出産後の戻らないぽっこりお腹を解消するには産後1年が大切と言われます。帝王切開後やまだお腹が痛い時期など様々な悩みも含め、出産直後から始められるユミコア流の腹筋引き締めの方法をご紹介します。

■産後のお腹が戻らない原因は？

体重は戻ったはずなのに、腹筋は毎日やってるはずなのになんでお腹が凹まないの！？産後のお腹のたるみが戻りにくい原因についてご説明します。

・【原因その1】出産直後はまだゆるゆるホルモン「リラキシン」が出続けている！

妊娠すると、子宮が大きくなる準備として身体を緩めるホルモン「リラキシン」の分泌量が増えます。出産後は2，3日～半年かけてリラキシンの分泌がなくなり緩んだ骨盤が徐々に固まっていきますが、そのペースには個人差があります。リラキシンの分泌が落ち着くまでは引き締めは難しいことを頭に入れておき、焦らないようにしましょう。

・【原因その2】妊娠＆出産により骨盤がゆがんでいる！

妊娠中にリラキシンが分泌されて身体が緩んでいる間は、骨盤がゆがみやすくなります。出産後にゆがんだ骨盤がそのまま固まってしまうと骨盤底筋（こつばんていきん）や腹横筋（ふくおうきん）、多裂筋（たれつきん）といった骨盤を締めるインナーマッスルが働きにくいため、妊娠前のように骨盤やお腹を引き締めることができなくなってしまいます。緩んだ筋肉を引き締め、お腹のたるみを元にもどすためにも、骨盤のゆがみを元に戻すことが大切です。

・【原因その3】妊娠中に腹筋が低下し、姿勢不良に！

妊娠中は、子宮が大きくなるとともに腹筋も引き伸ばされて力が入りにくくなるため腹筋の力が低下し、座り姿勢や立ち姿勢も腹筋を使わない不良姿勢になってしまいます。出産後に腹筋が低下したままでいると、いい姿勢がとれず、下腹がぽっこりでた姿勢が続いてしまいます。

・【原因その4】妊娠中にたるんだお腹の皮が戻らない！

妊娠中に子宮が大きくなると、お腹の皮膚も伸張されます。出産後、子宮やお腹の筋肉は徐々に元に戻りますが、一度伸ばされた皮膚は元に戻りにくいため、たるんだ皮膚が下腹にたまってしまいます。

 

■産後のお腹引き締めはいつから始める？正常な経過は？

産後ダイエットは早く始めた方が効果的と言われますが、いつから始めるのがよいのか、早くしないと効果を得られないのか、産後の体調やホルモンの影響を踏まえた上で、産後引き締めを始めるタイミングについて説明します。

・産褥期はお腹の痛みや全身体力回復が優先

一般的に出産後約6～8週間を産褥期といいます。産褥期は時間をかけて徐々に子宮や全身の体力、ホルモンのバランスを妊娠前の状態に回復させていく時期です。この時期にもお腹引き締めに対してできることはありますが、お腹の痛みや体力回復などをまずは体調を最優先するようにしましょう。

・お腹引き締めスタートは産後1か月～半年がおすすめ！

お腹引き締めをスタートするのは、産褥期が終わりに近づく産後1か月～半年がおすすめです。子宮から胎盤の残りや血液が排出される悪露（おろ）がほぼなくなって赤や茶褐色から黄や白色（おりもの様）に落ち着いていて、その他体調に問題がなければスタートしましょう。ただし、いきなり負荷の強い運動を行うと身体が追いつきませんので、このあとご紹介するように段階を踏んで、徐々に運動量や負荷量をあげていくようにしましょう。
出産後は2，3日～半年かけて身体を緩めるホルモン「リラキシン」の分泌がなくなり、徐々に骨盤が固まっていきます。それまでの間は骨格を動かすこともしやすいので、引き締めておくことをおすすめします。

・焦りは禁物！自分のペースで始めればOK

出産後の一般的なホルモン変化や体調回復度合いからお腹引き締めをスタートするのは産後1か月～半年がよいとされていますが、出産を終えたお母さんも赤ちゃんも心や身体の状態は個人によって様々です。スタートが遅くなったからといって、お腹のたるみが戻らないというわけではありません。自分や赤ちゃんの体調が整ってきて、少し心の余裕ができてから始めましょう。焦りはストレスの元になるので禁物です！！

 

■ユミコアおすすめ！産後のお腹ぽっこり解消法

産後のぽっこりお腹を戻すためには、ゆがんだり緩んだ骨盤を正しい位置に戻し、自分の筋肉でしっかりと引き締めることが必要です。それぞれの段階に合ったエクササイズをご紹介します！

・まずは骨盤のゆがみ調整からスタート！

まずは骨盤の左右差を整え、ゆがみを修正することからスタートしましょう。

1．床に仰向けに寝転がり、背骨に沿って縦向きにローラーもしくは辞書などの厚みがある本をセットします。このときローラーの下端が骨盤の上端（ヤコビー線）にくるようにします。

