巻き肩や猫背など姿勢不良の治し方がわからないと悩んでいませんか？姿勢を矯正して正しい姿勢に治すには、自宅でのストレッチ、整体やサロンでの施術、姿勢矯正グッズの使用など様々な方法があります。今回はユミコア流の姿勢修正エクササイズも含め、ご紹介します！

■正しい姿勢とは

正しい立ち方、座り方について分かりやすく解説し、自分でできる姿勢のチェック方法についてもご紹介します。

・横から見た時に背骨がS字カーブを描いている状態

私たちの背骨を横から見ると「生理的弯曲（せいりてきわんきょく）」と呼ばれる緩いS字カーブが見られます。頸椎（けいつい：首の部分）は前に凸の前弯（ぜんわん）、胸椎（きょうつい：背中の部分）は後ろに凸の後弯（こうわん）、腰椎（ようつい：腰の部分）は前弯するのが正常な弯曲です。反り腰や猫背の方は、この弯曲が崩れた状態になっています。

・デスクワーカー必見！正しい座り方

デスクワークなど座ったままの時間が長い方は、座位姿勢が大切です。左右のお尻の下に手をあてると触れる坐骨の突起が座面に直角に立つように骨盤を起こしましょう。ただし、よい姿勢をキープしたまま長時間座ることでも、腰や背中の筋肉が疲れてしまいます。正しい姿勢をベースにしながらも、こまめに腰を丸めたり反らしたりして筋肉を休ませてあげましょう。

・正しい姿勢のチェック方法

正しい立ち姿勢になっているかは、自分でもチェックすることができます。背中と踵を壁につけて立ち、以下のポイントをチェックしてみましょう！

・腰の部分に手が入らず、腰が壁にピッタリくっついている。→猫背の可能性あり

・腰にこぶしがスッと入る。→反り腰の可能性あり

正しい姿勢のポイントや姿勢のチェックポイントについては、「正しい姿勢で健康美を！ユミコア式ストレッチで猫背も巻き肩も矯正」で詳しくご紹介していますので、是非ご覧ください！

 

■姿勢が悪いと起こる症状

姿勢が悪いと見た目だけでなく、健康にも悪い影響を及ぼします。姿勢不良によって起こる主な症状をご紹介します。

・腰が前に反ってしまう「反り腰」

腹筋が弱い方に多く、腰の前弯が強くなりすぎてしまうのが、「反り腰」です。腰の筋肉や関節に負担がかかって腰痛の原因になります。

・猫のように背中が丸まってしまう「猫背」

背中が丸まって後弯が強くなりすぎてしまう姿勢が、「猫背」と言われる姿勢です。猫背姿勢になると自然に頭の位置が前にでて、頭の重さを支えるために首や肩の筋肉が緊張するので、肩こりや首の痛みにつながります。

・肩が内側に向いて丸まってしまう「巻き肩」

猫背姿勢になると、肩が内側に丸まってしまう「巻き肩」にもなりやすくなります。猫背同様、肩こりや首の痛みの原因になるほか、肩の動きにも影響をおよぼし、「五十肩」や「六十肩」のきっかけを作ってしまいます。

姿勢が悪くなる原因、姿勢改善エクササイズについては、「【理学療法士直伝】姿勢が悪いのはどうやって治す？腰痛＆肩こりも改善する姿勢の治し方を動画で解説」で詳しくご説明していますので、是非ご覧ください！

 

■正しい姿勢にも繋がる！寝る時の姿勢

姿勢のためには寝る時の体勢にも気を付けましょう。寝る時の理想的な姿勢について、また体に痛みがある場合などの対応についても解説します。

・理想的な寝る時の姿勢は？

寝る姿勢の理想は、「仰向け」が基本です。立っている姿勢に近く、背骨もまっすぐになるので全身的に負担が少ないと言えます。横向きは下になっている方の肩が圧迫されて前にでてしまうので、巻き肩を助長することになったり、うつ伏せは内臓を圧迫することで内臓への負担がかかりやすく、首も左右どちらかに向けることになるので、背骨に捻れの負担がかかります。

