首の生理的弯曲がなくなりまっすぐになる「ストレートネック」は肩こりや首の痛みの原因になり、悪化すると頭痛や吐き気にもつながります。自分でできるタオルを使った体操から枕の調整までストレートネックの治し方をご紹介します。

■ストレートネックとは！？自分でできる簡単診断も

ストレートネックとはどんな状態なのか、またストレートネックかどうかを自分でチェックする方法をご紹介します。

・今や「スマホ首」が一般的！？ストレートネックとは

私たちの背骨を横から見ると「生理的弯曲（せいりてきわんきょく）」と呼ばれる緩いカーブが見られます。頸椎（けいつい：首の部分）は前に凸の前弯（ぜんわん）、胸椎（きょうつい：背中の部分）は後ろに凸の後弯（こうわん）、腰椎（ようつい：腰の部分）は前弯するのが正常な弯曲ですhuman table football。そのような緩いカーブを描くことで、まっすぐ積み木のように背骨が重なっているよりも衝撃を吸収しやすくなり、背骨が安定します。

「ストレートネック」とは、言葉の通り「まっすぐな首」という意味で、本来あるべき首の前弯がなくなりまっすぐになっている状態です。生まれつきそういった特徴がある方もいますが、日頃の生活習慣や姿勢の積み重ねで後天的にストレートネックになっている方もいます。スマホやパソコンの長時間使用がストレートネックの原因になることから「スマホ首」という呼び方をする場合もあります。

・自分で簡単！ストレートネックのチェック方法

まずはご自身がストレートネックかどうか簡単にチェックしてみましょう！

【立ち姿勢で簡単チェック！】

壁際に立ち、かかと、お尻、背中、後頭部の全てが壁につくか試してみてください。
自然と全てのポイントがつく方、意識して姿勢を正せばつく方は今のところ心配なしです。
意識しても後頭部が離れる、頭を壁につけようと思うと、天井を見上げる形になり、後頭部ではなく頭頂部がつきそうになるという方はストレートネックの可能性ありです。

【ストレートネック要注意の行動リスト】

下の項目にたくさん当てはまる方はストレートネックの可能性がありますので、注意が必要です。

1．スマホやパソコンを使うことが多い、読書を長時間することが多い。
2．デスクワークが多く、運動不足である。
3．他人や家族から、「姿勢が悪い」、「猫背」と言われることがある。
4．仰向けに寝ることが苦手、低い枕もしくは枕なしで寝るのがきつい。
5．上を向くのが苦手、上を向くと首や肩が痛い。
6．肩や首がこりやすい。

 

■生まれつきとあきらめないで！ストレートネックの原因とよくある症状は？

ストレートネックは、生まれつきではなく姿勢や生活習慣が原因になっていることも！ストレートネックの原因とそれによって起こる様々な症状についてご説明します。

・【原因】最大の原因はやっぱりスマホやパソコン

今や私たちの生活には、スマホやパソコンといった機器が欠かせません。提出物や報告書はほとんどパソコンで作成し、手持無沙汰になるとすぐスマホを開くという方が多いのでは？ストレートネックは、そんな今時の生活習慣が大きな原因になっています。画面を一生懸命見ていると、どうしても身体が前のめりになったり背中が丸まり、その結果頭の位置は肩よりも前にでています。そのような姿勢でいるとき、頸椎の前弯は消え、まっすぐになっています。毎日そのような姿勢が長時間続くことで、徐々にストレートネックになっていきます。

・【原因】ストレートネックの根本には腹筋＆背筋の機能低下が！

スマホやパソコンの使用による不良姿勢がストレートネックを作り上げるということをお伝えしましたが、不良姿勢に関してもう一つ大きな要素になるのが、腹筋や背筋といった体幹部の機能低下です。

骨盤や背中をピンと伸ばし、軽く胸を張った良い姿勢を作るためには、柔軟でしなやかな背骨を腹筋や背筋がバランスよく支えていい位置に整える必要があります。これらの筋肉がうまく使えていないと胸が落っこちて首が前に出るストレートネックを作ってしまいます。ストレートネックを改善するには胸を持ち上げる背骨の柔軟性が重要なので、背骨周りのほぐしやストレッチ、呼吸で背骨を柔らかい状態にしていくことが大切です！

・【症状】肩こり、首痛、ひどくなると頭痛や吐き気も

ストレートネックの方は、肩のラインよりも頭が前方にでています。頭はとても重たい部位で、その重さが前にかかると首から肩にかけての筋肉は常に緊張して重さを支えなくてはなりません。結果、慢性的な肩こりや首の痛みにつながってしまいます。また、首や肩の筋肉の周りには頭部につながる神経や血管があります。首や肩周りの筋肉が緊張しすぎると、それらの神経や血管もしめつけてしまうため、頭痛や吐き気につながることもあります。

・【症状】気になる顔の大きさはストレートネックのせい！？

猫背で頭が前に出ているストレートネックの典型的な姿勢は、顔が大きく見えるというデメリットもあります。首や肩周りの筋肉が凝ることで顔周りの血流が悪くなって顔が浮腫みやすくなったり、首や顔が前に出ることで顎のラインがたるみ輪郭がぼやけて顔が大きく見えてしまいます。