2．片足は伸ばしたまま、反対の足を胸に引き寄せ、5秒キープします。

3．足を入れ替えて同様に行い、左右2～3セットずつほど行います。

出産後は骨盤が緩んだ状態で安定していません。この骨盤調整の姿勢で腰周囲に痛みがでるときは、無理をして続けないようにしましょう。

・「Cat＆Dog」で骨盤を自在に動かす！

妊娠中はお腹が大きくなることで重心位置が変わり、骨盤の傾きも変化します。骨盤を正しい位置に戻すために、骨盤を自由に動かせるようになりましょう。

1．四つ這いになり、肩の真下に手を、股関節の真下に膝をつきます。

2．おへそをのぞきこむように腰を丸めて骨盤を後傾し、おへそをできるだけ床から離します。

3．反対に、顔は天井を向き、お尻を突き出しながらゆっくり腰を反らし、骨盤を前傾させます。

4．「2．」「3．」の動きをゆっくり大きく繰り返します。このとき、動作の中心が骨盤の動きになるように意識しましょう。

・ユミコア直伝！「膣呼吸」で骨盤底を引き上げる！

1．骨盤幅に足を広げ、仰向けに膝を立てて寝ます。

2．足は力が入らないようにリラックスし、肛門を軽く天井に向けるように腰を丸めます。

3．下腹に鼻から呼吸をたくさん吸って、鼻から息を吐きながら膣を優しくハンカチを引き上むように引き上げます。

4．骨盤の前の骨の下に親指を置いて、膣を引き上げた時にそこが軽くふくらんでくれば、骨盤底筋が使えているのでOK！お腹が硬くなっている時は正しく骨盤底筋が使えていないのでNG！

◎ターゲット
骨盤底筋

◎目安
10回ほどを目安に

◎ポイント
お腹と足の力を抜いて脱力しながら行う

・立っても引き締め！「スクワット」で弱った足腰強化も

膣呼吸で骨盤底を引き上げたら、常にそのままの状態で動けるように練習していきましょう。スクワットはあまり動けなかった産褥期に弱った足腰を鍛え直し、筋力回復にも役立つのでおすすめです！

1．両脚は腰幅かそれよりもやや広めに開き、つま先は進行方向にまっすぐか少し外向きにします。

2．足首、膝、股関節が均等に曲がるように意識しながらゆっくり腰を落としていきます。
※頭からお尻の先までは常に一直線になるようにし、背骨はまっすぐをキープします。
※膝が内側に入らないように注意し、常につま先と同じ方向を向くようにしましょう。

3．正しいフォームで腰を落とせるところまで落としたらゆっくり元の体勢まで身体を上げていきます。
※10～20回繰り返したら太ももやお尻が疲れるくらいを目安にゆっくり動きます。

◎目安
慣れてきたら10～20回を2～3セット行いましょう。

YumiCoreBody直伝の締めるスクワットはYumiCoreBodyオンラインレッスン「美尻執行人による本気の桃尻レッスン！」で取り上げています。ぜひご覧ください！！

 

■お腹ぽっこり解消のため気を付けたい日常生活の注意点

産後のぽっこりお腹をはやく引き締めるためには、エクササイズ中だけでなく日常生活内でも注意しておきたいことがありますのでご紹介します。

・抱っこや授乳中の姿勢大丈夫！？やっぱり姿勢が一番大事

出産後は、赤ちゃんを抱っこしたり授乳をしている時間が長くなります。骨盤を後傾して下腹に赤ちゃんを乗せるような姿勢で抱っこをしたり、背中や腰を丸めて猫背姿勢で授乳をしていると、下腹の出た姿勢を助長してしまい、なかなか元に戻りません。エクササイズで整えた骨盤をできるだけ維持するためにも、日頃の姿勢の意識が大切です。

・食事はしっかり！産後に過度の食事制限はNG

下腹の余分なお肉をはやくなくしたいと思うあまり、食事制限での産後ダイエットをする方もいますが、産後の食事制限には注意が必要です。出産後の身体を回復させるためにも、赤ちゃんに栄養豊富な母乳をあげるためにもお母さんが栄養バランスよく、しっかりと食事をする必要があります。

・自分で引き締めにくいときは産後用ガードルを使うのも◎

姿勢に注意し、お腹周りをできるだけ自分の筋肉で引き締めることができれば理想的ですが、ずっと気を付けるのは難しいと思います。そんなときは、骨盤締めをサポートしてくれる産後用のガードルを着用することもおすすめです！着用している間、骨盤を正しい位置でしっかり締めてくれるので、骨盤が緩んだ状態のまま固まることを予防します。身体が徐々にその状態を形状記憶してくれるので、比較的楽に骨盤の状態を戻すことができます。

・ストレスフリーが一番！育児も産後ダイエットも無理は禁物

ぽっこりお腹をはやく戻すために、エクササイズや姿勢の注意など取り組みたいことはたくさんありますが、ストレスになるほど頑張らないように気をつけましょう。赤ちゃんのお世話に体力も気力も使う上に、出産を終えた身体は心身共にデリケートです。できるだけストレスなく生活することが大切なので、お腹引き締めは無理のない範囲で取り組みましょう。

 

■まとめ

今回は、産後のお腹がなかなか引き締まらない原因とそれを踏まえた上でのYumiCoreBody流の引き締め方についてご紹介しました。妊娠、出産を経た女性の身体は骨格や筋肉の変化に加えてホルモンバランスの変化もあるので、一般的なダイエット方法や腹筋トレーニングではなかなか効果が得られません。それでも、ご自身の身体を理解し丁寧にこつこつと正しいトレーニングを続けていけば、身体が引き締まり、妊娠前よりもさらに健康的で快適な身体を手に入れることも可能です！今まで色々なダイエット方法にチャレンジして挫折してきた方もこれから産後の身体作りに取り組みたい方も、是非YumiCoreBodyのレッスンで一緒に理想の身体を作りましょう！

YumiCoreBodyオンラインレッスンでは、姿勢や身体のゆがみを整えて肩こりや腰痛の改善に効果的なストレッチやトレーニングを始め、筋肉をほぐしたり鍛えたりすることでボディラインを引き締め、女性がより健康的に気持ちよく生活するためのレッスンが充実しています。

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