半袖を着る季節になると気になるのが二の腕のたるみですよね！自分の二の腕を見て「痩せたい」「細くなりたい」と思っている方も多いのではないでしょうか？今回はそんな二の腕のたるみを解消するユミコア式簡単二の腕エクササイズをご紹介していきます！

1．なぜ二の腕はたるんでしまうの？

昔はたるんでいなかった二の腕がいつしかメリハリのないたるんだ二の腕になってしまった、という方も多いのではないでしょうか？このたるみにはいくつかの原因があります。二の腕がどうしてたるんでしまうのか、その原因について見ていきましょう！

二の腕のたるみは肩の骨の位置がズレているから！

二の腕の筋肉には上腕二頭筋、上腕三頭筋という二つの筋肉があります。上腕の内側に位置する上腕二頭筋は肘を曲げる、手のひらを上に向ける作用があり、上腕の外側に位置する上腕三頭筋は肘を伸ばす、腕を後ろに引く動作に関わっています。

しかし猫背や巻き肩などの姿勢不良が原因で上腕骨頭が前にズレてしまい、上腕三頭筋が使えなくなっている場合があります。また、上腕三頭筋は日常生活であまり負荷がかかることはなく、その結果筋力が低下し締まりのないたるんだ二の腕となってしまうのです。上腕三頭筋の筋力低下を解消するためにはまず肩の骨の位置を正常な位置に戻し、その上で日頃から二の腕のエクササイズを行うことが大切です！ 

血行不良と皮下組織の影響で二の腕にむくみや脂肪がつきやすくなる

普段あまり運動をしない方や肩こりや首こりなどといった症状のある方は、肩周囲の血行不良が起こり、この血行不良が二の腕のむくみに繋がります。また、むくみが起きることによって体内の水分が血管を圧迫し、さらに血行不良に陥る負の連鎖が起きるのです。

二の腕には腋窩（えきか）神経や腋窩動脈・静脈、腋窩リンパ腺などの重要な神経や血管が通っています。これらの神経や血管が通っているところは皮下組織（脂肪）が厚くなり、クッションのように外部からの衝撃を和らげる働きをしています。

そのことから人間の構造上、二の腕には他の部位よりも脂肪がつきやすくなっているのです。この脂肪を放っておくと気づいた時にはたるんでだらしのない二の腕になっていた、なんてこともあるので注意が必要です！

これらを防ぐためにも日頃から腕を動かす習慣をつけたり肩周りのストレッチをして血流を改善していきましょう。血行不良を改善することが二の腕痩せへの近道です！

 

2．二の腕痩せに関係のある筋肉について知ろう！

二の腕痩せをしたいと思った時に、ただ単に腕の筋肉を鍛えればいいということではありません。しっかりと二の腕痩せに効く筋肉について理解し、正しくエクササイズしていくことが大切です。ここでは女性柔道整復師である私が二の腕痩せに関係のある筋肉について詳しく解説していきます！

上腕三頭筋は二の腕の見た目に直結！

肘を曲げた時に力こぶができるのは上腕二頭筋、その反対側に位置しているのが上腕三頭筋です。名前の通り上腕三頭筋は長頭、外側頭、内側頭の3つの筋腹から成り立っています。主に肘関節を伸ばす動きに作用し、長頭のみ肩を後ろに引く動作にも作用しています。

日常生活では物を投げる、ドアを押し開ける、頭上に重い物を持ち上げるといった動作の時に上腕三頭筋が使われています。上腕三頭筋は二の腕の見た目に直接関係するので、この筋肉を鍛えることが二の腕痩せには重要になっていきます。

肩のインナーマッスルはしっかりほぐそう

肩のインナーマッスルは肩甲骨腱板とも呼ばれ、棘上筋（きょくじょうきん）、棘下筋（きょくかきん）、小円筋（しょうえんきん）、肩甲挙筋（けんこうきょきん）の4つの筋肉で構成されています。

二の腕を細くするためにはまず肩のインナーマッスルをほぐし肩関節の可動域を広げることが大切です。その上でエクササイズを行うと肩関節が正常な位置に戻り、ほっそりとした二の腕を手に入れることができるのです。

二の腕痩せというと上腕三頭筋だけを鍛えればよいと思いがちですが、ユミコアのレッスンでは肩の骨の位置をしっかりと整えることで、二の腕だけでなく背中や上半身全体、巻き肩や猫背改善も実感することができます！

小胸筋（しょうきょうきん）は小さいけど大事な筋肉！

小胸筋は大胸筋の後ろにある小さな筋肉で、首から肩、背中にかけて存在する僧帽筋の拮抗筋として作用するインナーマッスルです。肩甲骨と肋骨に付着しているので深呼吸をする際に肋骨を持ち上げたり肩甲骨を下に下げる働きをしています。

