更新日: 2025.8.28
「仰向けに寝ると腰が痛い」「下腹だけがぽっこり」
そのお悩み、実は反り腰が原因かもしれません。
今回は、腰痛だけでなく、猫背や下腹ぽっこりなどの見た目の悪さにもつながる反り腰について、その原因や見直したい生活習慣を詳しく解説。正しい姿勢をキープするためのユミコア式ストレッチやトレーニングもご紹介します！
反り腰とは？原因は「骨盤前傾＋過度な腰椎前弯」
反り腰とは、骨盤が前に傾き（骨盤前傾）、それにともなって腰の骨（腰椎）が過度に反ってしまう状態を指します。
まず、ウエストの少し下に手を当てると、左右に出っ張った大きな腰の骨に触れることができます。これは「腸骨（ちょうこつ）」と呼ばれ、「骨盤」を構成する骨の一つ。反り腰は、この腸骨を含む骨盤が、腰椎の過度なカーブ（前弯）により本来よりも前に傾いてしまっている状態なのです。
ただし、もともと人間の背骨は、重力や衝撃を和らげるバネやクッションのような役割のほか、安定した姿勢を保つために、ゆるやかなS字カーブを描いているのが正常です。
そのため、腰も“適度なカーブ”は、身体にとって必要ですが、過度に反っていると腰痛の原因になったり、肩こりや膝の痛み、坐骨神経痛などの全身の不調につながってしまいます。
また、反り腰は、お尻が突き出し、下腹がぽっこりと出たスタイルや、猫背などの不良姿勢を引き起こす原因にもなってしまうことが特徴です。
「仰向けで寝ると痛む」それ反り腰かも？簡単セルフチェック方法を紹介
反り腰は、なかなか日常生活の中では気づきにくいものですが、簡単なセルフチェックで確認することができます。
実際に、ご自身が反り腰なのかをチェックしてみましょう！とくに仰向けで寝ると腰が痛むという方は要注意です。
立ったままで反り腰チェック
1．お尻、背中、後頭部が壁につくように立ちます（かかとは姿勢に無理がないように、壁につけるか5㎝程度離してもOKです）。
2．腰と壁の間のすき間に手を入れてみて、手のひらの厚さが入る程度のすき間なら正常なカーブです。握りこぶしが入るようなら反り腰の可能性大です。
※同じ体勢で、左右の腸骨と恥骨（ちこつ：股の前側で触れられる骨）でできる三角形（パンティの形）が床と垂直なら正常、前に傾いていたら前傾が強いということもチェックできます！
仰向けで反り腰チェック
1．両膝を伸ばして床の上に仰向けになります。
2．床と腰の間のすき間に手を入れてみて、手のひらの厚さ分程度なら正常、握りこぶしが入るようなら反り腰の可能性大です。
※膝を伸ばして仰向けに寝ると腰が痛み、膝を曲げると楽になるという方も反り腰の可能性大です！
反り腰を改善しないとどうなる？反り腰が引き起こす主な不調
反り腰は、スタイルや姿勢などの見た目の問題だけでなく、放っておくと身体のあちこちに負担をかけ、様々な不調を引き起こします。
反り腰が引き起こす悪影響や不調について見ていきましょう。
腰椎への過度な負担による腰痛
反り腰は、腰の骨（腰椎）が本来よりも強く反り返っているため、腰まわりの関節に過度な負担がかかり、さらには、周辺の筋肉も常に緊張して固まった状態が続くようになります。
腰まわりの筋肉や関節、椎間板（背骨の骨と骨の間にあるクッション）に、このような大きなストレスがかかり続けていると、結果として慢性的な腰痛や坐骨神経痛などを発症させる原因になってしまいます。
膝や股関節への負担増による不調
骨盤が前に傾いて重心がずれると、上半身と下半身のバランスが崩れ、股関節や膝に余計な負担がかかります。
その結果、股関節や膝の柔軟性や可動域（無理なく動かせる範囲）が低下し、ちょっと歩くだけで疲労を感じるようになったり、股関節や膝に痛みや疾患などが現れやすくなります。このような症状は、痛みが出てからでは改善に時間がかかり、日常生活にも支障をきたしてしまうため、早めのケアが大切です。
骨盤前傾による「下腹ぽっこり」
骨盤が前に傾くと、自然とお腹が前に突き出た姿勢になります。この状態では、腹筋にしっかりと力が入りにくくなるため、腹筋がどんどん衰えていき、結果として下腹ぽっこりがさらに目立ちやすくなってしまいます。
