尿漏れや生理痛、下腹ぽっこりの改善まで様々な効果のある「膣トレ」について、寝ながら行う方法や立ったままできる簡単な運動をご紹介します。また産後の膣トレはいつからスタートしていいの？トレーニンググッズとして今話題のインナーボールって？などよくある質問にもお答えします！

■膣トレとは？膣が緩くなる原因も

膣トレについての基本的な知識と膣の緩みの原因、セルフチェック方法をご紹介します。

・膣トレって何？骨盤底筋についてもご紹介

骨盤の底面には、ハンモック状に「骨盤底筋（こつばんていきん）」という筋肉があり、骨盤底筋の働きによって膣や尿道、肛門を締めたり緩めたりすることができます。骨盤底筋の機能が低下すると尿失禁や湯漏れ、膣脱などのトラブルにつながってしまいます。女性は出産や加齢などにより骨盤底筋の機能が低下してしまうことが多く、その機能を取り戻すトレーニングを「膣トレ」といいます！

骨盤底筋について詳しく知りたい方は、「骨盤底筋を鍛えて尿漏れも下腹ぽっこりも解消！トレーニング方法を解説」をご覧ください！

・膣が緩くなる原因は？産後に起こる身体の変化も解説

膣が緩くなってしまう原因は、主に加齢と妊娠および出産による骨盤周りのダメージです。骨盤底筋も手足の筋肉と同じなので、トレーニングをしなければ加齢に伴って機能が低下してしまいます。また妊娠中は赤ちゃんの成長とともに子宮が重くなっていくので、その重さを下から支えている骨盤底筋は引き伸ばされて緩みやすくなります。出産時には、骨盤底筋もダメージを受けることが多く、出産後骨盤底筋のケアがされていないと機能が低下したままになってしまうことがよくあります。

・私も膣トレ必要？膣の緩みをセルフチェック

自分にも膣トレが必要なのかよくわからないという方もいると思いますので、膣の緩みをセルフチェックしてみましょう！次の項目にたくさん当てはまる方は膣が緩んでいる可能性があるため要注意です！

✓尿漏れや膣からの湯漏れをすることがある。

✓生理痛がひどい。

✓妊娠・出産の経験がある。

✓昔よりもぽっこりした下腹が気になるようになった。

✓性交時の感度が下がった気がする。

 

■健康にも美容にもよい！膣トレの効果

膣トレを行うことで、健康面から美容面まで様々なメリットがありますので、ご紹介します。

・尿漏れ、湯漏れ、骨盤臓器脱の予防＆改善

骨盤底筋の機能が改善することで、尿道、膣の引き締め力が高まるため、くしゃみやジャンプをしたときの尿漏れや入浴後の湯漏れが改善します。また、子宮や腸などの臓器が下がってきて脱出してしまう骨盤臓器脱を予防することにもつながります。

・姿勢、下腹ぽっこりを改善

骨盤底筋は、姿勢を支えるインナーマッスルの一つです。骨盤底筋が機能することで骨盤を引き締めたり骨盤の傾きを整えるため、姿勢の改善につながります。また、骨盤底筋は子宮や膀胱など内臓を下から支える役割もしているので、機能が低下すると臓器が下がって下腹ぽっこりの原因になります。そのため骨盤底筋の機能を高めることでスタイルアップにもつながります。

・腰痛改善

骨盤底筋の働きにより骨盤の傾きを整え、姿勢がよくなったり、骨盤の安定性がアップします。腰周りの筋肉や関節への負担も減るため、腰痛の改善につながります。

・生理痛、便秘改善

骨盤底筋が機能せず子宮や腸などの内臓の位置が下がってしまうと、臓器の血流が悪くなり、生理痛や便秘につながります。骨盤底筋が機能して内臓が正しい位置に戻ることでそれらの症状も改善することができるでしょう。また、膣が緩むことで性交時の膣の感度低下の原因にもなります。骨盤底筋の機能を高めることで膣圧がアップし、感度アップの効果が期待できます。

 

■初心者でも簡単にできる！膣トレのやり方

膣トレは力の入っている様子が目に見えないので、できているかどうかなかなか感覚をつかみにくいトレーニングです。ここでは、膣トレが初めての方向けのトレーニングから上級者向けのものまで順番にご紹介します。

・寝ながらできる！膣トレの基本「膣呼吸」

1．仰向けになり膝を立て、親指を骨盤の前の骨の内側に当てます。

2．鼻から息を吸ってお腹をパンパンに膨らませます。

3．ゆっくり息を吐きながらゆっくりと優しく膣を引き上げます。細く長く息を吐き続けていくと下腹が薄くなります。親指を当てている骨盤の前の骨の内側の筋肉がもりもりとする感覚があればOKです（お腹が硬くなっている時は正しく骨盤底筋が使えていないのでNGです）。