私たちは普段パソコンを見る際や座っている時など巻き肩になっていることが多く、このような姿勢の時には小胸筋が使われずに凝り固まってしまっています。この小胸筋をほぐすことで巻き肩が改善し、二の腕がほっそりと見えるのはもちろん、バストの位置も上向きに変化していくのです！意外と見逃しがちな小胸筋ですが、肩周りの姿勢にとても大きな役割を果たしているので意識して動かしていきましょう！

またほとんどの人が肩の骨が前に滑っていて、肩関節の位置がズレることが二の腕のたるみの原因に繋がっています。そのため肩関節を正しい位置に戻し、寝て離れている肩甲骨を引き寄せて立てることがとても大切です。骨格を意識し骨から正していくことで、肩周りの筋肉も正しく使えるようになるのです！

 

3．二の腕痩せに効くユミコア式簡単エクササイズ

普段トレーニングをしていない方が二の腕を細くしたいからと急に激しい筋トレをしても長続きせず、なかなか効果を実感することができません。そこで日常生活で誰でも手軽にできる二の腕のエクササイズと、自宅で簡単にできる二の腕のエクササイズについてご紹介していきます！

自宅でできる二の腕のエクササイズ

正座になりタオルを親指と人差し指で挟んでお尻の後ろに腕をセット。

骨盤をたて、背骨を伸ばし顔は正面を向く。体を猫背にならないように背骨と坐骨をひっぱりあいながら少し前に倒し、肩を開き、肩甲骨を寄せ、手のひらは向かい合わせにする。その状態をキープしたまま腕を上げ下げする。

◎ターゲット
肩甲骨

◎目安
20回〜30回

◎ポイント
・猫背にならない
・顎をうなずかかない

 

4．二の腕のエクササイズにおすすめのグッズ

これから二の腕のエクササイズを始める方は、グッズを使うことでさらに手軽に行うことができます。今回は二の腕のエクササイズにおすすめのグッズについて紹介していきます。

ダンベルの変わりにペットボトルを使ってしっかりと関節を動かそう！

筋力がなく久々にトレーニングを行う方は、自宅にあるペットボトルで負荷を軽くしてトレーニングを行いましょう。。500mlのペットボトルに水を入れてエクササイズを行い、しっかりと鍛えたい筋肉に力が入っているかを確認してください。慣れてきたら2Lのペットボトルを用意し、水の量を増やして負荷を調節していき自分に合った重さでエクササイズをすることもできます。少しずつ負荷を上げて二の腕の筋力アップを目指しましょう！

小胸筋をHoggsy（ホグッシー）でほぐして肩甲骨を動かそう

小胸筋は肩甲骨の動きに深く関わっていますが、日常的に小胸筋をうまく使えていない方が多くいらっしゃいます。筋肉は使われていないとどんどん硬くなってしまい、この小胸筋が硬くなってしまうと巻き肩になったり猫背や肩こりの原因にもなってしまうのです。これらを解消するためには、まず小胸筋をしっかりとほぐしてあげることが大切です。YumiCoreBodyでは代表のYumicoが時間をかけて開発した筋膜リリースボール「Hoggsy（ホグッシー）」を絶賛発売中です！こだわり抜いた絶妙な硬さと絶妙な大きさ、また筋に入り込むように少しだけ変形するように作られているのが特徴です。このHogssyを使って小胸筋をしっかりとほぐすことで今まで使われていなかった筋肉が柔らかさを取り戻し、肩甲骨を正しく動かすことができるようになります。Hoggsyは鎖骨にあてないように注意してください！肩甲骨の可動域が広がることで、二の腕痩せの効果も期待できるのです！

 

まとめ

二の腕のたるみは筋力低下、血行不良によるむくみや皮下脂肪、肩関節の位置のズレが原因です。これらを解消するためには肩関節を正しい位置に戻し肩周りの筋肉をほぐして血行不良を改善することで、二の腕のエクササイズの効果が高まり二の腕痩せが期待できます。今まで二の腕のたるみを見て見ぬふりをしてきた方も、今年の夏はユミコアのレッスンで半袖を着たくなるようなほっそりとした二の腕を手にいれましょう！

YumiCoreBodyオンラインレッスンでは、首や肩、脇などにアプローチしたレッスンで、二の腕だけでなく背中や上半身全体が変化するレッスンをわかりやすく動画で解説しています。好きな時に好きなだけ動画を見ることができ、おうちにいながら本格的なレッスンを受けることが可能です。これからトレーニングを始めてみようと思っている方や自分でやっているトレーニング方法に不安のある方も安心して受講していただけます。興味のある方はサンプル動画からぜひチェックしてみてください！「YumiCoreBodyオンラインレッスン」はこちらから！