姿勢が悪いと腰痛や肩こりなど心身に様々な影響を及ぼします。姿勢を治すためのストレッチやエクササイズ、座るときのポイント、寝るときは仰向け？うつ伏せ？など正しい座り方やよい寝方までご紹介します。

■何が違うの？よい姿勢と悪い姿勢

姿勢を治すためには、まずよい姿勢について知ることが必要です。よい姿勢の定義とよくある悪い姿勢についてご説明します。

・よい姿勢とは？自分でできるチェックポイントを解説

よい姿勢というと、「背筋がまっすぐ伸びた姿勢」という漠然としたイメージは浮かびますが、骨格のどこがどうなればよい姿勢と言えるのでしょうか？

よい姿勢を作るために、次の３つの項目を確認してみましょう。

　【骨盤の傾き】

ウエストよりやや下方の骨盤左右前面で触れる骨の突起（上前腸骨棘：じょうぜんちょうこつきょく）と恥骨を結ぶ三角形に手を当て、床と直角になるようにします。これが骨盤の正しい傾きになります。

その上で、身体を横から見たとき、後ろから見たときに次に示すポイントが一直線に並ぶようにするとよい姿勢が出来上がります！

【横から見たとき】

耳垂（耳の後ろ）、肩峰（肩の厚みの真ん中）、大転子（股関節を内外に捻ると股関節外側から触れることのできる骨の隆起）、膝蓋骨後面（お皿の骨の少し後ろ）、外果（外くるぶし）

【後ろから見たとき】

後頭隆起（後頭部の中心）、棘突起（背骨を体表から触れることのできる突起の並び）、殿裂（お尻の割れ目）、両くるぶしの中間

・悪い姿勢その１【猫背＆巻き肩】

悪い姿勢といってすぐ頭に浮かぶのが、この猫背＆巻き肩かと思います。背骨の胸椎（きょうつい）部分（背中の部分）は、元々軽い後弯（後ろに凸の弯曲）がありますが、猫背になるとその丸まりがさらに強くなります。

そして背中が丸まると肩の位置も前方に出てきて「巻き肩」になります。猫背＆巻き肩になると自然に頭の位置も前にでるため、頭の重さを支えるために首や肩の筋肉が緊張し、肩こりや首の痛みにつながります。

背骨の頸椎（けいつい）部分（首の部分）は本来軽い前弯（前に凸の弯曲）がありますが、この姿勢になっている方は前弯が少なくなりまっすぐになることが多いので、「ストレートネック」と言われています。

ストレートネックについては、「自分でできる！ストレートネック（スマホ首）の治し方を理学療法士が徹底解説」で詳しく説明していますので、ご覧ください！

また猫背＆巻き肩については、「【理学療法士が解説】猫背は巻き肩の原因にも！姿勢の矯正にはしなやかな背骨を目指そう！」でセルフチェックのやり方をご紹介していますので、ご覧ください！

・悪い姿勢その２【反り腰】

背骨の腰椎（ようつい）部分（腰の部分）は本来軽い前弯がありますが、腹筋が弱い方は前弯が強くなりすぎて反り腰になる場合があります。また腰の筋肉や関節に負担がかかって腰痛の原因になります。

反り腰については、「【理学療法士おすすめ】ひどい反り腰を治して腰痛も骨盤も整えよう！」で詳しくご説明していますので、是非ご覧ください！

・悪い姿勢その３【骨盤後傾】

反り腰の場合は腰に連動して骨盤の前傾が強くなりすぎる傾向にありますが、反対に背中が丸まった姿勢の方に多いのが、骨盤後傾タイプです。骨盤が後傾しすぎると常に腰の筋肉や関節が引き伸ばされるので、筋疲労が起きて腰痛の原因になります。また、腰椎椎間板ヘルニアになりやすいのもこの骨盤後傾タイプです。

 

■姿勢が悪いと身体におよぼす悪影響は？

姿勢が悪いと見た目だけでなく、身体に様々な悪影響を及ぼします。ここで、姿勢が健康に与えるデメリットをご紹介します。

・【デメリット１】腰痛や肩こりの悪化

腰痛や肩こり、首痛は姿勢に大きく関与しています。腰や背中が丸まっていると背骨周りの筋肉が常に引き伸ばされた状態になり、長時間続くと、筋肉が疲労して痛みを生じます。また、背骨の間の椎間板が突出して神経を圧迫する椎間板ヘルニアの悪化にもつながります。

・【デメリット２】お腹が出て太りやすい身体に

腹筋や背筋のインナーマッスル（姿勢や関節をよい位置で保持するための深部の筋肉）がきちんと働いていると、骨盤がしっかり起きて背骨がまっすぐ伸びたよい姿勢を維持することができます。また、インナーマッスルが機能することで骨盤周りを引き締め、内臓も引き上げてくれるので、お腹周りがスッキリします。反対にインナーマッスルが機能しておらず、悪い姿勢になると、骨盤が緩み、内臓が下垂してしまうため、下腹が出やすくなり、太りやすい身体になってしまいます。

・【デメリット３】自律神経の不調やうつ傾向も

悩んだり落ち込んだりしているとき、私たちの姿勢は自然に背骨が丸まりうつむきがちになってしまいます。反対に、自信がありポジティブなときは胸を張り、顔は前向きになっています。このように精神状態と姿勢は大きな関係があるため、姿勢が悪いと自然と落ち込んでいるときに近い精神状態になり、うつ傾向がでやすくなってしまいます。また、背中が丸まった下向きの姿勢では肺に空気が入りにくく呼吸も浅くなるため、自律神経の不調につながってしまうこともあります。

