腹式呼吸ダイエットは、芸能人でもやっている方がいるほど、よく知られているダイエット法の一つです。今回は相対する胸式呼吸についてや、寝ながら行える腹式呼吸のやり方やその効果、合わせて行うと良い日常生活の注意点や見直しなども含めて解説します。

■腹式呼吸とは？胸式呼吸と何が違う？

まずは腹式呼吸とはいったいどんなものなのか、胸式呼吸とはどう違うかについて解説します。

・腹式呼吸とは？

腹式呼吸は息を吸う時にお腹を膨らませて空気をお腹に入れるようにして、息を吐く時はお腹がぺたんこになるようにしてお腹の中の空気を全部吐き出す呼吸法(*)のことです。腹式呼吸は普段の呼吸とは異なり意識しないとなかなか行えません。腹式呼吸は意識して息をゆっくり吐くので、慢性的な呼吸器疾患の方にもおすすめの呼吸法でもあります。また、腹式呼吸では主に横隔膜の活動が顕著になります。
（*参考文献：日本医師会、腹式呼吸のやり方）

・腹式呼吸と胸式呼吸の違い

胸式呼吸は肋骨を上げ下げすることで中の肺に空気を取り入れることで行う呼吸法です。そのため肋骨の動きが著明であり、息を吸う時にみぞおちから下の肋骨が左右方向に開きます。また、息を吐く時にはみぞおちから下の肋骨がしぼんで息を吐くような動きになります。お腹の動きだけを見ると、腹式呼吸と胸式呼吸は全く逆の動きをすることになります。

また、使用する筋肉も異なり胸式呼吸の場合は肋間筋（ろっかんきん）、腹式呼吸の場合は横隔膜を主に使います。横隔膜の働きにより肺は広がりやすくなるため、腹式呼吸は胸式呼吸よりも吸う空気の量が多くなります。

 

■腹式呼吸の効果とは？

次に腹式呼吸を行うことで得られる効果について解説しましょう。自分が気になる点に効果があるか是非この機会に確認してください。

・コアマッスルを鍛えられてぽっこりお腹撃退！

腹式呼吸を行うことで、横隔膜の活動が盛んになります横隔膜はコアマッスルの一つであり、コアハウスの屋根になる部分です。腹式呼吸によって横隔膜が鍛えられると、コアマッスルの一つである腹横筋も同時に鍛えられぽっこりお腹を予防してくれます。また、くびれの獲得、猫背や反り腰、腰痛などの姿勢不良も同時に改善することができます。

・筋肉代謝を促進し基礎代謝を活発に！ダイエットにも効く！

先ほどもお話ししたように腹式呼吸では横隔膜を始めコアマッスルを鍛えることができます。筋肉を鍛えることで筋肉の代謝も促進され、合わせて基礎代謝も活発にすることができます。筋肉が鍛えられると運動に参加する筋肉の体積が増え消費エネルギーも増えるため、ダイエット効果も期待できると言えるでしょう。

・リラックス効果も。心が落ち着きメンタルコントロールできる

腹式呼吸には先に挙げた2つの身体的な効果以外にも、メンタル面での効果もあります。不安や緊張があると運動していないのに脈拍が上がったり、息切れが起きたりします。このような時に効果的なのが深い呼吸や腹式呼吸を繰り返し行うことです。腹式呼吸は無意識ではなく意識的にお腹を膨らませる必要があり、呼吸に集中することで、息切れが収まり心も落ち着き、呼吸数や心拍数が落ち着いてきます。

