膣トレは女性特有の悩みを解決してくれる膣圧を上げるトレーニング方法です。巷で話題の膣トレボールの使い方、寝ながらできるちつトレの簡単なやり方など動画での紹介も交えて解説します！

■膣トレとは？

膣トレは気になるけど、聞くのも恥ずかしい、誰に聞けばいいのかわからないという方も多いのではないでしょうか。まず最初に膣トレとは何かについて、膣トレの必要性についてお話ししましょう。

・膣トレとは骨盤底筋を鍛えること！

まず、膣トレとは女性器である膣の締まる力、膣圧をアップさせるトレーニングのことです。膣は膀胱や子宮などと共に骨盤底筋（こつばんていきん）に固定されています。骨盤底筋が緩んでしまうと土台が不安定になり力が弱くなる、また固くなってしまうとしなやかな動きが損なわれてしまうため膣も締まりにくくなってしまいます。膣の締まりを良くするためは骨盤周囲の筋肉の動きを良くして膣や周りの臓器を囲んでいる骨盤底筋を鍛える膣トレが女性には大切なのです！

・膣トレが必要な時ってどんな時？

膣圧が緩むと性生活の質の低下以外にも、尿漏れや子宮脱などの女性特有の身体的な問題や、姿勢不良やボディラインの崩れなどさまざまなお悩みの原因となります。これらの予防、問題解決のためにも膣圧を高める必要があります。例えば尿漏れや湯漏れ、子宮脱などの女性特有のお悩みがある方は、加齢による筋力低下や出産経験により骨盤底筋が引き伸ばされて、尿道や膣の締まりが悪くなっている可能性があります。出産経験者の方は妊娠中、赤ちゃんの重みを骨盤底筋が下からハンモックのように支えるため、赤ちゃんが大きくなるにつれて骨盤底筋は重みによって引き伸ばされます。出産後、放置しておくと筋肉は元には戻らず引き伸ばされたままなので、膣や尿道の入口が十分締められなくなり尿漏れや湯漏れ、子宮脱を引き起こしてしまうのです！出産経験のある女性は特に膣トレを始めることをお勧めします。

膣トレについて詳しく知りたい方は「女性を美しく健康にする膣トレとは？やり方・効果・インナーボールを理学療法士おすすめ動画でご紹介」をご覧ください！

 

■膣トレの効果

次に膣トレをすることによって得られる効果、またはメリットについて解説しましょう。

・尿漏れや湯漏れを予防できる

骨盤の底部にハンモックのように張り巡らされている骨盤底筋は子宮や膣、膀胱や尿道、腸などの骨盤内の臓器と靭帯を介して接続しており、臓器を支えています。骨盤底筋が収縮すると子宮への入り口である膣や、膀胱からの出口である尿道の入り口を締めることが可能です。膣トレにより骨盤底筋の筋力を強化したり、骨盤周囲の筋肉をストレッチ、もしくはほぐすことにより効果的に筋肉を働かせることができ、尿漏れや湯漏れの予防ができるのです！

・下腹ぽっこりが解消する

筋力の衰えや出産などにより骨盤底筋が引き伸ばされると内臓を支えきれずに内臓下垂の状態を引き起こすこともあるため、ぽっこりお腹の原因となったり、くびれがなくなりボディラインが崩れることがあります。膣トレで骨盤底筋を鍛えたり、働きやすくすることにより、同じコアマッスルである腹横筋（ふくおうきん）も同様に働きやすくなります。
腹横筋はお腹の部分をぐるっと取り巻き覆うような筋肉でありコアハウスの壁の役割を果たしています。骨盤底筋と共にこの腹横筋が働くことによりお腹を引き締められ、また内臓を固定することでぽっこりお腹を解消してくれるのです。

・姿勢が良くなりダイエット効果も！

骨盤底筋はコアマッスルのひとつであるため、緩むと腹横筋や多裂筋（たれつきん）、横隔膜の働きも弱くなり、猫背などの姿勢不良の原因にもなります。コアマッスルは体幹を安定させる働きがあるため、膣トレを行うことで姿勢不良の改善を図ることができます。またコアマッスルが鍛えられるとお腹が凹み、くびれのある美しいボディラインを手に入れることも可能です。つまり膣トレにより骨盤底筋が鍛えられることでダイエット効果を得ることができるのです！

膣トレの効果について詳しく知りたい方は「【理学療法士が動画付きで解説】膣トレの効果を得るには？ブログで評判のトレーニングボールやグッズもご紹介！」をご覧ください！

