更新日: 2025.8.28
「下半身が重だるい」「むくみが取れない」「猫背になりがち」と感じていませんか？
実はそのお悩み、太もも裏の筋肉が硬くなっていることが原因かもしれません。
今回は、自宅でできる簡単＆効果的なストレッチを動画でわかりやすくご紹介。腰痛やむくみにお悩みの方、猫背を改善したい方はぜひチェックしてみてください。
太ももの裏にある3つの筋肉の総称「ハムストリングス」
太ももの裏側には、「大腿二頭筋（だいたいにとうきん）」「半腱様筋（はんけんようきん）」「半膜様筋（はんまくようきん）」という3つの筋肉があります。
この3つの筋肉で構成されているのが「ハムストリングス」です。
ハムストリングスは、座ったときに左右のお尻の下に触れる骨の突起「坐骨結節（ざこつけっせつ）」から太ももの裏を通って、膝裏までつながっています。そのため、膝を曲げたり、股関節を後ろに伸ばしたりする動きに深く関わっており、歩く・立つ・座るといった日常のあらゆる動作を支えている大切な筋肉です。
ガチガチの太もも裏は「全身の不調」にもつながる？
太もも裏の筋肉は、普段あまり意識することがない部位のため、肩こりや首こりと違って「太もも裏が硬い」と言われても、ピンとこない方も多いでしょう。
しかし実は、この部分が硬くこわばっていると身体のあちこちに不調があらわれやすくなるのです。
例えば、太もも裏の柔軟性が低下すると、骨盤が後ろに引っ張られて後傾しやすくなり、背中が丸まった猫背の姿勢に。すると、腰に余計な負担がかかって腰痛を引き起こしたり、姿勢の乱れから肩こりや首こりが起きやすくなったりします。
さらに、ハムストリングスは身体の中でも特に大きな筋肉のひとつ。ここが硬いままでいると、次第に全身の血流やリンパの流れが滞りやすくなり、冷えやむくみ、代謝の低下といった美容面でも気になる不調につながります。
「最近、なんとなく下半身が重だるい」「疲れが抜けにくい」「むくみが取れない」と感じる方は、もしかすると太もも裏の硬さが隠れた原因かもしれません。
太もも裏が硬くなってしまう原因
放置してしまうと全身の不調にもつながる太もも裏の硬さやこわばりですが、その原因は、日常の生活習慣にあることがほとんどです。
生活習慣の見直しも含めて、まずは太もも裏が硬くなってしまう主な原因を知っておきましょう。
運動不足や姿勢の悪さなどの生活習慣
日常的に運動していなかったり、ウォーキングやストレッチなどの習慣がなかったりすると、太もも裏の筋肉は使われないまま、どんどん硬くなっていきます。
加えて、猫背や反り腰などの姿勢のクセがあると、骨盤や股関節の動きまでもが制限されてしまい、太もも裏に必要以上の緊張がかかってしまうことがあるのです。こうした「運動不足」と「姿勢の悪さ」が重なると、太もも裏が硬くなる大きな原因となります。
過度なトレーニング
普段、スポーツやトレーニングなどで太もも裏の筋肉を頻繁に使っている方も、実は要注意です。
運動後にストレッチやマッサージ、アイシングなどのケアをしないままでいると、筋肉が疲労でこわばり、どんどん硬くなってしまいます。
筋肉は、動かすだけでなく「ゆるめる・伸ばす」ことも大切です。鍛えることばかりに意識が向いてしまうと、筋肉がギュッと縮んだままになり、可動域も狭まりやすくなってしまいます。
ストレッチ不足
太もも裏は、座り姿勢など、膝を曲げた状態で縮む筋肉のため、「縮んだまま」の状態が長く続くことが多く、意識的に伸ばしてあげなければ、そのまま固まってしまいます。
ストレッチには、筋肉の柔軟性を保ち、血流を促す効果があります。運動後だけでなく、日常のケアとして取り入れることが、柔軟性の低下を防ぐポイントです。
長時間の座りっぱなしや立ちっぱなし
デスクワークやスマホの長時間使用などで座りっぱなしになるのも、太もも裏が硬くなってしまう原因です。一方で、接客業や飲食業など立ちっぱなしの時間が長い場合も、今度は筋肉がずっと緊張し続けることになり、こわばりやすくなります。
