更新日: 2026.6.30

産後のむくみは多くのママが経験するお悩みの一つ。「こんなに足がパンパンになるなんて…」と戸惑うママも少なくありません。

そこで今回は、産後のむくみの原因や期間、そして、2万人以上(※)が実践したユミコア式ストレッチをご紹介。自宅でできる簡単ケアで、一緒に産後のむくみのケアを目指しましょう。

※当社顧客管理データ調べ(2018年9月〜2025年4月スタジオ体験レッスン及びオンラインレッスン参加者の合計)

産後のむくみの原因とは？

出産後の女性の身体は、妊娠による大きな変化から、元の状態へと戻ろうとする大切な「回復期」にあります。そして、この期間に多くのママを悩ませるマイナートラブルの一つが「むくみ」です。

むくみの正体は過剰にたまった「細胞間液」という水分

人間の体内では、血管内を循環する血液が、酸素や栄養素を細胞に運び、二酸化炭素や老廃物を回収する役割を担っています。

このとき、血液が細胞に届ける水分の一部が血管の外に漏れ出し、細胞と細胞の間にある空間に過剰にとどまってしまうことがあります。この水分が「細胞間液」であり、むくみの正体です。

通常、細胞間液は、リンパ液や血液によって回収されるのですが、何らかの原因によって、この循環がうまくいかず、水分が過剰にたまってしまうことで、むくみが起きるのです。

なぜ産後はむくみやすいの？むくみを引き起こす原因

専門用語で「浮腫（ふしゅ）」と呼ばれるむくみは、産後特有のトラブルではなく、運動不足や塩分の過剰摂取、飲酒などによっても起こるため、「一時的なむくみ」であれば、経験された方も多いのではないでしょうか。

日常生活でも「よくむくむ」という人もいれば、「全くむくまない」という人もいる、むくみですが、産後は特にむくみやすくなるうえ、なかには、歩くのがつらく感じるほど足のむくみが気になる方もいます。

ここからは、産後のむくみを引き起こす原因を詳しく見ていきましょう。

骨格のゆがみや不良姿勢

血液やリンパ液は、体内で絶えず循環しながら老廃物や余分な水分を回収し、排出する役割を持っています。しかし、骨格がゆがんでいたり、姿勢が悪かったりすると、血管やリンパ管が圧迫されて流れが悪くなるなど、循環機能が衰えやすくなります。

特に産後は、妊娠中の筋力低下や骨盤のゆがみの影響により、下半身の血流やリンパの流れが滞りやすく、足や足首にむくみが現れやすくなります。

体内の水分・血液量の変化

妊娠中、お腹の赤ちゃんは母体の血液を通じて栄養や酸素を受け取っています。そのため、母体の血液量は、妊娠2か月頃から急増し、妊娠後期には、妊娠前に比べて約40％増加するとされています。

増加した水分や血液量は、産後に少しずつ妊娠前のバランスに戻ろうとしますが、その過程で、余分な水分が体内にたまってしまいむくみが生じることがあります。

また、出産によって羊水や血液など体内の水分が急激に減少することで、産後は腎臓の機能が不安定になることがあります。この一時的な腎臓機能の変化もむくみの原因の一つとされています。

ホルモンバランスの変化

妊娠中に分泌量が増加する女性ホルモンである「エストロゲン」と「プロゲステロン」は、どちらも妊娠を維持し、胎児の発育をサポートする重要なホルモンです。

これらのホルモンの分泌は、出産を境に急激に減少することになりますが、実は、どちらのホルモンも「水分保持作用」を備えています。そのため、産後すぐには、ホルモン濃度の変化に身体が適応できず、水分の代謝が乱れたり、水分がたまりやすくなったりして、むくみが起きやすくなるのです。

骨盤内リンパ損傷

特に自然分娩（経膣分娩）では、出産時に赤ちゃんの頭が産道を通る過程で、骨盤内の組織に大きな圧力がかかります。その際に、リンパ管が圧迫され、一時的に循環が悪くなったり、流れが停滞したりすることで、産後のむくみを生じさせることがあります。

大きめの赤ちゃんや双子の出産時、お産がなかなか進まず分娩に時間を要したときなどに起こりやすいといわれています。

運動不足による筋力低下

手足の先まで流れた血液やリンパ液は、手足を動かす際の筋肉の収縮がポンプの役割をして中枢に戻っていきます。

しかし、産後すぐは赤ちゃんのお世話に忙しく、また、産褥期は、身体の回復を最優先に安静を心がける必要があるため運動不足になりがちです。そのため、筋力が低下することで筋肉によるポンプ作用が働きにくくなり、むくみが生じやすくなります。特にふくらはぎは「第二の心臓」とも呼ばれ、下半身の血液を心臓に戻す重要な役割を担っています。