さらに、腹筋の低下は、骨盤内の腸や子宮、膀胱などの内臓を正しい位置で支える力も弱めてしまうため、内臓の下垂（かすい）が起こりやすくなります。どれだけダイエットを頑張っても、「なぜか下腹が引っ込まない…」と感じる方は、骨盤の前傾が影響している可能性もあるのです。
猫背などの姿勢の悪化
一見正反対の姿勢のように見える、反り腰と猫背はですが、実は、この2つの不良姿勢はセットで起きやすいとされています。
これは、腰が反りすぎていることで崩れた身体の重心バランスを、上半身（背中）を丸めることで補おうとするからです。
この「反り腰猫背」は、とくに現代人に多い姿勢のゆがみであり、見た目の印象が悪くなるだけでなく、疲れやすくなったり、呼吸が浅くなることによる血流の低下など、様々な不調の原因になると言われています。
筋肉の過緊張による背中や肩の痛み
反り腰になると、背中や肩まわりの筋肉が常に引っ張られ、緊張し続けた状態になります。
とくに背中側にある背骨にそった筋肉（脊柱起立筋）や肩甲骨まわりがこわばりやすく、「肩こりや首のこりがつらい」「背中が張って苦しい」といった症状につながります。
このような筋肉の過緊張は、放っておくと血流も悪くなり、慢性的な冷えやだるさ、疲労を感じやすくなるため、予防ケアや早めの対処が必要です。
反り腰になってしまう主な原因とは？
反り腰は、日常の生活習慣やクセになっている身体の使い方の積み重ねが原因であることが多いとされています。
そこで、反り腰につながりやすい主な習慣や原因を4つご紹介します。無意識に反り腰の原因を増やしてしまっていないか、改めて確認してみましょう。
運動不足による筋力低下や柔軟性の低下
骨盤の傾きや背骨の弯曲の程度は、腹筋と背筋のバランスによってコントロールされています。
例えば、背筋に対して腹筋の筋力が強すぎると、背骨が丸まり、骨盤が後傾します。逆に、背筋の筋力が強すぎるバランスになると、背骨が反って、骨盤が前傾しやすくなるのです。
反り腰の場合、背筋に対して腹筋の機能が弱くなっている場合が多く、なかでも、骨盤を安定させる「腹横筋（ふくおうきん）」というインナーマッスルの機能低下が考えられます。
また、筋肉が硬くなり柔軟性が低下することも、姿勢が崩れる一因です。とくに太もも前側の筋肉（大腿四頭筋）が凝り固まっていると、骨盤を前に引っ張る力が強まり、反り腰がさらに悪化しやすくなります。
長時間の座りっぱなしや前かがみなどの不良姿勢
デスクワークやスマホの使用などで長時間同じ姿勢を続けるのも、反り腰の大きな原因の一つです。とくに、座っている時間が長くなると、前屈みになり、骨盤が後ろに倒れた姿勢が続くため、背骨の自然なカーブが崩れやすくなります。
さらに、首や背中が丸まった前屈みの状態が、普段の姿勢として定着してしまうと、そのバランスを取ろうとして腰を必要以上に反らせる「反り腰」が起きやすくなってしまいます。
急激な体重の増加
急激に体重が増加してお腹周りの脂肪が増えたり、妊娠によってお腹の重さが増えると身体の重心が前方へと移動するため、反り腰の原因である骨盤前傾、腰椎前弯が強くなります。
特に妊娠中や出産後は、子宮の変化を身体が受け入れられるように骨盤周りをゆるめるホルモンが分泌されるため、余計に骨盤まわりのバランスが崩れやすく姿勢の崩れや腰痛が起こりやすくなります。
習慣的なハイヒールの着用
日常的なハイヒールの着用も、反り腰予防として注意したい生活習慣の一つです。
ハイヒールの着用中はつま先に重心がかかり続けるため、体のバランスを取るために自然と腰を反らせる姿勢になりがちです。さらに、不安定なヒールで歩くことで、太もも前側の筋肉（大腿四頭筋）やふくらはぎが緊張し、骨盤を前に引っ張るような筋肉バランスが作られてしまいます。
その結果、骨盤が前傾しやすくなり、反り腰を悪化させてしまうことがあります。
反り腰改善のために実践したい生活習慣
