膣トレーニング、略して膣トレをすることで得られる効果はいったいどんなものがあるのでしょうか？膣トレとはどんなものか、その効果やトレーニング方法とともに、インナーボールなどの膣トレボールやグッズについても解説しましょう！

■膣トレとは？原因となる要因は？

まずは膣トレとは何か、膣トレが必要となる要因にはいったいどんなものがあるのか解説しましょう。

・膣トレとは？

膣トレとは膣の締まる力をアップさせるトレーニングのことです。膣は膀胱や子宮、腸や肛門などと言った臓器と靭帯などに連結され、骨盤底筋（こつばんていきん）に固定されています。つまり骨盤底筋が固くなったり、緩んだりすると同時に膣も締まりにくくなってしまいます。膣圧を高めるには膣や周りの臓器を囲んでいる骨盤底筋を鍛える膣トレが非常に重要です。

・ゆるい膣や膣の引き締めに効果的！

ではいったいどのような人たちに膣トレが必要となるのでしょうか。まず膣が緩んでいるのでは？という心配がある方は、排尿中に尿を止めることができるかを確認してみるといいでしょう。他にも以下の要素がある人は膣トレを始めてみるといいかもしれません。ぜひチェックしてみてください。

□生理痛がある

□出産経験がある

□尿漏れすることがある

□セックスが楽しめない

□お腹の冷えがある

□身体全体的に筋肉量が少なめである・膣トレはダイエットにも効果的！

・私の膣圧は低い？チェック方法とは？

ではご自宅で簡単にできる膣圧のセルフチェック法をご紹介しましょう。

1．体育座りをしてリラックスします。

2．人差し指と中指を第2関節まで膣の中に入れる。膣を傷つけないようにローションやオイルなどを使うとスムースに行えます。

3．人差し指と中指をジャンケンのチョキのように開き、膣をグッと締めるようにします。

感染予防のため、膣圧を自分で測定する場合には膣内に手を入れますので、指をしっかりと洗って清潔にしてから行いましょう。

膣圧レベル診断は以下のように判断してみましょう。膣圧のレベルが低い場合にはトレーニングを始めてみてください！

膣圧レベル1：膣が閉まるのを指で感じることができない。

膣圧レベル2：圧は感じるが指が閉じるほどは強くない。

膣圧レベル3：膝からの圧力により、抵抗なしでは指が閉じてしまうほどである。

膣圧レベル4：指の開きを保とうとしても、抵抗に打ち勝つように膣の圧力が強い。

膣圧レベル5：指をグッとすき込むように膣を締めることが可能。

 

■膣トレの効果

では一体、膣トレーニングをするとどんな効果が得られるのでしょうか。

・膣圧アップで、感度もアップ！

膣圧が上がると膣の締まりが良くなり、より一層パートナーを身近に感じることができます。また膣の締まりが良くなることで、お互いに快感度合いが向上し、また快感を感じるパートナーを目の当たりにすることであなた自身の満足度も高くなります！

・子宮の冷えや便秘、むくみの改善にも！

膣圧が上がると、力を入れている時の膣圧とリラックスしている時の膣圧の差が大きくなります。膣の筋肉内には血管があり、圧力が上がったり圧力から解放されたりすることで血管内の血液が押し出されるため、血行が良くなり子宮の冷えの改善に効果が期待されます！また血行の改善、筋肉が収縮したり緩んだりすることによりむくみの改善にも役立ちます！

先にもお話ししたように骨盤底筋は、膣と腸や肛門が連結、固定されるために、膣トレをすることで、肛門の筋肉、腸の血行改善や腸の動きにも影響を与えるため便秘の改善効果も得られます。このように、膣トレは女性に多い体調不良の原因も解決できる優れたエクササイズなのです！

・尿もれ、子宮脱にも効果的！

骨盤底筋は尿道を締めることができ、排尿以外の尿漏れを防ぐことができます。また早めに鍛え始めることで、筋力の老化を防ぐこともできるため、尿漏れを予防することが可能となります！

子宮、膀胱が高齢になって膣や尿道に下がってくる子宮脱や膀胱脱も、骨盤底筋を鍛えることで予防が可能となります。このように加齢によって起こりえる病気も膣トレを行うことで予防することが可能なのです！

 

■膣トレーニングの方法

それでは膣トレーニングの方法について解説しましょう。

・膣トレーニングの前にハムストリングスのほぐしから！

膣トレーニングの基本となる骨盤底筋のエクササイズを始める前に骨盤が前や後ろに傾いていると効果が薄れてしまいます。骨盤を正しいポジションでキープするためには骨盤もしくは背骨、股関節に付着する筋肉をほぐし、十分な柔らかさを得ることが大切です。膣トレの前に重要な裏ももの筋肉ハムストリングスのほぐしをご紹介しましょう！

【膣トレ前にハムストリングスをほぐそう！】

1．仰向けに寝て、片方の足は曲げ反対の足は伸ばして床につけておきます。曲げた足の足の裏にゴムバンド、なければ少し長めのスポーツタオルをかけ、しっかりと息を吸いましょう。

