便秘の改善には、まず自分の便秘の原因を知る必要があります。コロコロとしているうんちなのかなどの特徴によって直腸性便秘なのか、弛緩性なのかを判断することもできます。また、便秘改善に重要な運動や食事を毎日の生活に取り入れることで体調を整えるだけでなく、あなたのボディメイクにも活かすこともできるでしょう。

■あなたの便秘は何タイプ？まずは原因を突き止めよう！

まずは便秘の定義やさまざまな理由による便秘のタイプ、原因について知り、あなたの身体がどのような状態にあるのかを知りましょう。

・何日でないと便秘なの？sumo suit

便が出ない状態のことを「便秘」と呼ぶ方も多いとは思いますが、*日本内科学会の定義によりますと3日以上便が出ない状態のこと（本文では自発的な排便が週3回未満と記されている）を便秘と定義しています。1日出ないと苦しいという方から1週間でなくても平気という方もいるので、便が出ていない状態に気付くまでには個人差があるといえるでしょう。

*日本内科学会会誌「慢性便秘症診療ガイドライン2017」

・便秘のタイプは大きく分けて4種類

便秘のタイプには機能的なものと、腸が詰まったり、手術後の癒着や異物で閉塞している状態の器質的なものと大きく2つに分けられます。さらに機能的な便秘は3つの機能不全に分けられるため、合計で4つの便秘のタイプに分類されます。それぞれのタイプについて解説していくことにしましょう。

【機能性便秘の3タイプ】

1．弛緩性便秘

最も頻度の高い便秘のタイプで、腸の動きが鈍くなり、便を十分に送ることができないため停滞してしまいます。便が腸に長く停滞すると水分が吸収され、便が固くなりさらに押し出しにくくなります。

2．痙攣性便秘

副交感神経が緊張することで腸の緊張状態が継続し、便の通過に時間がかかることで起きる便秘が痙攣性便秘です。コロコロとしたうんちはこのような状態によって生じます。ストレスによっても起こるのがこの痙攣性便秘の特徴です。

3．直腸性便秘

直腸性便秘は便が肛門近くの直腸部分に達しても排便が起こらず、直腸に停滞してしまうことで起こります。トイレを我慢したり、寝たきりやお年寄りに多いのが特徴です。

【器質性便秘】

器質性の便秘は腸が手術後の癒着や異物（ガンなどのできもの）によって便の通り道が塞がれている状態で起こる便秘のことを言います。血便や激しい腹痛を伴うことが多いため、同様の症状があればすぐに医師の診察を受けましょう。

・便秘の原因は主に3つ！あなたの場合はどれ？

便秘の原因の一つとして、腸が便を押し出す力が弱くなっていることがあります。さらにその原因は以下の3つが考えられます。

□ストレス

自律神経は交感神経・副交感神経の2つがあり、ストレスにより緊張状態にあると交感神経の働きが優位になります。便秘改善にはリラックスしたストレスフリーな環境を作ることが重要です。

□便の我慢

便を我慢するとその反応に体が慣れて排便反射が起こりにくくなります。日常的に、また習慣的に便を我慢することはお勧めできません。

□運動不足

排便の際には腹筋の収縮が便を押し出すことを手助けしています。運動不足になると腹筋の力も弱くなる為、便が押し出しにくくなり、便秘になりやすくなってしまいます。

他にも薬剤製の便秘や神経の損傷などにより起こる消耗製の便秘もあります。あなたの便秘の原因に当てはまるものはあるでしょうか？もしあれば、生活習慣や習慣を見直すようにしましょう。

■しつこい便秘を改善させるには？

しつこい便秘を改善のための方法、薬剤、食事、運動習慣などについて解説します。

・便秘改善には食事の見直しが大切

そもそも便は口から摂取した食物が消化された末の排泄物であるため、便通を改善させようとするには食物について考える必要があります。特に食物繊維が多く含まれたものを摂取すると便を柔らかくする効果があり、腸内の通過をスムーズにしてくれます。また便の80％は水分でできているため、水分をしっかりと摂ることも重要です。他にも乳酸菌は腸内の環境を整え、ビタミンEは腸の血流改善、ビタミンB1は自律神経の働きを改善させてくれます。特に食物繊維については次項で詳しく解説します。

