仰向けやうつ伏せに寝ると腰や背中が痛い、ダイエットしても下腹ぽっこりが治らない、これらは全て反り腰が原因かもしれません。反り腰の原因に加え、インナーマッスルの機能や骨盤を調整して反り腰を自分で治療する方法までしっかりご説明します！

■反り腰とはどんな姿勢？自分でできるチェック方法もご紹介

反り腰とはどのような姿勢なのか、解剖学の知識を分かりやすくご説明するとともに、自分が反り腰かどうか簡単にチェックする方法もご紹介します。

・反り腰とは「骨盤前傾＋腰椎前弯」の強い姿勢

「反り腰」は言葉の通り、腰の反りが強い姿勢ですが、骨の構造上はどのような特徴があるのでしょうか。

ウエストからやや下に移動すると、左右に大きな骨に触れることができます。これを「腸骨（ちょうこつ）」といい、一般的に私たちが「骨盤」と呼んでいる骨の中で最も触りやすい部位です。反り腰さんは、骨盤が通常よりも前に強く傾いています。

また、骨盤を背中側から見るとちょうどお尻の割れ目のあたりに逆三角形の「仙骨（せんこつ）」があり、その上に背骨が積み木状に腰から首まで並んでいます。背骨には生理的弯曲という緩いカーブがあり、首の部分「頸椎（けいつい）」は前に凸の前弯（ぜんわん）、背中の部分「胸椎（きょうつい）」は後ろに凸の後弯（こうわん）、腰の部分「腰椎（ようつい）」は前弯しています。反り腰さんは腰椎の前弯が通常より強くなっています。

骨盤と腰椎の骨格を合わせると、反り腰さんは「骨盤前傾＋腰椎前弯」が強い姿勢ということになります。

骨盤のゆがみや姿勢については、「自宅で簡単にできる！骨盤矯正ストレッチでゆがんだ姿勢を解消しよう！」でも詳しくご紹介していますので、ご覧ください♪

・反り腰さんは猫背になりやすい！

骨盤が前傾し、腰椎の前弯が強い反り腰になると、身体の重心が前に移動します。すると、私たちの身体は自然にどこかで重心を後ろに移動させて重心のバランスをとろうとします。その影響で起こりやすいのが、「猫背姿勢」です。腰椎の前弯が強くなった分、胸椎の後弯を強くした猫背姿勢になりやすくなるので、反り腰さんは猫背姿勢にもなりやすいといえます。

・自分で簡単！反り腰のチェック方法

反り腰がどんな姿勢かはなんとなくイメージできたと思いますので、実際に自分が反り腰なのかチェックしてみましょう！

【立ったまま反り腰チェック】

1．お尻、背中、後頭部が壁につくように立ちます。（かかとは姿勢に無理がないように、壁につけるか5㎝程度離れてもOK）

2．腰と壁の間のすき間に手を入れてみて、手のひらの厚さがちょうど入る程度なら正常、握りこぶしが入るようなら反り腰の可能性大です。

※ここで、左右の腸骨と恥骨（ちこつ：股の前側で触れられる骨）でできる三角形（パンティの形）が床と垂直なら正常、前に傾いていたら前傾が強いということもチェックできます！

【仰向けで反り腰チェック】

1．両膝を伸ばして床の上に仰向けになります。

2．床と腰の間のすき間に手を入れてみて、手のひらの厚さ分程度なら正常、握りこぶしが入るようなら反り腰の可能性大です。

※膝を伸ばして寝ると腰が痛い、膝を曲げると楽になるという方も反り腰の可能性大です！

 

■反り腰の原因は？

反り腰は生まれつきの骨格よりも、筋力のアンバランスや普段の生活習慣が主な原因になっています。反り腰になり得る主な原因についてご説明します。

・腹筋（インナーマッスル）の機能低下

骨盤の傾きや背骨の弯曲の程度は、お腹側にある腹筋と背中側にある背筋のバランスによってコントロールされています。背筋に対して腹筋が強く働くと、骨盤は後傾、背骨は丸まり後弯します。逆に腹筋に対して背筋が強く働くと、骨盤は前傾、背骨は反って前弯が強くなります。反り腰の場合、背筋に対して腹筋の機能が弱くなっている場合が多く、中でも、最も深層にあり骨盤を安定させる「腹横筋（ふくおうきん）」というインナーマッスルの機能低下が考えられます。腹横筋が弱くなると、骨盤や背骨の傾きを正しい位置にコントロールしにくくなります。