育児疲れやストレス

産後は、ママの体調もまだ万全でないなかで生活リズムが大きく変わり、育児に追われることになります。

また、身体的な疲れだけでなく、精神面や感情面のあらゆる変化をストレスに感じることもあるでしょう。これらのストレスや過労によって、ホルモンバランスや自律神経の機能が乱れ、むくみを生じさせる原因となることもあるのです。

むくみが出やすい部位とそれぞれの特徴

産後のむくみは、足だけでなく身体のさまざまな部位に現れることがあります。それぞれの部位に出るむくみの特徴を知っておくと、ご自身の状態を把握しやすくなります。

足のむくみ（最も多く見られる）

産後のむくみで最も多く見られるのが足のむくみです。重力の影響で水分が下半身にたまりやすいことや、運動不足によるふくらはぎのポンプ機能の低下、骨盤内リンパへの圧迫などが関係しています。「靴がきつくなる」「足首の境目がわかりにくくなる」「ふくらはぎがパンパンに張る」などの症状として現れやすいです。

顔のむくみ

朝起きたときに顔が腫れぼったく感じる、まぶたが重い、フェイスラインがぼやけて見えるといった症状は、顔のむくみの可能性があります。横になっている時間が長いと、水分が顔に滞留しやすくなります。授乳のために夜中に何度も起きる生活が続くと、リンパの巡りが滞りやすくなることも一因です。

手指のむくみ

「指輪が入らない」「朝起きたら手がパンパン」と感じる方も多いです。産後すぐは特にホルモンバランスの変化で手指のむくみが出やすく、抱っこや授乳で同じ姿勢が続くことも影響します。手首や指の関節に違和感を感じることもあります。

全身のむくみ

足・顔・手指など複数の部位に同時にむくみが出る場合は、体内の水分バランスが大きく乱れている可能性があります。特に体重が産後すぐに減らない、靴下のあとがくっきり残るといった場合は全身性のむくみのサインかもしれません。気になる場合は早めにかかりつけの医師に相談しましょう。

これってむくみ？むくみのセルフチェック法！

「足が重い」「靴がきつい」「足に違和感がある」と感じたら、まずは自宅で簡単にできるむくみチェックを試してみましょう。

簡単2ステップ！足のむくみチェック方法

医療機関でも採用されている簡単なチェック方法です。ぜひ試してみてください。

1. すねを指の腹で5秒程度かけて押します。
2. 指を離してから10秒以上凹みが残る場合は、むくみのサインです。

むくみが見られる場合は、むくみは左右どちらかの足のみか、両足なのか、一日中むくんでいるのか、むくみがひどくなる時間帯があるのかなども観察しておきましょう。

むくみ予防も大切｜気をつけたい生活習慣をチェック！

むくみやすさには、体質的な要因も関係しているため、もともとむくみやすい人もいれば、あまりむくまないという人もいます。

ただし、生活習慣とむくみは大きく関係しているため、無意識にむくみやすい習慣になっていないか、むくみ予防のためにも、あらためてチェックしてみましょう！

以下のチェック項目で、当てはまる項目が多ければ多いほどむくみやすい生活をしているといえます。改善しやすい習慣から、少しずつ気を付けてみましょう。

むくみと産後太りの違いは？見分け方を解説

「産後、体重がなかなか戻らない…これってむくみ？それとも産後太り？」と気になる方も多いのではないでしょうか。むくみと産後太りはどちらも体重増加につながりますが、原因も対処法も異なります。ご自身の状態を正しく把握するために、両者の違いを知っておきましょう。

むくみは「余分な水分」、産後太りは「脂肪の蓄積」

むくみは余分な水分が体内にたまっている状態で、産後太りは妊娠中に蓄えた脂肪が燃焼されず残っている状態を指します。むくみの場合は時間とともに自然と引いていきますが、産後太りは生活習慣の見直しや運動などのアプローチが必要になります。

見分け方のポイント

ご自身の状態がむくみなのか産後太りなのかを判断するために、以下のポイントをチェックしてみましょう。

• 朝と夕方で体重に差があるか：むくみの場合、朝より夕方に体重が増えていることが多い
• すねを押すと凹みが残るか：むくみの場合、押した跡が10秒以上残ることが多い
• 足の甲の骨が見えるか：むくみの場合、足の甲の骨やアキレス腱が見えにくくなることが多い
• 体重の変動があるか：むくみは1〜2kg程度の短期間の変動が多く、産後太りは継続的に体重が落ちにくい
• 気になる部位：むくみは足や顔、手指など末端に出やすく、産後太りは下腹部・お尻・太もも・二の腕などに出やすい

