背中や首の筋肉の痛み、背骨をまっすぐにしたい、猫背を治したいといったお悩みはありませんか？そんな体の悩みには背中のストレッチが効果的です！朝起きたら背中が痛いのは寝過ぎだから？背中の痛みって何かの病気なの？といった疑問にもお答えしながら、寝ながらできるおすすめの背中ストレッチのやり方やポイントをご紹介します。

■背中が痛くなる原因

背中が痛くなる主な原因をご紹介するとともに、背中の痛みがある場合に考えられる病気についてもご紹介します。

・姿勢不良は最大の敵！

猫背になって、首や頭が前に突出したような不良姿勢は、背中の痛みの最大の原因です。このような姿勢は背中の筋肉がいつも引き伸ばされた状態になって疲労を起こし、肩こりや背中の痛みにつながります。「巻き肩」「猫背」といわれる姿勢を改善し、背筋を伸ばし胸を張ったよい姿勢をこころがけることが痛み解消につながります！

背中周りの骨や筋肉、姿勢については、「理学療法士ママ解説！ガチガチ背中を柔らかくするストレッチ方法とは？」で詳しくご説明していますので、是非ご覧ください！

・動かなすぎでガチガチに

私たちは、スマホやパソコンとは切っても切れない生活をしています。特にそれらのツールを利用する時間が長い方は、前に述べたような「巻き肩」や「猫背」の姿勢になりがちです。その上、集中していると肩がこっていることにも気づかず、長時間姿勢を変えずに作業を続けていることもあるのではないでしょうか。筋肉は適度に動かすことによってよい緊張、硬さが保たれます。長時間同じ姿勢を続けることは筋肉の血流を低下させてしまい、肩こりや首の痛みの大きな原因になりますので、30分～1時間に一度は休憩をとり、姿勢変換や簡単なストレッチなどの運動をすることが必要です。

・朝起きたら背中が痛い！寝具が合っていないかも？

朝起きたときが一番背中が痛いという方、疲れが取れているどころか、背中がガチガチに固まって痛いという方は、敷き布団やベッドのマットレスが硬すぎたり柔らかすぎるということや、枕の高さが高すぎるといった寝具の問題があるかもしれません。横になることで本来の背骨の弯曲が崩れてしまうと背中や首の痛みにつながりますので、寝具を替えてみたり、寝具専門店で相談してみましょう。

・背中の痛みで心配される病気は？

背中の痛みは、一般的には姿勢や運動不足からくる筋肉の痛みであることが多いですが、なんらかの内臓疾患由来の痛みであることもあります。膵炎や胆のう炎、尿路結石、心筋梗塞や狭心症といった心臓の病気であることもあります。体勢や動作に関わらず安静時や横になっているときも痛みがある、背中の痛み以外にも症状がある場合は、内科系の病院を受診してみることをおすすめします。

■背中の痛みの対処法

背中の痛みに対してストレッチやマッサージを始め、効果的な対処法をご紹介します。

・コリには断然！ストレッチ＆マッサージ

背中の痛みの大半である筋肉のコリに対しては、筋肉をほぐすためのストレッチやマッサージが最も効果的です。筋肉をゆっくり伸ばすストレッチやマッサージを行うことで痛みのある筋肉の血流を促します。入浴やウォーキングなどの有酸素運動でも血流を促すことができ、症状が楽になる可能性が高いので、これらを組み合わせて自分なりのコリ解消法を見つけましょう。

・炎症にはアイシングが◎

重たいものを持ったり、背中を捻った瞬間にぴきっと鋭い痛みが走ったなど明らかに背中を傷めたことが分かっているとき、強い痛みを感じ始めて数日間以内の場合は、筋肉や関節が炎症を起こしている可能性が高いです。炎症には、安静と冷却が一番効果的なので、患部に氷嚢を当てて、15～20分冷やしましょう。衣服の上からひんやりする程度ではなく、薄手の下着の上、または肌に直接触れるようにして、しっかり冷やしましょう。動いたあとや入浴後などに行うと効果的です。

・姿勢に気を付ける

背中の痛みは少なからず姿勢の影響を受けていることがほとんどです。猫背や巻き肩などの不良姿勢に気を付けて、背筋を伸ばし軽く胸を張るように意識するだけでも負担が軽減し、痛みが改善することがありますので、日頃から姿勢が崩れていないか注意してみましょう。

・それでもダメなら鎮痛剤

ストレッチやマッサージ、アイシング、姿勢の注意など背中の痛みに効果があると思われることを色々してみた上で、なかなか症状が軽減せず、日常生活に支障をきたすときは、鎮痛剤の内服薬などを使ってみましょう。背中の痛みくらいでと思って我慢してしまう方もいるかもしれませんが、一時的に痛みを緩和するためには効果的です。ただし、根本解決にはなりませんので、長期服用は避け、治らないときは整形外科などで専門家に診てもらいましょう。