筋肉にとっては、座る・立つの姿勢にかかわらず、長時間に渡って動きがないことが「固まる」リスクになってしまうのです。
あなたは大丈夫？まずは自分の太もも裏の柔軟性をチェック！
太もも裏の柔軟性は、身体の不調予防に大きく関わります。まずは簡単にできるチェック方法で、ご自身の太もも裏の柔軟性を確認してみましょう。
座った状態でチェック
両足を閉じて床の上に膝を伸ばして座ります。
ゆっくり身体を前に倒し、つま先を手でしっかり掴めたら十分な柔軟性、つま先に手がなんとか届く方はもう一歩、届かない方は太もも裏が硬くなっています。
立った状態でチェック
両足を閉じて立ち、ゆっくりと前屈します。手のひらが床に完全に付く方は、太もも裏のハムストリングスの柔軟性が十分にあります。手の先が床に付く方はもう一歩、手が全く床に届かない方はかなり硬くなっています。
寝た状態でチェック
腰が沈まない硬めのベッドまたは床の上に足を伸ばして仰向けに寝ます。膝を伸ばしたまま片方の足を天井に向けて持ち上げます。膝を曲げずにほぼ90度まで持ち上げることができたら、十分な柔軟性です。
太もも裏をストレッチで柔らかく保つメリットや効果
太もも裏のハムストリングスを柔らかく保つことは、健康面や美容面において、様々な良い効果が期待できます。ここでは代表的なメリットを5つご紹介します。
腰痛の予防と改善
太もも裏のハムストリングスは、骨盤の一部である坐骨結節につながっているため、ここが硬くなると骨盤の動きが制限され、腰に過剰な負担がかかりやすくなります。
ストレッチで柔軟性を高めることで、腰への負担を軽減し、腰痛の予防や改善につながります。
骨盤の安定と不良姿勢の改善
太もも裏の筋肉が柔らかいと、骨盤の動きがスムーズになり、正しい姿勢を維持しやすくなります。
猫背や反り腰といった不良姿勢の一因は、硬くこわばった太もも裏が骨盤を引っ張って後傾させてしまうから。だからこそ、太もも裏の柔軟性を保っておくことは、骨盤の安定にとても重要なのです。
膝や股関節への負担軽減
太もも裏が硬いままでいると、膝や股関節の動きがスムーズに行えなくなり、関節に余計な負担がかかり続けてしまいます。その負担が積み重なると、歩いたり座ったりする日常動作で痛みや違和感を感じることが増えることも少なくありません。
太もも裏の筋肉をしっかり伸ばして柔らかく保つことで、膝や股関節にかかる負担を軽減した結果、ケガや慢性的な痛みの予防にもつながるのです。
血行促進による不調の改善
太もも裏のストレッチに限らず、筋肉をほぐすストレッチには、血液の流れを良くする効果があります。血行が促進されると、冷えやむくみの改善だけでなく、筋肉や関節の疲労回復も早まります。
特に太もも裏の筋肉は下半身の血液循環に重要な役割を果たしているため、こまめなストレッチは、下半身のむくみ解消にも効果的です。
基礎代謝の向上によるダイエット効果
お尻の筋肉や太もも裏の筋肉は、身体の中で大きな筋肉です。ストレッチや筋トレで大きな筋肉の血流がよくなると全身の代謝がアップするため、痩せやすく太りにくい体質改善になり、ダイエット効果が期待できます。
始める前にチェック！太もも裏のストレッチ効果を高めるポイント
柔軟性が大切な太もも裏のストレッチを始める前に、その効果を最大限に引き出すための6つのポイントを確認しておきましょう。
ストレッチは入浴後がおすすめ！
入浴後は体が温まり、筋肉がリラックスしているためストレッチの効果が高まります。温まった筋肉は伸びやすく、怪我のリスクも減るので、入浴後の時間を活用して太もも裏のストレッチを行うのがおすすめです。
反動はNG！イタ気持ちいいポジションで20秒キープ
ストレッチは、呼吸をしながら、ゆっくり行うことが大切です。
伸ばしにくい筋肉を伸ばすときは、どうしても反動をつけたくなってしまいますが、反動をつける動きは、怪我のリスクを高めるだけでなく、一瞬筋肉が伸びるだけで、本来の伸張性は得られていない状態です。