反り腰を改善するためには、ストレッチやトレーニングなどの運動をコツコツ続けるだけでなく、日々の姿勢や生活習慣を見直すことが、とても大切です。
ここからは、反り腰改善のために意識したい生活習慣をご紹介します。
歩く・立つ・座る際の正しい姿勢を意識
どれだけ運動をしていても、日常生活での姿勢が悪ければ反り腰はなかなか改善されません。
歩くときは「おへそを引き上げるように」、立っているときは「かかと〜頭の後ろが一直線になるように」、座るときは「骨盤を立てて座る」など、常に正しい姿勢を意識することが大切です。
仕事中など、どうしても長時間同じ姿勢が続いてしまう場合は、合間に簡単なストレッチを取り入れるなど、できる範囲で負担を分散させる工夫を心がけましょう。
自分にあったマットレスや枕の使用
マットレスが柔らかすぎたり、枕が高すぎたりすると、腰が沈み込みすぎて背骨が過剰に反ってしまい、寝ている間に反り腰を助長してしまう可能性があります。
特に腰痛や反り腰が気になる方は、程よい硬さのあるマットレスがおすすめです。また、枕も首の自然なカーブを支えてくれるものを選ぶようにしましょう。
反り腰改善・筋力アップのための運動
骨盤の傾きや背骨のS字カーブは、腹筋と背筋のバランスによってコントロールされているため、反り腰を根本から改善するためには、正しい姿勢の意識と並行して、筋力アップのための運動が欠かせません。
とくに骨盤を安定させ、腰が反りすぎないよう支えてくれる筋肉である腹横筋や骨盤底筋群は、柔軟性を高めつつ、鍛える（引き締める）トレーニングを行うことがポイントです。
ただし、無理な運動は禁物です。まずは、次にご紹介するユミコア式の自宅でできるトレーニングや骨盤周辺のストレッチを、日々の姿勢改善の意識とセットで取り入れていきましょう。
自宅で簡単！反り腰改善のためのユミコア式ストレッチ＆トレーニング
反り腰は、自宅でできる簡単なストレッチやトレーニングを実践することでも改善が期待できます。
ユミコア式のストレッチ＆トレーニングで、しっかりと骨盤を正しい位置へと整えましょう。
まずは歪んだ骨盤を修正！骨盤ストレッチ
姿勢を修正するためには、上半身と下半身をつなぐ土台でもある、骨盤を意識して動かせるようになることが重要です。まずは、その練習から始めてみましょう。
- ホグッシーローラーを縦にセットし、お尻の割れ目の上にある骨にローラーの上端が合う位置でローラーの上に寝そべり両足を伸ばします。
- 「1」の状態で背中でバランスを取りながら、片方ずつ膝を抱え込むようにして胸へと引き寄せ、その体勢を5秒間キープします。このとき骨盤をローラーに押し下げるよう意識してください。
- 「2」の状態から、再び両足を伸ばし、もう片方の足も同様に胸へと引き寄せ5秒間キープします。左右交互に5回ずつを1セット行いましょう。
腰まわりのカチコチ筋肉を改善｜腰のストレッチ
次に、反り腰によって凝り固まってしまった腰まわりの筋肉を緩める、腰の筋肉のほぐしとストレッチです。
＜腰の筋肉のほぐし＞
- 膝を立てて仰向けに寝ます。おへその位置から、そのまま背骨の隣までホグッシーを滑らせます。
- ホグッシーを置いた側の足を組むようにして、足をもう片方の足の膝に置きます。そのまま息を吐きながら、ホグッシーに体を沈み込ませます。
- 足とボールの位置を組み換えて、左右それぞれ10回ほどの呼吸を目安に1セット行いましょう。
＜腰のストレッチ＞
- 膝を付き、四つん這いの体勢になります。膝を開き、両足首をくっつけてください。
- 片方の肘をついた状態で、もう片方の手を、肘をついた手の延長線上に置きます。
- 伸ばした方の手の小指をグッと床に押し付けるようにしながらお尻を丸めます。
- 「3」の状態のまま、みぞおちを意識しながら横方向に軽くスライドしつつ、お尻をかかと方向へとゆっくり引きます。この状態のまま、ゆっくりと深く呼吸します。
- 左右それぞれ10回ほど深呼吸をしながら、1セット行いましょう。
下腹ぽっこりの老け見えを解消｜腸腰筋のストレッチ