・腰に痛みがある場合も寝る姿勢に注意しよう！

腰痛持ちの方の中には、「仰向けは痛くて苦手」という方も多くいます。仰向けに寝ると腰が反りやすく、痛みを感じやすいので、横向きやうつ伏せが楽であればその体勢で寝ましょう。また、仰向けでも膝を立てて寝たり、腰の下にタオルやクッションを入れると楽に寝られる場合もありますので、自分が一番寝やすい体勢を探してみましょう。
寝るときの姿勢については、「【理学療法士解説】寝るときの正しい姿勢は？疲れが取れる体勢を動画でご紹介」 で詳しく取り上げていますので、是非参考にしてください！

 

■猫背や巻き肩などの姿勢を矯正するには？

猫背や巻き肩を治すために、整体やサロンに通って施術を受けたり、姿勢矯正グッズを使うことも効果がありますのでご紹介します。

・整体やサロンの施術を受ける

自分でできる姿勢チェックや姿勢改善エクササイズはありますが、自分で自分を評価し、エクササイズを継続して効果を出すのは難しいと思う方もいると思います。そういう方は、整体やサロンで専門家の施術を受けるという選択肢もあります。専門家の意見を聞くと、自分の姿勢に対する新しい発見があるかもしれません。

・姿勢矯正グッズを試してみる

姿勢を治すために四六時中よい姿勢を意識し続けるのはとても大変です。姿勢矯正ベルトやクッションなどの姿勢矯正グッズを使うと、自然によい姿勢をとれるようにサポートしてくれるため、正しい姿勢が早く定着します。
「【理学療法士が動画で解説】姿勢矯正にお悩みのあなたに！猫背や巻き肩を治すには背骨や肩甲骨の柔軟性を獲得しよう！」では、猫背や巻き肩を治すための姿勢矯正グッズのほか、姿勢矯正エクササイズについてもご紹介していますので、ご覧ください。

 

■姿勢不良を改善する方法

日常生活の中での意識や自宅でのストレッチ、トレーニングによっても姿勢を改善することができます。

・日常生活での姿勢に気をつける

姿勢を修正するためには、まず正しい姿勢がどのような姿勢か知り、正しい姿勢を自分がとったときにどんな感覚がするのかを確かめる必要があります。気づいたときに姿勢を治し、それを日々続けていくと、徐々に正しい姿勢が身体に定着してきます。

・ストレッチやトレーニングをする

腰や背中、首などの背骨周り、脚のつけ根などの筋肉が縮んでいると、よい姿勢をとりたくてもうまくとることができません。ストレッチをしてしっかり筋肉を伸ばすことでよい姿勢をとりやすくなります。また、姿勢を支えるために必要な骨盤底筋、腹筋や背筋の機能が低下していると正しい姿勢が維持できないので、姿勢筋のトレーニングで身に着けていきましょう。

姿勢改善におすすめのストレッチやトレーニングの具体的な方法は、「猫背、反り腰は立ち方でチェック！姿勢改善に効果的な方法を動画で解説」でご紹介していますので、ご覧ください。

 

■正しい姿勢は作れる！ユミコア式ストレッチ法

猫背と巻き肩改善におすすめのユミコア式ストレッチ法をご紹介します！

・猫背改善ストレッチ

1．ローラーの上に仰向けになり、ローラーを肩甲骨の下角があたるポジションでセットします。

 

2．骨盤は丸めて固定しておき、背骨をひっぱりながら反らせる、丸めるを繰り返します。

 

3．次に反らせたまま左右に捻ります。

◎目安回数：5から7回

◎ターゲット：胸椎

◎ポイント：腰が反らないように丸めておく。首が動きやすいので首は反らないように気をつける。

 

