骨盤の歪みを治す骨盤矯正は体の歪みを治す整体や整骨院での施術を想像される方も多いでしょう。しかし、骨盤周囲や背骨の筋肉のほぐしやストレッチ、エクササイズなどでも骨盤矯正できる方法があるのをご存知でしょうか。今回は自宅でもできる骨盤矯正についても解説します。

■骨盤矯正とは？産後に最適？

まず骨盤矯正とはなにか、またどのような人が必要なのかについてお話ししましょう。

・骨盤矯正とは？

骨盤矯正と聞くと、骨盤の骨に直接力を加えて動かしたり矯正することだと思われがちですが、実はそれだけではありません。骨盤矯正は骨盤の歪みや筋肉のアンバランスなどを元の正しい状態に近づけるようにする、そしてその手段として関節の動きや筋肉の柔軟性にアプローチする関節運動、ストレッチ、エクササイズなどさまざまな方法をとることを表すこともあります。

・産後や体型改善に！

では骨盤矯正はどんな人に必要となるのでしょうか？よくみなさんが耳にするのは出産後や、猫背や腰痛、反り腰などといった姿勢不良などが理由として挙げられます。産後は出産の準備として骨盤の関節がホルモンの関係で緩くなり、赤ちゃんがスムーズに産道を通過できるようになっています。そのため骨盤が歪んだり、関節が緩いために筋肉のアンバランスが起こったりと骨盤矯正が必要となる可能性があります。

ぽっこりお腹の原因の一つである骨盤底筋（こつばんていきん）や横隔膜（おうかくまく）といったコアマッスルの筋力低下は、骨盤の歪みや骨盤周囲の筋肉にアプローチすることで効果的に働かせることができ、鍛えることも可能です。これらの筋を効果的に鍛えることで体型改善が見込め、女性らしいボディラインを手に入れることが可能です。

・肩こりや腰痛、猫背などの姿勢不良にも！

猫背や腰痛、反り腰などの姿勢不良は背骨の動きが悪くなり、背骨と連結する骨盤の動きや骨盤周囲の筋肉が背骨に付着しているために骨盤の歪みやポジションに大きく影響を与えます。そのため、姿勢の改善には骨盤矯正を行うことで改善する可能性があるのです。姿勢不良は猫背や腰痛だけでなく、ぽっこりお腹の原因やくびれにも大きく関わるため、骨盤矯正を行うことで体型改善の効果も期待できます！

■骨盤矯正の効果は？産後はきちんとケアを

出産後に骨盤矯正を検討する人は多いですが、その際の注意点や効果、また産後に関わらず骨盤矯正をすることでどのような効果が得られるのかについて解説しましょう。

・骨盤矯正はどんな効果が？

骨盤矯正には骨盤の歪みの改善、前後への傾きを改善し正しいポジションに戻す効果があります。これらの効果を得ることで、骨盤の下部に付着している骨盤底筋を鍛える際に、効果的に働かせることが可能となります。骨盤底筋はコアマッスルの一つであり、女性の体型やその他のお悩みにも大きく関わる筋肉です。くびれやぽっこりお腹の撃退といったボディライン作りや猫背や反り腰などの姿勢不良だけでなく、骨盤底筋がうまく働くことによる尿もれや子宮脱、便秘などの身体的な問題も解決することが期待されます。

・産後の骨盤矯正ケアはどうして必要なの？

産後の骨盤は先にもお話ししたように、靭帯や軟骨が緩んで赤ちゃんが通りやすい産道を作ります。特に経膣分娩の場合には、骨盤の下部が押し広げられて、そこに張り巡らされた骨盤底筋も引き伸ばされます。骨盤底筋は尿道や膣を締めることで尿もれや子宮脱を予防したり、腸をもとの位置に戻して内臓下垂を防ぐ役割があるため、骨盤の歪みを取り除き骨盤底筋を鍛えることで腸の動きが良くなり便秘改善にも効果があります。個人差はありますが、出産後3ヶ月から6ヶ月ぐらいの間は骨盤の靭帯の緩みはホルモンによって継続するので、その期間内には徐々にまた定期的に骨盤の歪みを整えると良いでしょう。

