更新日: 2026.9.24

性交痛について人に相談しづらく、一人でスマホと向き合っている時間、ありませんか。

性交痛の背景には、ホルモンの変化や心と身体の緊張など、身体の側に理由があることがほとんどです。特別なことでも、あなたのせいでもありません。

この記事では、性交痛の主な原因と今日から試せるセルフケアについて紹介します。不安を抱えていた方は、ぜひ最後までご覧ください。

1. 性交痛に悩んでいるのはあなただけではありません

性交痛に悩んでいるのは、あなただけではありません。パートナーがいる方もいない方も、多くの女性が一度は経験しうる身近な悩みとされています。人に相談しにくいテーマだからこそ、まずは性交痛がどんなものか、一緒に整理していきましょう。

性交痛とは

性交痛は性行為の際に腟や外陰部、下腹部などに痛みや違和感を感じる状態のことです。医学的には「性交疼痛症」とも呼ばれています。痛みが出る場所によって、大きく「入り口の痛み」と「奥（深部）の痛み」の2つに分けられます。

入り口の痛みは腟の入り口あたりで潤いが足りないと感じた瞬間に気づきやすいタイプです。摩擦がそのまま伝わってくる場所だからこそ、潤滑不足のサインに敏感になりやすいといわれています。一方、奥の痛みは深く挿入したときに、下腹部の奥がつっぱるように感じやすいタイプです。奥のほうは身体の内側の感覚なので、痛みというより違和感やつっぱり感に近いかもしれません。

痛みの感じ方にも幅があります。入り口の痛みはヒリヒリ、ピリピリとした表面的な感覚で現れることが多く、奥の痛みはズキズキとした鈍い痛みとして自覚されることもあります。自分の感覚はどちらに近いか、少し照らし合わせてみてくださいね。

出典:女性の健康推進室 ヘルスケアラボ「性交と性交障害」（監修 宮本雄一郎医師/東京大学医学部附属病院）

出典:池袋アイリス婦人科クリニック「性交痛｜奥の痛みと入り口の痛みの原因とは？」（院長 加村和雄医師 監修）

一人で抱えなくていい理由

性交痛の原因は身体的なものだけとは限りません。不安や緊張といった心理的な要因も、痛みに関わることがあります。「痛かったらどうしよう」「自分の身体に何か問題があるのでは」という考えが頭をよぎることも少なくありません。

こうした不安はパートナーがいる方もいない方も変わりません。性交痛は特定の関係性のなかだけで起こることではなく、身体と心の反応として誰にでも起こりうるものだからです。

一度痛みを経験すると、次も痛むのではという不安が先に立ちやすくなります。その不安が身体を緊張させ、こわばった身体がまた痛みを強めていきます。そんな悪循環に入り込んでしまう方も少なくありません。身体と心は思っている以上に密接につながっています。

だからこそ、性交痛についての悩みはひとりで抱えず、パートナーに相談したり、婦人科に相談することが大切なんです。

出典:女性の健康推進室 ヘルスケアラボ「性交と性交障害」（監修 宮本雄一郎医師/東京大学医学部附属病院）

2. 性交痛の主な原因を知っておく

性交痛にはいくつかの原因が関わっています。それを知っておくと、自分の痛みとどう向き合えばいいかが見えやすくなります。原因は入り口の痛みに多いもの、奥の痛みに多いもの、そして緊張やストレスによるものの3つに大きく分けられます。

入り口の痛みに多い原因

入り口の痛みには前戯の時間が足りないまま挿入することで生じる潤滑不足、腟や外陰部まわりの炎症・感染、女性ホルモンの低下による腟粘膜の変化などが関わっているとされています。

なかでも多いのが潤滑不足です。潤いが十分でないまま摩擦が生じると、ヒリヒリとした痛みやこすれるような摩擦感につながりやすいといわれています。緊張していたり、心の準備が整っていなかったりするときほど、潤いが不足しやすい傾向があります。この感覚があるからといって、身体が悪いわけではありません。うるおいを足すケアで痛みがやわらぐことも多いといわれています。

ホルモンの低下による腟粘膜の変化は、更年期だけに起こることではありません。産後や授乳期など、ホルモンバランスが大きく変わる時期であれば、年代を問わず起こりうる変化です。「まだ更年期ではないから」と思い込んで見過ごしてしまうと、必要なケアに気づくのが遅れてしまうこともあります。

