現代においても、年代を問わず姿勢を良くしたいと思っている方はたくさんいらっしゃるでしょう。姿勢を良くする事で美しいボディラインを得られ、スタイルが良く、また年齢も若く見えます！今回は自宅で簡単にできる姿勢が良くなる方法、ストレッチなどを中心に解説しましょう。

■姿勢が悪くなる原因と改善法

まずは、姿勢を良くするために姿勢不良の基礎知識と改善法について解説していくことにしましょう！

・姿勢を良くしたいなら原因を知ろう

姿勢が悪くなる原因はさまざまですが、主に長時間同じ姿勢を取ったり、日常的なクセや習慣、時には背骨の構造的な歪みが原因になると言われています。最近では長時間のデスクワークやパソコン作業、スマホの長時間の使用などが大きな原因として挙げられています。長時間同じ姿勢をとることで、背骨周囲の筋肉の緊張が高まり、筋肉のバランスが崩れるため、姿勢が悪くなります。

・姿勢不良を改善する方法とは？

姿勢不良を改善する方法は、ストレッチ、エクササイズの他にも外的な矯正を加える矯正バンドや整骨院などでの施術による改善、椅子やクッションなどを利用する方法などさまざまです。長期的な姿勢不良の改善には、ストレッチやエクササイズで自分の体をしっかりとケアし、グッズなどを補助的にうまく使いながら、日常生活のクセや習慣に注意を払うことで改善が見込めます。特にストレッチやエクササイズは背骨だけでなく周囲の筋肉や関節の柔軟性も影響するため、肩甲骨や首、腰や骨盤などもケアすることで改善効果が得られます。

また継続したストレッチやエクササイズなどの姿勢の改善方法は、自律神経が整いリラックス効果も得る事ができるため、肉体的だけでなく精神的にもいい効果を得る事ができます。

・あなたの座り方大丈夫？小中学生にも使える姿勢の習慣！

姿勢不良を改善し整えるには、姿勢不良の原因である日常生活での習慣やクセに日頃から気をつける必要があります。立ち方や座り方での気をつけるべきチェックポイントについて解説しましょう。

【立ち方】

頭、肩、お尻、踵を壁につけて立ってみましょう。腰と壁の間に手がようやく入るぐらいが理想的な立ち方ですが、姿勢不良があるとどこかが壁につかなかったり、つける事が難しくなったりします。1日に5分ほど壁に真っ直ぐに立つことにより、自分の体に正しい立ち方を覚え込ませるようにしましょう。

【座り方】

頭からお尻までを1直線になるように、深く椅子に腰掛け、膝を直角に曲げて両足の裏が床にしっかりとくっつくように腰をかけましょう。背もたれに寄りかからずに意識しましょう。難しい場合には椅子の背もたれと背中の間にバスタオルなどを挟み、正しい姿勢を確認しましょう。また、デスクワークの方は座面の高さや机の位置など、自分の姿勢に合っているかいま一度確認して改善してみるのも姿勢をよくするためには必要なポイントです！

 

■姿勢不良が起こる主な部位は？

次に、姿勢不良が起こりやすい身体の部位、そのそれぞれの原因や症状について解説しましょう。

・首のカーブがまっすぐになってしまう「ストレートネック」

ストレートネックとは、本来であれば背骨の自然な弯曲により首の部分が前方に突出するように弯曲していますが、この首の部分が真っ直ぐになってしまっている状態のことを言います。

ストレートネックは主に長時間のデスクワークもしくはスマホの使用により、目線がうつむきがちになるため、頭の重みが全て首にかかり首の前方の筋肉が緊張してしまい首の正常な弯曲が少なくなってしまうことで起こります。ストレートネックにより、首の筋肉の前後バランスが不良となり、筋肉の緊張が増してしまうという悪循環となり、首の痛みや肩こりの原因となります。

・肩が内側に巻いて前に出てしまう「巻き肩」

巻き肩は、両方の肩が前側・内向きに入り込んだ状態のことを言います。肩甲骨の位置は通常よりも外側へ滑り、それに伴い肩の関節も前方向に擦れてしまうため、肩が内向きに巻き込んだような位置になってしまうのです。巻き肩になってしまうとバンザイをするように両手を上げたときに十分に手が上がらず、痛みを生じたります。