・産後の骨盤矯正でぽっこりお腹を撃退！ダイエット効果も

産後の骨盤矯正はぽっこりお腹にも効果的です。骨盤を矯正することで、骨盤と連携する背骨の柔軟性や動き、それにより姿勢不良も改善されるため、背骨周囲の筋肉も効果的に使うことができます。そのため筋肉の活動量も増え、ダイエット効果も期待できます！前項でもお話ししたように、内臓下垂を防いで腸の動きが改善することにより、便秘解消や宿便の排出によるダイエット効果も加わり、さらなる効果が期待されるでしょう。このように産後は特に赤ちゃんのお世話などで運動量が減ってしまいがちですから、そのような時期でもダイエット効果が期待できる骨盤矯正を産後に行うことは大きなメリットがあります。しかし骨盤が緩んでいる、また出産により大きなストレスがかかった出産直後は無理せず、出産後3ヶ月ぐらい経ってから体調に合わせて行うと良いでしょう。

■骨盤矯正はどこでやるのがいい？

では実際に骨盤矯正を行なっている、整骨院やサロン、病院の整形外科でのケアなど、どこで行うのが最も良いのでしょうか？また自宅でできる骨盤矯正についてもお話しすることにしましょう。

・整骨院や整体サロンで！

骨盤矯正と聞いてみなさんが思い浮かべるのは、整骨院や整体サロンを思い浮かべる方が多いかもしれません。整骨院では柔道整復師などの国家資格を持った施術者が、筋肉や関節などのケアを行っており、一部健康保険が適応となります。整体サロンでは整体師さんがケアをしてくれますが、国家資格はない、保険が効かないというのがこの2つの違いです。また大抵の整骨院やサロンでは、前もって予約が必要なことが多いですが、最近ではオンラインでの予約やお子さん連れでも行けるサロンも増えてきており、またその評判はオンラインなどで詳しく調べることができます。時間に余裕がある、誰かに骨盤の矯正をしてもらいたいという場合にはいいでしょう。

・自宅でもできるストレッチやエクササイズ！

特に産後に骨盤矯正を受けたいと思っていらっしゃる方の中には、通院での施術は効果的であっても、お子さんをどうするのか、または外出するには準備の時間が必要であったりと二の足を踏んでしまう方もいらっしゃるかもしれません。そんな方におすすめしたいのはご自宅でもできる骨盤矯正プログラムでのストレッチやエクササイズです。

自宅での骨盤矯正プログラムは、骨盤を直接外力を加えて矯正する方法ではなく、筋肉や関節のほぐしやストレッチ、エクササイズなどを行うことにより骨盤を元の位置に戻すという方法を用います。骨盤周囲だけでなく、背骨や股関節の筋肉を柔らかくほぐしたり、骨盤底筋やコアマッスルを同時にエクササイズすることにより、効果的に筋肉を使えるようにします。自宅という慣れた場所で行うことで、気分的にもリラックスしながら行えますし、場所や時間を気にせずに自分の都合に合わせて行うことができます。

・整形外科などはギックリ腰などにも対応してくれる

病院などの整形外科でも骨盤矯正を受けることができます。病院などでは矯正という言葉を用いないところも多く、腰痛などの診断名に対してリハビリなどでストレッチや関節の可動域を広げる、骨盤の関節の動きをスムースにして元の位置に戻す治療を行うこともあります。最寄りもしくはかかりつけの整形外科にご相談されると良いでしょう。また、整形外科ですとぎっくり腰のような激痛にも対応してくれますので、立ったり歩いたりできないような痛みが生じる場合にも薬などで治療を受けることができますので、ご自身の痛みの程度に合わせて選びましょう。

