更新日: 2026.5.29

「腹式呼吸ダイエット」という言葉、聞いたことがある方も多いのではないでしょうか。芸能人やモデルさんが実践していることでも知られていて、「呼吸だけで本当に変わるの？」と気になっている方もいらっしゃるかもしれませんね。
腹式呼吸は、ただゆっくり息をするだけのものではなく、コアマッスル（横隔膜・腹横筋・多裂筋・骨盤底筋群）にやさしくアプローチできる、私たち女性の身体にぴったりの呼吸法なんです。
今回は、腹式呼吸の基本から、寝ながら行えるやり方、心と身体への嬉しいはたらき、毎日続けるためのコツまで、理学療法士の視点で一緒にのぞいてみましょう。

■腹式呼吸とは？胸式呼吸と何が違うの？

・腹式呼吸とは？

腹式呼吸は、息を吸うときにお腹を膨らませ、息を吐くときにお腹をへこませる呼吸法のことです（※参考：日本医師会「腹式呼吸のやり方」）。
普段の呼吸とは少し違って、意識しないとなかなか自然には行えないんですよね。腹式呼吸では、コアマッスルの一つでもある「横隔膜（おうかくまく）」の動きがはっきりと出てきます。意識してゆっくり息を吐くため、心と身体を整えたいときにもおすすめの呼吸法なんですよ。

・腹式呼吸と胸式呼吸の違い

一方の胸式呼吸は、肋骨を上げ下げして肺に空気を取り入れる呼吸法。息を吸うとみぞおちから下の肋骨が左右に広がり、吐くとしぼむような動きをします。お腹の動きだけ見ると、腹式呼吸とはちょうど逆になるんです。

使う筋肉も違っていて、胸式呼吸では肋間筋（ろっかんきん）、腹式呼吸では横隔膜が主役。横隔膜が大きく動くことで肺が広がりやすくなるため、腹式呼吸のほうが取り込める空気の量も多くなると言われています。

■腹式呼吸で期待できる5つのうれしいはたらき

腹式呼吸を続けることで、私たち女性の身体にはどんな変化が起こると言われているのでしょうか？気になる5つのポイントをご紹介しますね。

①コアマッスルを目覚めさせてぽっこりお腹のケアに

腹式呼吸では、横隔膜のはたらきが活発になります。横隔膜はコアマッスル（横隔膜・腹横筋・多裂筋・骨盤底筋群）の屋根にあたる大切な筋肉。
横隔膜にアプローチすることで、同じくコアマッスルの腹横筋も連動して使われるため、ぽっこりお腹のケアやくびれづくり、猫背や反り腰などの姿勢の崩れを整えていくサポートになると考えられています。

②基礎代謝のサポートに

横隔膜やコアマッスルが目覚めると、筋肉量が少しずつ整っていきます。筋肉量が保たれると基礎代謝の維持にもつながると言われており、健康的な体づくりのサポートになると考えられているんです。
「無理に運動するのは苦手…」という方でも、呼吸からなら始めやすいですよね。

③自律神経を整えるサポートに

腹式呼吸は、自律神経のはたらきにもアプローチすると言われています。
私たちの身体は、活動モードの「交感神経」と、休息モードの「副交感神経」のバランスで動いています。腹式呼吸でゆっくりと息を吐くと、副交感神経が優位になりやすいと考えられており、心と身体がふんわりとほぐれる感覚を得やすくなるんですよ。
忙しい毎日でゆらぎがちな心を整えたいとき、寝る前のひとときに取り入れてみてくださいね。

④睡眠の質のケアに

副交感神経が優位になることで、寝つきが穏やかになる感覚を持つ方も多いと言われています。なかなか眠れない夜、布団の中で腹式呼吸を5分ほど続けてみるのもおすすめですよ。

⑤お腹まわりの巡りのサポートに

横隔膜が大きく動くと、お腹の中の内臓もやさしくマッサージされるような状態に。お腹まわりの巡りが整い、便秘や下腹のはりが気になる方のセルフケアとしても、寄り添ってくれる呼吸法と考えられています。

