骨盤矯正と聞くと整骨院や整体サロンでの施術を真っ先に思い浮かべる方もいらっしゃるでしょう。また産後に骨盤矯正のために整体に通うという話もよく聞きます。今回はご自宅でセルフで行うことができる骨盤矯正について解説しましょう。

■骨盤矯正とは？

まずは骨盤矯正とは何か、骨盤の歪みが起こる原因やどのような人が骨盤矯正をする必要があるのかということについて解説しましょう。

・骨盤の歪みを正しい位置に調整する

骨盤矯正と聞くと外力を加えて元の位置に戻すという意味のある矯正という言葉に戸惑ってしまう方もいらっしゃるかもしれません。整骨院やサロン、ちまたで言われている骨盤矯正は骨盤の歪みや前後への傾きなどを本来の正しい位置で効果的に働くように調整するという意味合いで使われます。つまり、体の歪みや重心バランスを整えることで骨盤周囲の歪みを調整することを意味しているのです。

・骨盤が歪む原因

では骨盤が歪んでしまう原因は何なのでしょうか。

1．出産

2．悪い姿勢

3．生活習慣

4．筋力低下

この4つが主に大きな原因だと言われています。特に妊娠出産という人生の大きな出来事は骨盤底筋にも大きな影響を与えます。骨盤底筋は骨盤の下側にハンモックのように張り巡らされた筋肉で、子宮や膀胱、腸などの内臓を支え、妊娠中は赤ちゃんの体重を骨盤底筋が支えます。そのため妊娠後期には赤ちゃんの重みで骨盤底筋も引き伸ばされるため、出産後の筋肉の収縮に影響を与えます。また妊娠中お腹が大きくなると前にせり出したお腹とのバランスを取るために、反り腰や猫背になる方も多く姿勢にも大きく影響するのです。

他にも加齢に伴う筋力低下、歩行量の減少や股関節周囲、コアマッスルといった体幹の筋肉に筋力低下が起こると骨盤が前もしくは後ろに傾きます、また長時間のデスクワーク、PC作業による姿勢不良、足を組む日頃のクセやスマホの長時間の使用など、身体のバランスが崩れた姿勢を長時間とることにより骨盤にも悪影響を及ぼします。これらの原因により骨盤が傾き骨盤矯正が必要になるケースもあります。

骨盤矯正について詳しく知りたい方は「産後の骨盤矯正とは？理学療法士おすすめ動画で骨盤まわりから整える！」をご覧ください！

■骨盤矯正の効果

次に骨盤矯正をすることによって得られる効果について解説しましょう。

・ぽっこりお腹が解消する

骨盤が歪んでしまうと、骨盤についている骨盤底筋やお腹と背中の筋肉、股関節周囲の筋肉が働きづらくなります。骨盤の歪みを整えると先に挙げた筋肉も働きやすくなり、猫背や反り腰、巻き肩などの姿勢不良が改善され体幹の筋肉も効果的に働くことでぽっこりお腹が解消されます。

・血流が改善することでダイエット効果あり！

骨盤が歪んでいたり骨盤が傾いていると筋肉の張力が緩くなったり引っ張られたりするため、正しい筋肉の使い方をすることができなくなってしまいます。そのため骨盤矯正をして筋肉が効果的に働く位置することにより、筋肉の張りや血流が改善しエネルギーの代謝が良くなります。エネルギーの代謝が上がるということはすなわち消費カロリーが増えてダイエット効果も期待できるということです！

・冷え性やむくみの解消

ユミコアでは骨盤矯正に重要な筋肉として骨盤底筋のエクササイズをお勧めしています。骨盤の歪みを整えると骨盤底筋の働きが効率的になり、さらに鍛えることで骨盤底筋に靭帯などを通して連結している子宮や膀胱、肛門や腸といった臓器の働きも良くなります。また女性ホルモンの働きや腸の活動も促すためむくみが軽減する可能性もあります。