■骨盤矯正は自宅でもできる！ストレッチやエクササイズをご紹介

ではここで自宅でもできる骨盤矯正法について解説していきましょう！

・骨盤周囲をストレッチして矯正に備えよう！

自宅でもできる骨盤矯正ストレッチの一つ、骨盤周囲のストレッチをご紹介します。

1．ローラーを縦向きにセットし、お尻の割れ目の上にある骨とローラーのトップを合わせて仰向けになる。

2．両足を伸ばしバランスをとりながら片足を胸に寄せ5秒キープする、この時骨盤をローラーに押し下げるようにする。

◎目安回数：左右5回ずつ行う

・背骨のストレッチで骨盤の歪みを軽減！

背骨は骨盤と隣接する関節で、その柔軟性などの動きは骨盤にも大きな影響を与えるため重要です。背骨のストレッチで骨盤にかかる負担を抑えて、姿勢不良も同時に改善させましょう。

【背骨のストレッチ】

1．四つ這いで膝は大体肩幅に開き、両手は肩の下あたりに着くようにします。

2．お尻の穴が下に向くように背骨を丸め、みぞおちを内側にしまうように両手で床を押すようにします。

3．次に背骨とみぞおちを天井に突き上げるようにして、背中に呼吸が入るように息を吸います。

4．次に息を吐きながら、股下を覗き込むようにしてさらに息を吐きます。

◎目安回数：5回程度

・骨盤の位置を正しい位置に保つ骨盤底筋エクササイズ

骨盤やその周囲の関節のストレッチが十分にできたら今度は骨盤底筋のエクササイズで、しっかりとコアマッスルを鍛えましょう。骨盤底筋を鍛えることで、コアハウスを下からしっかりと支えることができるため横隔膜や背骨周囲の筋肉、お腹の筋肉も働きやすくなります。また骨盤底筋を鍛えることで、内臓もしっかり支えることができ内臓下垂も防ぐことができるので、ぜひ試していただきたいエクササイズです！

【骨盤底筋エクササイズ】

1．両膝を立て、仰向けの姿勢で寝ます。

2．背中は浮かさないように、お尻だけを持ち上げます。同時に膣から空気を吸い上げるように意識しましょう。

◎目安回数：10回程度

■まとめ

骨盤矯正と聞くと整骨院や整体での背術をイメージされる方も多いとは思いますが、ご自宅で骨盤矯正ができたらこんなにいいことはありませんね。骨盤矯正は骨に直接外力を加えて行うほかに、骨盤周囲の筋肉をほぐす、関節のストレッチ、エクササイズなどで骨盤の歪みをただして、元の位置に戻すことで骨盤の矯正が可能です。猫背や反り腰などの姿勢不良でお困りの方や出産後に骨盤の歪みを治したいと思っている方は、是非今回ご紹介した骨盤矯正ストレッチやエクササイズを取り入れてみてください！ユミコアではご自宅でも行える骨盤矯正ストレッチやエクササイズのプログラムもご用意していますので、気になる方は是非試してみてください！特に産後には骨盤の靭帯がホルモンの関係で緩むため、矯正の開始時期を考慮し、無理のない範囲で始めることをお勧めします。骨盤矯正は整骨院や整体サロンの他に整形外科でもリハビリなどの治療が受けられるケースもありますので、最寄りもしくはかかりつけ医にご確認ください。

YumiCoreBodyオンラインレッスンでは、産後の骨盤の歪みや姿勢不良でお悩みの方に最適な骨盤矯正のストレッチやエクササイズのプログラムをご用意しています。ご自宅で好きな時間に好きな場所で経験豊富な講師の骨盤矯正のためのストレッチや筋肉ほぐし、エクササイズなどさまざまなバリエーションのレッスンを受けることができます。時間と場所を選ばないユミコアのプログラムならお子さんがいても無理なく、また出かけることなく自宅で継続して、骨盤矯正を行う事ができ、産後のお悩み、姿勢のお悩みを改善することが可能です！

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