とにかく痩せる「ダイエット」や、とにかく鍛える「ボディビル」とは異なり、「ボディメイク」は自分の理想の骨格を作り上げていきます。今回は、ピラティスやスタジオなどプロの指導なしで40代、50代、いつからでも始められるボディメイクのやり方をご紹介します。

■ボディメイクとは？

まずは、「ボディメイク」とは何か、目標設定からゴールまでの流れについてご説明します。

・ボディメイクはダイエットともボディビルとも違う！

「ボディメイク」とは、自分の体を理想とする形に整えるために、食事や運動によって引き締めたり、必要な筋肉をつけたりすることをいいます。「ダイエット」は、「食事の量を制限したり、エクササイズや運動をしたりして減量すること（※2）」であり、痩せることが目的となっているため、ボディメイクとは異なります。また、「ボディビル」は、トレーニングによって筋肉を鍛えあげ、発達した筋肉の美しさを追求するもので、これもボディメイクとは異なります。YumiCoreBodyは、女性を健康的で美しくメリハリのある体にするため、骨から整えることを目標としており、「ボディメイク」はYumiCoreBodyの目指すところに近いと言えます。

（※2）厚生労働省：e-ヘルスネットより

・まずはなりたい自分を明確に目標設定！

ボディメイクでは、自分の体を理想とする体型に近づけるため、人によって少しずつゴールが異なります。まずは、なりたい自分を明確にしなければ、エクササイズの必要な部位や必要な運動が分からないので、目標とする体型を明確にさせましょう。自分の体と比べるためにも、目標とするスタイルの芸能人の写真などを用意するとよいかもしれません。

・変化を感じるまでには時間が必要

エクササイズによって体を引き締めたり、ある部位の形を整える効果を感じるためには、ある程度の時間が必要です。毎日、もしくは週に数回のエクササイズを継続して行い、最低でも数週間から数か月かかって初めて体の変化を感じられるようになります。

特に、ユミコアは骨の位置を正していくため、一般的なエクササイズでのボディメイクより変化を感じるまでに時間がかかるでしょう。しかし、一度骨レベルで形状記憶された体は一生私たちの中に定着します。、自分が理想とする体を手に入れるため、根気強くエクササイズを続けましょう。

■なりたい身体になる！ボディメイクのやり方

ボディメイクを成功させるために必要な運動や食事についてご説明します。

・カロリーオフだけじゃない！食事改善で無敵ボディを作る！

ボディメイクをするのに、避けては通れないのが食事への配慮です。大前提として、食事によって摂取するカロリーが消費されるカロリーよりも多くなると、身体に皮下脂肪や内臓脂肪として蓄積されます。食事量を減らすことで脂肪を減らすことができますが、ただ食事量を減らすと大切な筋肉まで減ってしまい、健康を損ねてしまう可能性があるため、正しい知識が必要です。お米やパンなどの炭水化物、揚げ物やケーキなどに多く含まれる脂質の過剰分を減らしながら、筋肉の元となる肉や魚といった良質なたんぱく質をしっかり摂るようにするなど、食事のバランスを改善し、より効果的なボディメイクを目指しましょう！

・運動の基本は有酸素運動とメリハリエクササイズ

有酸素運動とは、「運動強度が軽度から中等度で、長時間続けることのできる運動」をいいます。ウォーキングやジョギング、スピードを競わずゆっくり泳ぐ水泳や軽いダンス、エアロビクスなどが含まれます。短時間の無酸素運動では、脂肪燃焼は期待できませんが、15～20分以上継続する有酸素運動を行うと、体内の脂肪をエネルギー源として燃焼するので、体脂肪を減らすことができます。まずは全身の脂肪量を減らしたい！という方には、有酸素運動がおススメです！