自律神経の整え方については、「ストレスやコロナ鬱に負けない！自律神経を整えるおうちで簡単セルフケアのやり方は？」でご紹介しています！是非ご覧ください！

 

■今からでも間に合う！ストレッチ＆エクササイズでの姿勢の治し方

正しい姿勢を身に着けるためには、硬くなった場所を伸ばし、姿勢を支えるために必要な筋肉を鍛え、身体に正しいポジションを覚えさせていく必要があります。ここで、姿勢を整えるために必要なストレッチやエクササイズをご紹介します。

・猫背＆巻き肩を改善「胸開きストレッチ」

猫背＆巻き肩を治すためには胸の前の筋肉をしっかりストレッチし、胸を開きやすくする必要があります。

1．うつ伏せになって左手を肩の真横に出して90度に曲げます。右手は床につきます。

2．膝を曲げて左右の踵をつけておきます。

3．右手で床を押して身体を返すように胸の前を30秒伸ばします。

4．反対も同様に行います。

・反り腰を改善ユミコア式「鼠径部ストレッチ」

1．椅子に浅めに骨盤を立てて座り、片脚を座面の横に出し後ろに引きます。

2．息を吸って背筋を伸ばし、吐きながら鼠径部が気持ち良く伸びるように骨盤を前に押し出します。

◎目安回数
片脚10回ずつ

◎ポイント
腰が反りすぎると、腰に力が入って鼠径部の伸びを感じないので、反らずに頭と坐骨を遠くに伸ばしながら行いましょう。

・骨盤を自由に動かす「キャッツ&ドッグ」

身体の中心である骨盤は、姿勢を決める中心となる部分です。骨盤の傾きが悪いと、その上の背骨も全てずれてしまうので、まずは骨盤を自由に動かし、正しい位置にセットする練習をしましょう。

1．四つ這いで両手は肩幅にし、肩の真下に手のひらをつきます。足は骨盤の幅にし、股関節と膝関節どちらも直角になるように股関節の真下に膝をつきます。

2．背中と腰を丸めておへそを天井に突き上げ、頭は丸めておへそをのぞきこみます。

3．いっぱいまで丸まったら、反対に腰と背中を反らしておへそを床に近づけるように、顔は天井を向きます。

4．「2．」と「3．」の動きをゆっくりできるだけ大きく繰り返します。

・腹筋＆背筋を鍛える「ブリッジ」

1．両脚は骨盤の幅にし、膝を約90度に立てて仰向けになります。

2．息を吐きながらゆっくりお尻を持ち上げ、身体を横から見た時に肩から膝までのラインが一直線になるようにします。

3．「2．」の姿勢を数秒間キープしたら、背中から床につけていくようにゆっくりお尻を下ろします。

4．この動きを10～20回繰り返します。

 

■姿勢不良の原因はここにある！日常生活で注意したいシチュエーション

私たちの生活の中には特に不良姿勢の原因になりやすいシチュエーションがいくつかあります。常に姿勢のことばかり考えるのは難しいので、これからご紹介するポイントだけでも注意してみてください。

・熱中しすぎはスマホ首の原因に！

私たちの生活にスマホはかかせないツールになっており、移動中や待ち時間などついついスマホを触る時間が長くなっています。読書やパソコンも同様で、一点に熱中していると背中が丸まり顔が前方にでた姿勢になりがちです。その姿勢がそのまま普段の姿勢につながり、肩こりや首痛にもつながるので、長時間熱中しすぎないように意識したり、こまめに首や肩を動かして姿勢を変えるなど注意しましょう。

・長時間の座り方は骨盤をこまめに動かすことがポイント！

長時間座りっぱなしでいると、ずっとよい姿勢を維持するのは難しいので、骨盤が後傾し背中や腰が丸まった姿勢になりがちです。座りっぱなしは控えたいところですが、趣味や仕事でやむを得ない方も多いと思います。30分～1時間に一度立って休憩をしたり、腰や肩を動かしたりするよう意識しましょう。それも難しいという場合は、座ったまま骨盤を前後左右に動かすだけでもやってみましょう。先ほどご紹介した骨盤を動かす「キャッツ＆ドッグ」の要領で、座ったまま骨盤を前後傾両方にゆっくりできるだけ大きく動かしましょう。

・うつぶせ？仰向け？寝る姿勢にも注意！

人生の３分の１は睡眠時間と言われるように、生活の中で寝ている時間は思った以上に長いので、睡眠中の姿勢も注意が必要です。基本的にはリラックスして安眠できる姿勢が一番ですが、立った状態に近い仰向けの姿勢で寝ることが理想です。横向き寝の方は丸まりすぎないように、うつ伏せ寝の方は首の向きを日によって変えるなど、できる範囲で注意しましょう。枕が高すぎたりマットレスが柔らかすぎることも首や腰が大きく曲がる原因になるので、寝具が姿勢の負担になっていないかも一度チェックしてみましょう。

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■まとめ

今回は姿勢が心身の健康に及ぼす影響と姿勢を改善するエクササイズ、姿勢について日常生活の中で特に姿勢に注意したい点をご紹介しました。姿勢のことはときどき意識するけれどすぐに元の姿勢に戻ってしまうという方が多いですが、ユミコア流のエクササイズを続けていると不良姿勢で凝り固まった筋肉がほぐれ、姿勢改善に必要な筋肉が使えるようになるので、自然によい姿勢がとれるようになってきます！！どの方法も続かなかったという方も是非ユミコア流姿勢改善にチャレンジしてみてください！

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