妊娠中から出産後にかけて女性の骨盤は大きく変化するため、出産後にきちんとケアをしておく必要があります。産後の骨盤矯正とはどんなことをするのか、整骨院の通院事情や自分でできる骨盤矯正のやり方、骨盤矯正を助けるおすすめのグッズまで詳しく解説します。

■骨盤矯正とは？産後に骨盤矯正を行う効果やメリット

骨盤矯正とはどんなことをするのか、産後に骨盤矯正を行う効果やメリットを産後にありがちな不調と併せてご説明します。

・骨盤矯正とは「骨盤を正しい位置に整えること」

骨盤は、ウエストやや下方で触れることのできる身体の中心にある骨で、腸骨（ちょうこつ）、仙骨（せんこつ）、尾骨（びこつ）を合わせたものを言います。上半身と下半身をつなぐ部分であり、骨盤の位置が前後左右にずれたりゆがんでしまうと、全身のバランスが悪くなり、姿勢不良や腰痛、膝痛などさまざまなトラブルを引き起こします。骨盤矯正は、骨盤を本来あるべき正しい位置に整えることで全身のバランスが整い、様々な不調の予防、改善につながります。

・【効果1】妊娠中に崩れた姿勢を改善

妊娠中はお腹が大きくなるにつれて重心の位置が変化し、姿勢も崩れやすくなります。骨盤が前傾しすぎて反り腰になったり、左右の骨盤にずれがあると、背骨がまっすぐにならず、左右に弯曲してしまう側弯（そくわん）になってしまう可能性があります。骨盤矯正によって骨盤の位置を整えることで、その上の背骨の位置も修正され、妊娠および出産によって崩れた姿勢が改善します。

・【効果2】腰痛や尿漏れなどの産後トラブル改善

骨盤を正しい位置に矯正することで、出産によって緩んでしまった骨盤底筋をはじめとした骨盤周りの筋肉の働きがよくなります。筋肉の機能が改善することで、尿漏れや湯漏れ、骨盤臓器脱など周りに相談しづらい骨盤周りのマイナートラブルの解消につながります！

・【効果3】体質改善＆ダイエット効果

身体の中心である骨盤の位置を正すことで腹筋や背筋など体幹部の機能が高まり、ウエストの引き締め効果につながります。また、身体の中心である体幹部の筋肉がしっかり働くことで代謝が高まり、痩せやすい身体になります。産後太りでお悩みの方も骨盤矯正で体質改善をすることで、ダイエット効果が期待できるでしょう！

産後ダイエットについては、「産後の”ながら”ダイエットは骨盤を締める！ストレッチと姿勢で体型を変える」で詳しくご説明していますので、ご覧ください！

 

■産後の骨盤矯正はいつからいつまでがおすすめ？整骨院の通院目安も

産後の骨盤矯正はいつがよいのか、その他、気になる整骨院の通院事情や自宅で行う骨盤矯正についてご紹介します。

・骨盤矯正は骨盤が緩んでいる産後2か月から6か月がベスト！

産後の骨盤矯正をスタートするのは、産褥期が終わり、体調が安定してくる産後2か月から6か月がおすすめです。子宮から胎盤の残りや血液が排出される悪露（おろ）がほぼなくなって赤や茶褐色から黄や白色（おりもの様）に落ち着いていて、その他体調に問題がなければスタートしましょう。出産後は2，3日から半年かけて身体を緩めるホルモン「リラキシン」の分泌がなくなり、徐々に骨盤が固まっていきます。その期間を過ぎても遅すぎるということはありませんが、骨盤が固まる前にゆがみや左右のずれを戻しておくとスムーズです。

・整体や整骨院に通うのは何回必要？

整体や整骨院で骨盤矯正をしてもらう場合の通院期間や回数については、骨盤のゆがみの程度や、矯正した状態が定着しやすいかどうかによります。1度の施術でずっとよい状態が保てる方もいますが、施術後1週間ほどすると元の状態に戻ってしまい、骨盤を安定させるための筋肉の機能を高めるようなエクササイズを行いながら徐々に定着していく場合もあります。気になる場合は、一度診てもらった上で、どのくらいの通院で効果が出そうか聞いてみましょう。

