背中の気になる贅肉を確実に落とすダイエット方法を豊富にご紹介。背筋や肩、二の腕をストレッチや筋トレで鍛える1週間即効のメニューです！ユミコア式背中痩せの動画も必見！

■まずは敵を知る！背中の筋肉の解剖学

背中の贅肉（ぜいにく）といっても、人それぞれ気になっている部分は少しずつ違うはず。ブラのはみ肉、二の腕のたるみ、肩甲骨埋もれなど、気になっている部位を明確にして正しいアプローチをすることが背中痩せの近道です。ここでは、背中痩せの基本的なやり方とそれぞれに関わる筋肉の解説をしていきます。

・背中痩せの基本は「筋肉をつけて周りの脂肪を燃焼！」

贅肉（ぜいにく）と言われ、みんなに嫌われているものの正体は皮下脂肪です。皮下脂肪を減らすためには、その部位の筋肉を動かして代謝を促したり、筋肉をつけて周りの脂肪が燃焼しやすい身体にする必要があります。

・背中全体のもったり感は広背筋と脊柱起立筋

背中から腰まで引き締まってくびれのある後ろ姿が理想なのに、現状はぽってりと丸い背中・・・という方は広背筋や脊柱起立筋へのアプローチが有効です。

広背筋は背中から腰まで全体に広がり、背中側で最も大きな面積を占める筋肉、脊柱起立筋は背骨に沿って左右両側に首から腰まで縦方向に走行している筋肉です。どちらも腰や背中を反らすとき、重たいものを持ち上げるときなどに使う「背筋」と呼ばれる筋肉です。

・ブラのはみ肉/肩甲骨埋もれは菱形筋

肩甲骨が贅肉に埋もれて見えない！！ブラの周りのはみ肉が気になる！という方は菱形筋にアプローチしましょう。

菱形筋は背骨から左右の肩甲骨の内側に向けて左右対称にある筋肉です。胸をはって肩甲骨を内側に寄せるときに使われ、肩甲骨周りの引きしめだけでなく、姿勢改善にも大切な筋肉です。

・二の腕のたるみは上腕三頭筋

背中と一緒に気になりがちなのが、腕のつけ根から二の腕にかけてのたるみ。「振袖」とも言われるこのたるみの解消には上腕三頭筋へのアプローチが必要です。

上腕三頭筋は腕のつけ根から肘の後ろ側にかけて二の腕に沿って走行する筋肉です。手で体重を支えたり肘を伸ばすとき、腕を後ろに引くときに使います。

 

■要注意！！背中に贅肉がつく原因は？

背中痩せを実現するためには、背中に贅肉がつく主な原因を知り、できるだけ取り除く必要があります。意外にも普段の何気ない生活習慣が背中の脂肪の原因になっているかもしれません！

・脂肪の天敵はやっぱり「食べ過ぎ」！

私たちの身体に脂肪がつくための材料となっているのは、全て私たちが口にしている食べ物や飲み物です。一日に消費しているエネルギーよりも摂取しているエネルギーの方が多ければ脂肪が蓄積してしまいますので、カロリーの過剰摂取には注意しましょう。特に、炭水化物（お米、パン、麺類など）やたんぱく質（肉、魚、卵、大豆製品）に比べて、脂肪分の多い食品（生クリーム、バター、脂身の多い肉）運動によって消費されにくいので注意しましょう。

・姿勢不良が背中の贅肉を育てる！！

そんなにぽっちゃり体型でもないのに背中の贅肉ばかりが特に気になるという方は普段の自分の姿勢について思い出してみましょう。「猫背姿勢」とか「背中が丸まっている」と人に注意されたことはありませんか？また、一日の中でパソコン作業やゲームなど姿勢が丸まってしまうようなシーンは多くありませんか？猫背姿勢が長く続くと、前で紹介した菱形筋や脊柱起立筋は使われず、背中の筋肉は緩んでいるため、背中に脂肪がつきやすくなります。どうしてもパソコン仕事を長くしなくてはならない方も姿勢を意識してなるべく背中をまっすぐにしたり、ときどき肩甲骨を回したり胸を張ったりと背中の筋肉を動かすようにしましょう。

・運動不足が筋肉を脂肪に換える！？

運動不足になると代謝が下がり、身体の脂肪を燃焼しにくくなります。また長期的に運動不足の状態が続くと、身体の筋肉が脂肪に置き換わってしまい、体重はあまり変わっていないのに筋肉量は減って脂肪量が増えてしまったということにもなってきます。健康的で引き締まった身体を維持するためには、食事だけでなく、適度な運動も定期的に行うことが必要です。

 