■ユミコアおすすめ！背中ストレッチ

症状や生活スタイルに合わせてできるユミコアおすすめの簡単な背中ストレッチ方法をご紹介します。

 ・寝ながらできる！胸ひらきストレッチ

背中の筋肉をストレッチするとともに、縮まりやすい胸の筋肉を伸ばすことで猫背や巻き肩の改善につながります！

 

1．うつ伏せになって左手を肩の真横に出して90度に曲げ、右手は床につきます。

2．膝を曲げて左右の踵をつけておきます。

3．右手で床を押して身体を返すように胸の前を30秒伸ばします。

4．反対も同様に行います。

 

・首から背中が痛い方はこれ！僧帽筋ストレッチ

肩こりの大きな原因となる「僧帽筋」のストレッチ方法をご紹介します。

1．座って背筋をまっすぐ伸ばします。

2．うなずくように頭を下げ、伸ばす側と反対側に首を傾け、そこから伸ばす側の天井をのぞくように軽く捻ります。

3．伸ばす側と反対側の手を頭の上に軽く乗せ、首筋から肩にかけて伸張感を感じながら20秒程度伸ばし続けます。

※手で無理に首を曲げようとすると首周りの筋肉や関節を傷めてしまう可能性がありますので、頭に手の重さを乗せるだけにしてください。

・デスクワークの方におすすめ！菱形筋ストレッチ

肩甲骨の内側で左右対称に走行する「菱形筋」のストレッチをご紹介します。

1．座って両手を身体の前で組み、肘を伸ばして肩の高さに、手のひらは自分の方に向くようにします。

2．背中を丸めながら後ろに引っ張り、組んだ両手は前に引っ張り、手と身体の間の空間をできるだけ広げるようにします。

3．左右肩甲骨の内側に伸張感を感じながら20秒程度伸ばし続けます。

 

・背骨全体リラックスにはストレッチポールもおすすめ

ストレッチポールは長さ約1ⅿ、直径約15㎝のポールです。このポールの上に頭からお尻までを乗せて横になり、軽く揺れたり背骨の周りをごろごろとほぐすことで、肩甲骨周りをほぐしつつ、巻き肩を修正し、胸を開いた理想的な姿勢を作ることができます。リラックス効果もあり、医療現場からアスリートまで様々な場面で幅広く使用されています。身体のケアがなかなか続かない、という方でも毎日数分程度この上に乗ってころころするだけでも効果があるので続けやすい！と人気のグッズです。

ストレッチポールについてさらに詳しく知りたい方は、ストレッチポール公式HPまで。

また、ストレッチポール以外にも「理学療法士ママ解説！ガチガチ背中を柔らかくするストレッチ方法とは？」では、背中ほぐしにおすすめのグッズを多数ご紹介していますので、是非ご覧ください！

■ここに注意！ストレッチのポイント

ストレッチはポイントを押さえて丁寧に行うことで、効果が格段にアップします。より効果的にかつ安全にストレッチを行うためのポイントをご紹介します。

・無理は禁物！「いた気持ちいい」がベスト！

背骨の周りの筋肉は手足の筋肉に比べて小さな筋肉が多く、ストレッチを強引にやりすぎると傷めてしまう可能性があります。ストレッチ中は、伸ばしている筋肉やその周囲に意識を集中し、「いた気持ちいい」程度の伸ばし方にとどめてください。鋭い痛みを伴うようなストレッチは決して行わないようにしましょう。

・ストレッチ中は息を止めない

ストレッチを行う際に息を止めてしまうと、身体に余分な力が入ってしまい、ストレッチ効果が半減してしまいます。ストレッチ中は息を止めず、ゆっくりとした呼吸を続けるように意識しましょう。

・反動はNG！ゆっくりじっくり伸ばす

ストレッチ中はもっと伸ばしたいという思いから反動をつけて何度も動かしてしまいがちです。しかし、筋肉をしっかり伸ばすためにはストレッチの姿勢で止めて伸ばし続けることが大切です。ストレッチ中は反動をつけず、最低でも20秒はストレッチの姿勢を保つようにしてください。

■まとめ

今回は、首や肩こり、背中の痛みの原因や対処法、痛みを改善するための背中ストレッチについてやり方やポイントをご紹介しました。パソコン作業の多い方など、お仕事や趣味のためにどうしても背中に負担がかかってしまう方は、ストレッチやストレッチポールでのケアを習慣にしてうまく付き合っていかなければ、なかなか背中の痛みとサヨナラすることができません。今回のストレッチなどを参考に、自分なりのケア方法を探してみてください。また、背中の痛みの有無に関わらず、今回ご紹介したストレッチは背中痩せや姿勢修正など女性の気になるポイントがたくさん解決できると思いますので、是非取り入れてみて下さい！

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