理学療法士ママ解説!ガチガチ背中を柔らかくするストレッチ方法とは?

背中の張りが取れない、肩こりがひどいなど多くの方が悩む症状。そんな症状を解決するために、背中の筋肉を伸ばして柔らかくする方法を解剖から効果(小顔効果も!?)、ポイントとともに詳しく解説します!

1.背中を楽にするためには背骨の解剖を知ろう!

背骨の解剖

背中のストレッチをする前に、背中の構造や筋肉について知っておきましょう!

背骨の骨構造はどうなっている?

背骨の構造が、積み木のように小さな骨が腰から首まで積み重なっているということは皆さん想像がつくと思います。一つひとつの背骨の積み木を「脊椎(せきつい)」といい、積み重なった全体をまとめて「脊柱(せきちゅう)」といいます。脊椎は首、背中、腰で呼び方がそれぞれ異なり、首の部分の7個を「頸椎(けいつい)」、背中の部分の12個を「胸椎(きょうつい)」、腰の部分の5個を「腰椎(ようつい)」といいます。一番下の第5腰椎の下には逆三角形の「仙骨」があり、その両側に骨盤の大きな骨「腸骨」があります。

私たちの背骨は、横からみると「生理的弯曲」と呼ばれる軽いカーブが描かれています。頸椎は前に凸の前弯(ぜんわん)、胸椎は後ろに凸の後弯(こうわん)、腰椎は前に凸の前弯になっているのが通常で、バランスよくカーブしていることで背骨にかかる衝撃を吸収したり、負担を分散して疲れにくくしたりしています。

背中にはたくさんの筋肉がある!

背中にはたくさんの筋肉があります。筋肉の向きや働きによってストレッチの方法も異なるので、主な筋肉がどこにあるのかイメージできるようにしておくとより効果的にストレッチすることができます。

・菱形筋(りょうけいきん):
胸椎(一部は下位頸椎)から肩甲骨の内側に向けて左右対称に走行している筋肉です。胸を張って肩甲骨を内側に寄せるときに作用します。猫背姿勢が多い方は菱形筋が常に伸長された状態になり、血流が悪くなり痛みを感じることがあります。

・僧帽筋(そうぼうきん):
「肩こり筋」とも呼ばれる肩こりの原因の代表になる筋肉です。後頭部や頸椎、胸椎から肩甲骨に向けて走行しています。

・脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん):
脊柱の両側に沿って首から腰まで縦方向に走行している筋肉で、少しずつ役割の違う「最長筋(さいちょうきん)」、「腸肋筋(ちょうろくきん)」、「棘筋(きょくきん)」の3つの筋肉の総称です。

・広背筋(こうはいきん):
背中から腰にかけて全体的に大きく広がっている筋肉で、背部の筋肉の中で最も大きなパワーを発揮できる筋肉です。

肩甲骨は肩こり、背中の痛みを助けるキーマン!

背中の筋肉の紹介でも登場したように、肩甲骨には背中に関係する多くの筋肉が付着しています。猫背姿勢で左右の肩甲骨が外側に開いてしまっていたり、首をすくめたり肩に力が入ることが多く肩甲骨が上方に偏移してしまっていると肩甲骨に付着する筋肉が過緊張状態になったり、伸長されすぎてしまい、痛みを生じやすくなります。肩甲骨の位置を整えることが背中の痛みを改善、予防する大きな助けになります。

肩甲骨と肩こりについてさらに詳しく知りたい方は、「肩甲骨はがしで肩こり知らず!自分でできるセルフエクササイズとは?」をご覧ください♪

 

2.背中のストレッチにこんな効果まで!?

背中のストレッチの効果

骨盤底筋トレーニングを行うことでどんな効果が期待できるのかご説明します。背中のストレッチにはたくさんの効果があります。ここではママに嬉しい効果を中心にご説明します。

予防効果も!肩こり、背中痛(不定愁訴)が改善

緊張した背中の筋肉をストレッチすることで、肩こりや背中の筋肉の痛みが緩和します。また、痛みともなんとも言えない背中の不定愁訴のほとんどは、筋肉の緊張の不協和音なので、ストレッチによって改善が見込めます。パソコン作業を始め、肩こりや背中痛の原因となる作業の合間には定期的にストレッチを行うことがおすすめです。

背骨と不定愁訴についてもっと詳しく知りたい方は、「不定愁訴は背骨のゆがみが原因?コンディションを整えるストレッチ法」をご覧ください!

