股関節のストレッチをすると、股関節痛や腰痛改善だけでなく下半身が痩せるなど様々なメリットがあります。寝ながらできる簡単なストレッチや、なかなか股関節が柔らかくならない方がストレッチするにはどうすればよいのか、ユミコアおすすめの方法も含めご紹介します。

■股関節の役割とは？硬くなる原因も解説

まずは、股関節の構造や機能についての医学的知識と股関節が硬くなる主な原因をご説明します。

・股関節とは？充气帐篷

股関節は、左右の脚のつけ根にある関節です。骨盤の骨「腸骨（ちょうこつ）」の外側にある窪み「臼蓋（きゅうがい）」に太ももの骨の上端にある球状の部分「大腿骨頭（だいたいこっとう）」がはまる形で関節をなしています。この構造状の特徴から股関節は「球（きゅう）関節」という種類に分類されます。
球関節は、膝や肘関節のように曲げ伸ばしだけができる構造とは異なり、前後（屈曲/伸展）、左右「内転（ないてん）」/「外転（がいてん）」、捻り「内旋（ないせん）」/「外旋（がいせん）」とたくさんの方向や種類の動きが可能であることが最大の特徴です。それらの動きを組み合わせてぐるぐると回す「分回し（ぶんまわし）運動」というとても大きな運動も可能です。
一方で、球関節は運動の幅が広いために脱臼（関節がはずれること）のリスクもあります。きちんと関節がはまった状態でないと、十分な可動域が得られず、周りの筋肉も力を十分に発揮することができません。

・動きの要！股関節の役割

股関節は、上半身と下半身をつなぐ関節です。また、大関節（大きく動かせる関節）の中で身体の中心である骨盤に最も近い関節です。前後屈、立ち座り、振りむきなど日常生活における動作は全て股関節が中心になっています。
よって、股関節がしっかり動けば他の関節の負担が減り、股関節の動きが悪いと腰や膝を中心に他の関節の負担が大きくなります。それだけ、股関節の動きは重要であり、他の関節も含めよい動きができるかどうかは股関節にかかっているといっても過言ではありません！

・股関節が硬くなる原因は？

股関節が硬くなる＝股関節の可動範囲が狭くなるということです。立ち座りや歩行など一般的な日常生活動作では関節の可動範囲の極一部しか使わないため、ストレッチなど意識して大きく動かす運動をしなければどうしても関節やその周りの筋肉は硬くなってしまいます。

ただし、生まれつき股関節が硬いという方もいます。子供の頃、「先天性股関節脱臼」と診断を受けたことがある方は、股関節が構造的に浅く、股関節の動きが制限されます。この先天性股関節脱臼は、女児に起こりやすく家族や親戚に同じような症状を持つ人に起こりやすくなります。先天性股関節脱臼の場合は股関節が硬いからといって、過度のストレッチを行うと痛みが生じたり、最悪の場合には脱臼してしまうということもあるので、診断を受けたことがある方は無理はしないようにしましょう！

 

■股関節を柔らかくするメリットは？

股関節を柔らかく保つと、健康にも美容にも様々なメリットがありますので、ご紹介します。

・女性らしいしなやかな動きに＆ケガの予防

股関節が大きく動かせると普段の動きも女性らしいしなやかでスマートな動きになります。また股関節や腰、膝関節への負担が減るので、ケガの予防にもつながります。

・腰や膝に優しい身体に

股関節の動きがしっかりしていると、その分腰や膝への負担が軽減します。ぎっくり腰や一時的な膝痛はもちろん、長期的には変形性膝関節症、変形性腰椎症、変形性股関節症の予防にもなります。

・姿勢改善

股関節の筋肉には骨盤の傾きを調整する働きがあります。股関節前面の腸腰筋（ちょうようきん）や大腿四頭筋（だいたいしとうきん）、股関節後面の大臀筋（だいでんきん）や大腿二頭筋（だいたいにとうきん）の柔軟性のバランスがとれることで骨盤の前後傾の傾きが正しくなり、理想的な姿勢を作ることができます。また、股関節がしっかりはまって股関節がうまく機能することでお尻のインナーマッスルが働きやすくなり、丸く引きあがったお尻のラインが実現します。

骨盤の歪みやご自身の骨盤タイプについて知りたい方は「自宅で簡単にできる！骨盤矯正ストレッチでゆがんだ姿勢を解消しよう！」をチェックしてみてください☆

・代謝アップで冷え性改善＆下半身ダイエットに！

股関節のストレッチをすると、股関節周りはもちろん、下半身を中心に血流が改善します。血流がよくなると代謝もアップするので脂肪が燃焼しやすく、下半身痩せにつながります。お尻やももなど気になる部位は特に重点的にストレッチしてみてください。