2．曲げた足を足の裏が天井に平行になるように保ちながら、息をゆっくり吐き足の裏を天井に近づけるように膝を伸ばします。

3．骨盤を立てて腰が少し浮くようにし、さらにハムストリングスをストレッチしましょう。

◎目安回数：左右ともに10回ずつ

痛みの程度に合わせて、「3．」の工程は調節して下さい。無理のない範囲でストレッチ・背骨ストレッチで膣トレーニングの準備！

・股関節のストレッチでアウターマッスルをオフ！

1．膝立ちから片足を横に開き、開いた足裏は床につける

2．肘を床についたら、息を吸って、吐きながらお尻を後ろに引き、内ももを伸ばす

◎目安回数：左右10回ずつ行う

・膣呼吸で膣をしっかりと締めよう！

ユミコアがオススメしたい膣トレの一つは膣呼吸です。膣呼吸は膣トレの基本となりますのでしっかりと獲得しておくことをおすすめします！

1．両膝を立てて仰向けに寝ます。腰と床の間に隙間がないようにして、両膝とかかとの間は握りこぶし1つ半程度あけておきましょう。

2．両手を下腹の上に三角形を作るようにして置き、鼻から吸ったときに下腹を膨らませます。

3．息を吐きながら膣を仙背（背骨の腰よりさらに下、骨盤の背中側）に向かって膣を引き上げるように締めます。

◎目安回数：最初は5回程度から

さまざまな膣トレを行う際にもこの膣呼吸が基本になり、膣呼吸をしながらさらに高度な膣トレを行うことで骨盤底筋を効果的に鍛えることができます。まずは膣呼吸をマスターしてみてください。

 

■膣トレに効果的なおすすめグッズ

では膣トレーニングを行う際に効果的なトレーニンググッズ、さまざまなオンラインサイトでも紹介されている膣トレボールについてもお話ししましょう。

・ホグッシーローラーは骨盤底筋のエクササイズにオススメ！

まずは、膣トレ準備に太ももや裏ももなどの筋肉ほぐしに最適な「HoggsyRoller（ホグッシーローラー）」がオススメです。これらの筋肉が硬くなると骨盤の動きを制限してしまい、骨盤をファーストポジションに保てないため効果的な膣トレが行えません。「HoggsyRoller（ホグッシーローラー）」は太ももや裏腿の筋肉にローラーを当てて、乗り動かすことでマッサージ効果が得られ効果的に筋肉をほぐしてくれます。

またその他の使い方としては、寝転んだ状態で両膝の間に「HoggsyRoller（ホグッシーローラー）」を挟んで行う膣トレのトレーニンググッズとしても使用することができます。

・太ももをほぐすならホグッシーローラーで！

太ももの筋肉は骨盤から大腿骨（だいたいこつ）もしくは膝のお皿についている筋肉で、これらの筋肉が硬くなると骨盤の動きを制限してしまうのでしっかりとほぐしていきましょう。太もものような大きな筋肉は、「HoggsyRoller（ホグッシーローラー）」でのほぐしがオススメです！表面積が大きい筋肉の場合には「HoggsyRoller（ホグッシーローラー）」のようなローラータイプを対象となる筋肉に当て体重をかけて動かすことで効果的に筋肉をマッサージすることができます。膣トレ準備の筋肉ほぐしにオススメですので是非試してみてください！

・膣トレボールも効果的！

インナーボールや膣トレボールといった膣トレグッズを聞いたことがあるでしょうか？膣内にシリコンなどで出来たボールを挿入し膣を締めるトレーニングをするものです。最近ではスマホと連動して膣を締めるトレーニングができるものや膣圧を測る機能がついたもの、バイブレーション機能がついていてさまざまな用途に使えるものもあります。使い方は簡単で、寝たままで膣内に挿入したボールを締めたり、緩ませたりします。慣れてきたら歩いたり、階段を上がったりといった運動を行うこともおすすめです。

・バスタオルなどを利用してのエクササイズも◎！

薄めのバスタオルやスポーツタオル、フェイスタオルなどを使って簡単にできる膣トレもあります。

1．まずはタオルを直径３cm前後の太さに丸めて筒状にしておきます。

2．恥骨から肛門にかけてのラインが当たるように筒状のタオルの上に座ります。

3．排尿を途中で止めるような感覚で膣や肛門部分にぎゅっと力を入れる、緩めるを繰り返します。

◎目安回数：3−5回

直接骨盤底にタオルが当たるため収縮を意識しやすく簡単にトレーニングを行うことができます。そのため、膣が収縮する感覚がまだ掴めない、という初心者の方に特におすすめのトレーニング法です。

 

■まとめ

膣トレの効果について気になる、詳しく知りたいと思っている方もいらっしゃるでしょう。でもなかなか人には聞けない、話題にしにくいというのが実情ではないでしょうか。

実は膣トレの効果は膣を締める、膣圧をあげてセックスの感度を上げる、パートナーを満足させるだけではなく、他にも臓器の血流を上げたり、ダイエット効果も得られます。具体的には、便秘やむくみの解消、子宮の冷えを予防、尿漏れや子宮脱の予防など女性特有の悩みを解消してくれます。ダイエット効果としても、くびれやぽっこりお腹の解消、女性らしい曲線美を得られる姿勢不良の改善も効果が期待できます。つまり、女性の性の悩みも身体的な悩みも解決可能である膣トレは女性には必須なトレーニングの一つと言えるでしょう。膣トレを始めてみたい、気になると思っている方は、是非この機会に始めてみましょう！

YumiCoreBodyオンラインレッスンでは、効果的に膣トレを行うためにまずは骨盤を正しいポジションに導くための骨盤、股関節、背骨周囲のストレッチや筋肉のほぐしからスタートします。骨盤のポジションには周囲の筋肉が緊張していると前後に傾きやすいため、効果的な膣トレが行えません。また膣トレの基本である膣呼吸をマスターし、応用的な膣トレレッスンもご紹介しています。そのためさらに膣を締めたい、鍛えたいという方も継続して行なっていただくことができます。

ユミコアのオンラインレッスンなら仕事や育児に忙しく自分の時間が取りにくい方でもお好きな時間にお好きな場所で気軽に始めていただけます。経験豊富な講師陣がわかりやすく動画で解説するので、実際にスタジオで行うレッスンと同じクオリティのレッスンを受けることができます！

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