■やってみよう！腹式呼吸とユミコア式の呼吸エクササイズ

ここからは、ユミコアおすすめの呼吸エクササイズを順番にご紹介していきますね。いちばんやさしいものから始めて、徐々にステップアップしていきましょう。

・まずは準備から！呼吸が入りやすくなるストレッチ

呼吸を深めるためには、背中や肋骨まわりがふんわりほぐれていることが大切。まずは身体の準備運動から始めましょう。

・基本の横隔膜呼吸でコアマッスルを目覚めさせる

腹式呼吸は、横隔膜を主に使う呼吸法。特に肋骨が開いている感じがする方、お腹まわりがゆるんでいると感じる方には、横隔膜のはたらきを引き出すアプローチがおすすめです。

・骨盤底筋を意識した呼吸でお腹の内側を整える

骨盤底筋はコアマッスルの一員で、内臓を下から支えるハンモックのような筋肉。骨盤底筋がうまくはたらかないと、内臓が下がりやすくなり、下腹がぽこっと出る印象につながりやすいと言われています。呼吸と一緒に骨盤底筋にもやさしくアプローチしていきましょう。

・膣呼吸を組み合わせて女性のお悩みに寄り添う

腹式呼吸のときに膣から空気をやさしく吸い上げるイメージを持つと、コアマッスルの一員である骨盤底筋にもアプローチできます。骨盤底筋は、私たち女性が年齢やライフステージの変化のなかで「ちょっと気になるな」と感じやすい部分でもあるため、日々のセルフケアとして取り入れる方が増えている呼吸法でもあります。気になる症状がある場合は、お医者さんや婦人科の先生にもご相談くださいね。

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・ペットボトルや笛で、もっと感覚をつかみやすく

腹式呼吸でゆっくり息を吐くとき、補助グッズを使うと感覚がつかみやすくなります。たとえばキャップを取ったペットボトルに下唇を当てて、ゆっくり息を吐くと、笛のような音が鳴ります。音が長く出るほど、しっかり息を吐けているサイン。その後にゆったり大きく吸うことができるんです。

呼吸抵抗を生む専用の笛もあります。音が鳴るという「目に見える」目印があると、続けるモチベーションも自然と湧いてきますよね。

■腹式呼吸を行うときの注意点

・やりすぎには注意して

腹式呼吸は身体への負担が軽くやさしいエクササイズですが、慣れないうちからたくさん行うと、めまいや過呼吸を感じる方もいらっしゃいます。最初は5回程度から始めて、慣れてきたら少しずつ回数を増やしていきましょう。
途中で「ちょっとクラクラするな」と感じたら、無理せずお休みしてくださいね。

・食後すぐは避ける

お腹に食べ物がたっぷり入っている状態だと、横隔膜が動きにくく、気持ち悪くなることもあります。食後1〜2時間は空けてから行うのがおすすめです。

・体調が優れない日はお休みを

「今日はちょっと体調が…」という日は、無理せずお休みすることも大切。エクササイズを義務にしてしまうと、続けるのがつらくなってしまいます。私たち女性の身体は日々変化していくものなので、その日の自分にやさしく寄り添ってあげてくださいね。

■腹式呼吸を取り入れるおすすめのタイミング

・朝起きてすぐ

朝の腹式呼吸は、一日のスタートにふんわりとスイッチを入れてくれます。布団の中で仰向けのまま、5分ほどゆっくり呼吸を整えるだけでもOKですよ。

・お風呂上がり

身体が温まってリラックスしている時間は、横隔膜も動きやすい状態。お風呂上がりに5分、自分のための時間として取り入れてみてはいかがでしょうか。

・寝る前

寝る前の腹式呼吸は、副交感神経のはたらきを助け、心と身体を休息モードに導いてくれると考えられています。布団に入って目を閉じて、ゆったりとした呼吸に意識を向けてみましょう。

・呼吸の目安

呼吸のリズムは、「吸う：吐く=1:2」が目安と言われています。たとえば4秒で吸って、8秒かけて吐く。1分間に5〜6回くらいのゆったりしたペースですね。最初は時間にこだわらず、「自分が心地よい」と感じるリズムで大丈夫ですよ。

