就寝前たった5分のストレッチで、快眠/熟眠効果だけでなく、身体を柔らかくする、腰痛解消、自律神経を整えるなどたくさんのメリットが。背中、太ももなどおすすめのストレッチをたっぷりご紹介します。

■寝る前ストレッチのメリット/効果は？

寝る前のストレッチには健康に与えるメリットがたくさんあります。睡眠に対する効果をはじめ、その他の効果についても詳しく解説します。

・自律神経を整えて快眠

自律神経には興奮したときに優位になる交感神経とリラックスしたときに優位になる副交感神経があり、その相反する二つの神経がバランスをとりながら私たちの身体をコントロールしています。ストレッチで気持ちよく筋肉を伸ばすと（自律神経は背骨に近いところを走っているので、特に背骨周りをほぐしてリラックスするとgood）、副交感神経が優位になり、日中のストレスで興奮した交感神経が抑制されます。副交感神経が優位になることで入眠/熟眠しやすくなり、質の高い睡眠が得られます。

自律神経を整える重要性や整え方については、「ストレスやコロナ鬱に負けない！自律神経を整えるおうちで簡単セルフケアのやり方は？」で詳しく解説していますので、参考まで。

・血流を促し疲労回復、むくみ解消

ストレッチを行うと、その周りの血流がよくなります。血流がよくなって体温が上がることで入眠しやすくなるほか、疲労物質が分解されて疲労の回復を促したり、むくみの解消につながります。

・筋肉をほぐして腰痛改善/身体の歪み修正

日中に凝り固まった筋肉をそのままにして寝ると、翌朝までその状態が続き、腰痛の原因になります。寝る前にストレッチで筋肉をほぐすことで凝りが解消され、快適な翌朝を迎えることができます。また、一日でたまった身体の歪みも寝る前のストレッチでリセットしておくことで翌朝をよいコンディションでスタートすることができます！

・代謝促進でダイエット効果

ストレッチによって血流が促されると、その間代謝も上がり、脂肪燃焼しやすくなります。寝ているだけでも、しばらくダイエット効果が続くというおいしい効果があるのです！

 

■寝る前がストレッチに最適な理由

ストレッチはいつ行っても効果がありますが、就寝前にやることでより効果UP！する理由がありますのでご紹介します。

・入浴後で身体が柔らかくなりやすい

就寝前の時間は、多くの方が入浴から数時間以内になります。入浴によって筋肉が温まると伸び縮みしやすくなり、ストレッチをしたときに痛みを感じることなく伸ばしやすい状態になります。よりストレッチ効果を高めるためにも、入浴後、就寝前のストレッチがおすすめです。

・リラックス効果で入眠しやすくなる

適度な心地よいストレッチは、副交感神経を優位にして心身ともにリラックスさせてくれます。就寝前にそのような状態になることで、入眠しやすくなります。あまり寝つきがよくないと感じている方には特におすすめです！

・一日の疲れや歪みをリセットして快適な明日の準備！

ストレッチによって凝りまった筋肉を伸ばすと、全身にたまった疲労物質が早く分解されるので、翌朝に疲れを持ち越すことが少なくなります。また、就寝前は日中の姿勢の癖や立ちっぱなし、座りっぱなしによる身体の歪みが一番蓄積されているときなので、ストレッチによって歪みをリセットしておくことで、整った状態で翌朝を迎えることができます。

 

■就寝前にたったの5分で熟眠！おすすめのストレッチ方法は？

ストレッチには数えきれないほどたくさんの種類や方法があってどれをやればよいのか困ってしまいますよね。ここでは、寝る前にここだけは伸ばしておきたい！というおすすめのストレッチをご紹介します。

・ベッドに座ってあぐらで股関節ストレッチ

脚のつけ根である股関節の周りには、大きな血管やリンパが流れています。その周りの筋肉をストレッチすることで、下半身の血流を促し疲労回復につながるほか、骨盤の歪みを整える効果も期待できます！

1．両足の裏をつけたあぐらをかきます。

2．できるだけ膝を外に開き、背筋を伸ばしたままおへそを足に近づけるように上半身を前に倒します。

3．内ももやお尻に伸張感を感じたらそのまま姿勢を20秒程度キープします。

・むくみ解消！太もも裏ふくらはぎストレッチ

立ちっぱなしの人も座りっぱなしの人もガチガチになりやすいのが、太もも裏の筋肉（大腿二頭筋：通称ハムストリングス）です。また、特に女性は夕方以降膝下の浮腫みが気になるという方が多いので、ふくらはぎ（下腿三頭筋）のストレッチを行うことで浮腫みや膝下の重だるさの解消にもなります！

1．ベッドに座り、両脚を伸ばして前に投げ出します。

2．おへそを太ももに近づけるように上半身を前に倒し、つま先または足首を持ちます。このとき、腰や背中が丸まらないようになるべく背筋を伸ばしておくことがポイントです。

