デスクワークなどで座る時間が長いとどうしても姿勢が悪くなり、腰痛や肩こりが解消しません。猫背や反り腰などの不良姿勢を改善して腰痛＆肩こりを治すために、健康的な美しさをゲットするために、おすすめグッズやエクササイズをご紹介します。

■自分で簡単！姿勢のチェック方法と姿勢不良の原因

自分でできる正しい姿勢のチェック方法と、知らず知らずのうちに姿勢が悪くなる主な原因について紹介します。

・あなたの姿勢は大丈夫？簡単姿勢チェック法

正しい姿勢とはどのような姿勢のことなのかわからない方も多いと思います。ここで正しい姿勢の目安について解説していきましょう！

【横から見たとき】

耳垂（耳の後ろ）、肩峰（肩の厚みの真ん中）、大転子（股関節を内外に捻ると股関節外側から触れることのできる骨の隆起）、膝蓋骨後面（お皿の骨の少し後ろ）、外果（外くるぶし）

【後ろから見たとき】

後頭隆起（後頭部の中心）、棘突起（背骨を体表から触れることのできる突起の並び）、殿裂（お尻の割れ目）、両くるぶしの中間

これらがそれぞれ一直線に並んでいる状態を正しい姿勢といいます。

ご自宅で簡単にチェックする場合は、両脚を閉じて、壁に、踵、ふくらはぎ、お尻、背中、後頭部の5点が全てつくように立ってみましょう。その姿勢が難しい方は、普段の姿勢は正しい姿勢とかけ離れているということです。また、この姿勢をとったときに、壁と腰の間に手を入れてみましょう。手のひら一枚分程度のすき間があればよい姿勢、拳1個程度もすき間があるようであれば腰が反りすぎているということになります。

・【原因1】スマホ＆パソコン生活が姿勢不良最大の敵！

姿勢が悪くなる最大の原因といっても過言ではないのが、私たちが多くの時間使用するスマホやパソコンです。スマホやパソコンを使っているとき、目の前の画面に集中するあまり知らず知らずのうちに背中が丸まり、首や頭が前に出た姿勢になってしまいます。その姿勢こそが最も多い「猫背姿勢」と呼ばれる不良姿勢で、そのような姿勢でいることが多いと腰痛や肩こりの原因になります。

・【原因2】ガチガチ筋肉で伸ばしたくても伸ばせない！？

スマホやパソコン生活、その他様々な原因で首や腰の筋肉が凝り固まってしまうと、背筋を伸ばした正しい姿勢がとりにくくなってしまいます。姿勢不良と背骨周りのガチガチ筋肉の悪循環に陥ってしまうと意識だけではなかなか姿勢を整えることができなくなるので、そうなる前にストレッチなどで筋肉をほぐし、正しい姿勢をとりやすい環境を維持することが大切です。

・【原因3】姿勢筋の筋力不足

私たちの背骨は、腰から首まで積み木のように骨が積み重なっており、その積み木が倒れないように腹筋や背筋を中心とした筋肉が支えています。姿勢を支えるための筋肉の機能が低下していると、立位や座位でいるときにすぐに姿勢が崩れてしまい、腰や首の痛み、肩こりを引き起こしてしまいます。

 

■姿勢が悪いと何が起こる！？不良姿勢が招くデメリット

姿勢が悪いと、見た目だけでなく心身に様々なデメリットがあるのでご紹介します。

・【デメリット1】肩こり・腰痛まっしぐら

姿勢不良によって最も起きやすい問題が肩こりや腰痛です。姿勢が崩れることで腰や首を支えている筋肉や神経がいつも引き伸ばされた状態になったり、姿勢を支えるために過剰な緊張状態になります。そのような状態が日々続くと、筋肉や神経に負担がかかり、痛みや痺れの原因になってしまいます。

・【デメリット2】でか顔＆ぽっこり下腹＆たれ尻の残念なスタイルに

骨盤底筋（こつばんていきん）や腹筋、背筋を中心とした姿勢筋がきちんと働いていると、骨盤は引き締まり、前後傾の正しい位置で固定されます。また、その上に乗っている背骨も背筋の伸びたきれいな姿勢になります。