■腹式呼吸とプラスして生活習慣を整えるとさらにいい感じに

身体の内側から整えていくには、腹式呼吸だけでなく、食事・睡眠・運動の生活リズムをやさしく見直していくことが大切です。

・食事内容の見直しで、内側からふんわり整える

身体を整える基本は、毎日の食事。極端に減らすのではなく、栄養バランスを整える意識が大切なんです。代謝のサポートには、低カロリーで良質なタンパク質を含む食品がおすすめですよ。

・規則正しい生活リズムを整える

腹式呼吸とあわせて意識したいのが、生活リズム。朝決まった時間に起きて、夜も一定の時間に休む。睡眠時間をしっかり確保することは、消化のサポートにもなりますよ。
食事の時間も毎日できるだけ同じに整えると、暴飲暴食を防ぎやすくなります。腹式呼吸の時間や軽い運動を生活に取り入れて、心と身体を整えていきましょう。

・続けることが、いちばんのコツ

腹式呼吸は、負荷が軽く無理なくできる、おうちトレーニングにぴったりの運動。ただ、始めてもすぐにやめてしまうと、なかなか変化を感じにくいかもしれません。
一般的に、変化を実感し始めるまでには3ヶ月程度が目安と言われています（※個人差があります）。焦らず、少しずつ続けていくことを大切にしてみてくださいね。

■腹式呼吸ダイエットに関するよくあるご質問

Q1．腹式呼吸はどのくらい続けると変化を感じられますか？

A．個人差はありますが、一般的に変化を実感し始めるまでには3ヶ月程度が目安と言われています。1〜2週間で感覚がつかめてくる方も多いので、まずは「気持ちいいな」と感じる範囲で続けてみてくださいね。

Q2．1日にどのくらいやればいいですか？

A．1日5回程度から始めて、慣れてきたら10〜20回ほどに増やしていくのが一般的な目安です。朝と夜に各5分ずつ取り入れるのもおすすめですよ。やりすぎは禁物なので、無理なく続けられる範囲で行いましょう。

Q3．座ったままでもできますか？

A．もちろんできます。仰向けの姿勢がいちばん横隔膜を動かしやすいですが、お仕事中の合間に椅子に座って行うこともできますよ。背もたれにもたれずに、骨盤をやさしく立てて座ってみてくださいね。

Q4．お腹を膨らませる感覚がうまくつかめません

A．お腹とみぞおちに片手ずつ手を当ててみてください。お腹に置いた手を押すように息を吸うと、感覚がつかみやすくなりますよ。最初はうまくいかなくても、続けるうちに自然とできるようになっていきます。

■まとめ

腹式呼吸は、横隔膜を使ったゆったりとした呼吸法。息を吸うときにお腹が膨らみ、吐くときにお腹がへこむ動きが特徴です。
腹式呼吸を続けることで、横隔膜やコアマッスル（横隔膜・腹横筋・多裂筋・骨盤底筋群）が目覚め、ぽっこりお腹のケアや姿勢の崩れを整えるサポートになると考えられています。さらに、副交感神経のはたらきにアプローチすることで、心と身体をふんわりと整えるサポートも期待されている、ストレスの多い現代の私たち女性に寄り添ってくれる呼吸法なんです。
道具がいらず、おうちで気軽に始められるのも嬉しいポイント。忙しくてジムに通うのが難しい方や、運動が苦手な方でも、無理なく続けられますよ。
腹式呼吸とあわせて、食事や生活リズムをやさしく整えることで、内側からふんわりと整った身体を目指していきましょう。一般的に変化を感じ始めるまでには3ヶ月ほどが目安と言われていますので、焦らず、毎日の小さな積み重ねを大切にしてみてくださいね。

※本記事の内容は一般的な情報であり、効果には個人差があります。妊娠中の方、呼吸器疾患などをお持ちの方は、お医者さんに相談のうえで取り入れてくださいね。

著者: yumicorebody