両方の可能性もある

産後はむくみと産後太りの両方が同時に起きていることも珍しくありません。「むくみは産後1ヶ月程度で落ち着くものの、体重がなかなか戻らない」という場合は、産後太りの可能性が高いです。まずは産褥期をしっかり休んで、産後1ヶ月健診で問題がないと確認できてから、無理のない範囲で体型ケアを始めていきましょう。

産後のむくみはいつまで続く？放置NGの危険なむくみに注意

産後のむくみは、多くのママが経験するマイナートラブルの一つですが、「いつまで続くの？」「放っておいて大丈夫？」と不安になる方もいらっしゃるでしょう。そこで、むくみの経過や危険なむくみについてご説明します。

1か月健診までに落ち着いていればOK

産後の急激なホルモンバランスや水分・血液量の変化は、多くの場合、1か月程度で落ち着いてくることから、産後のむくみも1か月程度で落ち着くことがほとんどです。むくみのピークは産後2〜3日目から1週間程度で、その後徐々に軽減していくのが一般的な経過です。

1か月が経過しても、一向にむくみが落ち着かない、あるいは、悪化しているなどの症状がある場合は、医師に相談するようにしましょう。

帝王切開は自然分娩と比べてむくみやすい？

むくみの症状は、個人の体質や妊娠中の生活習慣なども大きく関係しているため、自然分娩よりも帝王切開の方がむくみやすいかどうかは、一概には言えません。

ただし、帝王切開は、腹部を切開する手術であるため、傷の状態が血流やリンパの流れに影響することも考えられ、また、手術中に点滴によって投与された水分が、術後にむくみとなって現れることもあります。さらに、帝王切開後は経腟分娩と比べて安静期間が長く、ふくらはぎの筋肉のポンプ作用が働きにくい状態が続くため、むくみが長引きやすい傾向があります。

帝王切開だからといって、必ずしもむくみがひどくなるとは限りませんが、大切なのは、安心して産後の身体と心を回復させることです。気になる症状がある場合は、医師に相談して適切なケアを受けるようにしましょう。

要注意！早急に受診したい危険なむくみ

産後のむくみは、多くの場合、時間の経過とともに落ち着いていきますが、様子見せずに早急に受診が必要な「病気のサイン」であるケースもあります。深部静脈血栓症や腎臓疾患、心臓の問題などが隠れている可能性もあるためです。

以下のような症状をはじめ、不安な症状がある場合は、すぐに医師に相談しましょう。

• 2〜3ヶ月以上むくみが続いている

むくんだ「ゾウの足」をケア！ユミコア式産後のむくみとりストレッチ

ここからは、産後の気になるむくみのケアにおすすめのストレッチをご紹介します。

ユミコア式・足のむくみケアストレッチ

1. 両足を伸ばした状態で仰向けに寝ます。
2. 仰向けの体勢のまま、片方の足の膝を曲げ、正座するようにかかとをお尻に付けます。
3. 骨盤を後傾させるように意識しながら、同時に曲げた方の膝を床に近づけるように下げていきます。
4. 左右それぞれ20秒を交互に1回×2セット。慣れてきたら30秒×3セット行いましょう。

下半身も気分もスッキリ！毎日できるセルフケアでむくみをケア

産後のむくみのケアは、毎日のセルフケアでも対策ができます。

自宅でできる方法を少しずつ取り入れて、無理なくむくみのケアを心がけましょう。

足を心臓よりも高い位置に上げる

むくみの多くが下半身に出やすいのは、重力の影響を受けて水分が下にたまりやすくなるからです。そのため、座りっぱなしや立ちっぱなしなど、足が下にある状態で長時間過ごしていると、むくみも生じやすくなります。

このようなむくみは、例えば、横になって枕やクッションを使って足を少し高く上げる（心臓よりも高い位置に上げる）だけで、ケアの一助になります。

横になったときに足を上げる時間を意識的に増やすことを心がけてみましょう。

母乳にも◎減塩など食事を見直す

体内の水分バランスは食事内容にも大きく影響しています。とりわけ塩分の摂りすぎはむくみの悪化につながりやすいため注意が必要です。

産後は忙しくて食事が偏りがちですが、インスタント食品や外食は塩分が高くなりやすいため、できるだけ避けるようにしましょう。

代わりに、むくみのケアにおすすめなのがカリウムが豊富な食品です。カリウムには体内の余分なナトリウムの排出をサポートする働きがあり、バナナ、ほうれん草、さつまいも、かぼちゃ、ナッツ類などに多く含まれています。これらの食品は栄養バランスにも優れているので、産後のケアにおすすめです。