反対に、姿勢筋が機能していないと、骨盤が緩むことで内臓の位置が下がって下腹がぽっこりとでてしまったり、骨盤が後傾してお尻の位置が下がってしまいます。他にも、猫背姿勢になることで顔が前方に突出して顔が大きく見えるなど、残念なスタイル一直線になってしまいます。

・【デメリット3】心の健康にも要注意！落ち込みやうつ傾向に

気分がよく自信に満ち溢れているときには、自然と胸を張って顔が上がった姿勢になり、落ち込んだり自信がないときは背中が丸まり視線も下がった姿勢になります。このように私たちの心の状態は姿勢に大きく反映されています。反対に姿勢が悪くなると、自然と落ち込みやうつ傾向が出やすくなります。背中が丸まることで胸郭が閉じてしまい、呼吸も浅くなりやすいので自律神経の乱れにもつながり、様々な不調が生じやすくなります。

 

■自分に合った方法は？効果のある姿勢矯正の方法

姿勢を矯正するための効果的な方法をご紹介します。自分の修正すべきところは何か考えながら、ご自身に合った方法を選んでみてください。

・正しい姿勢に対する意識を高める

正しい姿勢をとるためには、まず正しい姿勢がどのような姿勢か知り、正しい姿勢を自分がとったときにどんな感覚がするのかを確かめる必要があります。日々姿勢に対する意識を持って生活すると、徐々に正しい姿勢が身体に定着してきます。

・ストレッチ

ガチガチになって正しい姿勢をとるために伸ばしにくくなっている筋肉がある場合は、まずその筋肉をほぐして、正しい姿勢をとる準備をする必要があります。腰や背中、首など背骨周りや脚のつけ根など縮こまっている筋肉をストレッチでしっかり伸ばしましょう。

・姿勢筋のトレーニング

姿勢を支えるために必要な骨盤底筋、腹筋や背筋の機能が低下している場合は、よい姿勢をとろうと意識するだけではなかなか正しい姿勢がとれません。その場合、トレーニングでそれらの筋肉を刺激する必要があります。このあとのおすすめエクササイズでもご紹介していきますので、参考にしながら自分に足りない力を身に着けていきましょう。

・意識づけに姿勢矯正グッズから入るも◎

姿勢矯正をうたったグッズはたくさんあります。あくまでも忘れがちな姿勢を意識させて定着させるためのグッズなので、これらのグッズを使用したからといって永久的に姿勢が修正されるわけではありません。しかし、日常生活内でなかなか姿勢に意識がいかず治せないという方は、意識づけのために使ってみるのもよいでしょう。

【姿勢矯正椅子】

姿勢矯正椅子は、腰痛や肩こり対策として使用している方も多く、長時間デスクワークをする方には特におすすめのグッズです。また、姿勢の意識がなかなかできない子どもも、食卓や勉強部屋の椅子を姿勢矯正椅子にすることで自然とよい姿勢がとれるようになります。姿勢矯正椅子には、椅子の座面に置いて使用するシートタイプと椅子そのものが骨盤を前傾することで自然と背筋が伸びるように作られている椅子タイプがあります。座り心地やコスト面などの要素を考慮してご自身に合ったものを選択してください。

【姿勢矯正ベルト】

姿勢矯正ベルトは、リュックサックのように両肩で背負うように装着すると背筋を伸ばして胸を開くように矯正されるものです。商品によって、背中部分だけのものや、腰のコルセットと背中部分の矯正ベルトが合体したような作りになっていて腰からしっかり支えてくれる仕組みになっているものなどがあり、ご自身が装着してみて快適なもの、よい姿勢がとりやすいものを選びましょう。

【姿勢矯正インナー】

姿勢矯正インナーは、名前の通り「インナー」なので、スポーツブラやシャツと同じ形状で、着用すると背中側に引っ張られて背筋が伸ばされ胸が開かれます。普段のインナーの代わりにも使用できるので、夏などの暑い時期にインナーと矯正ベルトを重ねて着る暑さからは解放されます。

 

