「膝下O脚」は治らないタイプとも言われます。しかし、立ち方や歩き方の矯正、ストレッチなどで原因を改善すれば、自分で治せる場合もあります。ユミコア流のやり方でまっすぐな膝下を目指しましょう。

■膝下O脚とは

「O脚」という言葉を聞くと、なんとなく脚の形状はイメージできると思いますが、実際に骨格がどうなっているのか、さらには「膝下O脚」と言われると分からない方も多いと思います。ここでは、脚の骨格について簡単な知識と様々なO脚タイプのチェック法をご紹介します。

・O脚を知るには、脚の骨を知ろう！

私たちの下半身の骨格を簡単に解説すると、左右対称にある骨盤の大きな「腸骨（ちょうこつ）」、その下方には腸骨と接続して股関節を構成する太ももの「大腿骨（だいたいこつ）」、さらに下方には大腿骨と接続して膝関節を構成するすねの骨である「脛骨（けいこつ）」、そして脛骨と接続して足関節（足首）を構成する「距骨（きょこつ）」、踵や足の指の骨などへと続いていきます。

O脚とは、「左右の内くるぶしをそろえても、両膝の内側が接しないもの」（※参考　日本整形外科学会：「O脚・X脚」より）をいい、医学用語では「内反膝（ないはんしつ）」ともいいます。

よってO脚は、腸骨に対して大腿骨が外に広がるように位置し、それに対して脛骨が内に戻ってくるように位置している状態をいいます。

・膝下ねじれのＯ脚（ＸＯ脚）とは？Ｏ脚のタイプと簡単チェック法

前に述べた一般的なO脚とは異なり、太ももと膝の内側、内くるぶしは左右がくっついているのに、ふくらはぎだけがくっつかない方もいます。これを「膝下Ｏ脚」といいます。

自分の脚は正常範囲か、O脚か、膝下O脚か、Ｘ脚か簡単にチェックする方法がありますのでやってみましょう！

【O脚、膝下O脚、X脚の簡単チェック法】

足をそろえてまっすぐに立ちます。

✔正常：太もも、膝の内側、ふくらはぎ、内くるぶしが全てくっつく

✔O脚：内くるぶしをくっつけると、太もも、膝の内側、ふくらはぎがいずれもくっつかない

✔膝下Ｏ脚：太もも、膝の内側、内くるぶしはくっつくが、ふくらはぎだけくっつかない

✔Ｘ脚：太もも、膝の内側はくっつくが、ふくらはぎ、内くるぶしがくっつかない

 

■膝下O脚の原因は？

膝下O脚の原因のほとんどは、後天的な（生まれた後の）生活習慣や姿勢によるものです。それらを改善することで、膝下O脚の改善につながりますので、原因をしっかりと知っておきましょう。

・ 膝下O脚は立ち方・歩き方がキー

一般的なO脚は、骨盤を中心とした不良姿勢に伴う股関節や膝の歪み、股関節周囲の筋力不足など骨盤から股関節にかけての影響が大きな割合を占めます。膝下O脚は、それに加えて足裏の体重をかける位置や足首周りの筋力も大きく影響してきます。立っているとき、歩くとき主に足の裏の外側（小指側）に体重がかかると膝下O脚を助長することになるので、修正する必要があります。

・いつの間に！足裏筋の機能低下が深刻

足の裏には細かい筋肉がたくさんあり、体重をかける位置を微妙に調整したり、足の指で踏ん張ったりしています。私たちの生活は、自家用車や交通機関に乗って移動することが多く、昔に比べて歩行量が減っています。さらには、幼少期に外で裸足で走り回る機会も減っています。そういった生活スタイルの変化によって足の裏の調整機能が低下している方が増えています。足裏の機能が低下することで重心がうまく取れず、外側荷重の楽な立ち方になり、膝下O脚を助長する原因になります。足裏の機能低下の要因には、ハイヒールやつま先の細い靴、足に合っていない靴などを履くことも含まれるので注意が必要です。

・生まれつきの膝下O脚もある！

ほとんどのO脚は、生活習慣や姿勢、下半身の機能によるものですが、一部生まれつきの疾患によるO脚もあります。Blount病やくる病などの骨の発達障害による場合もありますので、疑いのある場合は、無理に自分で治そうとせず早めに病院を受診する必要があります。

 

■膝下O脚は治らない！？矯正方法は？主な治し方をご紹介

膝下O脚は治らないタイプ！なんて言われることがありますが、そんなことはありません！原因となる生活習慣や筋肉などの機能不全を改善すれば十分に矯正可能な場合もありますので、あきらめずにチャレンジしてみましょう！

・正しい立ち方・歩き方はマスト！

膝下O脚を治すためには、正しい立ち方や歩き方を知り、実行することが絶対条件です！次にあげるポイントに注意してみてください。

【立ち姿勢は骨盤を立て、3点荷重を徹底！】

1．骨盤を起こし（腰を反らすとは違うので注意！）、頭のてっぺんを上から引っ張られているつもりで背筋を伸ばす。

2．「かかと」、「母趾球（ぼしきゅう）：親指のつけ根下の丸い部分」、「小趾球（しょうしきゅう）：小指のつけ根下の丸い部分」の3点にバランスよく体重がかかっていることを確認する。