また前項でも述べたよう骨盤を矯正することで血流が改善し体全体の筋肉のエネルギー代謝も増えるため、熱産生が促され血流促進効果と併せて冷え性対策にもなります。

・腰痛などの体の不調が改善

骨盤の歪みや傾きを整えると、骨盤底筋や腹横筋（ふくおうきん）、棘筋（きょっきん）、横隔膜などのコアマッスルの働きが良くなります。そのため体幹が安定し腰への負担が減るために腰痛などの軽減が期待できます。また、コアマッスルが効果的に働くことにより、姿勢不良が改善するため猫背や巻き肩、反り腰などが改善され、肩こりや首の痛みなども併せて改善が期待されます。

骨盤矯正の効果についてもっと詳しく知りたいという方は、「【理学療法士おすすめ動画あり】骨盤矯正に効果のあるストレッチ教えます！自宅で簡単骨盤の歪み改善！」をご覧ください！

■産後の骨盤矯正

産後に骨盤矯正を行ってみたいと思っている方も多いのではないでしょうか。産後の骨盤矯正をするタイミング、産後に使用するグッズについても解説しましょう。

 ・産後の骨盤矯正を始めるタイミングは？

産後の骨盤矯正は、産褥期が終わって体調が安定する産後2ヶ月ごろからが望ましいです。出産後2−3日経った頃より身体の靭帯などを緩くするホルモン「リラキシン」の分泌が徐々に減り、骨盤も安定してきます。このホルモンの分泌は大体産後半年ごろにはなくなるため、体調の頃合いを見て骨盤に緩みのある時期から矯正を始めるといいでしょう。子宮から出産後に子宮内に残った血液などが悪露（おろ）として排出されますが、悪露が茶褐色や赤色から黄色みを帯びたものや白色のおりものに落ち着いてきた頃を目安にするとわかりやすいでしょう。１番の指標は自身の体調を考慮してスタートされると良いです。

産後半年が過ぎで骨盤が固まってからでは遅いのかという疑問を感じられた方もいるでしょう。期間が過ぎたから遅い、始められないというわけではありません。しかし、骨盤は関節の動きが少ない関節が多いので、緩みがある時期に始めるとより効果的な骨盤矯正の効果が得られる可能性は高いので考慮されると良いでしょう。

・帝王切開の場合は医師に確認してから行う

出産時に帝王切開を行われた方は担当の医師に確認してから骨盤矯正を始めましょう。特にコアハウスのトレーニングでは、腹筋などがターゲットになることもあるため、負荷がかかる可能性があります。帝王切開では、赤ちゃんを取り出す際に腹部の筋肉を切開するので、その後の筋肉や皮膚の縫合が落ち着いている時期なのか確認してからトレーニングを開始してください。

・産後の骨盤矯正グッズはいつから使えばいい？

骨盤矯正のグッズにはさまざまなものがありますが、エクササイズに使用するグッズについては先にお話しした産後の骨盤矯正を始める時期を参考にして、極度の負荷がかかる場合や痛み、違和感があれば中止しましょう。

骨盤締めの補助ベルトやコルセットなど出産時に負担のかかっていた骨盤底筋を支えるようなグッズなどは、骨盤底筋や骨盤の関節の安静を保つために使用するといいでしょう。ただし、帝王切開などの場合には腹部の傷もあるため、医師と相談するようにしてください。また締めすぎは血流を低下させるため、逆効果を与えることがあります。きつく締めすぎてしまわないように調整することをオススメします。

産後の骨盤矯正について詳しく知りたい方は「産後骨盤矯正はいつからいつまで？理学療法士が整体通院と骨盤ケアを動画で説明！」をご覧ください！

■骨盤矯正の方法

では、ユミコアおすすめの自分でできるストレッチについて解説しましょう。

・まずは骨盤周りの筋肉をしっかりほぐそう

骨盤矯正を始める前に、骨盤周りの固くなっている筋肉をほぐして、矯正をしやすい状態にしてあげましょう。まずは股関節をまたいで骨盤に付着している前の太ももの筋肉をほぐして骨盤が動きやすくします。

