多くの女性は、人間関係にストレスを感じている傾向があります。そんな日々のイライラが軽減できない方、緩和する方法がわからない方に、ユミコアのストレッチや呼吸法をご紹介します。リラックスして精神的に安定した日々を手に入れましょう。

■ストレスの主な原因と体の反応

ストレスとは何か、また私たちがストレスを感じる原因やストレスを感じたときに起こる心身の反応についてご説明します。

・女性のストレスは人間関係に多い！？

ストレスとは、外部からの刺激や負荷（ストレッサー）により心や身体に様々なひずみ（ストレス反応）が生じることを示します。外部からの刺激が全くなければ、何かを感じたり成長したりすることができないので、ある程度のストレスは必要といえますが、その質や量が自分の容量をオーバーしてしまうと心身にとってマイナスとなる反応が起こってしまいます。

ストレスの原因は、家庭や仕事での人間関係、経済的な問題、健康や家事育児についてなど様々ですが、女性は男性に比べて人間関係がストレスの原因になっていることが多く、男性は仕事の質や量についてが多いようです（※1）。

（※1）厚生労働省：「働く人のメンタルヘルスポータルサイト　こころの耳」より

・【ストレス反応①】精神的な変化

ストレスを感じると、考え方や感じ方といった精神面に変化をもたらします。例えば、いつもよりも憂鬱な気持ちやイライラ、不安、無気力感、やる気が出ないといった感情を感じることが多いときは、強くストレスを感じているサインかもしれません。このようなストレスによる精神的な変化が、仕事や活動に対して消極的になったり、飲酒や喫煙の量が増えるといった行動の負の変化につながってしまうことも多々あります。

・【ストレス反応②】体調の変化

ストレスによる反応は、体調にも影響を及ぼします。食欲低下、体重低下、不眠、動悸、手足の多汗などは、ストレスを感じているときに身体が出すサインの一部です。このような状態が続くと、集中力や仕事の作業効率などが低下することはもちろん、イライラや無気力といった精神的な変化の方にもさらなる悪影響を及ぼし、悪循環になってしまいます。

・あなたはストレスに強い人？弱い人？

同じ状況であっても、ストレスを感じやすい人と感じにくい人、心や身体に変化が出やすい人と出にくい人がいます。下の項目に多く当てはまる方は、ストレスを感じやすいタイプといえますので、ストレスに対するケアをより丁寧に行う必要があります。

・真面目で完璧主義

・頑固で意志が強い

・マイナス思考

・周りの目が気になる

・せっかち

・自己肯定感が低い

■あなたはどうする？主なストレス解消法

私たちの生活とストレスは切っても切り離せないものですが、ストレスをうまく解消することができれば、心も身体もよい状態を保つことができます。ここでは、効果的なストレス解消法についてご紹介します。

・日光浴と適度な運動で「幸せホルモン」セロトニンUP！

幸せホルモンと呼ばれるセロトニンがしっかり分泌されると、脳内ストレスを感じていたこと、思い悩んでいたことも、大したことではないように思えたり、前向きな思考になりやすくなります。セロトニンを分泌させるためには、日光を十分に浴びることと適度な運動が重要です。朝起きたらスマホを見る前に部屋のカーテンを開けて朝の日差しを感じるようにしましょう。また、仕事で座りっぱなし、車移動の多い方は、少しでも日光浴をしながら歩く機会を作りましょう。セロトニンをしっかり分泌させるためには、一定のリズムで集中して運動することが大切なので、人混みの中ではなく、人の少ないところで歩くことに集中できる環境を作りましょう。

・深呼吸＆湯船に浸かる

私たちがストレスを感じているとき、体内は興奮状態のときに高ぶる交感神経が優位になっています。ストレスを緩和するためには、リラックスしているときに高まる副交感神経を優位にする必要があります。リラックスして副交感神経を優位にする方法は人によって様々ですが、最も簡単なものが深呼吸です。鼻から吸ってゆっくり口から吐く呼吸を繰り返しましょう。他にも、心地よい温度での入浴、ストレッチやリラックス効果のある音楽なども効果的です。

・紙に書きだす＆人に聞いてもらう＆大声で叫ぶ

ストレス解消法として、感情を自分の中にため込まないことも大切です。ストレスになっていること、自分が感じていることを紙に書きだす、心を許せる相手に気持ちを聞いてもらう、大声を出せる場所で叫ぶといったことでストレスを自分の中に留めず、吐き出すようにしましょう。

・好きなことに没頭する

自分が好きなことに没頭して嫌なことを忘れられる時間を作ると、副交感神経を優位にすることができます。リラックスできる音楽を聞く、映画鑑賞や読書、ショッピングやスポーツ、旅行など自分に合った方法でストレスをこまめに解消しましょう。