巻き肩の大半は長時間のパソコンやスマホの使用、ビデオゲームなどが原因だと言われています。他にも横向きの姿勢で寝る事が多い方にも、多く見られます。

・背中が丸くなり、顎が出てしまう「猫背」

猫背は多くの方が聞いたことのある言葉かもしれませんが、猫の背中のように丸みを帯びた背骨になってしまうことを言います。猫背は長時間のデスクワークや日常生活のクセなども原因となりますが、もちろん現代の問題である長時間にわたるパソコン操作やテレビゲームなども原因の一つです。

背骨は通常であればしなやかなS字状のカーブを描いており、その中の胸椎は背中の方向に少し弯曲しています。しかしそれが大きくなると背骨全体に歪みが起こり姿勢不良となります。猫背は外見的にも姿勢不良であると指摘されやすく、肩こりや腰痛などの原因にもなります。

・腰が前に反ってしまう「反り腰」

反り腰は、名前の通り腰が前方に反ってしまっていることをいいます。骨盤の位置が前に傾いていたり開いていたりする事が大きな原因だと言われており、骨盤の位置とのバランスを取るために腰の弯曲が大きくなり反り腰になります。また反り腰は座り方、ヒールの高い靴なども原因だと言われており、太ももや股関節周囲の筋力の低下が大きな原因の一つです。

反り腰は腰痛の原因となりますが、他にも腹筋の筋力も弱くなるためぽっこりお腹になり、内臓の機能低下や便秘、太りやすくなったりします。

 

■姿勢をよくするためのストレッチ、エクササイズ方法

姿勢を良くするためのエクササイズやストレッチについて、こちらでは解説していきましょう。

・簡単！姿勢を良くするストレッチ

姿勢を良くするには、肩甲骨の柔軟性を向上させる必要があります。ここでは肩甲骨のストレッチの動画解説をご紹介します！

1．ローラーを縦向きにセットし後頭部をローラーの上部に乗せて仰向けになる

2．両手を天井に向かって伸ばし、肩甲骨から持ち上げて指先までしっかり伸ばしたら頭の横に手を上げる

3．指先が床を添うように大きく円を描く、この時腕が真横になったところで手のひらを床に返す

4．お尻の横まできたら②から同様に繰り返す

◎目安回数：5～10回程度

・自宅でできる姿勢改善エクササイズ法！

姿勢改善のためにはコアマッスルを鍛え、骨盤の位置を正しい位置に整える必要があります。ここで自宅でできる姿勢を良くするためのエクササイズをご紹介しましょう。

【骨盤底筋を鍛えて骨盤を戻そう】

1．両膝を立て、仰向けの姿勢で寝ます。

2．背中は浮かさないように、お尻だけを持ち上げます。同時に膣から空気を吸い上げるように意識しましょう。

◎目安回数：10回

【横隔膜を鍛えて背筋を整えよう】

1．両膝を立てて、仰向けの姿勢で寝ます。

2．おっぱいの下あたりの左右の肋骨に手を置きます。

3．息を吸って吐いた後、手を置いている肋骨をロックするようにして、次に背中に呼吸が入るように息を吸います。

4．息を吐くときも背中側の空気を押し出すように、手を置いた胸の前はロックしたまま行いましょう。

◎目安回数：10回

・ストレッチやエクササイズをする時のコツは？

姿勢を良くするためのストレッチやエクササイズも大切ですが、日頃のクセや習慣を見直し改善することも大切です。ご自分ではなかなか意識が続かない場合には、矯正ベルトや補助用具なども併用して使うことも一つの手段として有用でしょう。

ストレッチやエクササイズは継続的に行うことで、自律神経の乱れを改善する効果やリラックス効果も得る事ができますので、無理せず少しずつ始めるようにしましょう。

 