座ると猫背、立つと反り腰の不良姿勢は老け見えのもと。さらに、お腹のインナーマッスルである腸腰筋がガチガチのままだと、足を太く短く見せてしまいます。しっかりほぐしていきましょう。
＜腸腰筋ストレッチ①＞
- 足の付け根（パンティライン）にホグッシーを当てた状態で、ホグッシーローラーに当て、そのまま体重をかけます。ホグッシーを当てている方の足の膝を曲げ、足を左右にふります。もう片方の足も同様に行います。
- このとき、左右の骨盤の骨がローラーから浮かないようにしましょう。
＜腸腰筋ストレッチ②＞
- 片膝立ちの状態から、お尻を丸めるようなイメージで骨盤を後傾させます。このとき、立てている方の膝は90度を保つようにしてください。
- 膝をついている側の腕を真上へと挙げ、側屈します。
骨盤を「正しい位置」で安定させる腹横筋を締める
骨盤を正しい位置で安定させるために、インナーマッスルである腹横筋に刺激を入れる「ドローイン」を行います。
- 仰向けに寝て、両膝を立てます。
- 「1」の状態のまま。鼻から息を吸ってお腹を膨らませ、口から息を吐きながらお腹をへこませる「腹式呼吸」を数回行います。
- 腹式呼吸に慣れてきたらお腹をへこませた状態（腹横筋が収縮した状態）を維持したまま、胸式呼吸（胸が動く呼吸）に切り替えて呼吸を続けます。
腹式呼吸では、お腹がカチカチになるような強い力を入れてへこませる必要はありません。呼吸に合わせてお腹が少しずつ締まっていく感じをつかみましょう。
反り腰改善には「正しい姿勢」のキープが重要
トレーニングやストレッチで身体の機能を整えても、正しい姿勢は意識して身体に染み込ませていかないとなかなか定着してくれません。日々、ご自身の姿勢をチェックしながら修正していきましょう！
- 壁にかかと、ふくらはぎ、お尻、肩甲骨、後頭部がつくように立ちます。
- ウエストの少し下あたりで触れる左右の腸骨と、おへその下、左右の足の付け根の間にある恥骨（ちこつ）で、三角形（パンティの形）を両手で作り、骨盤が床と垂直になるように、骨盤の前後の傾きを整えます。
- 軽く胸を張り、顎を引きます。
- 「3」の状態で、腰の後ろに手を入れたとき、手のひら一枚分が入る程度のすき間なら、腰の適度なカーブ（前弯）が保たれている状態です。
壁がなくても自然にこの姿勢がとれるようになるまで、繰り返し練習しましょう！
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まとめ
骨盤や背骨は、日々の姿勢や動作のクセによって、少しずつ影響を受けています。そのため、反り腰を根本から改善するには、トレーニングやストレッチだけでなく、普段から姿勢を意識する習慣を身につけることが大切です。
ただし、正しい姿勢とは、ただ「背筋をピンと伸ばすこと」ではありません。骨盤がまっすぐに立ち、背骨が自然なS字カーブを描いている状態が理想です。
この正しい姿勢を支えるためには、骨盤やお腹まわりを支えるインナーマッスルの強化が欠かせません。
「仰向けに寝ると腰が痛い」
「なぜか下腹だけぽっこりしている」
そんなお悩みがある方は、ぜひ一度、反り腰セルフチェックをしてみましょう！日常の中で「反り腰になってないかな？」と気づけることが改善の第一歩です。
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監修者プロフィール
理学療法士として、総合病院、整形外科に勤務。
結婚、出産後は主婦業に専念。子育てが落ち着いた40歳ごろからフリーのトレーナーとして活動開始。運動指導だけでなく、ダイエットカウンセリングなども手がける。
2023〜ユミコアボディ天神スタジオにトレーナーとして従事
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■ 保有資格
・理学療法士
・BESJピラティスマットワークインストラクター
・臨床栄養医学指導士
・食欲コントロールダイエット協会認定講師
・栄養コンシェルジュ二つ星