心地よい「イタ気持ちいい」程度の強さで、1回の動作あたり20秒ほどを目安に、じっくり伸ばすことを意識しましょう。
骨盤後傾はNG！股関節から倒す
太もも裏のストレッチは身体を前屈させる動きが多いです。
ただし、骨盤を後傾させたまま腰から上を曲げるような姿勢では、太もも裏がしっかり伸びず、腰の筋肉のストレッチになってしまいます。太もも裏のハムストリングスをストレッチするときは、しっかり骨盤を起こし、股関節を折りたたむような姿勢を意識しましょう。
ストレッチ中はゆっくりと深呼吸が鉄則
硬い筋肉を伸ばしていると痛みを伴うため、つい息を止めたくなるものです。しかし、息を止めると身体に余計な力が入って筋肉をしっかり伸ばすことができなくなってしまいます。ストレッチ中は、ゆっくりと深い呼吸を続けるようにしましょう。
毎日でなくてもコツコツ続ける
ストレッチ効果は、1回で何日も持続するわけではなく、一晩寝て起きたらまた元に戻ってしまいます。ただし、継続することで徐々に長期的な効果が見られるようになってきます。
ストレッチのような効果が見えにくいケアは、三日坊主になってしまいがちですが、コツコツと行うことが大切。忘れてしまう日があっても、あきらめずに続けましょう。
太もも裏のストレッチは「やりすぎ」や「過負荷」に注意！
太もも裏の筋肉は、動きによって大きな負荷がかかる一方で、柔軟性が低下しやすくとても繊細な部位です。そのため、無理に強く伸ばしたり長時間ストレッチを続けたりすると、筋肉や腱を傷めるリスクを高めてしまうこともあります。
ストレッチを行う際は、これまでの運動習慣や自身の体調に合わせて強度を調整することが大切です。
自分に合う強度や方法を選べる！ユミコア式太もも裏ストレッチを紹介
ここからは寝ながらできる簡単なストレッチから、立って行う本格的なストレッチまで、様々な強度のユミコア式ストレッチをご紹介します。
自分にぴったりのやり方を見つけて、無理なく続けていきましょう。
寝ながらできる足あげストレッチ
- 仰向けになり片方の足を伸ばした状態で、もう一方の足を天井方向に上げ、両手で膝の後ろを抱えるように持ちます。
- お尻の穴は床の方に向けた状態をキープして足を自分の方にゆっくり5回引き寄せます。
- 反対も同様に行います。
ゆっくりと座った姿勢でできるストレッチ
座ったままできるストレッチは、体力に自信がない方や、運動が久しぶりという方にも取り入れやすく、無理なく太もも裏を伸ばすことができます。
オフィスでもOK!椅子に座って行う
- 浅く椅子に腰掛けた状態で右足を1歩前に出します。
- 両手で右足のつま先を持って、かかと〜ひざ〜股関節が一直線になるようにゆっくり膝を伸ばします。膝をまっすぐ伸ばした状態で、かかとを床につけ、つま先は持ち上げておきましょう。
- 裏ももの張りを強く感じる程度までゆっくりと伸ばし、20秒ほどキープします。足を入れ替えて、左右それぞれ約20秒ずつを2回行いましょう。
片膝立ちの状態で行うストレッチ
- 右足を１歩前に出して膝を曲げた片膝立ちの姿勢になり、左足を後に軽く伸ばして腰を少し落とします。このとき、両手は床の上に置いておきましょう。
- 息を吐きながら、重心を後ろにある左足に移動させて、右足の裏ももが伸びるように膝をしっかりと伸ばします。
- 左右の足を入れ替え、それぞれ10回ずつ行いましょう。
立って行うストレッチ
立ったままできるストレッチは、時間がないときやスペースが限られているときにも行えます。ご自身に合ったやり方を選んでみましょう。
40秒でOK！もも裏ストレッチ
- 肩幅より少し狭いくらいの幅に足を開いて立ちます。
- 片方の足を半歩前に、軽く重心を落とし前屈みになりながら前に出した足の膝を伸ばし、つま先を天井の方に向けて裏ももを伸ばしていきます。このとき、お尻の穴を天井に向けるようにプリッとさせると、しっかりとストレッチされます。ただし、痛みを強く感じる場合は、膝を軽く曲げるようにして無理なく行ってください。