■姿勢をよくすることの効果や期間、おすすめのグッズは？

姿勢をよくするためにエクササイズをどのぐらい継続して行うと良いのか、また行うことで得られるその他の効果、おすすめグッズについて解説しましょう。

・どのぐらいで良くなる？

外見的な姿勢の改善は意識することで一時的にすぐに改善できます。例えば、猫背の姿勢を誰かに指摘されたり、鏡を見て気づいたら意識をすることで、背筋を伸ばしたり胸を張るなどすることで一見改善したように見えます。しかし、意識しないと戻ってしまうので長期的に姿勢を良くすることに取り組むことにより、先にも話したようなリラックス効果や自律神経の乱れの改善などの効果も得られます。ぜひ短期間ではなく、継続的に姿勢を改善するエクササイズに取り組むようにしましょう！

・姿勢を良くするとこんな効果が！

姿勢をよくするとさまざまな効果が得られます。例えば、スタイルが良く見える、若く見える、痩せて見える、他人への印象が良くなるなど多くの女性が気になる問題が改善されます。

その他にも姿勢不良から起こる首の痛み、肩こり、腰痛などの身体の不調の改善や、筋肉の働きが正常化しコアマッスルや呼吸筋の筋力強化に繋がるために呼吸が安定し良眠を得られる、といった体調を整える効果も期待できます！

・グッズを使うなら筋膜リリースボール「ホグッシー」がおすすめ！

姿勢不良には凝り固まった筋肉をほぐす、ストレッチ、エクササイズが重要です。まずは凝り固まった筋肉をほぐす際におすすめなのが、筋膜リリースボール「Hoggsy（ホグッシー）」です。深層にある筋肉や手の届かない肩甲骨や背骨周囲の筋肉だけでなく、股関節やお尻、脇の下の筋肉もピンポイントでほぐす事ができます。

筋肉のほぐしは深く圧迫すると痛みが生じたり、筋肉自体の組織にダメージを与えてしまうこともありますが、「Hoggsy（ホグッシー）」なら、表面に硬い部分と柔らかい部分があり、筋肉に負担がかからずマッサージ効果も得る事ができます。筋肉のほぐしは姿勢を良くするためには大変重要ですので、興味のある方は是非試してみてください！

・ローラーで大きな筋肉もほぐそう！

猫背などの原因である背骨周囲の筋肉をほぐす際には、「HoggsyRoller（ホグッシーローラー）」を使うと接する面積が広く効率的に筋肉をほぐす事ができます。他にも反り腰の原因でもあるお尻や太ももの筋肉のほぐしにも「HoggsyRoller（ホグッシーローラー）」は大変有効です。背骨の筋肉は手が届きにくくストレッチやほぐしも「HoggsyRoller（ホグッシーローラー）」があると、ローラーの上に寝転がって身体を上下させることでマッサージ効果を得る事ができます。

 

■まとめ

姿勢を良くする方法にはほぐしやストレッチ、エクササイズなどさまざまな方法があります。まず姿勢不良の原因としてストレートネックや巻き肩、猫背、反り腰などがありますが、その原因の大半は長時間のデスクワークやパソコン作業、スマホやテレビゲームであると言われています。また足を組むなどといった日常生活のクセや習慣もその原因になり得ます。

これらの姿勢不良を改善するためには、このような日常生活のクセや習慣も意識して見直す事が重要です。またほぐしやストレッチ、エクササイズは継続的に行うことにより、自律神経の乱れの改善やリラックス効果も得る事ができるのです！姿勢を良くする方法を探しているという方は是非試してみてください！

YumiCoreBodyオンラインレッスンでは、背骨周囲や肩甲骨周囲の筋肉のほぐしやストレッチ、エクササイズ、他にも骨盤周囲筋や股関節周囲、太もも、コアマッスルなど姿勢を良くするためのエクササイズを多数ご紹介しています。ご自分の好きな時間に好きな場所で経験豊富な講師の姿勢を良くするためのプログラムを受講していただく事が可能です！時間と場所を選ばないユミコアのプログラムなら無理なく継続してストレッチやエクササイズを行う事ができ、心も体もケアする事が可能です！

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