有酸素運動については、「【理学療法士絶賛！】室内でできるおすすめ有酸素運動でダイエット成功！」で詳しく説明していますので、ご覧ください！

全身の脂肪減少には有酸素運動が効果的であるのに対し、ウエスト、背中、太もも、お尻など気になる特定の部位を引き締めるためには、それぞれの部位の筋肉を刺激するトレーニングが有効です。とはいえ、一般的な筋トレをやみくもに行うと、元々の体の歪みがそのまま残ってしまったり、引き締まるどころか筋肉のボリュームだけ増してしまうなど期待した効果と違う効果がでてしまうことがあります。YumiCoreBodyでは、まず骨の位置を整えてから、その骨格のよい状態を維持するために必要な普段使っていない筋肉を刺激します。そうすることで、メリハリのある健康的で女性らしいボディラインに少しずつ近づきます！

・ボディメイクを成功させるための生活習慣

ボディメイクを成功させるための基本は、食生活の改善と適切なエクササイズですが、それらの効果を最大限に高めるためにも生活習慣を整えることが大切です。

【良質な睡眠】

良質な睡眠は、筋肉の成長や修復、増強を促進させます。さらに、早寝早起きをすることで、ホルモンバランスが整いストレスが軽減して、痩せやすい体質になるでしょう。また、早寝をすると深夜の不要な暴飲暴食をしにくくなる、というメリットもあります。

【運動習慣】

ボディメイクをするためにはエクササイズだけでなく、日常生活でこまめに動く習慣をつけることも大切です。エクササイズに使われる時間や消費されるカロリーは日常生活全体と比べるとほんのわずかです。日頃からウォーキングで通勤する、階段を使うようにするといった小さな運動の積み重ねが、ボディメイクに良い影響を及ぼします。

また、立ち姿勢や座り姿勢を気を付けることも、姿勢筋のエクササイズになり、代謝アップにもつながります。日々のちょっとしたことから習慣にしていきましょう。

■女性らしい身体になるための食事とは?

ボディメイクをする上で欠かせないのが食生活を整えることです。せっかくエクササイズを頑張っても、食生活が乱れていると効果も半減してしまいます。どんなことに気を付けて食事をすればよいのかご紹介します。

・無理なカロリー制限はカリカリボディの元！

ダイエットは、脂肪を減らすことや体重を落とすことが目的なので、食事コントロールの中でカロリー制限をすることがよくあります。ボディメイクでも不必要な脂肪は減らし、消費カロリーよりも摂取カロリーが明らかにオーバーすることは控えましょう。しかし、それ以上の無理なカロリー制限は、必要な脂肪や筋肉も分解してしまうことになり、結果として痩せてメリハリのない平面ボディになってしまうことがあります。必要以上のカロリー制限や糖質オフ、たんぱく質オフなど偏った食事には注意しましょう。

ご自身に必要な摂取カロリーを知りたい方は、「日本医師会　推定エネルギー必要量」にて調べてみてください！

・たんぱく質を摂って筋肉にメリハリを！

ボディメイクを成功させるためには、体のメリハリを出すお尻や胸など筋肉にハリが必要です。ハリのある良質な筋肉を作るためには、良質なたんぱく質をしっかり摂る必要があります。特に肉、魚、卵を中心とした動物性たんぱく質を積極的に摂取しましょう。

・三大栄養素をバランスよく！

ボディメイクの本質は、「不必要な脂肪を減らし、必要な筋肉をつけること」ですが、だからといって、筋肉の源になるたんぱく質を多量に摂取し、脂肪分を徹底的に排除することは健康上よくありません。脂肪は髪の毛やお肌の潤いやハリにもつながるので、適量は摂取する必要があります。三大栄養素と言われる「炭水化物」、「たんぱく質」、「脂質」をバランスよく食べ物から摂取するように心がけましょう。

また、三大栄養素の他にも、たんぱく質を体に効率よく吸収させるためには、ビタミンやミネラルも不可欠です。これらの栄養素を多く含む野菜や海藻類などもしっかり摂取しましょう。

・夜10時以降の飲食は注意！

深夜に飲食をすると、その後の運動量が少ないため摂取しただけのエネルギーを消費できず、体に脂肪として蓄積してしまう可能性が高まります。夜10時以降に飲食する場合は、脂肪分が少ないもの、消化しやすいものを選んで食べるように心がけましょう。