■やってみよう！腹式呼吸とその他の痩せる呼吸法

腹式呼吸のやり方やユミコアがオススメする膣呼吸、それぞれの効果について解説します。

・まずは準備から！呼吸が入りやすくなるストレッチ

1．椅子に座って両手を天井に伸ばし、手を組んで手の甲を持ち上げる

2．身体の前で大玉を抱えるように手を前に伸ばして背骨を丸める

3．息を吐きながら手の甲を遠くに向かって伸ばす

4．息を吸って手を天井方向に戻し、吐きながら②の体勢になり手の甲を遠くに向かって伸ばす

5．この体勢のまま息を吸って背中に呼吸を入れる

6．息を吐きながら、手の甲とみぞおちの裏を引っ張り合うように伸ばす

7．息を吸って手を天井方向に戻し、足を右側にスライドさせて身体の右斜め前で大玉を抱えるように右手を前に伸ばして背骨を丸める

8．この時みぞおちを左斜め後ろに引くように丸め、背中の左側を伸ばし呼吸を2～3回ほど繰り返す

9．反対側も同様に行う

・基本の腹式呼吸！横隔膜などのコアにも効く！

腹式呼吸は横隔膜を主に使う呼吸のため、腹式呼吸を行うエクササイズでコアマッスルを鍛えることができます。特に肋骨が開いている方は、横隔膜などのコアマッスルを鍛えることが重要です。ここでは効果的にコアマッスルを鍛えることのできる横隔膜呼吸のエクササイズを一つ紹介します。

【横隔膜呼吸】

1．両膝を立てて仰向けに寝て、両手をみぞおちの左右に置きます。

2．鼻から息を吸って吐いた後、肋骨の上に置いた手で少し肋骨を圧迫してロックします。

3．その状態で鼻から吸って背中に空気が入るようにしましょう。

4．お腹に入った息を今度は吐き切ります。苦しくなるまで吐いた後に1−2秒その状態をキープしましょう。

◎目安回数：5〜10回

・コアを意識した腹式呼吸でぽっこりお腹を解消！

骨盤底筋はコアマッスルの一つであり、内臓を下から支えるために重要な筋肉です。骨盤底筋が弱いと内臓が下垂し、ぽっこりお腹の原因の一つとなります。呼吸も意識しながらコアマッスルをしっかりと鍛えましょう。

【骨盤底筋トレーニング】

1．仰向けになり、軽く両膝を立てます。膝の間にバスタオルなどを挟んでおくと良いでしょう。

2．膣から空気を吸い上げるように、同時に足の間に挟んだバスタオルも膣から吸い上げるように意識して、骨盤を丸めて深呼吸します。

3．鼻から息を吸ったときにお腹が膨らむように、また息を吐くときにお腹が凹むようにしましょう。

◎目安回数：10回

◎ポイント：腹式呼吸に慣れない間はみぞおちのあたりとお腹（ヘソのあたり）に片方ずつの手を当てます。息を吸うときにお腹で置いた手を押すように意識すると感覚を掴みやすくなります。

・膣呼吸を組み合わせて女性特有の悩みを改善！

腹式呼吸の際に膣から空気を吸い上げるよう意識することで、コアマッスルの一つである骨盤底筋も鍛えられ、子宮脱や尿漏れなどの女性特有のお悩みにも効果があります。

1．仰向けになり膝を立てる、親指を骨盤の前の骨の内側に当てる

2．鼻から息を吸ってお腹をパンパンに膨らませる

3．ゆっくり息を吐きながらゆっくりと優しく膣を引き上げる。細く長く息を吐き続けていくと下腹が薄くなる。親指を当てている骨盤の前の骨の内側の筋肉がもりもりとする感覚があればOK（お腹が硬くなっている時は正しく骨盤底筋が使えていないのでNG）

◎目安回数：5～10回繰り返しましょう

・ペットボトルや笛を使うことで更なる効果も

腹式呼吸でゆっくりと息を吐く時、補助的に使用すると良いグッズのひとつにペットボトルがあります。キャップを取ったペットボトルに下唇をつけ、ゆっくりと息を吐くことで笛のような音が鳴ります。長く音が出るようにすることでしっかりと息がはけて、その後大きく息を吸うことができます。

他にも腹式呼吸の際に笛を使って息を長く吐き出したり、抵抗をかけて横隔膜を鍛えることができる笛もあります。音が鳴るという客観的な指標を得ることで腹式呼吸の成果が実感でき、モチベーションにもなるでしょう。

