キュッと引き締まった美尻は女性の憧れですよね！しかしどうしたらヒップアップすることができるのか、筋トレのやり方がわからない方も多いはずです。そこで今回は自宅で簡単にできる究極の桃尻の作り方についてご紹介していきます！

1．桃尻とは？

「究極の桃尻」といってもどのようなお尻が女性らしく美しいお尻なのかわからない方も多いのではないでしょうか？ここでは桃尻というのはどのようなお尻のことなのか、桃尻になるために必要な筋肉について柔道整復師である私が医学的に解説していきます！

桃尻ってどんなお尻のこと？？ ピーマン尻との違い

桃尻とは小さくぺたんこなお尻ではなく、ボリュームがあり上にキュッと持ち上がっているお尻のことです。年齢を重ねると特に多いのが「ピーマン尻」で、加齢とともにお尻の上が角張り下全体に脂肪がついて垂れ下がる、まさにピーマンのようなお尻になってしまいます。そもそも桃尻になるには骨盤がしまっていることが大前提で、骨盤のゆがみを改善しなければピーマン尻も改善されず、トレーニングをしても綺麗なお尻を作ることはできません。また、日本人に多いお尻のタイプはこの3つです。

【骨盤が前に傾いているタイプ】
腰が反ってお尻が出ているので一見お尻が上がって見えるが、骨盤が前に傾いていることでお尻の筋肉は使われておらず、腰痛につながる可能性もあり。

【骨盤が後ろに傾いているタイプ】
骨盤が後ろに倒れているとお尻と太ももの境目がなく、筋肉があったとしてもお尻が垂れ下がって見えてしまう。

【薄っぺらく筋肉がないタイプ】
幼児体型でお尻にボリュームのないタイプ。痩せている人に多い。

筋トレをする前にゆがんだ骨盤の位置を正し、骨格から改善していきましょう！そうすることで日常生活で自然とお尻の筋肉を正しく使うことができ、歩くだけでヒップアップすることが可能になるのです。ヒップアップをする際はまず骨格から見直していくことが大切です。

美尻を手に入れるにはこの3つの筋肉をcheck！

お尻の筋肉には大臀筋、中臀筋、小臀筋の3つの筋肉があります。

1．【大臀筋】（だいでんきん）
お尻の筋肉の中で一番大きな筋肉。足を後方に伸ばす動作、膝を外側に向けて捻る動作の時に作用する。日常生活動作では椅子から立ち上がる動作などで力を発揮する。

2．【中臀筋】（ちゅうでんきん）
中臀筋前方繊維は股関節を曲げる、膝を内側に捻る作用があり、中臀筋後方繊維は足を後方に伸ばす動作、膝を外に捻る動作の時に作用する。中臀筋の作用によって左右にブレることなく歩行することができる。また片足立ちをした時に骨盤を安定させる働きがある。

3．【小臀筋】（しょうでんきん）
足を外側に開く、膝を内側に捻る動作の時に作用する。中臀筋同様、片足立ちをした時に骨盤を安定させる働きがある。

これらの3つの主要な臀筋は日常生活で必要な動きをする上でとても重要な筋肉です。ボリュームのあるヒップを作るためには、これらの臀筋をバランス良く鍛えることも必要ですが、YumiCoreBodyでは、まず関節を正しい位置にキープするためにインナーマッスルである多裂筋（たれつきん）、股関節外旋筋鍛えています。最初にこの筋肉をを鍛えることでしっかりと関節がはまり、モデルのようなキュッと上向きの桃尻を手に入れることができるでしょう！

 

2．ヒップアップはメリットだらけ！その効果とポイントとは？

ヒップアップをするとただお尻の位置が上がるだけと思っていませんか？ヒップアップをすることで桃尻になれるだけでなく、他にも様々なメリットがあるのです！ここではヒップアップによる効果とヒップアップをする時に意識するポイントについて解説していきます。

お尻が引き締まることで脚長効果あり！

お尻を鍛えることでヒップラインの位置が上がり、足の長さは変わっていないのに以前よりも脚が長く見える効果があります！ヒップラインは骨盤が閉まっているほど上向きになるので、まずは骨盤上部の仙腸関節のネジを締めることで（仙骨が前傾して左右の腸骨が中央に寄っている状態）ヒップラインが上向きの綺麗な桃尻になり、さらに脚が長く見える効果も期待できるのです！すらっとした長い脚を手に入れたい方も、まずは骨盤を引き締めることで理想の美脚に近づくことができるでしょう！

基礎代謝を上げるなら大きい筋肉を鍛えよう

お尻の筋肉の一つ、大臀筋は身体中にある筋肉の中でも大きい筋肉になります。基礎代謝のうち多くのエネルギーを消費するのが筋肉なので、トレーニングで大臀筋の筋肉量を増やすことでエネルギーの消費も大きくなっていくのです。この大きい筋肉を鍛えることで身体全体の基礎代謝が上がり、トレーニング効果をアップさせることができます！