■理学療法士おすすめ！股関節を柔らかくするストレッチ方法

おすすめの股関節ストレッチのやり方と、ストレッチが痛くて苦手という方におすすめのユミコア式「もも裏ほぐし」をご紹介します。

 ・座ったままできる「お尻のストレッチ」

股関節周りで一番大きいお尻の筋肉「大臀筋」のストレッチです。

1．椅子に座り、ストレッチする方の脚だけあぐらをかくように反対の膝の上に引っかけます。

2．背筋を伸ばして骨盤を起こし、胸を脚に近づけるように上半身を前に倒します。

3．お尻に伸張感を感じたら、そのまま20秒程度静止し、ゆっくり伸ばします（肛門を後ろに突き出すようにするとさらにストレッチ感がアップします）。

4．左右の脚を入れ替えて、反対のお尻も同じように伸ばしましょう。

・座り時間が長い方におすすめ！「寝たままもも裏ストレッチ」

太もも裏の「大腿二頭筋（ハムストリングス）」を伸ばすストレッチです。

1．フェイスタオルの端を両手に持ち、仰向けに寝ます。

2．片方の足首にフェイスタオルを引っかけ、足を挙げて自分の方に引き寄せます。このとき、できるだけ挙げた方の膝は伸ばすようにしてください。

3．挙げた足の太もも裏に伸張感を感じたらそのまま20秒程度静止し、ゆっくり下ろしてください。

4．反対の足も同じように伸ばしましょう。

※下ろしている方の膝は伸ばしておくのが基本ですが、体勢によって腰が痛い方は軽く曲げてもOKです。

・反り腰さんにおすすめ！「脚のつ付け根ストレッチ」

反り腰の方、仰向けに寝ると腰が痛い方におすすめの脚の付け根にある「腸腰筋」のストレッチです。

1．直立の姿勢からストレッチする側の反対の脚を大きく前に一歩出します。

2．前に出した方の膝を曲げながらゆっくり腰を落としていきます。このとき、上半身は前に倒れないように床に垂直をキープします。

3．後ろに引いた足のつけ根に伸張感を感じたらそのまま20秒程度静止し、ゆっくり楽な体勢に戻ります。

4．左右の脚を入れ替えて、反対の脚も伸ばしましょう。

・ユミコア直伝！「もも裏ほぐし」で脱・痛いストレッチ

もも裏のストレッチは痛くて苦手という方は、ユミコア式のもも裏ほぐしをしてからストレッチに再チャレンジしてみてください！随分楽に伸ばせるようになります！

 

1．片足を伸ばしてお尻の骨を横向きにセットしたローラーに乗せて座ります。

2．お尻を後ろにずらしてお尻の骨の前にローラーを当てます。

3．太ももの付け根から上半身を前に倒していきます。この時背中が丸まらないように注意しましょう。

4．両手を横について息を吸って吐きながら、さらに上半身を前に倒していきます。

5．この体勢をキープしたまま、足の付け根から内側・外側に2～3回ほど回します。

6．足を正面に戻したらお尻を後ろに移動させお尻よりも下側にローラーをあて「3．」～「5．」の動きを繰り返します。

7．反対の足も同様に行いましょう。

今回ほぐしに使用している「HoggsyRoller（ホグッシーローラー）」は、筋肉ほぐしに単品で使用するほか、両側に筋膜リリースボール「Hoggsy(ホグッシー)」をぴったりとはめこむ部分があり、あわせてお使いいただく事によって、より負荷をかけ深い部分の筋膜リリースがしやすくなります。是非お試しください！

他にも股関節を柔らかくするためにおすすめのストレッチを「【理学療法士が解説】女性に多い股関節が固くなる原因とは？柔らかくするためのストレッチもご紹介」でご紹介していますので、興味のある方は是非ご覧ください！

■股関節ストレッチのポイントと注意点

股関節ストレッチをより効果的に効率よく行うために抑えておきたいポイントをご紹介します。

・ストレッチは反動をつけず最低20秒はキープ

ストレッチ中はもっと伸ばしたいという思いから反動をつけて何度も動かしてしまいがちです。しかし、筋肉をしっかり伸ばすためにはストレッチの姿勢で止めて伸ばし続けることが大切です。ストレッチ中は反動をつけず、最低でも20秒はストレッチの姿勢を保つようにしてください。

・ストレッチ中は呼吸を止めない

筋肉を伸ばすのが辛いと、どうしても息が止まってしまいます。しかし、息を止めると身体に余計な力が入って筋肉をしっかり伸ばすことができなくなってしまいます。ストレッチ中はゆっくりと深い呼吸を意識して続けるようにしてください。

・無理はしすぎず「いた気持ちいい」で止める

少しでもストレッチの効果をあげようと思って、痛くても我慢して伸ばすのは逆効果です。痛みが強いと身体に余計な力が入って筋肉がうまく伸びなくなってしまいますので、「いた気持ちいい」程度までのストレッチがより効果的です！

・うまくストレッチできないときはまずほぐす！

ストレッチし慣れていない筋肉、血流が悪くなっている筋肉、肉離れなどで傷めたことのある筋肉はストレッチしようとしても思うように伸びてくれず、痛みばかり感じることがあります。そのようなときは無理をせず、ほぐしてからストレッチをすると痛みも少なく、伸びやすくなりますので、マッサージボールやローラーを使ってほぐしてみてください。

■まとめ

今回は、股関節を柔らかくするために効果的なストレッチをご紹介するとともに、股関節の構造や特徴、効果にストレッチを行うためのポイントを併せてご説明しました。毎日の習慣にすればたったの数分で股関節の柔らかさを維持することができますが、何もしないと年齢とともに関節や筋肉が硬くなり、健康にも美容のためにも悪影響を及ぼしてしまいます。股関節が硬くなってきたなと感じる方もまだ感じていない方も、是非この機会に股関節のストレッチを習慣にしてみてください！

YumiCoreBodyオンラインレッスンでは、腰痛予防や身体の歪みを整えるストレッチやトレーニングをはじめ、筋肉をほぐしたり鍛えたりすることで姿勢を整え、女性がより快適に生活できるようになるレッスンが充実しています。就寝前のストレッチに取り入れていただくと効果的なものもたくさんご紹介しています♪

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