更新日: 2026.5.29

「最近、なかなか寝つけない」「朝起きても疲れが残っている気がする」
そんなふうに感じている女性は、意外と多いのではないでしょうか。日中の頑張りや忙しさで、心も身体もガチガチに緊張したまま夜を迎えていませんか？
そんなときにそっと寄り添ってくれるのが、就寝前のたった5分のストレッチ。コアマッスルや背骨まわりをふんわりほぐすことで、心も身体もやさしくゆるみ、自然な眠りへのスイッチが入りやすくなりますよ。
今回は、寝る前ストレッチのうれしいはたらきや、おすすめのやり方、続けるコツまで、理学療法士の視点で一緒にのぞいてみましょう。

■寝る前ストレッチで期待できる4つのうれしいはたらき

寝る前のストレッチには、私たち女性の身体に寄り添う、たくさんの嬉しいはたらきがあると言われています。順番に見ていきましょう。

①自律神経を整えて、ふんわり眠りモードへ

自律神経には、活動モードの「交感神経」と、リラックスモードの「副交感神経」があり、この2つのバランスで身体は動いています。
ストレッチで気持ちよく筋肉を伸ばすと（自律神経は背骨に近いところを通っているので、特に背骨まわりをほぐしてあげるのがおすすめ）、副交感神経が優位になりやすく、日中ピリピリしていた心と身体がふっとゆるんでくれる感覚があるんですよ。

②巡りを整えて、すっきり感のケアに

ストレッチで筋肉がやさしくほぐれると、まわりの巡りも整いやすくなります。体温が上がってくる感覚があると、自然な入眠の準備が整いやすいと言われていますよ。一日中立ちっぱなしや座りっぱなしで気になる脚の重さ・むくみ感のケアにも、寄り添ってくれるんです。

③凝り固まった筋肉をほぐして、明日への切り替えを

日中ガチガチになった筋肉をそのままにして寝ると、翌朝までその状態が続いてしまい、腰や肩のはり感につながりやすくなります。寝る前にストレッチでやさしくほぐしてあげることで、一日でたまった身体の癖をリセットして、明日への切り替えをサポートしてくれますよ。

④身体の代謝のサポートに

ストレッチで巡りが整うと、身体の代謝も穏やかに整いやすいと考えられています。寝ている間も身体がやさしく整っていく感覚を持つ方も多いんですよ。

■なぜ「寝る前」がストレッチに向いているの？

・入浴後で身体が温まっている

就寝前は、多くの方が入浴を済ませて身体が温まっているタイミング。筋肉が温まっていると伸び縮みしやすく、痛みを感じることなくふんわり伸ばしてあげやすいんです。入浴は就寝の90分ほど前に済ませておくと、寝つきもスムーズになると言われていますよ。

・副交感神経のはたらきと相性がいい

心地よいストレッチは、副交感神経のはたらきを助けてくれると考えられています。心と身体がほぐれた状態で布団に入れるので、寝つきが気になる方には特におすすめです。

・一日の疲れと癖をやさしくリセット

就寝前は、その日の姿勢の癖や立ちっぱなし、座りっぱなしでたまった身体のこわばりが、いちばん蓄積しているタイミング。やさしくストレッチでリセットすることで、整った状態で翌朝を迎えやすくなりますよ。

■寝る前ストレッチで気をつけたい3つのこと

せっかくの寝る前ストレッチを「逆効果」にしないために、気をつけたいポイントをまとめましたね。

・痛みを感じる強さは避ける

「もっと伸ばさなきゃ」と頑張ってしまいたくなる気持ち、わかります。でも痛みを感じるほどのストレッチは、身体が「危ない！」と感じて防御モードに入ってしまうんです。脳も目が冴えてしまい、眠るどころではなくなってしまいます。
寝る前のストレッチは、「気持ちいい」と感じる範囲がベスト。柔軟性を高めるためではなく、リラックスするためのストレッチだと意識してみてくださいね。

・激しい動きや負荷の強いトレーニングは避ける

筋トレや有酸素運動など、強い負荷のかかる動きは交感神経が優位になりやすく、身体が活動モードに切り替わってしまいます。寝つきが悪くなることがあるので、寝る直前は避けて、就寝の3時間ほど前までに済ませておくのがおすすめですよ。

・部屋の環境も整えてあげる

明るすぎる照明や、スマホ・テレビの強い光は、覚醒スイッチを入れてしまいやすいんです。寝る前のストレッチタイムは、照明を少し落として、暖色系の灯りに切り替えてみてくださいね。ヒーリングミュージックなど、ゆったりとした音楽もリラックスを助けてくれますよ。

■5分でできる！ユミコアおすすめの寝る前ストレッチ

ここからは、ユミコアおすすめの寝る前ストレッチをご紹介します。「座って行うもの→寝て行うもの」の順番で進めていくと、そのままお布団へ移行しやすいですよ。

・STEP1：ベッドで座って、股関節のストレッチ

脚のつけ根である股関節のまわりには、大きな血管やリンパが通っています。やさしくほぐすことで、下半身の巡りを整えるサポートになると考えられていますよ。骨盤まわりもふんわり整えられる、寝る前にぴったりのストレッチです。

