ヨーグルトや腸活に効くおすすめの飲み物や食材を試したけど便通が改善しなかった、という方は多いのではないでしょうか？そんな方は姿勢が原因かもしれません！今回は柔道整復師である私が姿勢改善で効果を実感できる簡単ユミコア式腸活法についてご紹介していきます！

■腸活とは？

「腸活」という言葉が浸透してきていますが実際にどういうことなのかわからない方も多いのではないでしょうか？ここでは腸活とは何か、腸内環境について解説していきます！

・腸活とは腸内細菌のバランスを整えること

腸活とは善玉菌、悪玉菌、日和見菌の腸内細菌のバランスを整えることをいいます。これらのバランスが乱れてしまうと便秘や肌荒れ、むくみなど様々な不調を引き起こしてしまいます。腸内細菌のそれぞれの役割をみていきましょう！

【善玉菌】

・代表的な菌：ビフィズス菌、乳酸菌など

・作用：ビタミンの合成、消化吸収の補助、感染防御、免疫刺激

・身体への影響：腸内を酸性にし腸の動きを活発にする働きがあり、悪玉菌の抑制や発がん性物質の生産を抑制する働きがある。

【悪玉菌】

・代用的な菌：ブドウ菌、ウェルシュ菌、大腸菌（有毒株）

・作用：腸内腐敗、細菌毒素の産生、発ガン物質の産生、ガス発生

・身体への影響：タンパク質や資質が中心の食事、不規則な生活によるストレス、便秘などが原因で腸内に増える。肥満、糖尿病、大腸がん、動脈硬化症、炎症性腸疾患などの病気の引き金になる可能性あり。

【日和見菌】

・代表的な菌：バクテロイデス、大腸菌（無毒株）、連鎖球菌

・身体への影響：体が弱り免疫力が落ちると悪玉菌として働く

腸内環境を整えるためには善玉菌を増やすことが大切です。また加齢によって腸内細菌の割合が変化してくるので、日頃から善玉菌が優位になるように腸内のバランスを整える腸活を行うことが健康な体作りへと繋がっていきます！

また腸内環境が整っていてもなかなか便秘が改善しない方は姿勢不良による内臓下垂が原因かもしれません。その場合は姿勢不良を改善し、内臓を元の位置に戻すトレーニングが効果的です！内臓によって押しつぶされた腸を開放し動きやすい状態にする腸活法で、腸内環境を整えていきましょう！

・腸内細菌のバランスが整っている便の状態とは？

腸内環境が健康な状態かどうかを判断する簡単な方法は、日頃の便の状態を観察することです。善玉菌が多く腸内環境が良い状態の便は、便が黄色寄りの褐色、匂いがあっても臭くはなく、形は柔らかいバナナ状になります。逆に便が黒っぽい色で悪臭がする場合や日頃から下痢や便秘をすることが多いという場合は、悪玉菌が多く腸内細菌のバランスが悪い状態となっている可能性があります。腸内の健康を把握するためにはまず自分の便の観察をし、腸内環境の状態を知ることから始めましょう！

 

■腸活の効果とメリット

腸内環境の乱れや日々の姿勢不良は身体に様々な不調を起こしてしまいます。ここでは腸内環境を整えることで得られる効果と姿勢改善による腸活で得られる効果、そのメリットについてみていきましょう！

・腸内環境が整い便通が改善する

腸活で善玉菌が優位になり腸内環境が整うと腸のぜん動運動が活発になり、今まで便秘がちだった人も便通が改善していきます。また善玉菌を増やす食材などを摂取して腸内環境が整っている状態だけど便秘が改善しない方は、姿勢不良により内臓が下垂している可能性があります。内臓が下垂していると排便の通り道を塞いでしまい、便秘を引き起こしてしまいます。

【姿勢改善による便活のメリット】

YumiCoreBodyではゆがんでいる腸骨と仙骨を締める、呼吸を深くする、骨盤底筋を自分で動かせるようにすることで内臓を支え便通改善へと繋げていきます。

①腸骨と仙骨を締める：仙骨が後ろに倒れてしまい丸まった姿勢になってしまうと、内臓が下垂してしまい腸を圧迫してしまいます。反り腰や猫背などの姿勢を改善していくことで内臓が元の位置に戻り、便通改善が期待できます。

②呼吸を深くする：呼吸が浅いと横隔膜がしっかりと動かず、内臓は下がったままになってしまいます。呼吸を深くすることで横隔膜が上がる時に臓器も一緒に引き上げてくれます。

③骨盤底筋を自分で動かせるようにする：内臓を支えている骨盤底筋の筋力が低下すると、内臓も下へ下がってしまいます。下から内臓を支えることで、腸を正しい位置へと戻すことができます。

食生活の改善で効果思うように得られない方は、姿勢不良を改善していくことで便通改善が期待できますよ！

・むくみが解消する

内臓が下垂し押しつぶされている状態だと身体全体の血流が悪化し、むくみの原因となります。腸活で内臓を正常な位置に戻ることで血液の循環が改善し、むくみも解消されていくでしょう！また血流が改善することでむくみだけでなく尿漏れ、生理不順、生理痛、PMSなど婦人科系の不調、自律神経や冷え性も改善されていきます。腸活は女性の身体に嬉しいメリットがたくさんあるのです！