■運動から食事まで！背中の肉を落とすおすすめの方法

背中の脂肪を燃焼し、引き締まった理想の背中を実現するための方法はたくさんあります。いくつかの方法を組み合わせることでよりスムーズに効果を出すことができる場合もありますので、それぞれのやり方の効果やメリットについて説明していきます。

・適度な食事制限で贅肉の源を減らす

ダイエットというと、食事制限はすぐに思いつく方法の一つだと思いますが、背中の部分痩せについても食事量の見直しが必要な場合があります。

農林水産省の「実践食育ナビ」では、成人女性の一日に必要な摂取カロリーを活動量の少ない方で1400～2000キロカロリー、活動量の多い方で2000～2400キロカロリーとしています。

運動などで背中痩せを促しても、消費カロリー以上のカロリー摂取が毎日続くと全身の脂肪量は増える一方なので、背中痩せに取り組む際には食事量が適切かどうかも一度確認しておきましょう。ただし、やみくもに食べる量を減らすのはNGです！栄養バランスが崩れると肌やホルモンバランスの不調を始め、健康を損ねることにつながりますので、栄養バランスをしっかりとりながら食事量をコントロールしましょう。具体的には、筋肉の元になるたんぱく質（肉や魚、卵、大豆）や健康を調整するビタミン＆ミネラル（野菜類、海藻類）はしっかりとり、脂肪分（油、バター）や炭水化物（お米、パン類、麺類）での調節が理想的です。

・有酸素運動で全身の脂肪を燃焼！

筋トレを始めとした短い時間の運動（無酸素運動）は、炭水化物をエネルギー源にしやすく、ウォーキングやジョギング、エアロビックス、水泳など長い時間継続する運動（有酸素運動）は脂肪をエネルギー源にしやすいという特徴があります。そのため、脂肪を燃焼するためには、背中のトレーニングだけ行うよりも全身の有酸素運動を含めることが有効です。有酸素運動で背中だけに特化した効果をというわけにはいきませんが、全身の脂肪を燃焼し、全体的に引き締まった身体にします。

・背中のストレッチ/マッサージで代謝UP！

全身のダイエットや引き締めはさておき背中の部分痩せの徹底したい！という方には、特に背中の代謝をアップさせて部分的に脂肪の燃焼を促すことが効果的です。そこで代謝アップに効果的なのが筋肉をゆっくり伸張するストレッチや直接的にほぐすマッサージです。ストレッチやマッサージを行った部位の周りは血流がよくなって代謝がアップし、その後もほぐれた部位は自然に動かしやすくなるので、脂肪が燃焼しやすい状態が続きます。

・筋トレで最強の痩せ体質get

ストレッチやマッサージとともに部分痩せに効果的なのが筋トレです。筋トレで筋肉を収縮させることでストレッチなどと同じように血流、代謝が促され部分的に脂肪が燃焼しやすくなります。また今ある筋肉をほぐすストレッチやマッサージは、行ったときとその後しばらく（長くても数時間）効果が続きますが、筋トレによってさらに背中の筋肉量を増やすと基礎代謝が上がり、じっとしていても自然に脂肪を燃焼してくれる最強の痩せ体質をgetすることができます！

ストレッチやマッサージで筋肉をほぐして脂肪が燃えやすい環境を作り、筋トレで背中を引き締め、長期的な背中痩せ体質をgetする！この二つの組み合わせが部分痩せ成功の最強コンビになります！

 

■1週間で差をつける！背中の肉を落とすストレッチ＆筋トレ方法

背中痩せに関わる背中の筋肉それぞれのストレッチと筋トレの方法を紹介します！ご自身の気になる部位に適したものからLet’s　challenge‼

・背中から腰まで全体の引き締めにはこれ！広背筋＆脊柱起立筋ストレッチ＆筋トレ

【広背筋ストレッチ】

1．椅子に座って両脚を腰幅に開き、バンザイした両手を頭の上で組みます。

2．お尻が浮かないように右斜め前に上半身を倒し、 左の腰から背中の筋肉に伸張感を感じたらそのまま姿勢を20秒程度キープします。

3．ゆっくり真ん中に戻ったら、今度は左斜め前に倒し、右の腰から背中を同じように伸ばします。

脊柱起立筋のストレッチ方法は「理学療法士ママ解説！ガチガチ背中を柔らかくするストレッチ方法とは？」で画像付きで分かりやすく解説していますのでご覧ください！

【タオルでラットプルダウン】

広背筋や脊柱起立筋を鍛える筋トレ初心者にぴったりの筋トレです。

1．フェイスタオルの両端をそれぞれの手で持ちます。

2．背筋を伸ばしながらバンザイをします。

3．バンザイからタオルを頭の後ろに下ろし、肩甲骨を下内側に引き寄せます。

4．「2．」と「3．」を10回ほど繰り返し行います。

【ユミコア式背中が痩せるストレッチ】

安楽座になり、骨盤を立て、胸の前でタオル、またはベルトを長めに持つ。タオルまたはベルトは、常にしっかりと伸ばした状態を保つ。背骨を伸ばし、肩甲骨を持ち上げ、両手を上げる。肩甲骨を寄せながら、腕を後ろに回す。同様に肩甲骨を寄せながら腕を前に回し、背骨、骨盤を丸める。同じ動作を繰り返し、慣れてきたらタオルまたはベルトを徐々に短く持つ。