・STEP2：太もも裏・ふくらはぎストレッチ

立ちっぱなし・座りっぱなしの方は、太もも裏（ハムストリングス）がガチガチになりやすい部位。私たち女性は夕方以降に膝下のむくみ感が気になりやすいので、ふくらはぎ（下腿三頭筋）も一緒にやさしくほぐしていきましょう。

・STEP3：背中・肩甲骨ストレッチで肩こりケア

背中や肩甲骨まわりをほぐすことで、毎日凝り固まりがちな肩から背中をふんわり整えていきます。肩甲骨まわりの柔軟性は、姿勢を整えるサポートにもつながりますよ。

・STEP4：腰のねじりストレッチで一日をリセット

腰や背中、お尻の筋肉をやさしくほぐしながら、骨盤まわりも整えていくストレッチです。腰のはり感が気になる方におすすめですよ。
※腰椎椎間板ヘルニアなど、腰のお悩みをお持ちの方は、腰をひねる動きは無理せず、お医者さんにご相談くださいね。

すべてのストレッチが終わったら、最後に頭の先からつま先までいっぱいに伸びをして、フィニッシュ！心地よい余韻に包まれて、そのまま眠りに入れますよ。

・ユミコア式：安眠を誘う肩甲骨ほぐし

仰向けになり、テニスボールなどの小さめのボールを肩甲骨のいちばん上の内側に置きます。ボールに体重をやさしくかけるように身体を傾け、ボールを置いた側の腕を天井に向かって伸ばします。
腕を伸ばしたまま、反対側の腕に向かってゆっくり倒し、大きく円を描くように腕を回していきましょう。背骨に沿ってボールの位置を少しずつ下げ、肩甲骨の下までを同様に行います。

◎目安：一箇所につき3回程度、腕を回す
◎ポイント：身体の力を抜いて、「気持ちいい」と感じる範囲で。肩甲骨を動かす意識で腕を回してくださいね

■寝る前ストレッチを効果的にする5つのコツ

・「気持ちいい」を大切にする

痛みを伴うストレッチは、身体に余分な力が入り、筋肉をきちんと伸ばせなくなってしまいます。「ちょっと伸びてるな」という心地よい感覚で十分。やさしく寄り添う気持ちで行ってくださいね。

・ゆっくり深呼吸を意識する

ストレッチ中は呼吸を止めず、ゆっくり深呼吸を。鼻から吸って、口または鼻から長く吐く。息を吐きながら身体を伸ばすイメージを持つと、副交感神経のはたらきも助けてくれますよ。

・座位から寝姿勢へ流れるように

寝る前のストレッチは、座って行うものから寝て行うものへ移行していくのがおすすめ。ストレッチからそのまま眠りにつけるよう、流れを工夫してみてくださいね。気持ちよくて、途中でうとうと…なんてことも♪

・部屋の照明を落とす

明るすぎる照明やスマホの光は、覚醒スイッチを入れてしまいます。間接照明や暖色系の灯りに切り替えて、リラックスできる環境を整えてあげましょう。

・続けられる「自分のペース」を見つける

毎日5分でも、週に3〜4回でも、無理なく続けられるペースが正解です。「完璧」を目指さず、その日の気分や体調に合わせて続けていきましょうね。

■寝る前ストレッチに関するよくあるご質問

Q1．毎日続けないと意味がないですか？

A．毎日でなくても大丈夫ですよ。週に3〜4回でも、続けることで身体の感覚が変わってきたという方が多いです。大切なのは「気持ちいい」と感じられること。義務にせず、自分のペースで続けていきましょう。

Q2．お風呂に入らずにストレッチしてもいい？

A．もちろんOKです。ただ、身体が冷えていると筋肉が硬くなりやすいので、温かい飲み物を一杯飲んでから始めたり、暖かい服装で行うのがおすすめですよ。

Q3．生理中もやって大丈夫ですか？

A．体調に合わせて、無理のない範囲で行うのは大丈夫です。ただ、お腹を強く圧迫するような動きや、腰を強くひねるストレッチは避けて、ゆったりと深呼吸できる範囲で行ってくださいね。お腹のはりや痛みがあるときはお休みするのもひとつの選択肢です。

Q4．どのくらいで変化を感じられますか？

A．個人差はありますが、寝つきの良さや身体の軽さは、1〜2週間で感じる方が多いと言われています。毎日の小さな積み重ねを大切にしてみてくださいね。

■まとめ

今回は、私たち女性の心と身体に寄り添う「寝る前ストレッチ」について、うれしいはたらきや気をつけたいポイント、おすすめのやり方をご紹介しました。
寝る前のストレッチは、自律神経や巡りを整えるサポートになると考えられており、心と身体をふんわりとゆるめる、お休み前のリチュアル（小さな儀式）のような時間です。
仕事や家事、子育てで疲れたガチガチの身体のまま眠りにつくより、やさしくほぐしてあげるほうが、翌朝の身体の感覚もずいぶん変わってきますよ。
寝つきが気になる方も、もっと心地よく一日を終えたい方も、今夜からぜひ「自分のための5分」を始めてみてくださいね。

※本記事の内容は一般的な情報であり、効果には個人差があります。腰や関節の持病がある方、妊娠中の方は、お医者さんにご相談のうえ取り入れてくださいね。

著者: yumicorebody