水分はこまめに摂る

「むくんでいるから水分を控えよう」と考える方もいらっしゃいますが、これは逆効果になることがあります。体内の水分が不足すると、身体は濃度を保つためにさらに水分をためこもうとする働きが起こりやすくなります。特に授乳中の方は、母乳を通して水分が失われやすいため、こまめな水分補給を心がけることが大切です。

常温の水やカフェインの入っていないお茶を意識的に摂ることで、体内の循環をサポートしやすくなります。一気に大量に飲むよりも、1日を通してこまめに分けて摂るのがおすすめです。

無理のない範囲で運動する

むくみのケアには、何より血液やリンパ液の循環をサポートする筋肉を使うことが大切です。特にふくらはぎの筋肉は、下半身にたまった水分を上半身に戻す手助けをしてくれるため、足のむくみケアには欠かせません。

ただし、産後すぐは身体がまだ完全に回復していないため、急に運動を始めるのはNG。安静が必要な産褥期は、例えば、横になった状態でつま先を上下に動かしたり、円を描くように動かしたりするだけでも、血流のサポートになります。体調を見ながら、少しずつ運動量を増やしていきましょう。

少しずつ身体を動かせるようになったら、「運動始め」として、ながら運動でも脚の大きな筋肉にアプローチできるワイドスクワットなどがおすすめです。歯磨き中やドライヤー時に、10回程度行うところからスタートしてみてください。回数は無理のない範囲でOK。習慣化する意識が大切です！

また、体調が落ち着いてくると、産後の体型が気になり始める方も多いでしょう。

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産後のむくみに関するよくある疑問Q&A

産後のむくみについて、よく寄せられる疑問にお答えします。

Q. マッサージはいつから始めていい？

軽くさする程度のセルフマッサージは産後すぐから始めることができますが、本格的なマッサージは産後1ヶ月健診で問題ないと医師に確認してから始めるのが目安です。マッサージを行う際は、強く押しすぎず、足首からひざに向かって優しく流すように行いましょう。お風呂上がりや寝る前のタイミングがリラックス効果もあっておすすめです。

Q. 着圧ソックスは使ってもいい？

着圧ソックスはむくみのケアをサポートするアイテムとして活用できます。ただし、産後すぐは身体がデリケートな状態にあるため、強すぎる圧迫感のあるものは避け、ご自身に合ったサイズと圧力のものを選びましょう。長時間の着用は避け、就寝時の使用については商品の説明に従いましょう。気になる場合は医師に相談すると安心です。

Q. お風呂に浸かるとむくみのケアになる？

湯船にゆっくり浸かることで、身体が温まり血流のサポートになります。シャワーだけで済ませるよりも、ぬるめのお湯（38〜40℃程度）に15〜20分程度浸かるのがおすすめです。ただし、産後1ヶ月健診までは湯船への入浴を控えるよう指導されることが一般的なので、医師の指示に従いましょう。

Q. 授乳中でも漢方薬や市販薬は使える？

授乳中は赤ちゃんへの影響を考慮する必要があるため、自己判断で薬を使用するのは避けましょう。むくみが気になる場合や薬の使用を検討したい場合は、必ずかかりつけの産婦人科医や薬剤師に相談してから判断するようにしてください。

Q. 1人目より2人目の方がむくみがひどいのはなぜ？

2人目以降の出産では、上のお子さんのお世話と新生児のお世話が重なり、産褥期に十分な休息が取れないことが多くなります。また、加齢による筋力低下や循環機能の変化も影響します。1人目のときと違ってゆっくり横になる時間が取りにくいため、すきま時間に足を高くしたり、軽くストレッチをする工夫を心がけましょう。

Q. 顔のむくみが特に気になるときの対処法は？

顔のむくみが気になるときは、寝るときに枕を少し高めにして、頭の位置を心臓より高く保つようにしましょう。また、起床後に冷たいタオルで顔を引き締めるようにケアしたり、リンパが集まる首回りを優しくマッサージするのもおすすめです。塩分の多い食事を控えることも大切です。

まとめ

身体的にも精神的にも大きな変化を経験した出産後のママの心と身体は、本当に不安定な時期です。

さらに初めての出産・育児であったり、まわりに相談できる相手がいなかったりすると、ささいなことでも不安になってしまいます。むくみの症状も、その多くは時間の経過とともに自然と落ち着いていきますが、ケアの経過や度合いには、個人差があります。不安な症状がある場合は、我慢せずにかかりつけの医師に相談してみましょう。

また、産褥期が終わりに近づき、心や体力面に少し余裕が出てきたら、リフレッシュのためにも、少しずつ身体のケアを始めるのがおすすめです。

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著者: yumicorebody