・辛い便秘には便秘薬の使用も検討にしよう

便秘に伴う症状は、腹痛やお腹の張り、食欲不振や肌荒れ、イライラや不眠の原因となることもあり、ストレスを感じる方も多いでしょう。ストレスはさらなる便秘の原因にもなり悪循環を引き起こすため、便秘薬などを使用するのも得策です。便秘薬の中には便を柔らかくするもの、腸の働きを促して便通を改善させるものがありますので、自分の便秘のタイプに合ったものを選ぶといいでしょう。ただし習慣的に使用すると効力が弱くなったり、薬の服用により腹痛が起こる場合もあります。そうならないためには、薬以外の改善法をまず試してみて、効果が得られないときには医師に相談しましょう。

・便秘に効くツボも解消法の一つ

東洋医学では便秘に効くツボを刺激するという方法で便秘の改善が得られることがあります。ここでいくつかの便秘のツボをご紹介しましょう。

1．合谷（ごうこく）

親指のつけねと人差し指の付け根の骨が交わるところが合谷です。反対側の手の親指と人差し指ではさんで軽く揉むか抑えるようにすると良いでしょう。 便秘だけではなく頭痛にも効果的だと言われているツボです。

2．足三里（あしさんり）

膝の皿の下から指4本分下の外側にあるのが足三里です。この部分を押すようにすると胃腸の不調などに効くとされています。

他にも便秘に効くツボはいろいろありますが、強く押しすぎたり刺激しすぎたりせずに呼吸に合わせて行うようにしましょう。ツボを押した後に違和感を感じたり、体がだるくなったりしたら、無理せずにやめるようにしましょう。

・運動習慣をつけよう！

先にもお話ししたように便秘の原因の一つは運動不足によるものです。定期的に運動を続けることで便秘の改善にもつながります。まずは一駅先まで歩く、散歩するなどの軽い運動から始めましょう。時間がなかなか取れないという方はテレビを見ながらの腹筋運動、踵上げなどのエクササイズやストレッチなどもオススメです。長く続けられる運動を毎日少しずつ始めましょう。

■便秘改善に効く食べ物、飲み物とは？

便秘の改善には食習慣の改善が重要です。便秘改善に効果的な食べ物や飲み物についてご紹介しましょう。

 ・便秘を改善するには食物繊維を取ろう

先ほども述べたように、便秘改善には食物繊維を摂取することが重要です。食物繊維が排便にどのような効果を与えるのでしょうか。

まず食物繊維は水に溶ける水溶性と溶けない不溶性の2タイプがあります。

水溶性食物繊維：便を柔らかくし腸内をスムーズに通り抜けるようにします。こんにゃく、昆布、ひじき、わかめ、果物などがこれにあたります。

不溶性食物繊維：胃や腸で水分を吸収して膨らむため、便の水分が増えて柔らかく、腸内を通りやすくします。代表的な食べ物は、根菜、キノコ、緑黄色野菜、穀類、豆類、イモ類などです。

これらの食品をバランスよく摂取することで便秘改善に効果が期待できます。

・便秘改善におすすめの飲み物

便秘に効果的な飲み物は何と言っても水です。水分不足が続くと便が固くなり便が押し出されにくくなるため、1日1.5−2Lの水もしくは白湯を摂取するように心がけましょう。それでも解消されないしつこい便秘には乳酸菌、オリゴ糖、食物繊維、マグネシウムを含んだ飲み物を摂取しましょう。

・規則正しい食事や生活習慣も大切！

食事の内容だけでなく、食事の時間や就寝時間、起床時間なども排便に影響を与えるため、便秘の原因になることもあります。例えば、夕食の時間が遅く消化しないまま寝てしまう、起床時間が遅いため朝トイレに行く時間が限られてしまうなど、便秘の原因であるストレスや排便の我慢などに繋がりかねません。規則正しい生活習慣を見直すことも大変重要です。

・腸活に！ビフィズス菌摂取で善玉菌をアップ　

腸内環境を整えるには、先ほどご紹介した食物繊維やオリゴ糖・乳酸菌などの善玉菌を含んだ食べ物や飲み物を摂取するといいでしょう。ユミコアでは食物繊維や植物性乳酸菌を含んだ「とりあえずこれだけ For family」を発売中です！水に溶かすタイプの青汁で1日1包をお好みのドリンクに混ぜるだけです。パイナップルパウダーを含み飲みやすい味に仕上げているのでお子さんにも飲んでいただけます。便秘にお悩みの方々に必要な乳酸菌や食物繊維が豊富に含まれていることにより、便通の改善が期待できます。