膝下O脚の方は、足の裏の外側に体重がかかっていることが多いので気をつけましょう！また、左右どちらかの脚に体重を寄せて立たず、左右の真ん中に立つように心がけましょう。

【歩くときはかかとからつま先の重心移動を意識！】

1．骨盤を起こし（腰を反らすとは違うので注意！）、頭のてっぺんを上から引っ張られているつもりで背筋を伸ばす。

2．一歩踏み出す足は、かかとから接地して、前方の母趾球、小趾球に体重移動し、最後はつま先でしっかりと地面を蹴ることを意識する。

膝下Ｏ脚の方は、かかとからつま先への体重移動が少なく、かかと荷重のままぺたぺたと歩いている傾向があるので、しっかり体重移動を意識しましょう！

・足の裏から骨盤まで！ストレッチやマッサージで筋肉をほぐす！

骨の周りにはたくさんの筋肉が付着しており、その人の身体の使い方の特徴に合わせて硬くなっているところとそうでない所があります。骨格を修正しようと思っても、周りの筋肉ががちがちに固まっていると妨げになりますので、硬くなっている筋肉は先にほぐしておくのがおすすめです。膝下O脚を治すために、足の裏から骨盤周りまで下半身を中心にしっかりほぐしましょう！

【骨盤から足裏までどこでも使える！HoggsyRoller（ホグッシーローラー）】

下半身のあらゆる部位を自分でほぐすと、手が疲れてしまいます。そこで楽にしっかりほぐせるアイテムとしてYumiCoreBodyのオリジナルグッズHoggsyRollerが活躍します！

長さ33㎝、直径13.5㎝のHoggsyRollerを床に置き、お尻や太もも、ふくらはぎ、足の裏までほぐしたい部位を乗せて体重をかけながらコロコロとほぐします。ところどころにある溝が絶妙に筋肉を刺激し、手を使うことなく筋肉を短時間で簡単にしっかりほぐせます！また、同シリーズの筋膜リリースボール「Hoggsy」をはめ込むくぼみがあり、組み合わせて使うことで負荷の調節ができる点もおすすめのポイントです♪

HoggsyRollerについて詳しく知りたい方は、YumiCoreBodyHPオリジナルグッズまで。

・筋トレで股関節や足の裏を強化！

立ち方や歩き方の意識、ストレッチで硬くなった筋肉をほぐしても股関節や足の裏の筋力不足でうまく重心をコントロールできなければ膝下Ｏ脚を治すことはできません。内ももの筋肉（内転筋：ないてんきん）やお尻の深層の筋肉（深層外旋六筋：しんそうがいせんろっきん）、足の裏の筋肉など弱っている筋肉はしっかり鍛えましょう！

【足の裏を簡単筋トレ！タオルギャザー】

1．フェイスタオルを濡らして水気をよく絞り、床の上に広げて敷きます。

2．タオルの短い辺に向き合うように座ります。

3．片方の足の指をグーパーしながら、タオルを手前の端から自分の方へ手繰り寄せていきます。

4．反対側の端まで全部手繰り寄せたらタオルを広げ直し、何度も繰り返します（左右両方の足で交互に行って下さい）。

※ゆっくりで構いませんので、足の指をなるべく大きくグーパーと動かすようにしましょう。

※慣れた方は、タオルの向こう側の端におもりなどを置いてタオルを重くすると負荷がアップして効果大です！

・それでもダメなら整骨院or治療院

凝り固まった筋肉をほぐし、うまく使えていない筋肉を鍛え、立ち方や歩き方を意識しても膝下O脚が変わらない！というときは、プロにみてもらうのも一つの打開策です。整骨院や治療院、サロンなどの中には、O脚矯正を得意としているところがあります。その場での矯正や整体治療などはもちろん、それぞれの方に適したセルフケアのやり方のアドバイスもしてもらえるかもしれませんので、一人で行き詰ったら頼ってみてもよいかもしれません。

 