■姿勢矯正におすすめのエクササイズ

姿勢を矯正するために必要な骨盤の歪み矯正から姿勢筋の刺激まで、ユミコア流の姿勢エクササイズをご紹介します。

・身体の中心「骨盤」調整からスタート！

姿勢矯正に最も大切な骨盤の歪みを取るため、YumiCoreBodyオリジナルグッズのHoggsyRoller （ホグッシーローラー）を使ったストレッチをご紹介します。

1．ローラーを縦向きにセットし、お尻の割れ目の上にある骨とローラーのトップを合わせて仰向けになります。

2．両足を伸ばしてバランスをとりながら片足を胸に寄せ5秒キープします。この時骨盤をローラーに押し下げるようにします。

3．左右5回ずつ行いましょう。

・背中から腰まで「背骨ほぐし」

丸まったり縮こまった背骨を伸ばしてよい姿勢を作るためには、「背骨ほぐし」がおすすめです！

1．胸の後ろにローラーをあてて、両手を頭の後ろで組んでセットします。

2．お尻を浮かせて、頭とお尻が平行になるようにしたまま肩から腰の辺りまでコロコロ転がします。

今回背骨ほぐしに使用しているのが、YumiCoreBodyオリジナルアイテム「HoggsyRoller（ホグッシーローラー）」です！筋肉ほぐしに単品で使用するほかにも、両側に筋膜リリースボール「Hoggsy(ホグッシー)」をぴったりとはめこむ部分があり、あわせてお使いいただく事によって、より負荷をかけ深い部分の筋膜リリースがしやすくなります。是非お試しください☆

・「胸開き」で猫背をリセット！

いつも猫背でいると、胸の前の筋肉がガチガチになってしまいます。胸を張ったよい姿勢が作りやすいように、胸の前をしっかり伸ばしましょう！

1．右を下にして横向きに寝、股関節と膝は直角に曲げ、頭からお尻まではまっすぐにします。

2．両手を前ならえのように伸ばし、両手の平を合わせます。

3．ゆっくり腰を捻りながら上半身だけ天井を向くようにし、それに合わせて左手で大きな半円を描き、左側の床につくところまで胸を開きます。

※腰や胸が硬い方は無理をせず、痛みのない範囲で腕や腰を開いてください。

4．左胸や腰が伸びるのを感じたらそのまま10秒程度ゆっくり呼吸をし、また「2．」の体勢に戻ります。

5．「2．」、「3．」を3～5回繰り返したら左右を替えて、右胸も同じように伸ばします。

・腹筋＆背筋を刺激「ヒップアップ」

姿勢を支えるための腹筋や背筋が足りないと感じる方はどちらも一度に鍛えられる「ヒップアップ」がおすすめです！

1．両脚は骨盤の幅にし、膝を約90度に立てて仰向けになります。

2．息を吐きながらゆっくりお尻を持ち上げ、身体を横から見た時に肩から膝までのラインが一直線になるようにします。

3．「2．」の姿勢を数秒間キープしたら、背中から床につけていくようにゆっくりお尻を下ろします。

4．この動きを10～20回繰り返します。

 

■まとめ

今回は姿勢が悪くなる原因と姿勢を矯正するための方法をご紹介しました。姿勢を整えることは、身体はもちろん心の健康にもつながりますので、今まであまり意識していなかった方も是非姿勢のことに目を向けていただきたいと思います。最近は、姿勢の意識を忘れていても自然と矯正してくれる便利なグッズが色々ありますが、グッズで修正された姿勢は使用しなくなったときにすぐに元に戻ってしまいます。理想は自分自身の身体を整え、自分の力で自然とよい姿勢が取れるようになることです！今回ご紹介した姿勢矯正グッズもうまく取り入れながらも、ほぐしやストレッチ、姿勢筋のトレーニングをしっかり行って健康的で美しい姿勢をマスターしていきましょう！

YumiCoreBodyオンラインレッスンでは、姿勢改善に効果的なストレッチやエクササイズのほかにも、身体のゆがみを整えて肩こりや腰痛の改善に効果のあるトレーニング、筋肉をほぐしたり鍛えたりすることでボディラインを引き締め、女性がより健康的に気持ちよく生活するためのレッスンが充実しています。

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