足首が硬くなると、さまざまな不具合を引き起こすだけではなく、ふくらはぎが太くなったりとデメリットも多くなります。今回は足首が硬くなる原因、ユミコアがオススメする足首を柔らかくするストレッチを紹介します。

■足首が硬い人の特徴とセルフチェック法！

まずは足首が硬くなる人の特徴、自宅でできるセルフチェック法について解説します。

・足首が硬くなるってどういうこと？

足首が硬くなる原因は、関節の可動性が何らかの理由で悪くなる、もしくは足首をうまく使えずに硬いと感じる場合があります。関節の可動性が悪いと、しゃがんだり、背伸びをすることが難しくなります。また、歩行時などに足首が十分動いていないと、歩行スピードが低下したり、つまずいたりすることもあります。

・足首はどんな動き、働きをする？

足首は主に上下方向に曲がる他に、床に足が着いた状態で中指を軸として回転する動きがあります。例えば、床に足をついた状態で足の親指と人差し指を浮かせることができたり、逆に小指と薬指だけを浮かせることができます。この動きにより、歩行時の床からの衝撃を受け止め、床を蹴る推進力を高めることができます。

・あなたの足首は硬い？セルフチェックで確認！

自分の足首がどの程度硬いか、セルフチェックする方法を紹介します。

まずは足を適度に開き、膝と足先を真っ直ぐ前に向けお尻を地面スレスレまで下ろしていきます。ご自分が以下のどれに当てはまるか、試してみましょう。

□しゃがめない、もしくはしゃがめるけれど踵が浮いてしまう→足首が硬い

□手を前に伸ばしたらしゃがめる→なんとか足首の硬さはOK

□手を後ろに組んでしゃがめる→足首の柔軟性がある

 

■足首が硬くなる原因

次に足首が硬くなる原因について解説します。自分に当てはまるものがないかチェックしてみましょう。

・関節が硬い

足首の関節は2つ以上の骨が組み合わさった関節で、関節の周りには軟骨や靭帯などが張り巡らされています。関節の硬さは、骨同士のぶつかりによる痛みや滑りの悪さや、靭帯の短縮などにより関節そのものの硬さが原因となる場合もあるでしょう。

また、普段から使っていないと関節の可動範囲が狭くなり、関節が硬くなってしまいます。つまり運動不足などによっても関節が硬くなってしまう可能性が高くなるのです。

・ふくらはぎや前すねの筋肉が硬い

足首を曲げる、伸ばす、内側もしくは外側にひねる動作は、筋肉の働きによって行われます。そのためにふくらはぎや前すねの筋肉が硬い、つまり伸長性が悪いと関節を動かしたときにつっぱるために硬さを感じるでしょう。

ふくらはぎの筋肉は足首を上に、前すねの筋肉は足首を下に動かす際に足首の関節が硬いと感じる原因となります。

・姿勢が悪く足首をがうまく使えない

歩行や動作時などに足首が硬いと感じる場合は、姿勢不良などの理由で重心線が前後にずれてしまうため、足首が上手く使えていない可能性があります。例えば、猫背のように背中が丸くなると重心の前後のバランスを取るために、通常であればかかとにある重心線が前になります。それにより歩行時に足首がうまく使えず足首にも大きな負担となるでしょう。正しい姿勢を意識し、しっかりと足首を使って歩行することが大切です。

■足首が硬いと起こる不具合とは？

足首が硬いことで起こる不具合やデメリットなどについて解説します。

・しゃがめない

関節が硬くなると、しゃがむ動作が難しくなります。しゃがむことができなくなると、例えば和式トイレの使用が難しくなったり、下に物を落とした時に拾う動作がしにくくなったりします。昔は公衆トイレといえば和式のこともありましたが、今はほとんどが洋式で日常生活でしゃがむ動作自体をすることが少なくなりました。このことも、関節を硬くする原因になっています。日頃から足首の関節を使う習慣をつけることで、足首の可動性を向上できる可能性があるでしょう。