■ストレス解消におすすめのストレッチ

副交感神経を高める方法の一つにストレッチがあります。心地よくリラックスしてストレス解消に効果的なストレッチ、深呼吸、ほぐしをご紹介します。

・胸開きストレッチ

胸の周りの筋肉をストレッチすることで、呼吸がしやすくなり、リラックスすることができます。

1．四つ這いになったら右の方を床につけて左手の下に通します。

2．頭も床に下ろした状態で左手を右手に重ねます。

3．息を吸って背中に呼吸を入れます。

4．息を吐きながら左手を背中側に開き、背骨を捻っていきます。

◎目安回数：左右5回ずつ行いましょう。

・深い呼吸で自律神経を整える

胸のストレッチができたら、深い呼吸で自律神経を整えます。このとき、胸ではなくお腹を動かす「腹式（ふくしき）呼吸」を意識してみましょう。

1．息を吸う時は、お腹を膨らませ横隔膜を引き下げるイメージで、約3秒かけて鼻からお腹に深く息を吸い込みます。

2．息を吐く時は約5秒かけて口から吐き、お腹を凹ませます。その際に横隔膜と骨盤底筋が引き上げられていることを意識して行いましょう。

この呼吸を繰り返し行います。

正しい呼吸については、「呼吸が浅い方におすすめ！息苦しい呼吸を治すユミコア式ストレッチ法」で詳しくご説明していますので、是非参考にしてください！

・背中ほぐし

背中の筋肉をほぐしてリラックスしましょう。

1．ローラーを横向きにセットしておっぱいの裏側に当てます。

2．この時に腰が反らないように腰を少し丸めるように骨盤の向きを調整し、膝は曲げて肩幅より広く足を広げておきます。

3．手で後頭部を支えて背骨をまっすぐ伸ばし、息を吸って吐きながらおへそを覗き込むように背骨を丸めます。

4．息を吐きながら頭が遠くを通るようにして、背骨の上側を反らせて頭を下ろします。

目安回数：10回程度繰り返しましょう。

今回ほぐしに使用している「HoggsyRoller（ホグッシーローラー）」は、筋肉ほぐしに単品で使用するほか、両側に筋膜リリースボール「Hoggsy(ホグッシー)」をぴったりとはめこむ部分があり、あわせてお使いいただく事によって、より負荷をかけ深い部分の筋膜リリースを行うことができます。是非お試しください！

・ストレス解消に有酸素運動もおすすめ！

有酸素運動とは、「運動強度が軽度から中等度で、長時間続けることのできる運動」で、ウォーキングやジョギングの他に、スピードを競わずゆっくり泳ぐ水泳や軽いダンス、エアロビクスなどが含まれます。有酸素運動を行うと血流がよくなり、筋肉の緊張が緩和し、副交感神経が優位になります。また、心を落ち着かせるセロトニンというホルモンの量も増えるため、心が安定します。身体だけでなく心の健康のためにも有酸素運動はよい効果をもたらすのです。

有酸素運動については、「【理学療法士絶賛！】室内でできるおすすめ有酸素運動でダイエット成功！」で詳しく説明していますので、ご覧ください！

■要注意！やってはいけないストレス解消法

ストレス解消の方法は人それぞれですが、避けるべきストレス解消法や注意点があるため、確認していきましょう。

・暴飲・暴食

好きな食べ物や飲み物を口にすることはストレス解消に効果的ですが、量には気をつけましょう。暴飲暴食すると胃腸を痛めたり、後から自分の行動に後悔して、またそれがストレスになってしまうことがあります。適量に留めながら飲食を楽しみましょう。

・過度の飲酒や喫煙

過度の飲酒や喫煙は健康を損なうことにつながります。また、周りの人に迷惑をかけてしまうこともあります。嗜む程度は問題ありませんが、行き過ぎないように注意しましょう。

・ギャンブル

ストレスが溜まっていると、心が正常な判断能力を失いがちです。ギャンブルで予定以上の出費になってしまい、またそこでストレスを抱えてしまうこともあります。ギャンブルは依存傾向もあるので、ストレス解消法としてはやめておきましょう。

・過度な買い物

自分の好きなものや頑張ったご褒美に買い物をするのは、ストレス解消として効果的ですが、過度な買い物には気をつけましょう。ストレス解消にと不必要なものや高価なものを購入してしまうと、後で後悔したり、家計に影響を及ぼして後に自分が苦しくなる可能性があります。ストレスを感じている時の買い物には、十分に注意しましょう。

■まとめ

今回は、ストレスの対処法をYumiCoreBodyおススメのストレッチ方法や呼吸法を交えながらご紹介しました。私たちの生活においてストレスはつきものなので、心や身体を自分自身でケアして、ストレスと上手く付き合って行く必要があります。ストレスを感じた時は、ストレッチや有酸素運動で適度な運動を行い、深呼吸で自律神経を整えていきましょう。そうすることで気持ちが落ち着き、前向きな思考につながっていきます。忙しい日々を過ごしている皆さんも、是非自分の心や身体と向き合う時間を少しずつでも作ってみてください。

YumiCoreBodyオンラインレッスンでは、他にも腰痛や肩こり予防や身体の歪みを整えるストレッチやトレーニング、筋肉をほぐしたり鍛えたりすることで姿勢を整え、女性がより快適に生活できるようになるレッスンが充実しています。おうちで好きなときに好きなだけ、全身のほぐしやストレッチ、トレーニングのレッスンをわかりやすい動画で受けていただくことができるので、家事や仕事で忙しくなかなか自分のケアに時間を取りにくい方も、今日は少し早くベッドに入れそうだから寝る前にちょっとだけストレッチ！と自分のペースで始めていただくことができます。また、小さなお子様がいて通いのレッスンが難しい方、コロナ感染予防のためにジム通いを控えている方や運動不足気味の方、すきま時間で簡単にご自身の身体を整えることができます！！

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