■膝下O脚を自分で治す！簡単ストレッチと筋トレのやり方

日頃の立ち方や歩き方を気を付けることに加えて、正しいストレッチや筋トレを続けることで膝下O脚を自分で改善することができるのでご紹介します。

・ユミコア式ハムストリングストレッチ

仰向けになり両膝を立てる。踵と踵の間はこぶし1個から1個半位にし、爪先を内側に向け親指をくっつけておき膝も踵と同様に開いておく。

息を吸い吐く息で骨盤底筋を引き上げお尻を持ち上げる、下げるを繰り返す。

◎目安回数
20〜30回

◎ポイント
膝が内側に入らないようにする

◎ターゲットマッスル
ハムストリング

・内ももストレッチ

膝下Ｏ脚（ＸＯ脚）さんは、まず内ももの筋肉（内転筋：ないてんきん）をストレッチでほぐし、股関節の「Ｘ」部分を修正することで膝下の「Ｏ」の改善に近づきます。

【立ったまま簡単！内ももストレッチ】

1．両足を腰幅より大きく、つま先を外に向けて立ち、四股を踏むように腰を落とします。

2．両手はそれぞれの膝の上につき、右肩を内側に捻って右手で右膝を開くように押し出します。

3．右の内ももに伸張感を感じたらその姿勢を約20秒 veterinary medicine キープします。

4．ゆっくりと姿勢を元に戻したら、左右を替えて今度は左の内ももも同じように伸ばします。

【座ってじっくり！内ももストレッチ】

1．あぐらをかくように座り、両足の裏を自分の前でくっつけます。

2．両足をできるだけ自分の股の近くまで寄せたら、背筋を伸ばしたまま上半身を前に倒します。

3．両側の内ももに伸張感を感じたらその姿勢を約20秒キープします。

余裕のある方はさらに！

4．上半身を一度起こし、左右の膝を伸ばしてできるだけ開脚します。

5．開脚したら、同じように背筋を伸ばしたまま上半身を前に倒します。

6．内ももがさらに伸張されるのを感じながら、また20秒程度キープします。

・お風呂でふくらはぎストレッチ＆マッサージ！

膝下Ｏ脚さんは、ふくらはぎ（腓腹筋：ひふくきん）の主に外側やすねの前側の筋肉（前脛骨筋：ぜんけいこつきん）ががちがちに硬くなってすねの骨を外側に引っ張ることでO脚を助長することがあります。お風呂の中で筋肉が温まっているとき、寝る前などに筋肉をほぐして、骨の位置をリセットしてあげましょう！

【お風呂でふくらはぎマッサージ】

1．まずは両膝を軽く立てて座り、ふくらはぎの外側をほぐします。このとき、すねの外側に触れる骨（腓骨：ひこつ）から筋肉をはがすような気持ちで、外側から内側やや後方に向けてゆっくりと押してマッサージします。マッサージをするときは、親指を使ってもOK、手のひらのつけ根を広く使って行ってもOKです♪

2．次に、すねの前側をほぐします。すねの前側の骨（脛骨：けいこつ）のすぐ外側の筋肉を左右の親指でゆっくりマッサージします。足首から膝下まで上下に動かしながらゆっくりほぐしましょう。

【寝る前の1分間！ふくらはぎのストレッチ】

1．壁や椅子の背中など体重をかけられるところに両手をついて立ちます。

2．伸ばしたい方の足を一歩後ろに引き、前側の膝を曲げながら前に体重を移動させます。

3．後ろに引いた足は、踵が床から離れないようにし、つま先をまっすぐ正面に向けることがポイントです。

4．後ろに引いた足のふくらはぎに伸張感を感じたら、約20秒その姿勢をキープします。

5．ゆっくりと足を戻し、左右の足を替えて反対側のふくらはぎも同じように伸ばしましょう。

・どこでもできる！カーフレイズ（つま先立ち）

足裏の重心位置を正しくすることが重要な膝下O脚さんは、つま先立ちの練習もおすすめです！

1．両足を腰幅に開き、つま先はまっすぐ正面を向けます。

2．ゆっくりと両方の踵を上げ、つま先立ちになります。

3．このとき、母趾球と小趾球に半分ずつ体重がかかるようにまっすぐ上げます。（内寄り、外寄りの荷重はNG！）

4．ゆっくり踵を下ろしたら、再び重心位置に気を付けながら踵を上げる動作を繰り返し行います。

筋トレというよりは正しい重心の練習なので、一度にたくさんやるよりも信号待ちなどのちょっとした空き時間に頻繁にやって身体に染み込ませましょう！

また、つま先立ちになるとバランスが不安定になる方は、慣れるまでは壁などを持って安定させて練習してみてください。

・美脚の基本！ブリッジ

最後は股関節から足先まで脚をまっすぐ使う練習です！朝がバタバタと忙しい方は、落ち着いて自分と向き合える夜のひと時にちょっとだけ時間を作ってやってみましょう♪

1．仰向けに寝て、両膝を軽く立て、両足は腰幅に、つま先はまっすぐにします。

2．ゆっくりとお尻を上げ、横から見た時に肩から膝までが一直線になるところまで持ち上げます。

3．このとき膝が開いたりくっついたりすることなく、左右の脚が平行を保っていること、つま先立ちで練習したように足裏は母趾球と小趾球、かかとにバランスよく体重がかかっていることを必ず確認しましょう。

筋力に自信のない方や3．のポイントがうまくいかない方は肩から膝が一直線になるまで上げることよりも3．のポイントを優先するようにしてください！最初は上げきれなくてもOKなので、脚をまっすぐ正しく使えることが重要です。

 

■まとめ

今回は、O脚の中でも特に「膝下O脚」について原因や自分でできる治し方についてご紹介しました。1日で劇的な変化をすることは期待できませんが、硬くなった筋肉をほぐし、使えていない筋肉を鍛え、正しい立ち方や歩き方を意識するといった日々の積み重ねで少しずつ骨格を修正していくことができます。自分の身体をより美しく、より快適で健康的な身体にしていくために是非挑戦してみてください♪

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