・体重増加や妊娠で重心が変わる！

体重が増加してお腹周りの脂肪が増えたり妊娠によってお腹の重さが増えると、重心が前方に引っ張られるため、骨盤前傾、腰椎前弯が強くなります。特に妊娠中や出産後は、子宮が大きくなれるように骨盤周りを緩めるホルモンも分泌されるので、余計に骨盤周りのバランスが崩れやすく姿勢の崩れや腰痛が起こりやすくなります。

・ハイヒールに注意！姿勢が崩れる靴は避けるのが◎

腹筋機能や体重など身体自体が変わらなくても、環境の変化によって反り腰になってしまうこともあります。ハイヒールを履くことが多い方は、自然と重心が前方に移動するため、重心のバランスを維持するために骨盤前傾、腰椎前弯しやすくなります。ハイヒールを履く日は腰が痛くなりやすいという方は、反り腰が原因かもしれません。

 

■これも反り腰のせい！？起こりやすい症状とは

普段から反り腰の状態が続くと、健康や身体のフォルムに様々な症状やデメリットを引き起こす可能性がありますので、ご紹介します。

・仰向けで寝ると腰や背中が痛いのは反り腰が原因かも

仰向けで寝ると腰や背中が痛いので横向きにならないと寝られないという方をよく聞きますが、これは反り腰が原因かもしれません。本来は仰向けになると、ベッドの面に沿ってお尻や腰が沈みますが、反り腰さんは腰が反ったままになってベッドにフィットするように沈まないので、無理な姿勢になり、腰や背中に痛みが出てしまいます。膝を立てると楽に仰向けになれるというのも、反り腰さんの特徴です。

骨盤周りの痛みについては、「【柔道整復師解説】仙骨の痛みは骨盤を締めて治そう！姿勢が変わるユミコア式メソッドとは？」でも詳しくご紹介しています。お悩みの方は是非ご覧ください！

・反り腰が股関節痛や膝痛にも発展！

反り腰が原因で重心位置が本来よりも前方になると、その下で体重を支える股関節や膝関節でも重心の位置に変化をきたします。理想的な重心位置からずれた状態で長期間関節を使うことで、股関節や膝関節に痛みを生じたり、変形性関節症の原因になります。

・反り腰さんは下腹ぽっこりになりやすい！

下腹部には、腸や子宮、膀胱などの臓器があります。反り腰の方は、腹筋の機能が低下していることが多く、前方から内臓を押さえる力が弱いので、臓器も前側に移動しやすくなります。お腹周りの脂肪はそんなについていないのに下腹がぽっこりでているという方は、反り腰やそれに伴う腹筋機能の低下によって内臓の位置が下がっていることが原因かもしれません！

・太ももぱんぱんも反り腰だから！

反り腰の方は重心位置が前方に移動するため、太もも裏よりも太もも前面で体重を支えることになり、太もも前側がぱんぱんに張りやすくなります。なかなか太もも前の張りがとれずまっすぐな美脚にならないという方は、反り腰が原因かもしれません！

 

■自宅で治った！反り腰の治療・改善方法

反り腰を改善させるために自宅でできるストレッチやトレーニング、また日頃から意識しておきたい正しい姿勢についてご説明します。

・まずは骨盤を動かせるようにすることから！

姿勢を修正するためには、自由に骨盤を動かせることが必要なので、その練習から始めてみましょう。

1．四つ這いになり、肩の真下に手をつき、股関節の真下に膝をつきます。

2．おへそをのぞきこむように腰を丸めて骨盤を後傾し、おへそをできるだけ床から離すようにします。

3．反対に、顔は天井を向き、お尻を突き出しながらゆっくり腰を反らし、骨盤を前傾させます。

4．「2．」「3．」の動きをゆっくりできるだけ大きく繰り返します。このとき、動作の中心が骨盤の動きになるように意識しましょう。

・縮まった腰をストレッチで伸ばす！

1．仰向けになり両膝を伸ばし、両手は体の横についておく。

2．片足は伸ばし、曲げている足を床から持ち上げ、肩甲骨が浮かない範囲で曲げている方の足を膝を遠くに出していくようなイメージで反対側に倒していく。同様に反対側も行う。