かゆみやおりもの、においの変化をともなうときは、炎症や感染が隠れていることもあります。自己判断で市販薬に頼らず、気になる変化があれば婦人科で確認しておくと、そのあとの対処がしやすくなりますよ。

出典:池袋アイリス婦人科クリニック「性交痛｜奥の痛みと入り口の痛みの原因とは？」（院長 加村和雄医師 監修）

奥の痛みに多い原因

奥の痛みには子宮内膜症や骨盤内の炎症など、婦人科的な要因が関わっている場合があるとされています。漠然と「奥が痛い」とだけ捉えるのではなく、どんなときに強く感じるかを意識してみることが、原因を見極める手がかりになります。

奥の痛みは毎回同じように出るとは限りません。生理の前後に強く感じやすいという声もあります。

体位や挿入の深さによっても、痛みの感じ方は変わることがあります。浅いときは平気でも、深く入ったときだけつっぱるように感じる、という場合もあります。こうした違いに気づいておくと、婦人科で相談するときにも状態を伝えやすくなりますよ。

こうした婦人科的な要因は、自分では判断がつきにくいものです。痛みを我慢して放っておくよりも、気になるときに婦人科の検査で状態を確認しておくほうが、そのあとの向き合い方を選びやすくなります。

出典:女性の健康推進室 ヘルスケアラボ「性交と性交障害」（監修 宮本雄一郎医師/東京大学医学部附属病院）

出典:池袋アイリス婦人科クリニック「性交痛｜奥の痛みと入り口の痛みの原因とは？」（院長 加村和雄医師 監修）

緊張やストレスが引き起こす痛み

性交痛には骨盤底筋の過度な緊張、いわゆる過緊張が関わっていることもあります。骨盤底筋とは膀胱・子宮・腸などを下からハンモックのように支えてくれている筋肉のグループのことです。

この骨盤底筋がこわばると、腟の入り口がぎゅっと締まりやすくなり、痛みにつながることがあるとされています。呼吸が浅くなっているときも、骨盤底筋はこわばりやすくなります。

ストレスや緊張は、思いがけない場面で骨盤底筋の力みにつながります。デスクワークで長時間同じ姿勢を続けているときや、緊張する場面で無意識に歯を食いしばっているとき。そんなときにも骨盤底筋には余分な力が入りやすくなっています。こうした小さな力みの積み重ねが、気づかないうちに骨盤底筋の慢性的なこわばりとして残っていくこともあります。

痛みへの不安があると、無意識のうちに身体が身構えて骨盤底筋にも力が入ります。その力みがさらにこわばりを強め、次の痛みにつながってしまいます。骨盤底筋にはそんな特有の悪循環があります。

出典:池袋アイリス婦人科クリニック「性交痛｜奥の痛みと入り口の痛みの原因とは？」（院長 加村和雄医師 監修）

🔗 あわせて読みたい 性交痛で入り口が痛いのはなぜ？原因と、身体の土台からできるやさしいケア

3. 更年期と産後に増える性交痛とホルモンの変化

女性ホルモンの低下による腟粘膜の変化は、更年期と産後・授乳期という2つのライフステージでとくに増えるとされています。年代もきっかけも違うのに、根っこにある理由は共通しています。

更年期に増える性交痛とGSM

更年期に差しかかると、女性ホルモン（エストロゲン）の分泌が少しずつ減っていきます。この変化によって腟の粘膜に起こる不調は、GSM（閉経関連泌尿生殖器症候群）と呼ばれています。

GSMという言葉は聞き慣れないもので、不安を感じるかもしれません。ただ、これは加齢にともなう一般的な変化のひとつで、多くの女性が経験しうるものとされています。閉経の前後だけでなく、ゆらぎが始まる40代から少しずつ現れる方もいます。「年齢のせいだから仕方ない」と諦めてしまう必要はありません。名前がついた変化だと知っておくだけでも、向き合い方が変わってきますよ。

エストロゲンが減ると、腟の粘膜はうるおいや弾力を保ちにくくなります。粘膜が薄くなり乾燥しやすくなることで、これまで気にならなかった摩擦でも、痛みとして感じやすくなっていきます。下着にこすれてヒリヒリする感覚や、以前より乾きやすいと感じる変化として気づく方も多いといわれています。