・巻き肩改善ストレッチ

 

1．うつ伏せになって左手を肩の真横に出して90度に曲げます。右手は床につきます。

2．膝を曲げて左右の踵をつけておきます。

3．右手で床を押して身体を返すように胸の前を30秒伸ばします。

4．反対も同様に行います。

他にも、姿勢を改善するエクササイズを「【理学療法士おすすめ動画も】姿勢を良くする方法を徹底解説！美しい背筋を手に入れよう！」でご紹介していますので、是非ご覧ください！

 

■誰でも簡単に姿勢矯正できるグッズ

姿勢矯正グッズには様々なタイプのものがあります。自分の生活スタイルとも相談して合ったものを選びましょう！

・座っている時も正しい姿勢をキープできる「椅子」

姿勢矯正椅子は、長時間デスクワークをする方、姿勢の意識がなかなかできない子どもなどにおすすめです。椅子の座面に置いて使用するシートタイプと、座面の傾きによって骨盤を前傾させて自然と背筋が伸びるように作られている椅子タイプがあります。

・今使っている椅子と組み合わせて使える「姿勢矯正クッション」

「姿勢矯正クッション」は、椅子ごと変えずに自分の椅子の上に敷いて使えるので、気軽に使用できるというメリットがあります。クッションの上に座るだけで、骨盤を立てて背筋を伸ばすようにサポートしてくれます。席を移動するときに、持ち歩けることも姿勢矯正クッションのメリットです。

・座っている時も正しい姿勢をキープできる「椅子」

姿勢矯正椅子は、長時間デスクワークをする方、姿勢の意識がなかなかできない子どもなどにおすすめです。椅子の座面に置いて使用するシートタイプと、座面の傾きによって骨盤を前傾させて自然と背筋が伸びるように作られている椅子タイプがあります。

・今使っている椅子と組み合わせて使える「姿勢矯正クッション」

「姿勢矯正クッション」は、椅子ごと変えずに自分の椅子の上に敷いて使えるので、気軽に使用できるというメリットがあります。クッションの上に座るだけで、骨盤を立てて背筋を伸ばすようにサポートしてくれます。席を移動するときに、持ち歩けることも姿勢矯正クッションのメリットです。

・ベルトでお手軽に姿勢矯正！

姿勢矯正ベルトは、リュックサックのように両肩で背負うように装着すると背筋が伸びて胸を開くように矯正されるものです。商品によって、背中部分だけのものや、腰と背中部分のベルトが合体したような作りになっていて腰からしっかり支えてくれる仕組みになっているものなどがあります。

姿勢矯正におすすめのグッズについては、「【理学療法士おすすめ動画付】姿勢矯正エクササイズとグッズで巻き肩＆反り腰改善！」で詳しくご紹介していますので、是非ご覧ください！

 

■まとめ

今回は正しい姿勢のポイント、姿勢を治す方法についてストレッチやトレーニング、整体での施術や姿勢矯正グッズなどをご紹介しました。姿勢矯正の方法はたくさんあり、生活スタイルや性格によって効果的に続けられる方法は異なるので、自分に合った方法を選んで試してみてください。

YumiCoreBodyオンラインレッスンは、姿勢や身体のゆがみを整えて肩こりや腰痛の改善に効果的なストレッチやトレーニングを始め、筋肉をほぐしたり鍛えたりすることでボディラインを引き締め、女性がより健康的に気持ちよく生活するためのレッスンが充実しています。おうちで好きなときに好きなだけ、全身のほぐしやストレッチ、トレーニングのレッスンをわかりやすい動画で受けていただくことができるので、家事や仕事で忙しくなかなか自分のケアに時間を取りにくい方も、気軽に始めていただくことができます。また、小さなお子様がいて通いのレッスンが難しい方、コロナ感染予防のためにジム通いを控えている方や運動不足気味の方、すきま時間で簡単にご自身の身体を整えることができます！！

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