猫背や巻き肩がこれで解決!姿勢の改善

背中のストレッチを行うことで、いつもうまく使えていない背中の筋肉がほぐれて機能しやすくなります。猫背、巻き肩などの不良姿勢は背中の筋肉がうまく機能せずに起こっているので、背中のストレッチを行うことで改善し、背筋がまっすぐ伸びた美しい姿勢が実現します。背中の筋肉がほぐれて「椎間(ついかん)」(背骨一つひとつの間)がそれぞれ1㎜ずつ伸びると、約3㎝の伸長アップも夢じゃない!?実際にユミコアに通う生徒さんにも「身長が伸びた!」という声を聞くほどです。

肩甲骨周りもスッキリ!背中痩せ効果

背中ストレッチで背中の筋肉を動かすことで、その周囲の血流、代謝が高まり、脂肪が燃焼しやすくなります。背中についた脂肪がスッキリし、背中痩せ効果が期待できます♪

背中ストレッチで小顔効果まで期待できる!

猫背、巻き肩になっている方は、顔が首や肩より前に出ていることで首が短く、顎のラインもたるんで見えてしまいます。背中のストレッチによって姿勢が改善されると、顎のラインが引き締まり、小顔効果まで期待できます!

 

3.一人で簡単ほぐし!背中のストレッチ方法

背中ストレッチの方法

一人でできる具体的な背中ストレッチの方法をご紹介します。

座って簡単!菱形筋(りょうけいきん)ストレッチ

肩甲骨の内側で左右対称に走行する「菱形筋」のストレッチをご紹介します。

1.座って両手を身体の前で組み肘を伸ばして肩の高さに、手のひらは自分の方に向くようにします。

2.背中を丸めながら後ろに引っ張り、組んだ両手は前に引っ張り、手と身体の間の空間をできるだけ広げるようにします。

3.左右肩甲骨の内側に伸張感を感じながら20秒程度伸ばし続けます。

座って簡単!脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)ストレッチ

背骨の両側を縦方向に走行して背骨を支える「脊柱起立筋」のストレッチをご紹介します。

座って簡単背中ストレッチ1

安楽座になり坐骨を立てる。指を組み両手を天井に上げ、背骨を坐骨と引っ張り合うように伸ばす。

座って簡単背中ストレッチ2

座って簡単背中ストレッチ3

背中に呼吸を入れるように息を吸い、息を吐きながら胸を右(左)に捻る。同様に反対も行う。

◎ポイント
・坐骨が床から離れないようにし、お臍が正面を向いているのをキープする(腰が捻れないように)

・猫背にならないように背骨は伸ばす

◎目安回数
5〜7回

肩こりにはこれが一番!僧帽筋(そうぼうきん)ストレッチ

肩こりの大きな原因となる「僧帽筋」のストレッチ方法をご紹介します。

1.座って背筋をまっすぐ伸ばします。

2.うなずくように頭を下げ、伸ばす側と反対側に首を傾け、そこから伸ばす側の天井をのぞくように軽く捻ります。

3.伸ばす側と反対側の手を頭の上に軽く乗せ、首筋から肩にかけて伸張感を感じながら20秒程度伸ばし続けます。

※手で無理に首を曲げようとすると、首周りの筋肉や関節を傷めてしまう可能性がありますので、頭に手の重さを乗せるだけにしてください。

寝ながら背中ほぐし

背中の気になる部分を直接ほぐす方法をご紹介します。(くびれ母ちゃんのゆるめるカラダ P44参考)

1.適度な硬さのボール(テニスボールくらいがおすすめ☆)を肩甲骨の内側に置いて仰向けになります。両脚は軽く曲げます。

2.お尻を軽く浮かせ、頭を両手で軽く持って顎を引き、ボールを深部にはめ込んでいきます。ゆっくり奥まで沈んだら、背中を伸ばしたまま肩甲骨の内側のラインに沿わせて上下に動かします。

 

4.安全かつ効果的に!背中ストレッチのポイント

背中ストレッチのポイント

せっかく背中のストレッチをしたのに、逆に背中や腰が痛くなった!という方のために、効果的に背中のストレッチを行うポイントをご紹介します。

背中や腰の反りすぎには注意!

ストレッチ中に色々な姿勢をとる中で、自然と背中や腰が反るものがあります。自分の可動域範囲内で痛みのない場合はかまいませんが、反りすぎてストレッチ中や後で痛みがでる場合は注意が必要です。続けてストレッチを行ううちに慣れていくものもありますが、関節を傷めてしまうと逆効果になってしまうので、反りすぎには注意をし、最初は肢位を緩めて行ったり、やり方を変えるなど工夫をし、無理はしないようにしましょう。

また、背中や腰を思い切り丸めるストレッチについては、ヘルニアをお持ちの方は悪化の恐れがありますので中止、もしくは主治医に確認の上、行うようにしてください。

ストレッチ中はリラックスが基本!