GSMは性交痛だけにあらわれる変化ではありません。尿もれやかゆみなど、複数の症状として重なってあらわれることもあります。ひとつの症状だけを気にするより、身体全体のサインとして受け止めておくと、婦人科でも相談しやすくなります。

出典:大東製薬工業「GSM（閉経関連尿路性器症候群）基礎知識編」（監修 二宮典子医師/二宮レディースクリニック）

出典:女性の健康推進室 ヘルスケアラボ「性交と性交障害」（監修 宮本雄一郎医師/東京大学医学部附属病院）

産後・授乳期に感じやすい痛み

産後や授乳期もエストロゲンの分泌が下がりやすい時期です。母乳をつくるために働くホルモンの影響で、エストロゲンの分泌が一時的に抑えられるためといわれています。その結果、腟が乾燥しやすくなり、摩擦で痛みを感じやすくなることがあります。慣れない育児で心身ともに余裕がない時期に、身体の変化まで重なることは、決して珍しいことではありません。

会陰の傷の回復状態も、痛みの感じ方に影響することがあります。傷の治り方には個人差があり、順調に回復しているように見えても、痛みや違和感が残る方もいます。見た目には落ち着いていても、内側の感覚が戻るまでには、もう少し時間がかかることもあります。

性生活を再開するタイミングに、決まったルールはありません。ひとつの目安として、産後1か月健診でお医者さんが悪露や傷の回復状態を確認したあとが挙げられています。

授乳を続けている間は、このホルモンの状態がしばらく続きやすいともいわれています。卒乳の時期が近づくにつれて、ホルモンバランスも少しずつ戻っていきやすくなります。この変化は焦って早めようとするものではなく、身体のリズムに任せていい部分でもあります。

出典:二宮レディースクリニック「産後のセックスに注意！再開のタイミングや痛いと感じる原因、対処法をご紹介します」（監修 池田裕美枝医師/海と空クリニック京都駅前院）

いつまで続くのかという不安に

「この痛み、いつまで続くんだろう」と不安を感じている方も、焦らなくて大丈夫です。回復のスピードには個人差があります。

更年期も産後も身体がホルモンの変化という新しい状態に慣れていく途中の過程です。今の身体の状態は、この先ずっと固定されるものではありません。パートナーがいる方は、相手のペースを急かさなくていいということも、覚えておいてほしいことのひとつです。

焦りを感じたときは、誰かと比べる必要はなく、自分のペースでいいと思い出すだけで気持ちが少し軽くなります。

🔗 あわせて読みたい 産後の性交痛｜骨盤底筋から見る身体の変化と回復までのステップ

4. 身体の土台を整える骨盤底筋と呼吸のケア

性交痛の原因のひとつとしてお伝えした、骨盤底筋の過緊張。実はこの緊張は呼吸に合わせて力を抜くことで、自分でやさしくゆるめられる可能性があります。ここからはYUMICOREが大切にしている「身体の土台」という視点から、骨盤底筋と呼吸のケアをお伝えします。

骨盤底筋がこわばると痛みが強くなることも

骨盤底筋が過度に緊張すると、腟の入り口がこわばり、痛みが強く感じられやすくなることがあるとお伝えしました。

骨盤底筋は普段の生活ではほとんど意識することのない筋肉です。だからこそ、こわばっていること自体に気づきにくく、いつのまにか力が入ったままになっていることも少なくありません。

こわばりに気づくヒントはいくつかあります。たとえば、座っているときにお尻や太ももに力が入っていたり、肩がすくんだままだったり。そうした場面に心当たりがあれば、骨盤底筋にも同じように力が入っている可能性があります。

骨盤底筋のこわばりは、痛みだけにつながるわけではありません。トイレが近くなったり、尿もれを感じやすくなったりと、別の不調として現れることもあります。骨盤底筋というテーマは、性交痛だけにとどまらない広がりを持っています。