■女性らしい身体を手に入れるためのエクササイズをご紹介

理想のメリハリボディを手に入れるためのユミコアおすすめの部位別エクササイズをご紹介します。

・まずは姿勢を整えるなら！「胸郭開き」

胸を開いて猫背姿勢を治すだけでもぐっとスタイルアップします！

1．床に横向きになって寝て、足は股関節も膝関節も90度に曲げて重ねます。両手は胸の前に伸ばして重ねます。

2．上になった手が身体の遠くを通るようにしながら胸を開いていきます。顔は開いた手の先を見て、上半身がしっかり上向きになったらそのまま何度か深呼吸をして胸や背中をしっかり伸ばします。

3．「1．」、「2．」を自分の心地よいペースで左右両側5～10回ずつほど繰り返します。

・下半身引き締めなら！「内転筋ストレッチ」

1．床に座り、右脚は膝を伸ばしてできるだけ外に開き、左脚は膝を曲げて足の裏が右の内ももにつくようにします。

2．おへそを床に近づけるように前に身体を倒します。

3．右の内ももに伸張感を感じたらストップし、そのまま20秒程度静止します。

4．左右の脚を入れ替えて、左の内転筋もストレッチします。

5．余裕がある方は、両脚を開脚してから身体を前に倒し、左右同時にストレッチするとさらにしっかり伸ばせます！

・お尻の引き締めとヒップアップなら！「ブリッジ」

1．仰向けに寝て両膝を立て、両足は腰幅にします。

2．息を吐きながらゆっくりとお尻を浮かせ、背骨も下から順番に浮かせていきます。

3．身体を横から見たときに、頭から膝までが一直線になる姿勢までお尻を持ち上げたら一旦動きを止め、背骨の上の方から順番にゆっくりと下ろしていきます。

4．5～10回繰り返し行いましょう。

・ウエスト周りの引き締めなら！「くびれトレーニング」

1．骨盤幅で膝立ちになり、両手を天井に伸ばします。

2．息を吐きながら後ろを振り返るように、骨盤は正面をキープして腰を捻りながら左手で左足のかかとにタッチします。

3．上げている右手は縦に伸ばしてストレッチします。

4．反対も同様に行い、左右10回ずつ行いましょう。

YumiCoreBody村田友美子の著書である「くびれ母ちゃんの骨からボディメイク」では、YumiCoreBody流ボディメイクについて考え方やエクササイズ内容を丁寧にご紹介しています。DVDつきで自宅レッスンにもおすすめなので、是非ご覧ください！

■まとめ

今回は、自分の理想の体型を目指す「ボディメイク」を自宅で自分で行う方法を紹介しました。体型にはそれぞれ好みがありますが、無理な食事制限で体重ばかり落としたカリカリボディよりも、必要なところはボリュームを出し、引き締めるところは引き締めて女性らしい曲線のある健康的な体を目指したいという方は、是非今回紹介したボディメイクにチャレンジしてみてください。

YumiCoreBodyは、きつい運動や食事制限はせず、ユミコア独自のエクササイズで姿勢を整え、筋肉の機能を高めることで無理なく健康的で女性らしいメリハリのあるボディを作ることができるメソッドです！今までいろんなダイエットをやってみたけれど長続きしなかった、結果が伴わずやめてしまったという方は、引き締まったことが自分で実感でき続けやすいYumiCoreBodyオンラインレッスンを是非試してみてください！

また、YumiCoreBodyオンラインレッスンでは、他にも腰痛や肩こり予防や身体の歪みを整えるストレッチやトレーニング、筋肉をほぐしたり鍛えたりすることで姿勢を整え、女性がより快適に生活できるようになるレッスンが充実しています。おうちで好きなときに好きなだけ、全身のほぐしやストレッチ、トレーニングのレッスンをわかりやすい動画で受けていただくことができるので、家事や仕事で忙しくなかなか自分のケアに時間を取りにくい方も、今日は少し早くベッドに入れそうだから寝る前にちょっとだけストレッチ！と自分のペースで始めていただくことができます。また、小さなお子様がいて通いのレッスンが難しい方、コロナ感染予防のためにジム通いを控えている方や運動不足気味の方、すきま時間で簡単にご自身の身体を整えることができます！！

興味のある方はサンプル動画レッスンからぜひチェックしてみてください！
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