便通改善に効果がある腸活について詳しく知りたい方は「腸活は食べ物だけじゃない！姿勢改善で効果を実感できるユミコア式腸活法とは？」を是非ご覧ください！

■便秘改善には運動やエクササイズが◎！ユミコア流便秘改善トレーニング

便秘の改善に重要なのは食事だけでなく、習慣付けた運動や、さらに腸の動きを促すような運動も必要です。ユミコアがオススメする便秘改善トレーニングについて解説しましょう。

・骨盤底筋を鍛えて内臓下垂を改善させよう！

内臓を支える骨盤底筋が弱くなると内臓が下がり、腸の動きも悪くなるため骨盤底筋を強化することも大切です。ご自宅にあるペットボトルを使って簡単にできるエクササイズをご紹介しましょう。

【骨盤底筋を鍛えて、便秘改善！】

1．椅子に骨盤を立てて座り、ペットボトルを内腿の間に挟みます。

2．坐骨とつむじを離すように背骨を伸ばし、ペットボトルを内腿で軽く潰します。鼻から息を吸って、吐く息で内腿を吸い込むイメージで膣を引き上げていきます。

◎目安回数：10回×2セットから3セット

・膣呼吸でコアを鍛えて便秘解消！

1．仰向けになり膝を立てる、親指を骨盤の前の骨の内側に当てる

2．鼻から息を吸ってお腹をパンパンに膨らませる

3．ゆっくり息を吐きながらゆっくりと優しく膣を引き上げる。細く長く息を吐き続けていくと下腹が薄くなる。親指を当てている骨盤の前の骨の内側の筋肉がもりもりとする感覚があればOK（お腹が硬くなっている時は正しく骨盤底筋が使えていないのでNG）

◎目安回数：5～10回繰り返しましょう

・横隔膜呼吸でぽっこりお腹と便秘を改善

横隔膜は胸とお腹を隔てる位置にあり、この横隔膜を動かして呼吸することで腸の動きにも影響を与えます。ぽっこりお腹と便秘にも効く、横隔膜を動かす横隔膜呼吸をご紹介します。

【横隔膜呼吸でお腹もスッキリ】

1．両膝を立てて仰向けに寝て、両手をみぞおちの両側に置きます。

2．鼻から息を吸って吐いた後、肋骨の上に置いた手で少し肋骨を圧迫し動かないように固定します。

3．その状態でもう一度鼻から息を吸います。このとき背中に空気が入るようにしましょう。

4．お腹に入った息を今度は吐き切ります。苦しくなるまで吐いた後に1−2秒その状態をキープしましょう。

◎目安回数：5〜10回

◎ポイント：高血圧や心臓に疾患がある場合には行わないようにしてください。息を堪える際に気分が悪くなる場合にはすぐに中止してください。

■まとめ

便秘の改善にはストレス、便意の我慢、運動不足が大きな原因となります。まずは自分の便秘の原因が何か、どのタイプに当てはまるのかを知ることから始めましょう。また、便秘改善のためには水分をしっかりと摂取すること、食生活の見直しも大変重要です。食物繊維、乳酸菌、マグネシウムを多く含んだ食べ物や飲み物を心がけるとともに、規則正しい食事の時間、生活習慣などにも気をつけましょう。夜更かしや睡眠時間の短縮は排泄にも影響を与えますので、改善の必要がある場合には取り組んでみてください！そして便秘の原因のひとつに運動不足が挙げられているように、運動を行うことは便秘の改善を促します。体幹筋であるコアマッスルを鍛えることは、排便時の腹圧が上がり排便をスムーズにし、便秘も改善します。便秘でお悩みの方は是非試してみてください！

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便秘改善につながるストレッチやエクササイズ、コアマッスルを鍛えるための横隔膜を効果的に使う腹式呼吸、内臓下垂改善のための骨盤底筋のトレーニングなどをオンラインレッスンでご紹介しています。ユミコアのオンラインレッスンならスタジオなどに出向くことなくご自宅でも行うことができ、リラックスした環境、自分のご都合の良い時間に行うことができるため精神的なストレスなくご自身のライフスタイルに合わせて行っていただけます。便秘の改善にお悩みの方は自宅で手軽に経験豊富な講師のレッスンを受けられるユミコアのオンラインレッスンを是非試してみてください！

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