・目安回数：7回(片側)

・ターゲットマッスル：臀部、腰部

・ポイント：肩甲骨が床から浮かない範囲で行う。

・骨盤を安定させる腹横筋を「ドローイン」でスイッチオン！

骨盤を正しい位置で安定させるために、インナーマッスルである腹横筋に刺激を入れる「ドローイン」を行います。

1．仰向けに寝て両膝を立てます。

2．鼻から息を吸いながらお腹を膨らめ、口から息を吐きながらお腹をへこませる「腹式呼吸」を行います。

3．腹式呼吸に慣れてきたらお腹をへこませた状態（腹横筋が収縮した状態）を維持したまま胸式呼吸（胸が動く呼吸）に切り替えて呼吸を続けます。

上体起こしなどのようにお腹がかちかちになるような強い力の入れ方をせず、呼吸に合わせてお腹が少しずつ締まっていく感じをつかみましょう。

・正しい姿勢を染み込ませよう！

エクササイズやストレッチで身体の機能を整えても、正しい姿勢は意識して身体に染み込ませていかないとなかなか身につきません。正しい作り方をご紹介しますので、自分の姿勢をチェックしながら、修正していきましょう！

1．壁にかかと、ふくらはぎ、お尻、肩甲骨、後頭部がつくように立ちます。

2．左右の腸骨と恥骨（ちこつ）でできる三角形（パンティの形）を両手で作り、床と垂直になるように骨盤を前後傾を整えます。

3．軽く胸を張り、顎を引きます。

4．腰の後ろに手を入れてみて、手のひら一枚分が入る程度なら、腰の弯曲もバッチリです！

壁がなくても自然にこの姿勢がとれるようになるまで、繰り返し練習しましょう！

YumiCoreBodyオンラインレッスン「仙骨の匠があなたの骨盤をリフォームします！」では、正しい姿勢を作るために必要なトレーニングやストレッチをみっちりご紹介します！サンプル動画でちょっとだけご紹介していますので、気になる方は是非ご覧ください！

 

■まとめ

今回は女性に多い姿勢である「反り腰」の治し方についてご紹介しました。姿勢は、腹筋や背筋のアンバランスやインナーマッスルの機能の低下などが影響しており、これらを整えて姿勢がよくなると、腰痛や膝痛、下腹ぽっこりの改善にもつながります。まずはご自身の姿勢について知り、正しい姿勢とのずれを把握しながら、今回ご紹介した姿勢修正エクササイズを実践してみてください。

他にも、YumiCoreBodyオンラインレッスンでは、姿勢や身体のゆがみを整えて肩こりや腰痛の改善に効果的なストレッチやトレーニング、筋肉をほぐしたり鍛えたりすることでボディラインを引き締め、女性がより健康的に気持ちよく生活するためのレッスンが充実しています。見た目の美しさだけでなく、心も身体も健康に過ごせることを目標にYumiCoreBodyが考案したメソッドをおうちで好きなときに好きなだけ受けていただくことができます！家事や仕事で忙しくなかなか自分のケアに時間を取りにくい方、小さなお子様がいて通いのレッスンが難しい方、コロナ感染予防のためにジム通いを控えている方や運動不足気味の方、すきま時間で簡単にご自身の身体を整えることができます！！

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今回ご紹介した骨盤から姿勢を整えるレッスンは、12月オンラインレッスンのサンプル動画「仙骨の匠があなたの骨盤をリフォームします！」にてちょっとだけご紹介していますので、気になる方は是非ご覧ください！