4．5～10回繰り返し行いましょう。

・座りながらできる！「ペットボトルはさみ」

1. 椅子に骨盤を立てて座り、ペットボトルを内腿の間に挟みます。
2. 坐骨とつむじを離すように背骨を伸ばし、ペットボトルを内腿で軽く潰します。鼻から息を吸って、吐く息で内腿を吸い込むイメージで膣を引き上げていきます。

◎ターゲット
内転筋、骨盤底筋

◎目安
10回×2セットから3セット

◎ポイント
お腹の力を抜いて脱力しながら行いましょう

・上級者は立ったまま＆動きながら挑戦！

【立ったまま膣トレ】

1. ペットボトルを股の間に挟み、かかとをつけ、つま先を開いて立ちます。
2. 胸の前で両手を合わせ、息を吐きながらペットボトルをちつで持ち上げるようなイメージで合わせた両手を上に伸ばします。

お料理中などもながらエクササイズとしてできるようになるとかなりの上級者です！

【動きながら膣トレ】

寝たままから立ったまままで膣を引き上げる感覚がつかめてきたら、ウォーキング中やスクワットをしながらなど動きながらも常に膣を引き上げた状態をキープできるようにしてみましょう！

・産後の膣トレはいつからOK？目安と注意点を解説

産後は骨盤周りに痛みがあったり体調にも不安があり、膣トレをいつから始めていいのかわからないという声をよく耳にします。経膣分娩（けいちつぶんべん）の場合、膣呼吸など大きな動きを伴わず全身どこにも痛みなく行えるものであれば、出産後数日から行えるものもあります。帝王切開の場合は傷口の状態にもよるので、必ず主治医に相談しましょう。また、大きな動きを伴うものに関しては1か月検診で主治医から通常の生活の許可がでていること、産褥期（出産後約6～8週間）を過ぎて、子宮から胎盤の残りや血液が排出される悪露がほぼなくなり、赤や茶褐色から黄や白色（おりもの様）に落ち着いていることが必要です。上記の点をクリアできていれば、膣トレは早く始めた方がより早い機能回復が見込めます。とはいえ、出産後は体を整えるチャンスでもあるので、体調も心の状態も落ち着いたら、是非膣トレにチャレンジしましょう！

 

■膣トレにおすすめのグッズ

膣トレをより効果的に行うために、最近は様々な膣トレ専用グッズがありますのでご紹介します。骨盤底筋が収縮する感覚がつかみにくい方や、負荷なしでは物足りなくなってきた方におすすめです！

・インナーボールダンベルタイプ

インナーボールとは、膣内に専用のボールを挿入して膣トレを行うものです。オーソドックスでお値段も手が届きやすいものが多いのが、ダンベルタイプです。手足の筋トレと同じように少し重さのあるボールを膣内に入れ、落ちないように締めることで骨盤底筋を鍛えることができます。15ｇ程度の軽いボールから100ｇ以上の重たいものまであり、ボールの直径もグッズによって異なるので、ご自身の身体や力に合わせて行いましょう。

・インナーボールEMS機能付き

骨盤底筋に収縮を促す電気刺激を直接送ることができるのが、EMS機能付きのタイプです。ダンベルタイプに比べるとお値段が上がるものが多いですが、より効率よくトレーニングできます。

・インナーボールバイブレーション付き

インナーボールの中には、膣トレグッズとしてだけでなく、セルフプレジャー用としても使用できるバイブレーション付きのグッズもあります。興味のある方には一石二鳥のグッズです。

・挟むだけ！美尻シェイパー

衛生面の不安や膣に異物を入れることに対する抵抗感のある方は、インナーボール以外にも膣トレ用のグッズがあります！美尻シェイパーは、蝶番型のグッズを内ももに挟んで脚を閉じるように力を入れるだけで骨盤底筋を刺激することができます。同時に内ももや腹筋などにも刺激が入るため、骨盤周り全体の引き締め効果も期待できます。場所を選ばず使用できるのもこのグッズのおすすめポイントです。

 

■まとめ

今回は加齢や出産によって緩んだ膣を引き締める「膣トレ」について、効果とやり方、おすすめのグッズについてご紹介しました。手足のトレーニングと違ってまだまだ情報が少ない上に、デリケートな部分なので恥ずかしくて人に聞けないなど不安やためらいの気持ちがある方もいると思います。しかし膣トレは女性が美しく健康に歳を重ねる上でとても大切なトレーニングです！尿漏れや下腹の緩みなど悩みがある方はもちろん、今はまだ何も感じていない方も、悩みの改善やこれからの予防のために、是非膣トレを始めてみましょう。

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