この力を抜く感覚は、特別な訓練をしなくても自分で少しずつ取り戻していけるものです。次にお伝えする呼吸を使った方法を、まずは試してみてください。

呼吸で骨盤底筋の緊張をゆるめる

呼吸をつかさどる横隔膜と骨盤底筋、そしてお腹の奥にある体幹の深層筋（腹横筋）は、連動して働いているとされています。

息を吸うとき、横隔膜が下がりながら骨盤底筋がゆるみ、お腹まわりの圧力も変化します。息を吐くときは反対に、骨盤底筋が自然と締まります。この上下の動きを意識できるようになると、力の抜きどころが少しずつ分かってきます。

強く鍛えようとするより、この動きの感覚をあらためて取り戻すことを、まず意識してみてください。吸う息に合わせて、骨盤底筋の力をふっと抜いてみましょう。それだけの、シンプルな感覚です。

ただ猫背など姿勢が崩れていると、この連動がうまく働きにくくなり、骨盤底筋にも余計な力みが残りやすくなるといわれています。姿勢を少し正すだけでも、呼吸の通り道が変わってきます。最初はうまくできなくてもかまいません。感覚は繰り返すうちに、少しずつつかめてくるものです。

出典:立命館大学女性アスリート育成・支援プロジェクト「骨盤底筋群に関与する8つの要素 4-2.呼吸法」

動画でじっくり試してみたい方へ

1分動画は忙しい合間にひとつだけ試したいときに向いています。もう少し時間をかけてじっくり向き合いたいときには、婦人科医監修の20分動画がおすすめです。お医者さんの監修が入っているぶん、動きの意味や身体への向き合い方が、より丁寧に伝わる内容になっています。

完璧にやろうとしなくてかまいません。途中で疲れたら、そこでやめても大丈夫です。

1分動画と20分動画は、どちらから試してもかまいません。順番にこだわらず、今の自分に合うほうから始めてみましょう。

※変化の感じ方には個人差があり、必ずしも同様の結果を保証するものではありません。

5. 今日からできるセルフケアと婦人科に相談する目安

骨盤底筋や呼吸に加えて、今日からすぐに試せるセルフケアもあります。どれも特別な準備がいらないものばかりです。潤滑剤やリラックス、パートナーとの対話、そして婦人科に相談する目安についてお伝えします。

潤滑剤とリラックスでできること

市販の潤滑ゼリー（ローション）を使うことは、セルフケアのひとつとして有効とされています。選ぶときは水溶性のものにすると、下着や肌への負担が少なく済みます。オイルベースのものはコンドームの素材を傷めることがあるため、パッケージの表示を確認しておくと選びやすくなります。

潤滑ゼリーを使うことに、少し抵抗を感じる方もいるかもしれません。ただ、これは特別なことではありません。乾燥した唇にリップクリームを使うのと同じで、身体をいたわる道具のひとつです。

前戯に時間をかけて、心と身体をリラックスさせることも、痛みをやわらげる助けになるといわれています。照明を少し落としたり、いつもより早い時間にお風呂を済ませておいたり。そんな小さな環境づくりだけでも、身体の緊張がゆるみやすくなります。スマホを手放して、深呼吸をひとつしてみるだけでも、気持ちの余裕は変わってきます。

前戯の時間を十分に取れないと感じるときは、パートナーにあらかじめ伝えておくのもひとつの方法です。ひとこと添えておくだけでも、進め方は変わってきます。

出典:池袋アイリス婦人科クリニック「性交痛｜奥の痛みと入り口の痛みの原因とは？」（院長 加村和雄医師 監修）

出典:二宮レディースクリニック「産後のセックスに注意！再開のタイミングや痛いと感じる原因、対処法をご紹介します」（監修 池田裕美枝医師/海と空クリニック京都駅前院）

パートナーと気持ちを共有すること

パートナーがいる方は、今の身体の状態を伝えてみるのも、ひとつの方法です。これは相手を満足させるためではなく、自分の身体が心地よくいるための対話です。

「今日はゆっくりがいいな」「今は潤滑ゼリーを使いたいな」などの一言だけでも、伝え方としては十分です。

以前うまく伝えられなかった経験があっても、今回うまく言えなくてもかまいません。少しずつ言葉にしていくだけでも、十分な一歩です。

こんなサインがあれば婦人科へ

出血をともなう、強い下腹部痛がある、痛みが続くなどのサインがあれば、婦人科の先生に相談してみてくださいね。痛みを我慢し続けることは、身体にとってやさしい選択とはいえません。

