・腰痛が軽減される

腰痛にはさまざまな原因がありますが、猫背などの姿勢不良などにより腰に負担がかかることから腰痛が誘発されることがあります。ハムストリングスが柔らかくなると、骨盤が前傾しやすくなるため姿勢が良くなり、腰への負担が軽減することができます。つまりハムストリングをストレッチし、柔らかくすることで腰痛の原因を取り去ることができるのです。

 

■ハムストリングスのストレッチ方法

ではここで、ハムストリングスの効果的なストレッチ法について解説しましょう！

・お家で！オフィスで！シーン別でできるストレッチ法

場所を選ばず効果的にハムストリングスのストレッチをしたいあなたに、お家でそして日中オフィスで行える方法をご紹介しましょう。

【お家で】

まずはユミコアがオススメする半立ちの状態でのストレッチをご紹介しましょう。

1．右足を１歩前に出して膝を曲げて立ち、左足は一歩後ろに引いて脚を伸ばして腰を少し落とします。この時両手は床の上に置いておきましょう。

2．息を吐きながら、重心を後ろにある左足に移動させて、右足の裏ももが伸びるように膝をしっかりと伸ばします。

3．元の姿勢に戻ります。

◎目安回数：各脚10回ずつ

【オフィスで】

オフィスのちょっとした段差や椅子を利用すると、オフィスシーンでも効果的なストレッチが行うことができます。

1．段差もしくは椅子から一歩離れたところに立ち、片方の足を段差もしくは椅子の上に乗せます。

2．段差に乗せた足の方へ重心を徐々にかけて、床に置いた脚の膝を伸ばしたまま、裏ももを伸ばします。この時、床に置いている足の踵はできるだけ着いておきましょう。

痛みのない範囲で行うようにしてください。裏ももに引き攣るような痛みを感じる時には、床についている足の膝を軽く曲げるか、踵を浮かせて調整してください。

◎目安：両脚とも約20秒づつ×２回

・立ったまま、椅子に座ったままでもできるハムストリングスストレッチ法

時間の有効活用をしたいという方には立ったまま、椅子に座ったまま行えるストレッチがオススメです。テレビを見ながら、家事をしながら行える方法なので、長期的に続けることができ取り組みやすいです！

【立ったまま】

1．脚を肩幅より少し狭いぐらいに開いて、立ちます。

2．片足を半歩前に、軽く重心を落とし前屈みになりながら前に出した足の膝を伸ばし、つま先を天井の方に向けて裏ももを伸ばしていきます。

◎目安：両脚とも約20秒づつ

痛みを強く感じたら、膝を軽く曲げるようにして行ってください。

【椅子に座って】

1．浅く椅子に腰掛けた状態で右足を1歩前に出します。

2．両手でつま先を持って踵ー膝ー股関節が一直線上になるようにゆっくり膝をできるだけ伸ばします。

裏ももの張りを強く感じる手前までにとどめておきましょう。ゆっくりと20秒ほどキープするようにしましょう。

◎目安：両脚とも20秒づつ

・器具を使ったストレッチ法も◎

1．ローラーを坐骨の前にセットして、両手を前につきます。

2．息を吸って準備して、吐きながらパンツの線から身体を折りたたんで腿の裏をストレッチしていく。

ポイント：背中が丸まらないように注意して、丸まってしまうなら出してる足の膝を曲げる。

◎目安：左右10回ずつ

 

■ハムストリングスエクササイズのオススメグッズ

ハムストリングスは裏ももにある手が届きにくい筋肉なので、グッズを使うことで効率よくストレッチを行うことが可能です。ハムストリングスのストレッチにおすすめのグッズを紹介します。

・ボールを使ってコアマッスルをほぐそう！

ハムストリングスは股関節と膝関節をまたいでいる２関節筋です。ハムストリングスが硬くなると股関節の動きにも影響を及ぼします。太ももの前側についている腸腰筋（ちょうようきん）が硬くなると裏ももの筋肉であるハムストリングスとのバランスも悪くなり、効果的なストレッチとなりません。ハムストリングスをストレッチする前に、腸腰筋もしっかりとほぐしておきましょう！

筋肉のこりを効果的にほぐすには、筋膜リリースボール「Hoggsy（ホグッシー）」が有効です。Hoggsy（ホグッシー）を使った腸腰筋のほぐしはハムストリングスの働きをよくするだけでなく、ユミコアがオススメするコアマッスルトレーニングにも重要です。Hoggsy（ホグッシー）があれば、腸腰筋の筋肉リリースを自宅で簡単に行うことができます！

またHoggsy（ホグッシー）を使って腸腰筋をほぐすことで、ハムストリングスの効果的なストレッチ以外にもくびれ作りや美脚、美尻など様々な効果が得られるのでぜひ試してみてください！

・ローラーを使って効率よくハムストリングスをストレッチ！

YumiCoreBodyが筋肉ほぐしにオススメするもう一つのアイテムが、大きな筋肉をほぐすのに有用な「HoggsyRoller（ホグッシーローラー）」です。ハムストリングスのような面積が広い筋肉は「HoggsyRoller（ホグッシーローラー）」を使い体重をかけて動かすことで、効率よくハムストリングスのほぐしとストレッチを行うことが可能です！またハムストリングスは裏ももにあるため手が届きにくく、HoggsyRoller（ホグッシーローラー）」を使うことで簡単にご自宅で効果的なほぐしとストレッチが行えます！

YumiCoreBodyでは、ハムストリングスのストレッチをより効果的にするアイテム、「Hoggsy（ホグッシー）」、「HoggsyRoller（ホグッシーローラー）」などさまざまなアイテムをご紹介していますので、公式グッズサイトをぜひご覧ください！

・タオルを使うと体が硬くてもストレッチが可能

体が硬くて、裏もものストレッチがなかなかできないと言う方には、タオルを使って行うストレッチがオススメです。タオルを使うことでハムストリングスが伸びすぎないように調整することが可能です。

1．仰向けに寝て、両足を曲げて丸くなり、ゴムバントやタオルを土踏まずに引っ掛けます。

2．股関節は曲げたまま、足の裏を天井に向けて、息を吐きながら膝をゆっくり伸ばしていきます。

3．タオルを引く力を緩めてゆっくりと足を下ろしましょう。

ハムストリングスに強い痛みを感じたら、無理をせず中止してください。

 

■まとめ

ハムストリングスは裏ももにある大きな筋肉で、股関節の動きや膝の動きに大きく関わっています。しかしそれだけではなく、ハムストリングスが硬くなると、骨盤が後ろに傾き、腰痛や姿勢不良、便秘など体の様々な不調を招きます。裏ももだけではなく全身のストレッチも併せて行うことで、くびれ作りや脚やせなどそのほかにも様々な効果を得ることができます。今回ご紹介したハムストリングスのストレッチは、ハムストリングスを柔らかく、機能的にしてくれます。ハムストリングスの効果的なストレッチについてお悩みの方はぜひ試してみてください！

YumiCoreBodyオンラインレッスンでは、腰痛や姿勢不良、便秘の改善などに効果的なハムストリングスのストレッチを始めとして、全身のストレッチが行える動画を配信しています。

ご自分の好きな時間に合わせて好きな場所でトレーニングすることができ、ハムストリングスのストレッチを効果的に行うためのレッスンをエキスパートである講師から受けることができます。

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