腸内環境を整えるとどうなるのか、便秘解消や免疫力アップなど健康に関する様々なメリットをご紹介します。また、腸内環境を良くするにはどうすればよいのか、善玉菌の増やし方を食べ物や飲み物についてを中心に解説し、生活習慣の整え方なども詳しくご紹介します！

■善玉菌の役割と腸内環境セルフチェック

腸内環境といえば外せないのが、「腸内フローラ」と「善玉菌」です。まずは、この2つについて分かりやすくご説明するとともに、腸内環境を簡単にセルフチェックする方法をご紹介します。

・腸内環境と腸内フローラについて

腸には、口から食べた物を分解して必要な栄養を体内に取り込み、不要なものは便として外へ排出する役割があります。腸がその役割をしっかり果たすためには、腸内を健康に保つ必要があり、これを「腸内環境」といいます。腸内を顕微鏡で見てみると、食べ物の消化や吸収を助け、腸内の免疫を高めるためにたくさんの種類の細菌が生息しています。その様子がお花畑のように見えることから、腸内細菌を「腸内フローラ」と呼びます。

・善玉菌と悪玉菌って何？

腸内細菌には大きく分けて三つの種類があります。「善玉菌（ぜんだまきん）」はビフィズス菌や乳酸菌などお腹の調子を整えてくれる細菌です。「悪玉菌（あくだまきん）」は、脂肪、肉や魚などの動物性たんぱく質を多く摂取すると増殖し、増えすぎると下痢や便秘などお腹の調子を悪くすることがあります。もう一つの「日和見菌（ひよりみきん）」は、それ自体は身体にとって善悪の作用のない菌で、善玉菌または悪玉菌のうち数の多い方に味方するという性質のある細菌です。

・善玉菌の増やし方は？

善玉菌が増えると腸内フローラが整い、お腹の調子を整えてくれます。善玉菌を増やすためには、善玉菌を多く含む納豆やキムチ、チーズなどの発酵食品をしっかり摂取することが効果的です。さらに善玉菌を腸内で効率よく育てるためには、善玉菌のエサとなる食物繊維も積極的に摂取しましょう。善玉菌を増やす食事については、後ほど詳しくご説明します。

・あなたは大丈夫？腸内環境セルフチェック！

腸内環境は目に見えるものではないので、自分の腸内環境が良好かどうかはなかなか分かりません。そこで、自分の腸内環境を簡単に把握することができるセルフチェックをご紹介します。

✓硬いコロコロ便や下痢になることが頻繁にある。

✓便やおならの匂いが人よりもきつい。

✓野菜類が苦手で、あまり食べない。

✓肉や魚、揚げ物が好きでよく食べる。

✓食事の時間が不規則である。

✓飲酒量が多く、反対に水分摂取量は少ない（一日の水分摂取は1.5ℓが目安）。

✓定期的な運動習慣がなく、運動不足である。

✓ストレスを感じることが多い。

✓睡眠が十分に取れていない。

このチェック項目の中で、当てはまるものが多ければ多いほど、腸内環境が整っていない可能性があるため注意が必要です！

 

■腸内環境を整えるとどうなるの？

腸内環境を整えると、便秘や下痢など排便に関わる効果だけでなく、全身の健康にメリットがたくさんありますのでご紹介します。

・ダイエット効果も！下痢や便秘をしなくなる

腸内環境が整うことで感じられる最も直接的なメリットは、便のコントロールです。便秘をしなくなることで、お腹の張りやぽっこり出ていた下腹がスッキリします。反対に、普段から急な便意や頻繁な下痢に悩まされている方もお腹の調子が整い、快適に過ごせるようになります。腸の蠕動運動がスムーズになることで、ガスや便が溜まることのない太りにくい体質になり、ダイエット効果に繋がることも大きなメリットです！

便秘については、「【栄養士に聞く！#1】野菜でデトックス・便秘解消！悩みを解決するカギは野菜にあった！」にて詳しくご説明していますので、気になる方は是非！

・美しさは内側から！肌の調子がよくなる

肌のキレイは内側からと言われますがまさにその通りで、腸内環境を整えると肌の調子も改善します。腸内の悪玉菌が増えるとニキビやくすみ、乾燥などの肌トラブルを起こしやすくなりますが、反対にビフィズス菌などの善玉菌が増えると細胞分裂が活性化したりたんぱく質の合成が促され、お肌のアンチエイジングにつながります。