お尻を鍛えると足に疲労が溜まりにくくなる！

お尻の筋肉は日常生活動作の中で立っている時や歩く時など様々なシーンで使われています。そのためお尻の筋肉が弱いと足だけで体重を支えることになり、足の筋肉に疲労が溜まりやすくなります。日常生活の中でできることとして、歩くときはお尻の下部の収縮を常に意識してみましょう。階段を登った時などに「お尻の下に効いているな」「足が疲れにくくなったな」と感じ始めたら正しくお尻の筋肉が使えている証拠です。毎日少しずつ意識しお尻の筋肉を鍛えることで、足自体に疲れを感じにくくなります。

ヒップアップ効果を高めるには日常生活での姿勢を改善しよう

一生懸命トレーニングをして骨格からゆがみを正しヒップアップすることができても、日常生活の中で姿勢が崩れてしまっては効果は一時的なもので終わってしまいます。元の垂れ下がったお尻に逆戻りしてしまう前に、日常生活で正しい姿勢を意識することでトレーニング効果を持続できることはもちろんのこと、日常生活自体がトレーニングとなっていきます！

 

3．究極の桃尻を作ろう！ヒップアップに効果的な美尻トレーニング

日常生活で意識していなくてもお尻にギュッと力が入ってしまう癖がある人が多く、そういった方はトレーニングをする前にお尻をしっかりとほぐすことが大切です。今回は椅子に座ったまま誰でも簡単にできるお尻のほぐし方をご紹介していきます！

椅子に座ったままお尻をほぐす方法

椅子に座り、ボールを坐骨の右（左）斜め上(腰側)におく。片足を反対の足の上に4の字のようにかけ、お尻の穴を天井に向ける感じで仙骨を前傾させながら背骨も伸ばす。(何度か仙骨を丸める、反らせるを繰り返してもよい)

吐く息でそけい部を折り込むように前屈し、吸う息で戻る、を繰り返す。同様に反対側も繰り返す。

◎ターゲット
仙骨

◎目安
5〜7回

◎ポイント
背骨、仙骨が丸まらないようにする

その他には「股関節の動きをよくするストレッチ」や、中臀筋を鍛える「クラムシェル」といったトレーニング方法を「くびれ母ちゃんの骨からボディメイク-3DX BODY-」のP.44で紹介しているので、ぜひチェックしてみてください！

 

4．お尻のトレーニングにおすすめのグッズ

お尻を鍛えるときにグッズを使うことでより手軽に日常の中にトレーニングを取り入れることができます。ここではヒップアップトレーニングをする時におすすめのグッズをいくつか紹介します！

着圧レギンス

着圧レギンスはその名の通り、適度に足を圧迫してくれるレギンスのことです。着圧レギンスを使用することで血行促進、むくみ改善、産後の骨盤ケアなど様々な症状に効果をがあるとされています。しかし着圧レギンスはあくまでも効果が期待できるというだけで、垂れたお尻を持ち上げる根本的な解決にはならないので、着圧レギンスをうまく使用しながらしっかりと筋肉自体をトレーニングしていくことをおすすめします。

エクササイズバンド

お尻のトレーニングで特におすすめなのが、エクササイズバンドです。エクササイズバンドをつけた状態でトレーニングを行うと、正しいポジションでトレーニングすることができ、なおかつ負荷がかかるためお尻にきちんと効いているか意識しやすくなります。またエクササイズバンドはお尻だけでなく様々なトレーニングで使用可能なので、これからトレーニンググッズを買う方は検討してみてください！YumiCoreBodyでもYumiCore three Bandを発売中です！

筋膜リリースボール

トレーニングをする時にまずは鍛えたい筋肉やその周囲の筋肉をほぐすことが大切です。その際におすすめなのが筋膜リリースボールです。お尻のトレーニングを始める前に筋膜リリースボールで仙骨部をほぐしたり、股関節周りの腸腰筋をほぐすことで関節の可動域を広がり、より効果的にお尻を鍛えることができます！

ちなみにYumiCoreBodyでも代表のYumicoが時間をかけて開発した筋膜リリースボール「Hoggsy（ホグッシー）」が絶賛発売中です！こだわりぬいた絶妙な硬さと絶妙な大きさ、また筋に入り込むように少しだけ変形するように作られているのがポイントで、様々な部位に使用することが可能です。興味のある方はチェックしてみてください！

 

まとめ

引き締まった桃尻を手に入れるには、まずゆがんだ骨盤を正しい位置に戻すことから始めましょう。骨が正しい位置にしっかりとはまることで、筋肉が本来の正しい動きをすることができるのです！お尻のトレーニングはヒップアップできるだけでなく脚長効果や基礎代謝も上げることができるので、下半身太りで悩んでいる方などもぜひ一度お尻のトレーニングで桃尻を目指してみてはいかがでしょうか？

YumiCoreBodyオンラインレッスンでは、股関節周りのストレッチからお尻のトレーニングまで、究極の桃尻になれるレッスンをわかりやすく動画で解説しています。好きな時に好きなだけ動画を見ることができ、おうちにいながら本格的なレッスンを受けることが可能です。これからトレーニングを始めてみようと思っている方や自分でやっているトレーニング方法に不安のある方も安心して受講していただけます。興味のある方はサンプル動画からぜひチェックしてみてください！「YumiCoreBodyオンラインレッスン」はこちらから！