【前の太ももストレッチ】

1．片方の足を前に出し足を立てた状態でマットの上で膝立ちになります。この時、膝が直角になるよりさらに足一つ分ほど前に出しましょう。

2．出している足と同じ方の手を前につき、後ろに残ったつま先を反対の手で掴みます。

3．鼻から息を吸って、吐きながら恥骨をマットに近づけます。鼻から息を吸い、吐きながら後ろに残ったつま先を手でお尻に近づけます。

4．マットについている手で、マットを押しながらつむじを天井の方へ向けるように体を起こします。この状態を10秒間キープします。

◎目安回数：左右ともに10秒ずつ

・骨盤の歪みを取るストレッチ

1．床に仰向けに寝っ転がり、背骨に沿って縦向きにローラーもしくは辞書などの厚みがある本をセットします。このときローラーの下端が骨盤の上端（ヤコビー線）にくるようにします。

2．片足は伸ばしたまま、反対の足を胸に引き寄せ、5秒キープ。

3．足を入れ替えて同様に行います。

◎目的：歪んだ骨盤を調整する

◎ポイント：膝をまっすぐに胸に引き寄せる

◎目安回数：左右3セットずつ

・最後は骨盤締めトレーニングで骨盤を正しい位置へ！

骨盤周囲の筋肉が緩んだら、次は正しく整えだ骨盤を引き締める骨盤底筋の引き締めを行いましょう。

【骨盤底筋を膣の引き上げトレーニングで！】

1．膝を立てて仰向けになり、両手の親指を骨盤の前の骨の内側に当てます。

2．鼻から息を吸ってお腹をパンパンに膨らませ、次にゆっくり息を吐きながらゆっくりと優しく膣を引き上げます。

◎目安回数：5−10回繰り返しましょう。

◎ポイント：細く長く息を吐き続けていくと下腹が薄くなります。親指を当てている骨盤の前の骨の内側の筋肉がもりもりとする感覚があればOKです（お腹が硬くなっている時は正しく骨盤底筋が使えていないのでNG）。

骨盤矯正ストレッチの方法について詳しく知りたい方は、「自宅で簡単にできる！骨盤矯正ストレッチでゆがんだ姿勢を解消しよう！」をご覧ください！

■骨盤矯正ができるおすすめのグッズ

骨盤矯正の方法の一つとして、グッズに着目されている方もいらっしゃるのではないでしょうか。グッズとエクササイズを併用すると効果をより感じられることもあります。ここではどのようなグッズがあるのかご紹介しましょう。

・腰回りをしっかり支える「骨盤ベルト」

骨盤ベルトはベルトのみで骨盤を矯正するというよりも、腰痛がある場合や緩みがある場合に骨盤を安定させる目的で使用します。またエクササイズやストレッチで骨盤の歪みを整えた後に効果を持続するということでも使用可能です。その場合には、骨盤ベルトを巻く位置が重要です。腰骨の部分を覆うようにしっかりと少しきついぐらいの強さで巻くといいでしょう。

・座っているときも骨盤の歪みを予防できる「骨盤矯正クッション・椅子」

テレビ鑑賞、読書など日常生活のさまざまな場面で椅子や床に座る機会が長時間になると、身体のさまざまな関節に負担がかかります。そんな時には椅子や座椅子タイプの骨盤矯正グッズを使用することで、関節への負担を軽くする効果が期待できます。ご自分の好みに合ったものを選ぶと良いでしょう。その場合、ストレッチなどで関節の柔軟性の確保、エクササイズなどで関節を支える筋肉を鍛えてあげることも重要なので、グッズとエクササイズやストレッチをうまく併用しましょう。関節に負担がかかるとその周囲の筋肉の緊張が高まり、硬く柔軟性が損なわれてしまいますので、1日の終わりにストレッチなどで関節や筋肉をほぐしてあげると良いでしょう。

・履くだけで骨盤をサポートできる「ガードル」

ガードルタイプの骨盤サポートは特に産後の経産婦さん向けのものをよく見かけます。ガードルタイプのものもベルトやコルセットと同様に骨盤を圧迫して骨盤の緩みを補助することで、安定性を得ることができます。骨盤が緩んだ状態で日常生活を送ると、背骨や股関節などの隣接する関節やその関節を支える筋肉にも大きな負担がかかりますので、骨盤への負担、歪みを最小限にするためにもこれらのグッズも併用するのも得策です。しかし、きつめのタイプのものを選ぶと血流が悪くなり血行不良を起こすことがあるので締めつけすぎにも注意しましょう。