・ふくらはぎがむくむ

日常生活で股関節や足裏を効果的に使えていないと、重心の位置が前後にずれてしまいます。膝より下のアンバランスはふくらはぎに大きな負担をかけるため、ふくらはぎの血流や筋肉にも負荷がかかってしまいます。例えば、股関節の柔軟性が低下し足裏を使えていないと、体重の移動がスムーズに行えず、効率的な歩行ができない、もしくは膝より下、特にふくらはぎが効率的に働かず、むくみや痛みの原因になります。ふくらはぎを細く保つには、股関節や足首、足裏など上下の関節のバランスや柔軟性を保つ、重心を整えることが重要です。

・膝や腰に負担がかかる

足首が硬くなると、動作時に衝撃を吸収できず、歩行時に足首をうまく使えないため膝や腰に大きな負担がかかります。例えば、歩く際に重心が前方にずれていると足首で地面を十分に蹴ることができず、膝を高く上げる必要があります。その際に腰にも負担がかかるため、足首を柔らかくすることで腰痛や膝痛の軽減につながるでしょう。

■ユミコア式！足首を柔らかくするストレッチやエクササイズ

ではここで足首を柔らかくするユミコア式のストレッチやエクササイズを紹介します。

・ふくらはぎをほぐして足首の柔軟性アップ

1．マッサージする側の膝を軽く立てて座ります。

2．両手の親指と人差し指の間の水かき部分をふくらはぎに当てるようにしながら、ゆっくりと足首から膝に向けて流すように一方向にマッサージを繰り返します。ふくらはぎにかける圧は、気持ちよい程度で行って下さい。

3．「2．」のマッサージに慣れてきたら、両手のひらのつけ根でふくらはぎを左右から挟むようにゆっくりと圧をかけては離します。これも足首から膝に向けてゆっくりと上がっていってください。

・膝下のコンディショニングで足首を効果的に使おう

【足首の癒着剥がし】

1．足指をグーパーし、内くるぶしの外側に盛り上がる筋肉を探す

2．盛り上がった部分を指2本で10秒圧迫する

3．圧迫したままアキレス腱側(外側)にスライドする

◎目安回数：3セット

・すねのトレーニングで足首の動きもしなやかに

すねから下のトレーニングをすることで、膝や足首がしなやかな動きに対応できるようになります。ぜひ試してみてください！

【すねのトレーニング】

1．膝立ちになり、右足は膝が90度になるように前に出す。右足の人差し指が前ももとかかとの中心の一直線上になるようにセットする。

2．右足の踵は、膝が90度になっている状態より少し前に出す。

3．鼠径部を折りたたむように、上半身を前に倒す。

4．踵の真ん中、母趾球（ぼしきゅう）をしっかりと床につけたまま、膝を外に倒す。

 

■まとめ

しゃがむなどの日常の動作で足首の硬さを感じる方や、足首が使えていないという理由で足のむくみを感じる方もいるのではないでしょうか。足首の硬さは、しゃがみ込む動作でセルフチェックをすることが可能ですが、歩行時の足首の硬さは自分自身では感じにくいこともあります。また、足首が硬いと歩行の際に衝撃を吸収できず推進力が低下し腰や膝に負担をかけてしまう、ふくらはぎがむくんで身体のラインが崩れてしまうこともあります。ユミコアでは、関節が硬い、筋肉が硬い、姿勢不良などにより足首がうまく使えていないといった原因により足首が硬くなっている方に、足首周囲やすねのストレッチ、エクササイズ、姿勢不良を整えるためのコンディショニングエクササイズをお勧めしています。是非試してみてください！

YumiCoreBodyオンラインレッスンでは、足首が硬いとお悩みの方に足首やすね、その周囲のストレッチやエクササイズプログラムを配信しています。足首の硬さでお悩みの方の中には姿勢不良を伴う方も多く、ユミコアでは姿勢改善に有用なレッスンもご用意していますので根本から体を整えられます。しかもオンラインレッスンなら、ご自分の好きな時間に好きな場所で、時間や場所を選ぶことがないため、無理なく継続して行っていただくことが可能です。

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