ストレッチを行う際、その姿勢が難しかったり、一生懸命伸ばそうとするあまり身体に力が入ってしまうことがあります。ストレッチは、背中にかかわらず身体の力を抜くことで十分に筋肉が伸長されますので、肩の力を抜いてリラックスして行うようにしてください。

ストレッチ中は深呼吸を

ストレッチを行う際に息を止めてしまうと、身体に余分な力が入ってしまい、ストレッチ効果が半減してしまいます。ストレッチ中は息を止めず、ゆっくりとした呼吸を続けるように意識しましょう。

鋭い痛みを伴うストレッチはNG!

背骨の周りの筋肉は手足の筋肉に比べて小さな筋肉が多く、ストレッチを強引にやりすぎると傷めてしまう可能性があります。ストレッチ中は、伸ばしている筋肉やその周囲に意識を集中して気持ちよく伸びている感じを確認し、鋭い痛みを伴うようなストレッチは決して行わないようにしてください。

 

4.背中ストレッチに有効なグッズをご紹介♪

背中ストレッチのグッズ

背中の筋肉をほぐすのに有効なグッズがたくさんあります。人によって向き不向きがありますので自分に合うものを探してみてください♪

医療現場でも活躍!ストレッチポール

背中をほぐすツールとして広く使用されているものに「ストレッチポール」があります。ストレッチポールは長さ約1ⅿ、直径約15㎝のポールです。このポールの上に頭からお尻までを乗せて横になり、軽く揺れたり背骨の周りをごろごろとほぐすことで、筋肉が緩み、背骨を整え、リラックス効果のあるものです。

医療現場からアスリートまで様々な場面で広く使用されています。身体のケアがなかなか続かない、、という方でも毎日数分程度この上に乗ってころころするだけなら続く!と言われる優れものです☆

ストレッチポールについてさらに詳しく知りたい方は、ストレッチポール公式HPまで。

バリエーション豊富☆フォームローラー

フォームローラーとは、ほぐしたい部位にあててごろごろと転がすことで筋肉をほぐすツールです。ストレッチポール同様、ポールタイプは30㎝ほどの長さのものが一般的ですが、使い方によってはもう少し長いものもあります。

また、フォームローラーの両側についた柄の部分を両手で持って転がすスティックタイプは太ももなどをほぐすのに使用されます。他にボールタイプもあり、足の裏や背中をほぐすのに使用します。現在はとても多くの商品が販売されているので、タイプだけでなく、硬さや表面の凹凸の加減など使用してみてご自分に合った商品を探してみてください。

人気のユミコアオリジナル商品「Hoggsy」

YumiCoreBodyが筋膜リリース(はがし)のツールとして作ったオリジナル商品が「Hoggsy」です。直径7㎝のボールで、青い部分は少し硬めに、白い部分は少し柔らかめに作ってあるので、ボールが変形して身体の深部まで入り込み、より高い筋膜リリースの効果が期待できます。肩甲骨の内側から背骨の際の脊柱起立筋まで背中に入れてころころしてもらうと丁寧にほぐすことができますので是非お試しください☆

また「Hoggsy」に続き、大きな筋肉やより強い刺激を入れたい部位をほぐすのに最適な「HoggsyPLUS」も登場しました!

Hoggsy」をはじめ、YumiCoreBodyのオリジナルグッズに興味をもっていただけた方は公式ホームページにもまとめてあるので是非「YumiCoreBodyグッズ」をご覧ください。

 

まとめ

今回は、背中のストレッチについて解剖、効果、具体的なストレッチ方法からおすすめグッズまでご紹介しました。背中をしっかりほぐすことで肩こりや背中の痛み、不定愁訴の改善だけでなく、姿勢改善や小顔効果まで期待できますので、是非日頃のケアに取り入れていただきたいと思います。痛いところ、ほぐしたい所に自分では手が届きにくい背中ですが、今回ご紹介したストレッチやほぐしなど様々な方法やツールを駆使し、快適に過ごせるようにケアしてみてください☆

YumiCoreBodyオンラインレッスンでは、おうちで好きなときに好きなだけ、全身のほぐしやストレッチ、トレーニングのレッスンをわかりやすい動画で受けていただくことができます!!自分の時間が作れたときに定期的に身体のケアを行うことで、長年の肩こりや背中痛から解放されたり、今まで何をやっても治らなかった姿勢が改善するなどうれしい効果がたくさん期待できます♪興味のある方はサンプル動画レッスンからぜひチェックしてみてください!「YumiCoreBodyオンラインレッスン」はこちらから!

 

投稿者プロフィール

中村倫美
Yumi Core Body編集部

国立大医学部卒。スポーツ整形クリニックで勤務後、現在は病院勤務で訪問リハビリ業務に従事。二児の母。理学療法士免許。