■ユミコア式膣トレの方法

ではここで、自宅でもできるユミコア式膣トレの方法についてご紹介しましょう！

 ・初心者でも簡単にできる膣トレ

膣トレってどんなことをするのだろうと疑問に思われる方もいらっしゃるかも知れませんが、ご自宅でも簡単に取り組むことができます。

膣トレは骨盤底筋を鍛えることが重要ですが、骨盤底筋を鍛える前に周辺の筋肉をほぐしたりストレッチして、骨盤底筋が効率よく働くように骨盤を正しい位置に戻してあげる必要があります。そのためまずは骨盤周囲や股関節、背骨、腰の筋肉などを柔らかくすることからはじめてみて下さい。ここでは背骨を柔らかくするストレッチをご紹介しましょう。ご自宅でも簡単にできますのでぜひ試してみて下さい！

【しなやかな背骨を手に入れよう！】

1．四つ這いになり、時膝は大体肩幅に開き、両手は肩の下あたりに着くようにします。

2．両手で床を押して、背骨を丸めます。

3．次に頭を落とし、股下を覗き込むように息を吐きます。

◎目安回数：5回程度

次にご紹介するような膣トレを行う前に、しっかりと体がしなやかに動くようにしておきましょう。

・寝ながらできる膣トレ

 

1．仰向けになり膝を立て、親指を骨盤の前の骨の内側に当てます。

2．鼻から息を吸ってお腹をパンパンに膨らませます。

3．ゆっくり息を吐きながらゆっくりと優しく膣を引き上げます。細く長く息を吐き続けていくと下腹が薄くなるようにしましょう。

親指を当てている骨盤の前の骨の内側の筋肉がもりもりとする感覚があればOKです。

◎目安回数：5～10回繰り返し行いましょう。

◎ポイント：お腹が硬くなっている時は正しく骨盤底筋が使えていないのでNGです。お腹が硬くならないようにしましょう。

ユミコア式膣トレ方法について詳しく知りたい方は「【【理学療法士オススメ動画あり】膣トレ方法はダイエットにも効果的！やり方、グッズなど徹底解説！」をご覧ください！

■膣トレにおすすめのグッズ

膣トレをする時により簡単により手軽にトレーニングを行うことができるグッズをいくつかご紹介しましょう！

・手軽に膣トレするならペットボトルで！

手軽に膣トレを始めてみたい！という方におすすめなのが、ペットボトルを使って座ったままできる膣トレはいかがですか。

【座ったまま！ペットボトルを使って膣トレ！】

1. 椅子に骨盤を立てて座り、ペットボトルを内ももの間に挟みます。
2. 坐骨とつむじを離すように背骨を伸ばし、ペットボトルを内腿で軽く潰します。鼻から息を吸って、吐く息で内腿を吸い込むイメージで膣を引き上げていきます。

◎目安回数：10回×2〜3セット

◎ポイント：お腹の力を抜いて脱力しながら行いましょう。

座ったままできるので、仕事の合間にデスクで行なったり、自宅でテレビを見ながらでも行うことができます。使う道具も椅子とペットボトルと身近にあるものでできるので、是非試してみてください！

・テニスボールで膣トレ前に筋膜をほぐそう

骨盤周囲や背骨の両側、お尻などの筋肉のほぐしは骨盤の位置を正しい位置に戻し、骨盤底筋を働きやすい位置に戻してくれます。ですから骨盤底筋を鍛える前に、その周囲の筋肉の緊張を緩めてあげることが重要です。骨盤周囲や背骨の両側、お尻などの筋肉は深い場所にあったり、手が届きにくい場所にあるため、テニスボールなどの掌サイズのボールを使うことで効果的に、簡単に筋肉をほぐすことが可能です。

深層にある筋肉はその周囲に血管や骨、靭帯などさまざまな組織があり、強く圧迫するとダメージを与える可能性があるため、ほぐしの際には注意する必要があります。テニスボールを使う場合には痛みが強ければ中止するようにしましょう。

またユミコアでは筋膜リリースボール「Hoggsy（ホグッシー）」をお勧めしています。「Hoggsy（ホグッシー）」は表面が柔らかい部分と硬い部分が組み合わさって出来ており、体重のかけ方、ボールの転がし方で感じ方が異なります。そのため痛みのない範囲で、周囲の組織への影響も最小限にしてほぐしを行うことが可能です。これから骨盤矯正を初めてみようと思っている方は、まず筋肉のほぐしから試してみてください！

・インナーボールを使用する方法も！

インナーボール（別名ケーゲルボール）は、膣の中に挿入し膣トレを行う際に使用するもので、骨盤底筋のトレーニング効果をより高めるためのツールの一つです。骨盤底筋を収縮させる感覚がつかみにくい方には、インナーボールを使用することで膣を引き上げる感覚がわかりやすくなり、またさらなる骨盤底筋の強化を望む上級者の方にはさらにレベルアップするためのツールとして試してみると良いでしょう！