骨盤矯正グッズについて詳しく知りたい方は「【理学療法士のオススメ動画あり】おすすめの骨盤矯正グッズ、産後や寝ながらエクササイズに使える器具も解説！」をご覧ください！

■骨盤矯正ができる整体や整骨院の選び方

自分で行う矯正に慣れていないためセラピストの施術と併用したい、自分へのご褒美に施術を受けてみたいという方に、どのようなポイントに注目して選べばよいかについてご紹介しましょう。

・実際に利用されたお客様の良い口コミが多い

実際に利用した人の口コミはどんな物でも参考になります。例えば、待ち時間や対応、施術後の効果、料金など自分のニーズに合った情報について注目すると良いでしょう。料金や立地、効果などを複合して利用者がつけた評価を総合して書かれていることもあり、すぐに目につきやすく選ぶ際にもわかりやすいので参考になるかもしれません。

・問診や説明が丁寧でわかりやすい

症状を詳細に聞いてくれる、症状に対する施術にきちんと説明があると安心できますね。これをインフォームドコンセントと言います。病院などでも、診断、それに対する治療の説明、そして同意を得るという工程は欠かせないプランとなっていることも考えると説明と同意がきちんとしている整体や整骨院は選定の際の重要なポイントと言えるでしょう。

・毎回同じ担当者が施術してくれる

毎回同じ担当者が施術してくれるというのも、痛みの場所や前回までの経過、治療プランなどをあらかじめ熟知してくれているので安心ですね。特に治療経過は、毎回施術者が変わるとわかりにくいため同じ担当者を希望される方も多いのではないでしょうか。口コミや評判などをみて判断するか、わからないときは事前に電話などで聞いてみるのも得策です。

・ホームページに内容が細かく記載されている

ご自分の症状に対してどのような原因が考えられるか、どのような施術がされるのかというのはご自分の体を管理するためにも重要です。施術内容や症状に対する説明がホームページにあると、その整体や整骨院について事前に調べることができるので選びやすいですね。例えば、急激に力を加えて関節をポキッと鳴らすような施術は怖いと感じる方には、前もってそのような施術をしない場所を選ぶこともできます。整体や整骨院に出向く前にあらかじめホームページがないか、あれば内容を確認してから受診すると自分に合ったところが選びやすいでしょう！

整体で行う骨盤矯正や、自宅でできる骨盤矯正について詳しく知りたい方は「【理学療法士オススメ動画あり】整体に行かずに自宅で骨盤矯正！猫背などの姿勢不良や産後の骨盤の歪みも改善」をご覧ください！

■まとめ

骨盤の歪みや傾きは股関節周囲の筋肉、背中やお腹などのコアマッスルなどの筋肉の緊張、筋力などにも大きく影響します。また猫背や巻き肩、反り腰などの姿勢不良も骨盤の傾きに影響を与え、その骨盤の歪みがさらに姿勢不良を助長するという悪循環を繰り返すのです。ユミコアではこれらの悪循環の連鎖を断ち切るために、骨盤周囲の筋肉のほぐしやストレッチ、トレーニングを通じてアプローチしていく骨盤矯正をオススメしています。整体院に行かなくても自宅で簡単に行うことができるので、興味のある方は是非試してみてください！

また骨盤矯正に関連したグッズも数多く販売されており、気になっているという方もいらっしゃるかもしれません。グッズだけでなくユミコアの骨盤矯正プログラムと組み合わせることでさらに大きな効果が期待できるので、ユミコア式のストレッチやエクササイズも是非合わせて行ってみてください！

YumiCoreBodyオンラインレッスンでは、骨盤矯正をセルフで行えるコンテンツを数多く配信しています。骨盤矯正による姿勢改善、産後の体型戻しなどにも興味がある方はぜひ試してみてください！ご自分の好きな時間に合わせて、自宅などご自分の好きな場所でトレーニングすることができ、経験豊富な講師からリラックスした環境で骨盤矯正のためのレッスンを受けることができます。

「YumiCoreBodyオンラインレッスン」はこちらから！