- 足を入れ替えて、左右それぞれ約20秒ずつ行いましょう。
オフィスでもできる！もも裏ストレッチ
オフィス内の階段など、ちょっとした段差を活用したストレッチです。
- 段差から一歩離れたところに立ち、片方の足を段差に乗せます。
- 段差に乗せた足に重心を徐々にかけつつ、もう片方の足の膝を伸ばして裏ももを伸ばします。このとき、膝を伸ばした足のかかとが、床から離れないよう注意しましょう。（太もも裏の痛みが強い時は、膝を軽く曲げるか、かかとを浮かせて調整してもOK。余裕がある方は、お尻の穴を天井に向けるようにプリッとさせると、しっかりとストレッチされます。）
- 左右それぞれ約20秒ずつを2回行いましょう。
ジャックナイフストレッチ
- しゃがんで両手で左右の足首を持ちます。
- 足首を持ち、太ももに胸をつけたままゆっくりと立ち上がり、膝を伸ばしていきます。
- これ以上膝が伸ばせないと感じるところまできたら5秒キープし、またしゃがみます。
- 「2」、「3」の動きを5回繰り返します。
お家でじっくり！ローラーを使ったストレッチ
- ローラーを坐骨の前にセットして、両手をローラーの前につきます。
- 息を吸って、吐きながら股関節を中心に身体を折りたたんで太ももの裏を伸ばしていきます。このとき、背中が丸まらないように注意しましょう。丸まってしまう場合は、出してる足の膝を少し曲げてOKです。
- 足を入れ替え、左右10回ずつ行いましょう。
体が硬い人向け｜タオルを使ったストレッチ
- 仰向けに寝た状態から、右足の裏にユミコアバンド（タオルでもOK）引っ掛け、そのまま天井方向へと膝を伸ばしつつ天井方向へと持ち上げます。
- 「1」の状態から、バンドを手に持ち手前に引き寄せます。このとき、坐骨とかかとをなるべく引き離すイメージで、お尻をプリッとさせる（お尻の穴を床方向へと向ける）のかポイントです。
- 膝を曲げて、かかとを天井方向に押し出しながら膝を伸ばす動作を、左右それぞれ5回行います。
※「2」の動作のあと、左膝を立てて足首を折り曲げるようにバンドを引き寄せることでふくらはぎを伸ばすこともできます。
ストレッチが痛いときは、無理せず“ほぐし”から始めましょう
ストレッチが痛くて続かない方は、YumiCoreBodyオリジナルアイテム「HoggsyRoller（ホグッシーローラー）」を使用した筋肉ほぐしがおすすめです。
- 片足を伸ばしてお尻の骨を横向きにセットしたローラーに乗せて座ります。
- お尻を後ろにずらしてお尻の骨の前にローラーを当てます。
- 太ももの付け根から上半身を前に倒していきます。この時背中が丸まらないように注意しましょう。
- 両手を横について息を吸って吐きながら、さらに上半身を前に倒していきます。
- この体勢をキープしたまま、足の付け根から内側・外側に2～3回ほど回します。
- 足を正面に戻したらお尻を後ろに移動させお尻よりも下側にローラーをあて、3～5の動きを繰り返します。
- 反対の足も同様に行いましょう。
ユミコアおすすめ！太もも裏ストレッチグッズをご紹介
ストレッチの効果をさらに高めたい方には、専用のグッズを取り入れるのもおすすめです。
無理なく筋肉をゆるめられたり、深部までしっかりほぐせたりと、自分の体に合わせてサポートしてくれるユミコアの優秀なアイテムをご紹介します。
筋膜リリースボール「Hoggsy（ホグッシー）」
ハムストリングスは、股関節と膝関節の両方をまたぐ「二関節筋」です。そのため、股関節まわりの筋肉の状態にも大きく影響を受けます。特に、太ももの前側にある腸腰筋（ちょうようきん）が硬くなっていると、ハムストリングスとのバランスが崩れ、効果的なストレッチが行いにくくなってしまいます。