・気になる整体や整骨院の料金相場は？

骨盤矯正を行っている多くの整骨院やサロンは自費診療になるため、決まった値段はありません。施術者の技術や人気度によっても値段は変わりますが、多くは5,000～8,000円程度になります。必ずしも、値段と技術が比例しているわけでなく、高いからといってしっかり治るかどうかはわかりませんので、口コミなども参考にしながら選びましょう。

・産後骨盤矯正は自宅でもできる！？

出産後、骨盤矯正を始めたいと思っても、赤ちゃんを預けて自分のケアのために通院することが難しい方もいると思います。また、整体や整骨院に行ったことがなく、身体に触れられることが不安という方もいるでしょう。そんな方には、自宅で自分でできる骨盤矯正をおすすめします！自分自身で身体を動かして骨盤を矯正していくので、無理なく自分のペースで進められることが最大のメリットです。自宅でできるYumiCoreBody流骨盤矯正の具体的なやり方についてはこのあとご紹介します。

 

■自宅でできる産後骨盤矯正のやり方は？セルフストレッチやケアをご紹介

赤ちゃんのお世話でなかなか通院が難しい方に、自宅でできるユミコア式の骨盤矯正と、骨盤引き締めの方法を分かりやすくご紹介します。

・「お尻ほぐし」で凝り固まった骨盤をリセット！

1．Hpggsy（テニスボールなどでも代用可）が骨盤の真横に当たるようににボールに乗り、肩の真下に肘がくように床に肘を付いて横向きになります。

2．引を吸って、吐いた時にボールに沈み込むように圧をかけていきます。

3．身体を縦に小さく10秒程度動かしてほぐしていきます。

4．動きを止めたら、上側の足を膝を立てて後ろに付き、下の足を遠くに伸ばしていきます。

5．伸ばした足を膝を曲げて胸の方に寄せていきます。

6．この動きを10〜20回繰り返します。

・自分で簡単！！「膝を抱えて骨盤調整ストレッチ」

1．床に仰向けに寝っ転がり、背骨に沿って縦向きにローラーもしくは辞書などの厚みがある本をセットします。このときローラーの下端が骨盤の上端（ヤコビー線）にくるようにします。

2．片足は伸ばしたまま、反対の足を胸に引き寄せ、5秒キープします。

3．足を入れ替えて同様に行います。

◎目的

歪んだ骨盤を調整する。

◎ポイント

膝をまっすぐに胸に引き寄せる。

◎目安（時間・回数）

左右3セット

・骨盤の左右差を整える！「膝を倒して骨盤調整ストレッチ」

1．仰向けで両膝を立て、腰の下に手のひら一枚の隙間を作り、足は腰幅の1.５倍位に開きます。

2．片足と上半身は動かさずにもう片方の足を内側に倒します。

3．反対も同様に行い、左右を順番に繰り返していきます。

◎ポイント

捻らない方の足は外側に倒さない。上半身も固定しておく。

◎目安（時間・回数）

左右30秒ずつ程度

・正しく整えた骨盤を引き締めて安定！「膣の引き上げ」

1．仰向けになり膝を立て、親指を骨盤の前の骨の内側に当てます。

2．鼻から息を吸ってお腹をパンパンに膨らませます。

3．ゆっくり息を吐きながらゆっくりと優しく膣を引き上げます。細く長く息を吐き続けていくと下腹が薄くなります。親指を当てている骨盤の前の骨の内側の筋肉がもりもりとする感覚があればOKです（お腹が硬くなっている時は正しく骨盤底筋が使えていないのでNGです）。

4．5～10回繰り返し行いましょう。

 

■産後骨盤矯正に役立つ！おすすめグッズをご紹介

産後の骨盤矯正を効率よく進め、産後のマイナートラブル改善を助けるおすすめのグッズをご紹介します。

・姿勢を整える「骨盤矯正クッション＆椅子」

骨盤矯正を行っても、日頃の姿勢が崩れていると、治療効果も続きにくく、すぐ元の状態に戻ってしまいます。そこで、骨盤をよい位置にサポートして姿勢を崩れにくくしてくれるのが、骨盤矯正クッションや骨盤矯正椅子です。