・コロナにも花粉症にも予防効果あり！免疫力が上がる

「免疫力」とは、体内に入った有害な物質を排除し、私たちの身体を病気やアレルギー物質から守る力のことをいいます。免疫力に関わる多くの細胞は腸内にあるので、腸内環境を整えることで免疫力がアップします。新型コロナウイルス感染予防や花粉症などのアレルギー症状軽減のためにも腸内環境を整えることはとても有効です。

 

■腸内環境を整える方法は？

腸内環境は口にするものだけでなく、様々な生活習慣が影響を及ぼします。腸内環境を整えるために是非とも気を付けたい生活習慣についてご説明します。

・規則正しい生活リズムを心がける

睡眠不足や昼夜逆転などにより体内時計が狂ってしまうと、自律神経のバランスが崩れ、腸内環境も崩れます。腸内環境が崩れると睡眠の質も低下し、負の連鎖に陥ってしまうので、規則正しく質の高い睡眠を十分にとることが大切です。また、深夜の食事や過度な食事制限によるダイエットなど不規則な食生活も腸内環境が崩れる原因になりますので、できるだけ規則正しくバランスの良い食事を心がけることが大切です。高血圧や糖尿病などの生活習慣病をはじめ、どの病気も同じことが言えますが、規則正しい生活を心がけることは腸内環境を整えるための第一歩です。

・座りっぱなしNG！適度な運動を

適度な運動は全身に酸素を送り、自律神経を整え、腸の動きを促します。外のおいしい空気を吸いながらちょっとだけ散歩をしたり、寝る前に呼吸を整えながらストレッチをするだけでも腸内環境改善につながります。

今回は、ユミコア式の自律神経を整えるストレッチをご紹介します。

1．肩の一番上、肩こりの場所から一つボールを下に下げ背骨の横にボールをセットする。

2．天井に手を伸ばしボールを入れている方の手首をもち腕を遠くにひっぱりながらツイストする。

3．ボールを1つ、2つ下にずらし同様の　　動作を行う。

◎目安回数：1カ所につき5回から7回

◎ターゲット：肋椎関節

◎ポイント：腕だけの動作にならないように背骨を捻る意識で行う

・ストレスを解消して自律神経を整える

呼吸が浅くなると、筋肉や脳、内臓など全身が酸素不足になり、活動が滞ってしまいます。結果として、基礎代謝が低下するため、太りやすい体質になってしまいます。ダイエットをしている方は、特に深い呼吸をすることが大切です！

ストレスは腸内環境悪化の大きな原因となります。規則正しい生活や食事に注意することも大切ですが、そればかりで気づまりになって余計にストレスがたまってしまっては本末転倒です。入浴やショッピング、映画鑑賞など自分なりのストレス解消法を見つけてストレスをため込まず、自律神経を整えることが大切です。

自律神経の整え方については、「ストレスやコロナ鬱に負けない！自律神経を整えるおうちで簡単セルフケアのやり方は？」で詳しくご紹介しています。是非ご覧ください！

・アルコールの飲みすぎに注意！腸内環境によい食べ物・飲み物を

適度なアルコールは胃腸の働きを活性化させるというメリットがありますが、アルコールの飲みすぎは腸に炎症を起こし、腸内フローラのバランスを崩します。腸内フローラのバランスが乱れると、アルコールの分解機能が低下し、肝臓に負担がかかるなど全身に悪影響を及ぼします。個人の体質にもよりますが、翌日だるさが残ったり下痢や軟便をする量はアルコールの分解が追いついておらず、飲みすぎと言えますので控えるようにしましょう。

 

■腸内環境改善によい食べ物・飲み物は？

腸内環境を整える効果のある食べ物や飲み物は、私たちの周りにたくさんありますのでご紹介します。味の好みや生活スタイルの問題上、なかなか摂取できない方はサプリメントで補うこともできますので、合わせてご紹介します。