ストレートネックを治すことでの小顔効果についてはユミコアのオンラインレッスン「ストレートネックを治して小顔になろう」でも取り上げていますので、是非ご覧ください！

また、ストレートネックと小顔の関係、さらに小顔になれるマッサージやトレーニングの方法はYumico-medical Lab内の「効果絶大！本当に小顔になれる正しいマッサージ・トレーニング法とは？」でもご紹介していますので興味のある方は是非♪

 

■まだ間に合う！ストレートネックの治し方

生活習慣や姿勢の崩れで起こってしまったストレートネックはストレッチやトレーニングで治せる場合があります。
ストレートネックでいる期間が長ければ長いほど、背骨の形状を修正するのは難しくなりますので、当てはまるかも！？と思う方は是非今日からやってみてください！

・【治し方その1】ユミコア式胸鎖乳突筋ストレッチ

ダイエットというと、食事制限はすぐに思いつく方法の一つだと思いますが、背中の部分痩せについても食事量の見直しが必要な場合があります。

1．楽な体勢で座る。両手を胸にあてて、軽く下方向に押し下げる。

2．少し上を向きながら息を吸って、吐きながら首を右に倒す。

3．倒したままもう一呼吸。

◎目安

反対も同様に行い、左右3セット行う。

◎ポイント

無理をせず、痛くない範囲で行いましょう

◎ターゲットマッスル

胸鎖乳突筋

 

・【治し方その2】タオルを使って背筋トレーニング！ラットプルダウン

背筋を鍛えて猫背を修正するトレーニングです。

1．フェイスタオルの両端を持ちます。

2．背筋を伸ばしながらバンザイをします。

3．バンザイからタオルを頭の後ろに下ろし、胸を張ります。

※このとき、頭は下げずまっすぐ前を向いておきましょう。できる方は軽く顎を引いて！

4．「2．」と「3．」を繰り返し行います。

 

・【治し方その3】首＆背中反らしで弯曲を取り戻す！

猫背を改善し、頸椎の前弯の促すエクササイズです。

1．両手を組んで、首の後ろに置きます。

2．背筋を伸ばし、胸を天井に向けるように背中から首全体を反らします。

※背中が丸まったまま首だけで上を向かないように注意してください。

3．天井の方を向いては戻る動作をゆっくり繰り返します。

 

・ストレートネックは整体や病院に行けば治る？

ストレートネックは整体や整形外科に行ったら治してもらえるの？という質問を受けることがあります。
手技（やり方）はそれぞれですが、姿勢修正をうたっているような整体や理学療法士のいる整形外科ではストレートネックに対するなんらかのアプローチをしてくれると思います。ただし、一旦改善する可能性はありますが、それを持続するためには日頃の生活習慣を気を付けることや、自分でできるストレッチやトレーニングなどの継続的なケアが必要です！それを理解した上で、自分ではなかなか治せないストレートネックを治すお手伝いをしてもらいに行ってみてはいかがでしょうか？

 

■これだけは注意！ストレートネックを予防する方法は？

今回チェックでストレートネックに当てはまらなかった方も、今後ストレートネックになる可能性はあります。これからも良好な状態を維持するために日頃から気をつけておくべきポイントを紹介します。

・長時間のスマホやパソコン使用は控える

ストレートネックの最大の原因であるスマホやパソコンの長時間の使用は避けることが予防の一番の近道です。ただし、仕事などでそうはいかない場合もあると思いますので、そのときは、1時間程度続けたら先ほどご紹介したストレートネック解消のトレーニングやストレッチを合間で行い、姿勢が固まらないように心がけましょう。

・こまめに姿勢を整える習慣を

ストレートネックを助長するような不良姿勢の時間が長ければ長いほど、背骨はその状態で固まってしまいます。常に良い姿勢でいるのは簡単ではありませんが、気づいたときには骨盤を起こして背筋を伸ばし、medical laboratory 軽く顎を引くという習慣をつけておけば、ストレートネックの予防につながります。

・高すぎる枕はNG

高い枕を使うと、首は曲がった状態になり、ストレートネックを助長するような姿勢になります。一旦、高い枕に慣れると低い枕や枕なしになったとき、首や肩が苦しくて寝られなくなってしまいますので、日頃から適度な高さの枕にし、睡眠中にストレートネックを作ってしまうことのないように注意しましょう。

 

■まとめ

今回は頸椎の生理的弯曲がなくなり、まっすぐの首になる「ストレートネック」の治し方についてご紹介しました。別名「スマホ首」とも呼ばれ、スマホやパソコンを使う機会が多い私たちは誰がなってもおかしくないのが現状で、肩こりや首の痛みなど慢性的な不調につながります。今回ご紹介したストレッチや体操を自分で行うことや日常生活のちょっとしたことに気を付けることで予防できますので、是非この機会に取り入れてみてください！

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