骨盤矯正椅子は普段よく座る椅子をその椅子に換えることで、骨盤矯正クッションは、普段使用している椅子の座面に置いてその上に座ることで自然と骨盤を立て、よい姿勢に導いてくれます。その姿勢に慣れてくると、徐々に他の椅子に座ってもよい姿勢を取れるようになってきます。

・骨盤を引き締める「骨盤ベルト＆骨盤矯正ガードルショーツ」

本来は、腹横筋や骨盤底筋など骨盤を引き締める自分の筋肉をしっかり機能させることが一番ですが、筋肉の代わりの役割をして骨盤を支えてくれるのが骨盤ベルトや骨盤矯正ガードルです。これらを装着して日常生活を送ると、よい姿勢の維持や腰痛予防につながります。骨盤引き締めのエクササイズで自前のガードルを作りつつ、これらのツールも上手く利用しましょう。

・かたまった筋肉をほぐすなら！筋肉リリースボール「Hoggsy（ホグッシー）」

妊娠中にお腹が重たくなると重心の位置が変化して姿勢が崩れ、腰や太ももの筋肉ががちがちに固まってしまい、骨盤を矯正しようとしてもうまくいきません。そんなとき、筋肉をほぐすのに活躍するのが、YumiCoreBodyオリジナルの筋膜リリースボール「Hogssy(ホグッシー)」です。直径7㎝のボールで、青い部分は少し硬めに、白い部分は少し柔らかめに作ってあるので、ボールが変形して身体の深部まで入り込み、より高い筋膜リリースの効果が期待できます。自分でマッサージしようとしてもなかなか手の届かない腰周りの筋肉もしっかりほぐすことができるので、硬くなった筋肉をほぐした上で、骨盤矯正を行ってみてください。

・セルフ骨盤矯正には「HoggsyRoller（ホグッシーローラー）」

自宅で簡単にできるユミコア流セルフ骨盤矯正で使用したのが、「HoggsyRoller（ホグッシーローラー）」です。定期的に自分で骨盤矯正を行うことで、大きなゆがみを作ることなく、よい状態を維持しやすくなります。また、HoggsyRoller（ホグッシーローラー）は骨盤矯正に使用するほか、お尻や太もも、腰などの筋肉を自分でほぐすためのツールとしても大活躍します。一般的なローラーと異なり、両側に筋膜リリースボールHogssy(ホグッシー)をぴったりとはめこむ部分があり、合わせてお使いいただく事によって、より負荷をかけ深い部分の筋膜リリースがしやすくなります。

 

■まとめ

今回は産後の骨盤矯正の効果やメリット、自分でできる骨盤矯正の方法やおすすめのグッズについてご紹介しました。出産後の女性の身体は自分の想像以上に変化しており、ケアをすることなく過ごしていると、腰痛や尿漏れなどのトラブル、姿勢の崩れやお腹周りのたるみなど健康にも美容にも不調をきたしてしまう可能性があります。赤ちゃんのお世話でなかなか自分自身の身体に気持ちが向けられないこともあると思いますが、ママの心身の健康があってこそなので、産後の体調が落ち着いたら是非一度骨盤矯正で身体を整え、リフレッシュさせてあげましょう！

YumiCoreBodyオンラインレッスンは、姿勢や身体のゆがみを整えて肩こりや腰痛の改善に効果的なストレッチやトレーニングを始め、筋肉をほぐしたり鍛えたりすることでボディラインを引き締め、女性がより健康的に気持ちよく生活するためのレッスンが充実しています。おうちで好きなときに好きなだけ、全身のほぐしやストレッチ、トレーニングのレッスンをわかりやすい動画で受けていただくことができるので、家事や仕事で忙しくなかなか自分のケアに時間を取りにくい方も、気軽に始めていただくことができます。また、小さなお子様がいて通いのレッスンが難しい方、コロナ感染予防のためにジム通いを控えている方や運動不足気味の方、すきま時間で簡単にご自身の身体を整えることができます！！

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