婦人科はなにか大きな問題があるときだけ行く場所ではありません。気になることを気軽に相談できる場所として、もっと身近に考えてもらって大丈夫です。定期的な検診のついでに、気になっていることを話してみるのもひとつの方法です。

うまく説明できる自信がなくても、心配はいりません。今感じている症状を、そのまま話すだけで十分伝わります。いつから痛むようになったか、どんな場面で痛むか。初診の前に簡単にメモしておくと、話すときの助けになるでしょう。

出典:女性の健康推進室 ヘルスケアラボ「性交と性交障害」（監修 宮本雄一郎医師/東京大学医学部附属病院）

出典:池袋アイリス婦人科クリニック「性交痛｜奥の痛みと入り口の痛みの原因とは？」（院長 加村和雄医師 監修）

🔗 あわせて読みたい 性交痛で奥が痛いのはなぜ？考えられる原因と受診の目安、骨盤底からのやさしいケア

6. YUMICOREおすすめ

身体の土台を自分だけで整えるのが難しいと感じたときは、YUMICOREのオンラインレッスンという選択肢もあります。呼吸・姿勢・骨盤底筋を大切にしながら、自分のペースで続けられる場所です。ひとりで抱え込まずに、頼れる場所があることも知っておいてもらえたらと思います。

YUMICOREの魅力

呼吸・姿勢・骨盤底筋は、それぞれ別々に働いているのではなく、お互いに支え合いながら身体の土台をつくっています。ひとつが崩れると、ほかの2つにも影響が及びやすくなります。たとえば呼吸が浅くなると姿勢も崩れやすくなり、姿勢が崩れると骨盤底筋にも余計な力みが残りやすくなります。

ひとつだけを鍛えても、この土台はなかなか整っていきません。呼吸・姿勢・骨盤底筋を同時に整えていくことは、日常の姿勢や動作にもよい変化として表れやすいといわれています。

YUMICOREのレッスンには無理なストレッチや激しい動きがないので、運動が苦手な方でも気負わず始められます。自宅の畳一畳ほどのスペースがあれば十分で、道具も特別なウェアも必要ありません。

「これでいいのかな」と迷う場面でも、インストラクターのガイドがあるので、ひとりで手探りになりません。姿勢の細かいところまで見てもらえます。

自宅で続けたい方にはオンラインレッスン

オンラインレッスンなら、スタジオまで移動する時間もかからず、自宅のすきま時間で取り組めます。誰にも見られない環境で、自分のペースで続けやすいのも心強いところです。着替えや持ち物の準備もいらないので、思い立ったときにすぐ始められますよ。

1日10分くらいから取り組めるので、忙しい毎日にも取り入れやすくなっています。朝の身支度の前や、寝る前のリラックスタイムなど、生活のすきまに組み込みやすい長さです。

強い負荷をかける必要はなく、感覚を大切にしながら、無理のないペースで続けられるように設計されています。続けることそのものが目的なので、できない日があっても諦めなくてかまいません。一人だと後回しにしがちなセルフケアも、レッスンという形があると生活に取り入れやすくなります。

実際に続けている方も、少しずつ増えてきています。YUMICOREオンラインの会員数は、今や15,000人を超えているんです。「忙しくても、自分のペースで続けられる」と、たくさんの女性に選ばれています。

出典:YumiCoreBody公式サイト

「私だけじゃなかったんだ」とホッとしながら続けている方も、少なくありません。

まとめ

性交痛は、潤いの不足やホルモンの変化、骨盤底筋のこわばりなど、身体の側に理由があることがほとんどで、あなたのせいではありません。更年期や産後のように、ホルモンが大きくゆらぐ時期に起こりやすい変化でもあります。

まずは今日、吸う息に合わせて骨盤底筋の力をふっと抜いてみてください。性交のときは水溶性の潤滑ゼリーを使い、パートナーがいる方は「今日はゆっくりがいいな」とひと言伝えてみるだけでも、身体の緊張はゆるみやすくなります。

奥の痛みが続くとき、出血や強い下腹部痛があるときは、ひとりで抱え込まずに婦人科の先生に相談してみてくださいね。

※変化の感じ方には個人差があり、必ずしも同様の結果を保証するものではありません。

著者: yumicorebody