そこでおすすめなのが、筋膜リリースボール「Hoggsy（ホグッシー）」を使った腸腰筋ほぐしです。ピンポイントで筋肉にアプローチできるHoggsyを使えば、自宅でも簡単に腸腰筋を緩めることができ、ハムストリングスの伸び感も格段にアップします。
大きな筋肉を効率的にほぐす「HoggsyRoller（ホグッシーローラー）」
太もも裏にあるハムストリングスのような広い面積の筋肉をしっかりほぐすには、面で圧をかけられるローラーが効果的です。
「HoggsyRoller（ホグッシーローラー）」は、体重を乗せて転がすだけで、筋肉の深層にまでじんわりアプローチ。ハムストリングスのように手が届きにくい場所でも、自宅で簡単にケアができ、ストレッチ効果を高めてくれます。
急激な負荷がかかりにくい「ユミコアバンド」
ユミコアバンドは、身体をほぐすことを大切にしているYumiCoreBodyの代表・Yumicoが考案した独自のトレーニングアイテムです。
一般的なトレーニングバンドとは異なり、体幹（コア）を自然に意識しやすい伸縮性と、関節や靭帯にも配慮し、急激な負荷がかかりにくい設計が特長。運動が苦手な方でも、無理なく、効率よくストレッチやトレーニングが行えるサポートアイテムです。
まとめ
太もも裏の筋肉・ハムストリングスは、姿勢や血流、代謝など、美と健康に深く関わる重要な筋肉の一つです。また、硬くなった筋肉を放置しておくと、腰痛や猫背、冷えやむくみなど、様々な不調の原因になりかねません。
効果が見えに見えにくいことから三日坊主になりがちなストレッチですが、毎日少しずつ習慣化し、自分の体に合った方法と強度で「継続すること」が何より大切です。
ご紹介したストレッチやグッズを取り入れて、しなやかで疲れにくい体を目指しましょう！
Instagramフォロワー数40万人突破！ユミコア式トレーニングで太もも裏を柔らかく
1日10分からでOK！身体の変化を実感した人の割合は91%！ (*1)
ユミコアボディは、「骨格レベルから身体を変える美ボディメソッド」です。
ユミコアを実践すると、顔、バスト、ウエスト、ヒップなどボディの悩みが改善され、見た目年齢がグンと若返ります。
トレーニングは簡単で、効率よく理想のボディに近づけるものばかり。
内容がハードすぎると続けるのがつらくなってしまいますが、ユミコアなら運動が苦手な方でも、筋力に自信のない方でも続けられています！
*1: ベーシックプラン継続1年半の方を対象としたアンケート回答をいただいた方のうち「身体が変化した」と回答した方の割合
\ 40代・50代でも変われる！ユミコアメソッドによる変化はこちら！/
47年付き合ってきた内股と慢性的な膝の痛みが治った！
アラフィフでもここまで変われた！
姿勢が整ったことで、あらゆる不調が改善
【総フォロワー数50万人突破！】
InstagramやYouTubeで、女性ならではのお悩みやボディメイクに関するノウハウを発信中！
ぜひフォローして日々のエクササイズに取り入れてみてくださいね。
ユミコアボディで骨格から整える感覚を体験してみませんか？
日常の姿勢や動作のクセが、私たちの骨格を徐々に歪ませる原因に。
ユミコアボディは、解剖学にもとづき“骨を整える”ことにフォーカスすることで、本質的な体調の改善やボディメイクを目指す独自のメソッドです。
ピラティスやヨガでは効果を感じられなかった方でも、続々と変化を得られています！ぜひ一度、無料体験で実感してください。
監修者プロフィール
理学療法士として、総合病院、整形外科に勤務。
結婚、出産後は主婦業に専念。子育てが落ち着いた40歳ごろからフリーのトレーナーとして活動開始。運動指導だけでなく、ダイエットカウンセリングなども手がける。
2023〜ユミコアボディ天神スタジオにトレーナーとして従事
現在にいたる
■ 保有資格
・理学療法士
・BESJピラティスマットワークインストラクター
・臨床栄養医学指導士
・食欲コントロールダイエット協会認定講師
・栄養コンシェルジュ二つ星
著者: 中村倫美