・EMS機能付きのグッズで効率よく鍛えよう

先ほどご紹介したインナーボールは、種類も豊富になりEMS機能の付いたもの、バイブレーションなどのマッサージ機能の搭載されたものや重量があり筋力アップが期待できるものなどがあり、さまざまな使い方が可能です。

特にEMS機能の付いたものは、骨盤底筋に収縮を促す電気刺激を直接送ることができるタイプのもので、お値段は少し高くなりますが、効果的なトレーニングが期待できます。例えば、筋肉が収縮する感覚がつかめず膣トレが思うように進んでいないという方にとってはEMSによる収縮に合わせて自らも収縮させることにより骨盤底筋の収縮をスムーズに獲得できます。より鍛えたい！効率よくトレーニングしたいという方には、高性能なインナーボールを使って、さらなる筋力強化を目指してみてください！

膣トレにおすすめのグッズについて詳しく知りたい方は「【理学療法士おすすめ動画付き】膣トレのやり方とインナーボール（ケーゲルボール）の使い方を徹底解説！」をご覧ください！

■産後の膣トレ

産後に膣が緩むという話はよく聞きますが、産後の骨盤底筋はなぜ緩んでしまうのでしょうか？また産後の膣トレはいつから開始したら良いのでしょうか？

・産後に膣トレが必要な理由

膣が緩くなる要因の一つは出産経験があることが挙げられます。出産の際には赤ちゃんが膣を通って出てくるため膣がストレッチされて緩んでしまうということが原因となります。またその他にも子宮内の赤ちゃんが成長して重くなると、赤ちゃんの体重を支えるために子宮の下でハンモック状になっている骨盤底筋が赤ちゃんの重みを支えます。そのため妊娠中赤ちゃんが大きくなるにつれて骨盤底筋にもストレスがかかり筋肉が伸びてしまいます。骨盤底筋の筋力が落ちてしまうと膣の締まりも悪くなるため、膣トレを行い緩んでしまった膣を締めることが重要です。産後や出産経験のある方は是非試してみてください！

・産後いつから膣トレしていいの？

経膣分娩（けいちつぶんべん）の場合、膣呼吸など大きな動きを伴わず全身どこにも痛みなく行えるものであれば、出産後数日から行える場合もあります。帝王切開の場合は傷口の位置や状況に応じて行う必要があるので、必ず主治医に相談しましょう。また、大きな動きを伴うものに関しては1か月検診で主治医から通常の生活の許可がでていること、産褥期（出産後約6～8週間）を過ぎて、子宮から胎盤の残りや血液が排出される悪露がほぼなくなり、赤や茶褐色から黄や白色（おりもの様）に落ち着いていることが必要です。会陰の痛みが治まるのを見計らってから、ご自身の体調に合わせて行うようにしましょう。

産後の膣トレについて詳しく知りたい方は「【産後ちつトレを始めよう！理学療法士が自宅でできる効果的な膣トレーニング法、膣を鍛える体操をご紹介！」をご覧ください！

■まとめ

膣トレにはそのデリケートさゆえに誰にも聞けないという性質があり、情報を得にくいのが現状です。膣トレは主に女性器である膣の入口の締まりを良くするためのトレーニングのことを言います。加齢による筋力低下や出産経験により緩くなってしまうことが大きな原因でありますが、放っておくと尿漏れや湯漏れ、子宮脱など女性特有の悩みにつながります。膣トレの効果としては、パートナーとの性生活の充実だけでなく、くびれのある女性らしいボディラインの獲得や下腹ぽっこりの改善などのダイエット効果、姿勢不良の改善効果もあります。女性特有の悩みでお困りの方やこれらの効果に興味のある方はぜひ膣トレを始めてみて下さい！

YumiCoreBodyオンラインレッスンでは、膣トレに必要な骨盤底筋のトレーニング方法だけでなく、骨盤底筋がより効率よく働くためのストレッチや筋肉のほぐしなどの事前に骨盤を正しい位置に導くためのウォーミングアップから、コアマッスルを鍛えるアドバンスなトレーニングにより、より効果的な膣トレが行えるプログラムを多数ご用意しています。ご自宅で行うことができ、リラックスした環境、お子さんがいても時間にとらわれずにできるため精神的なストレスもなくご自身のライフスタイルに合わせて行っていただけます。また好きなところで止めたり、わかるまで何度でも復習することができるので、トレーニング初心者の方にもおすすめです！

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