■腹式呼吸とプラスして生活習慣を見直すとさらに◎

ダイエットを行うときに、腹式呼吸だけでなく炭水化物を摂りすぎない、夜遅くに食べないなどの食生活の改善を長期的に続けることが重要です。

・食事内容の見直しで効果的にダイエット！

ダイエットしたいと思うなら、腹式呼吸での代謝向上とともに、食事内容の見直しも組み合わせるとなお良いでしょう。代謝向上目的に筋肉量を増やしたい方には、低カロリーでタンパク質を多く含む食品がおすすめです。また、炭水化物は体に蓄積する際には皮下脂肪となるので、脂肪を多く含む食品も摂りすぎには要注意です。

【摂取おすすめ！低カロリーでタンパク質を多く含む食品】

肉：赤みのものを選ぶと良いでしょう。脂質を多く含む部位はカロリーが高くなりがちです。ロース、ヒレ肉などは◎。鶏肉は全般的に低カロリーですが皮の部分は避けましょう。ささみや胸肉は特に高タンパクで低カロリーです。

魚介類：脂が乗っているサンマやブリ、トロ以外は一般的には高タンパク低カロリーな食品です。

卵、乳製品：卵は黄身の部分は高カロリーですが、全卵で摂取する分には問題はありません。乳製品は生クリームやチーズなどの脂肪分を多く含む食品以外は比較的摂取が勧められる食品です。

他には、大豆製品は高タンパクで低カロリーな食材に代表されるものです。湯葉や豆腐、納豆、豆乳などの食品は日々の食事に取り入れると良いでしょう。

・規則正しい生活を心がけて、腹式呼吸がさらに効果的に

腹式呼吸と合わせて気をつけたいのが、規則正しい生活リズムです。できるだけ朝決まった時間に起きるようにして、夜寝る時間も一定にすることで生活のリズムもつけることができます。睡眠時間を十分に確保することは、食物の消化を助けます。また、生活リズムをつけ食事時間なども規則正しく行うことで、暴飲暴食を避けることができ、ダイエットの助けとなります。また腹式呼吸を行う時間の確保や軽い運動なども生活に取り入れ、生活リズムを整えることで習慣化が可能です。

・効果を得たいなら、長期的に続けよう！

腹式呼吸は負荷が軽く無理なくできる点で、おうちトレーニングとして行うにも最適の運動です。ただ運動を始めてもすぐに辞めてしまうと筋肉の体積が増えず、代謝量も急には向上しません。一般的に筋肉がついてきたなと効果を実感できるのはおおよそ3ヶ月だと言われています。 代謝の向上などの効果を得たいなら長期的に続けるようにしましょう。

■まとめ

腹式呼吸は横隔膜を使った呼吸法で息を吸う時にお腹が大きく膨らみ、息を吐く時にお腹がへこみます。腹式呼吸を行うことで横隔膜が鍛えられ、同時にその他のコアマッスルも強化されるため、ぽっこりお腹の解消や姿勢不良改善の効果が期待されます。他にも身体的な効果だけでなく、精神的にもストレスの解消やリラクゼーションの効果もあると言われており、ストレスの多い現代社会に必要な運動と言えるでしょう。また、道具なども必要なく自宅で気軽に始めることが出来るため、忙しい方やジムなどに通うことが困難な方のおうちトレーニングとしても最適です。そして腹式呼吸と合わせて、日常生活や食生活の見直しを行うことでダイエットのさらなる効果も期待できるため、生活習慣にも注目してみましょう。トレーニングの効果が期待できるにはおおよそ3ヶ月ほど必要であると言われています。腹式呼吸も長期間継続的に行うことで代謝の改善などが現れるので、持続的に行うことをおすすめします。

YumiCoreBodyオンラインレッスンでは、腹式呼吸でダイエットをしたい方に最適なプログラムを多数配信しています。横隔膜を使った腹式呼吸、腹式呼吸とコアマッスルのエクササイズを組み合わせたもの、女性特有のお悩みを解決するのに最適な膣呼吸を組み合わせたものなどダイエットに有効なだけではなく、女性らしいボディラインを作ることができます。

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