・腸活はダイエット効果もあり！

腸内環境が整い出せる身体を作ることで、しっかり食べても必要な栄養素は吸収しそれ以外は便として出る、めぐりの良い身体に変わっていきます。そうすることで細胞に血液がめぐり脂肪細胞を蓄えにくい体質となり、ダイエット効果が期待できます。なかなか痩せられず便秘症の方は、腸活をすることで便秘解消と共に痩せやすい身体も手に入れることができるでしょう！

 

■ヨーグルトだけじゃない！腸活におすすめの食材3選

腸内環境を整えることで知られているヨーグルトですが、腸活におすすめの食材はヨーグルトだけではありません。ここでは腸内細菌である善玉菌を増やすためにおすすめの食材をご紹介していきます！

・善玉菌を増やそう！ヨーグルトや納豆などの「発酵食品」

発酵食品は乳酸菌や麹菌などの微生物がタンパク質や糖などが分解し、別の食品に変化したものをいいます。この乳酸菌などが含まれている発酵食品は、腸内の善玉菌を増やす働きがあるため、腸内環境を整えながら免疫力を高めて病気を予防する効果が期待できるのです！

【主な発酵食品】

・ヨーグルト
・味噌
・キムチ
・チーズ
・納豆
・フルーツ酢
・漬物

・善玉菌のエサとなる「食物繊維」

食物繊維には水に溶ける水溶性と水に溶けない不溶性があります。水溶性は水を含んで便の水分を増やし柔らかくしたり、善玉菌のエサとなり腸内で善玉菌の増殖を助けをする働きがあり、不溶性は水を含むと大きく膨らみ、便のかさを増やしてぜん動運動を促します。どちらも腸内環境改善に嬉しい効果が期待できるので、積極的に摂取していきましょう！

【水溶性食物繊維】

・海藻
・アボカド
・りんご
・オクラ
・モロヘイヤ
・押し麦

【不溶性食物繊維】

・かぼちゃ
・ほうれん草
・さつまいも
・こんにゃく
・きのこ

・善玉菌を増やす助けをする「オリゴ糖」

食物繊維と同様に善玉菌の増殖を助けるオリゴ糖は、胃や小腸で消化されにくく生きたまま腸に届きます。オリゴ糖は比較的低カロリーなので食べても太りにくい糖質として注目されていますが、急激に摂取することで下痢をしたりお腹が張ってしまうことがあるので注意が必要です。最初は摂取する量に気をつけて上手に取り入れていきましょう！

【主なオリゴ糖】

・はちみつ
・バナナ
・ごぼう
・とうもろこし
・大豆

・食事で取りきれない栄養素はサプリで補おう！

腸内環境を整える栄養素を食事だけでバランスよく摂取することは難しいですよね。そんな時はサプリでお手軽に栄養素を補いましょう！

YumiCoreBodyでは乳酸菌や食物繊維を豊富に含んだ青汁、「とりあえずこれだけ！forFamily」を発売中です！家族のみんなが安心安全に飲めるように化学添加物不使用、20種類の全ての原料が農薬不使用というこだわりのオーガニックグリーンパウダーです。

ココナッツやバナナなども使っており電解質やカリウムも豊富で、腸内環境を整えたい方におすすめの商品になります。普段あまり野菜を摂取できていない方や栄養バランスが気になる方は、是非一度チェックしてみてください！

 

■肩甲骨のセルフストレッチにおすすめのグッズをご紹介

食事改善で便通が改善しない方は、姿勢が原因かもしれません！姿勢不良による内臓下垂が原因で腸の機能が低下し便秘になってしまう方は、トレーニングによって便通を改善することができます。ここでは自宅で簡単にできるユミコア式腸活トレーニングをご紹介いたします！

・お腹スッキリ！ユミコア式マッサージ法

手のひらにボールをのせ、うつ伏せになり、ボールをおへその下へセットする。脱力してお腹でゆっくりと呼吸を繰り返す。同様におへその左右、おへそよりも上の位置でも行う。

◎目安回数

箇所につき30秒〜1分

◎ポイント

ぐりぐり動かさない、力を入れない。

 

■まとめ

食生活を改善する腸活で腸内環境を整えるだけでなく、姿勢不良を正すことで内臓下垂を改善していくことも腸内環境を整える上で重要です。ひどい便秘で悩んでいる方は日常生活の姿勢を改善していくことで、自然と出せる身体へと変化していきますよ！

YumiCoreBodyオンラインレッスンでは、腰やおへそ、肋骨周りのほぐしや内もも、脇腹周りのストレッチなどレッスンで行なっている内容を自宅で簡単に行うことができます。好きな時に好きなだけ動画を見ることができ、おうちにいながら本格的なレッスンを受けることが可能です。これからトレーニングを始めてみようと思っている方や自分でやっているトレーニング方法に不安のある方も安心して受講していただけます。興味のある方はぜひチェックしてみてください！また「くびれ母ちゃんの出せるカラダ」も絶賛発売中です！腸まわりをほぐして不要なものを便として出し、食べても太りにくい身体を作れる究極の便活ダイエット本です。頑固な便秘で悩んでいる方、なかなかダイエットの効果を実感できない方におすすめの一冊となっています！こちらも合わせてチェックしていただけたらと思います♪
「YumiCoreBodyオンラインレッスン」はこちらから！