◎目安

5回〜7回

◎ポイント

首を前に出さない。肩甲骨を動かす事を意識して、腕だけでやらない。

・くっきり美しい肩甲骨を目指すならこれ！菱形筋ストレッチ＆筋トレ

【菱形筋ストレッチ】

1．座って両手を身体の前で組み肘を伸ばして肩の高さに、両手のひらは自分の方に向くようにします。

2．背中を丸めながら後ろに下げ、組んだ両手は前に引っ張り、手と背中の距離をできるだけ広げるようにします。

3．左右肩甲骨の内側に伸張感を感じたらそのまま姿勢を20秒程度キープします。

【菱形筋を鍛えるウィンギング】

菱形筋を鍛えて肩甲骨周りの引き締めにぴったりの筋トレです。肩こりや姿勢改善にもおすすめ！

1．背筋を伸ばして立ち、肩の高さで前ならえをしてから両肘を90度曲げ、手のひらは自分の方に向くようにします。

2．肘は常に90度、肘と肩の高さが変わらないように注意しながら、肘をゆっくり両側に開き、肩の真横まで持ってきます。（腕が肩の真横にきたときは手のひらを外向きにします。）

3．「1．」と「2．」を10～20回繰り返し行います。このとき、肩に力が入りすぎて肩が上がらないこと、腕よりも肩甲骨を動かす意識を持ちましょう。

・腕のつけ根から二の腕をすっきり引き締めならこれ！上腕三頭筋ストレッチ＆筋トレ

【上腕三頭筋ストレッチ】 parc aquatique gonflable

上腕三頭筋のストレッチで腕のつけ根から二の腕をスッキリさせましょう！

1．右手をバンザイしたら、頭の後ろを通して左の肩を触れるように肘を曲げます。

2．左手で右肘を持ち、左に寄せるように引きます。

3．右の脇の下から二の腕にかけて伸張感を感じたら、そのまま姿勢を20秒程度キープします。

4．左右を替えて、左の上腕三頭筋も同じようにストレッチしましょう。

腕のつけ根のほぐし方（マッサージ）については、「肩甲骨はがしで肩こり知らず！自分でできるセルフエクササイズとは？」でご紹介していますので是非参考にしてください！

【膝立て腕立て伏せで上腕三頭筋トレーニングにチャレンジ！】

二の腕引き締めに必要な上腕三頭筋の筋トレには腕立て伏せが効果的ですが、トレーニング習慣のない女性の場合、いきなり腕立て伏せはきついので、変形の膝立て腕立て伏せをご紹介します！

1．両手は肩幅に開いて左右の肩の真下に、両膝は腰幅に開いて床につきます。身体を横から見た時に肩から膝までが一直線になるようにしましょう。

2．両肘をゆっくり曲げて身体を床に近づけます。できる方は胸が床につく手前まで、難しい方はできる範囲で肘を曲げたらゆっくり伸ばして元の体勢に戻ります。

3．「1．」と「2．」を繰り返し行います。できる方は10回、難しい方は正しいフォームでできる回数行うようにしてください。

・ユミコアオンラインレッスンでも背中痩せにチャレンジ！（YouTube動画あり）

ユミコアオンラインレッスンでは、「背中美人になろう！～背中からもくびれBodyに～」で背中痩せに効果的なメニューをご案内しています！今回はYouTube動画で特別にその内容をちょっとだけお見せしちゃいますので興味のある方はこちらまで♪

 

■まとめ

今回は背中の贅肉がついてしまう原因と、ストレッチや筋トレで引き締まった健康的な背中を実現するおすすめの方法についてご紹介しました。背中痩せに効果的なストレッチや筋トレは肩こりや姿勢改善、冷え性にも効果があり、毎日仕事、家事や育児に忙しい多くの女性の快適な生活に役立てていただけると思います。是非この機会に取り入れてみてください♪

YumiCoreBodyオンラインレッスンでは、ボディラインの引き締めや身体の歪みを整えるストレッチやトレーニングをはじめ、筋肉をほぐしたり鍛えたりすることで姿勢を整え、女性がより健康的に気持ちよく生活できるようなレッスンが充実しています。

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