・善玉菌を含む発酵食品を食べる！

腸内環境を整える善玉菌には、ビフィズス菌や乳酸菌などがありますが、これらを多く含むのはいずれも発酵食品です。

ヨーグルト、チーズ、キムチ、納豆、味噌、しょうゆ、ぬか漬け

などを積極的に摂るようにしましょう。

・食物繊維＆オリゴ糖を摂って善玉菌を増やす！

腸内の善玉菌をより効率よく増やすためには、善玉菌自体を摂取するとともに善玉菌のエサとなる水溶性食物繊維やオリゴ糖をしっかり摂取することが大切です。食物線維には悪玉菌を減らす効果もあるので、一石二鳥です！

【水溶性食物繊維を多く含む食べ物】

ごぼう、にんじん、大根などの根菜類

わかめ、昆布、ひじきなどの海藻類

納豆などの豆類

里芋、こんにゃくなどの芋類

【オリゴ糖を多く含む食べ物】

たまねぎ、ごぼう、ねぎ、にんにく、アスパラガス、バナナ、大豆

・飲むヨーグルトだけじゃない！腸内環境をよくする飲み物

食べ物だけでなく、飲み物でも腸内環境を整えるものがあります。普段飲むものと置き換えたり、朝や寝る前に一杯飲む習慣をつけるなど習慣として長く続けられそうなものを見つけてみてください。

【乳酸菌飲料】

乳酸菌やビフィズス菌が含まれた飲むヨーグルトなどの飲料は、腸内の善玉菌を直接増やします。飲料によって含まれる菌の種類や量が異なるので、成分を確認して飲みましょう。

【ハーブティー】

ハーブティーや玄米茶は食物繊維やビタミン、ミネラルを多く含むので、腸内環境を整えるのに効果的な飲み物です。

【ココア】

あまり知られていませんが、ココアは食物繊維を多く含みます。善玉菌のエサとなり、善玉菌を効率よく増やすことができます。

・乳酸菌サプリを賢く使うと効果アップ！

ゆっくり食事を摂れる日が少ない、発酵食品が苦手でなかなか十分な量が摂取できないという方は、サプリを使用するのも腸内環境を整える一つの方法です。製品によって生菌なのか死菌なのか、含まれる菌の量、値段など違いがあるので、ご自分に合ったものをよく確認してから取り入れてください！

またYumiCoreBodyでは、オリジナル商品「とりあえずこれだけ！for Family」という化学添加物＆農薬不使用、栄養満点のグリーンパウダーもご用意しています！栄養バランスに自信のない方、野菜嫌いのお子様など家族みんなで飲んでいただくと、必要な野菜や果物の栄養素を補い、スムーズな排便を促すことができます。気になる方はこちらも是非ご覧ください！

 

■まとめ

今回は、腸内環境を整えることが健康に与えるメリット、食べ物や飲み物だけでなく、生活習慣からも腸内環境を整える方法についてご紹介しました。腸内環境を整えると便通がよくなるだけでなく、肌の調子を整えたり、免疫力アップによりコロナウイルス感染予防や花粉症対策にもつながります。身体の中から健康的な美しさを手に入れるためにも、是非腸内環境に目を向けてみてください！

YumiCoreBodyオンラインレッスンでは、姿勢や身体のゆがみを整えて肩こりや腰痛の改善に効果的なストレッチやトレーニングを始め、筋肉をほぐしたり鍛えたりすることでボディラインを引き締め、女性がより健康的に気持ちよく生活するためのレッスンが充実しています。自律神経を整えるようなストレッチやほぐしも充実しており、運動不足の方、きつい運動は苦手という方でもできる、腸内環境を整えるのにちょうどよい運動もご案内しています。おうちで好きなときに好きなだけ、全身のほぐしやストレッチ、トレーニングのレッスンをわかりやすい動画で受けていただくことができるので、家事や仕事で忙しくなかなか自分のケアに時間を取りにくい方も、気軽に始めていただくことができます。また、小さなお子様がいて通いのレッスンが難しい方、コロナ感染予防のためにジム通いを控えている方や運動不足気味の方、すきま時間で簡単にご自身の身体を整えることができます！！

「YumiCoreBodyオンラインレッスン」はこちらから！