3．太もも裏に伸張感を感じたら、さらに左右の足首をゆっくり反らし、ふくらはぎも伸ばします。

4．太もも裏、ふくらはぎに伸張感を感じたらそのまま姿勢を20秒程度キープします。

・肩こりも代謝も改善！背中/肩甲骨ストレッチ

背中や肩甲骨周りのストレッチを行うことで、毎日凝りがちな肩から背中をほぐします。肩甲骨周りをほぐすことで、姿勢の修正にもつながります。

1．ベッドの上であぐらをかいて座る、または脚をベッドから下ろして椅子に座るような姿勢をとります。

2．胸の前で両手を組み、背中は丸めてできるだけ後ろに、組んだ両手はできるだけ前に離すように伸ばします。

3．左右の肩甲骨の間に伸張感を感じたら、そのままおへそを見るように頭を下げます。

4．首から背中に伸張感を感じたらそのまま姿勢を20秒程度キープします。

★猫背が気になる方は、姿勢改善におすすめの↓「5．」「6．」ストレッチも続けてみましょう！

5．両手を腰の後ろで組み、胸を反らせながら腕はできるだけ後ろに離します。

6．胸の前に伸張感を感じたらそのまま姿勢を20秒程度キープします。

・腰痛解消！腰捻りストレッチ

腰や背中、お尻の筋肉を伸ばすとともに骨盤の歪みも整えます。腰痛対策ならこのストレッチが断然おススメです！（ただし、ヘルニアをお持ちの方は腰椎を捻るこのストレッチは要注意なので無理は禁物です！）

1．仰向けに寝て両手を真横にひろげます。

2．右股関節、膝関節を90度程度に曲げ、左脚を乗り越えて左側にくるように腰を捻ります。

3．右側の腰や背中、お尻に伸張感を感じたらそのまま姿勢を20秒程度キープします。

4．右脚をゆっくり元に戻したら、左右を入れ替えて左側も同じようにストレッチします。

全てストレッチが終わったら、最後に頭の先から足の先までいっぱいに伸びをしてフィニッシュ！！気持ちよくストレッチを終わることができます。

・ユミコア式寝る前に！安眠できる肩甲骨ほぐし

仰向けになり、ボールを肩甲骨の一番上の内側に置く。ボールに体重をかけるように体を傾け、ボールを置いた腕を天井に向かって伸ばす。腕を伸ばしたまま反対側の腕に向かって倒し、大きく円をかくように腕を回していく。背骨に沿ってボールの位置を少しずつ下げ、肩甲骨の下まで同様に行う。

◎目安

一箇所につき3回程度腕を回す

◎ポイント

脱力して気持ち良い範囲で行う。肩甲骨を動かす意識で腕を回す。

 

■寝る前ストレッチのポイント

寝る前のストレッチをより効果的にするために特に押さえておきたいポイントをご紹介します。

・痛みなく気持ちよくできる範囲で伸ばす

一度のストレッチでしっかり伸ばしたい、身体を柔らかくしたいという思いからどうしても強めにストレッチしてしまいがちです。しかし、痛みを伴うストレッチは身体に余分な力が入ってしまうので、筋肉をしっかり伸ばすことができません。また、リラックスどころか痛み刺激によって目が覚めてしまい、眠るどころではなくなってしまいます。ストレッチ全般に言えることですが、特に寝る前のストレッチは痛みなく気持ちよく行える範囲で伸ばすように心がけましょう。

・ストレッチ中はゆっくり深呼吸を

ストレッチ中は、一生懸命筋肉を伸ばすあまり、呼吸を止めてしまいがちです。しかし、呼吸を止めてしまうことで全身に力が入り、筋肉をうまく伸ばせなくなってしまいます。ストレッチ中は呼吸は止めず、ゆっくり深呼吸をしながら行いましょう。

・座ってやるものから寝てやるものに

寝る前のストレッチには、リラックスすることで眠気を誘い、入眠しやすくする効果があります。せっかくなので、ストレッチからスムーズに眠りにつくために、寝る前のストレッチは座って行うものから寝て行うものに移行していきましょう。うまくすれば、ストレッチをしながらうとうとしているなんてこともあるかもしれません！

 

■まとめ

今回は、快眠に効果的な「寝る前のストレッチ」について効果やポイント、おすすめのストレッチ方法についてご紹介しました。私自身、寝る前には1分でも一つでもストレッチをしてから寝るようにしていますが、仕事や家事、子育てで疲れたガチガチの身体のまま眠りにつくより、筋肉を伸ばしてリラックスしながら寝た方が心地よく入眠でき、翌朝もすっきり目覚められる気がします！寝つきが悪い、睡眠が浅いという方はもちろん、そうでない方もこの機会に是非寝る前のストレッチを習慣にしてみてください！

YumiCoreBodyオンラインレッスンでは、腰痛予防や身体の歪みを整えるストレッチやトレーニングをはじめ、筋肉をほぐしたり鍛えたりすることで姿勢を整え、女性がより快適に生活できるようになるレッスンが充実しています。就寝前のストレッチに取り入れていただくと効果的なものもたくさんご紹介しています♪

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